Anne Schenkel

Welke voeding is het best voor spieropbouw? Dit is een vraag die we regelmatig terug zien komen en om die reden leek het ons een goed idee om hier een artikel over te schrijven.

Het eten van de juiste voeding is namelijk ontzettend belangrijk als het jouw doelstelling is om aan te komen in gewicht of te bulken. Het proces van spieren kweken is misschien nog wel lastiger dan het verliezen van gewicht.

Toch betekent dit niet dat het onmogelijk is:

De eerste paar jaren dat ik trainde had ik dit zelfde. Ooit begon ik met trainen omdat ik graag een 'sixpack' wilde. Ik deed m´n best in de sportschool en probeerde daarnaast ook op mijn voeding te letten, echter ging ik maar niet vooruit en zag ik geen grote verschillen. 

Ontzettend frustrerend!

Dit veranderde echter nadat ik bepaalde voedingsbronnen op een dagelijkse basis ben gaan eten. Hierdoor kreeg ik genoeg calorieën waardoor ik mijn lichaam bouwstoffen gaf om te herstellen. Wat ik ook merkte was dat ik snel sterker werd in de sportschool, dit is essentieel voor spiergroei.

In dit artikel ontdek je 10 verschillende voedingssoorten die jou kunnen helpen bij het opbouwen van spiermassa, ook leggen we je uit waarom je voeding zo'n grote invloed uitoefent op spieropbouw.

Hoe werkt Spieropbouw?

Als snel spieren kweken jouw doel is dan zal je naast het harde trainen in de sportschool ook op je voeding moeten gaan letten. Een goede training is namelijk slechts een onderdeel van het hele proces. 

Wanneer jij een zware training hebt gehad betekent dit dat er allemaal kleine scheurtjes in je spieren zijn ontstaan. Deze scheurtjes kunnen alleen herstellen als je je lichaam voorziet van de juiste voedingsstoffen. Om deze reden is het opbouwen van spiermassa alleen mogelijk als jij meer energie binnen krijgt dan je verbrandt (calorie overschot).

Als je meer wil weten over een calorie overschot raden we je aan om ons artikel over de energiebalans even te lezen. Hierin wordt alles rustig uitgelegd. Goed, je weet dus dat je een calorie overschot moet hanteren om te bulken. 

We raden je aan om niet een te groot overschot aan te houden, ga liever voor 10 tot 20% boven je caloriebehoefte. Je caloriebehoefte berekenen kan overigens via onze handige calculator. 

In de meeste gevallen betekent dit dat je zo'n 300 tot 500 calorieën extra per dag moet gaan eten om spiermassa op te bouwen. Om er zeker van te zijn dat je deze extra hoeveelheid binnen krijgt raden we je aan om calorieën te tellen. Dit geeft je hand vaten bij het kweken van je spieren.

In onderstaande video van TuneFit wordt dit proces nog even duidelijk uitgelegd.

Voeding spiermassa opbouwen: Wat is belangrijk?

Goed, je weet nu dus dat voeding een grote invloed zal hebben op jouw resultaten. Ook weet je dat je in een calorie overschot moet zitten om spiermassa aan te komen.

De volgende vraag:

Wat is gezonde voeding om spieren te kweken en waar moet dit voedsel aan voldoen? Hieronder vind je een checklist

Welke voeding moet ik eten voor spiermassa?

Beste voeding voor spieropbouw

1: Eieren

Eieren mogen uiteraard niet ontbreken in deze lijst. Eieren zijn namelijk een perfecte bron van eiwitten en goede vetten. Hierbij is het een perfecte voedingsbron om spiermassa op te bouwen. In onze ogen kunnen eieren dan ook niet ontbreken in je voedingspatroon

Bron: Pinterest

In eieren zitten alle essentiële aminozuren die nodig zijn voor spieropbouw daarnaast bevatten eieren ook vet en cholesterol wat enorm belangrijk is voor het boosten van je testosteron.

Wist je bovendien dat eieren in de Schijf van Vijf staan?

Dit omdat ze barsten van de vitamines en mineralen. Bovendien is het zo dat heel veel eiwit in een ei zit. Hoeveel eieren per dag je kan eten is een beetje afhankelijk. Zo wordt er door het voedingscentrum aangeraden om 2 tot 3 eieren per week te eten.

Eieren zijn makkelijk klaar te maken en bijna bij elke maaltijd te eten (Ontbijt, Lunch, Diner).

Als je student bent of weinig geld hebt zijn eieren ook een perfecte oplossing aangezien eieren relatief goedkoop zijn. 

Opmerking:  Maak je niet druk over de 'Slechte Cholesterol mythe' - uit onderzoek is namelijk gebleken dat het cholesterol in eieren juist je LDL (slechte cholesterol) verlaagt.

Gezonde Maaltijd voor gewicht aankomen met gehakt:

  • Eieren, Bacon en brood
  • Omelet (Met groente en vlees)
  • Hard gekookte eieren ( Makkelijk mee te nemen)

2. Rundergehakt

Als je graag spiermassa wil opbouwen is mager vlees of rundergehakt een perfecte voedingsbron: het zit vol eiwitten en bevat daarnaast veel calorieën.

Daarnaast bevat vlees ijzer. Er zijn tegenwoordig steeds meer mensen die te weinig ijzer binnen krijgen. Dit kan resulteren ervoor zorgen dat je minder sterk bent in de sportschool (in combinatie met andere symptomen). 

Aangezien sterker worden in de sportschool een van de sleutels tot spiermassa is, wil je er dus voor zorgen dat je genoeg ijzer binnen krijgt.

Als je het lastig vindt om aan te komen adviseren wij je om voor de 'normale' rundergehakt variant te gaan in plaats van mager rundergehakt.

Deze variant bevat namelijk iets meer calorieën.

Gezonde Maaltijd voor gewicht aankomen met gehakt:

  • Rundergehakt met eieren en groente
  • Rundergehakt gemixt met rijst en groente
  • Hamburgers van rundergehakt

3. Melk

Het drinken van melk is een van de makkelijkste manieren om aan te komen.

Melk is een goede bron van zowel Whey (snel opneembaar eiwit) als Caseïne (Langzaam verteerbare eiwitten). Daarnaast kan je ook nog kiezen voor magere melk, halfvolle melk of volle melk. Bovendien is melk een product met veel magnesium.

Als je graag aan wil komen zouden wij dan altijd de volle melk variant adviseren aangezien deze variant meer calorieën  en omega-3 bevat. Omega-3 zorgt onder andere voor een lagere bloeddruk en levert een positieve bijdrage aan de spieropbouw.

Twijfel je echter of melk wel gezond is? Geen zorgen, we schreven eerder een artikel over of melk wel gezond is! Hier ontdek je een aantal fabeltjes over melk!

Gezonde Maaltijd voor gewicht aankomen met melk:

  • Melk met eiwitpoeder in een shake
  • Melk met havermout, eiwitpoeder en pindakaas
  • Chocolade melk (Voor de echte bulkers)

4. Avocado

Als je weinig tot geen avocado's eet dan weet je niet was je mist.  Naast het feit dat het bomvol gezonde vetten zit, is het ook nog eens heerlijk!

Deze vrucht wordt gewaardeerd om zijn hoge voedingswaarde en wordt aan verschillende gerechten toegevoegd vanwege zijn goede smaak en rijke textuur. Het is onder andere het hoofdingrediënt in guacamole.

Tegenwoordig is de avocado een ongelooflijk populair voedsel geworden bij gezondheidsbewuste mensen. Het wordt vaak een superfood genoemd, wat niet verwonderlijk is gezien zijn gezondheidseigenschappen (bron

Een gemiddelde ​avocado bevat zo'n 200 calorieën. Door avocado toe te voegen aan je ontbijt, lunch of diner is dus een makkelijke manier om wat extra calorieën binnen te krijgen.... en zorgt voor betere maaltijden;).

Persoonlijk vinden wij het lekker om guacamole van de avocado te maken, hierdoor kan je het makkelijk uitsmeren op bijvoorbeeld een broodje of door je rijst te mixen.

Gezonde Maaltijd voor bulken met havermout:

  • Avocado op je broodje ei
  • Avocado door je rijst met rundergehakt
  • Avocado op je broodje of hamburger

5. Havermout

Als jij graag wil aankomen en spieren wil kweken mag havermout eigenlijk niet ontbreken in je voedingspatroon.

Waarom?

Het is geweldige bron van koolhydraten en vezels. Bovendien is er geen andere graansoort die zoveel eiwitten bevat als havermout. Een ander groot voordeel van havermout is dat het rijk is antioxidanten.

Deze kunnen je lichaam helpen bij de bloedcirculatie en hebben een ontstekingsremmend effect.Daarnaast zijn havermout complexe koolhydraten, dit betekent dat je een enorme bak kan eten zonder je insuline waarden te laten pieken.

Onze favoriete tijd om havermout te eten is 's ochtends bij het ontbijt. De havermout zal gedurende ochtend langzaam verteerd worden waardoor het lang energie afgeeft. 

Gezonde Maaltijd voor bulken met havermout:

  • Havermout, Melk en eiwitpoeder in de blender
  • Havermout met Melk en eiwitpoeder in de magnetron
  • Havermout koekjes

6. Rijst

De volgende bron van koolhydraten is Rijst.  Rijst is makkelijk en snel te eten en is zowel koud- als warm goed te doen.

Rijst geeft je lichaam de energie die het nodig heeft om sterker te worden.  Wat wij persoonlijk enorm handig vinden is om de rijst in grote hoeveelheden te koken en vervolgens in de koelkast te bewaren. Op deze manier kan je altijd je rijst opwarmen als je trek hebt.

De discussie zilvervlies of witte rijst is wat ons betreft simpel. Bruine rijst bevat iets meer vezels waardoor het langer voor een verzadigd gevoel zorgt. 

Gezonde Maaltijd voor bulken met rijst:

  • Rijst met kip en groente
  • Rijst met rundergehakt en groente
  • Rijst met bonen

7. Whey poeder

eiwitshake_spieren_kweken

Er is niks bijzonders of magisch aan eiwitpoeder, het zal er niet voor zorgen dat je in een keer 5 kilo aan spiermassa wint. Sowieso zijn wij niet heel erg weg van supplementen; er zijn namelijk maar weinig supplementen je geld waard. In onze ogen is creatine één van de weinige supplementen die wel je geld waard is.

Daarentegen is het wel een ideale aanvulling op je dieet en is het perfecte voedingsbron om 'gaten' in je dieet op te vullen.

Als je graag spiermassa wilt opbouwen zul je namelijk veel eiwitten moeten binnen krijgen. Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren en zorgen ervoor dat je spieren goed kunnen herstellen van een zwarte training. Hoeveel eiwitten je nodig hebt lees je in dit artikel.

Het kan nog wel eens moeilijk zijn om de hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt alleen uit je voeding te halen. Om deze reden is het nemen van een eiwitshake een makkelijke oplossing om dit 'gat' op te vullen.

Wat betreft de timing van de eiwitshake maakt dit niet zo heel veel uit, doe het wanneer je het persoonlijk het fijnste vindt.

Gezonde Maaltijd ideeën met Pindakaas:

  • Eiwitshake met melk
  • Eiwitpoeder door je havermout en pindakaas
  • Weightgainer shake (In de blender met melk, havermout, pindakaas en banaan)

8. Pindakaas

Als jij probeert aan te komen maar geen pindakaas eet dan ben je gek!

Pindakaas is een perfecte voedingsbron voor het aankomen. Het bevat een goede dosis eiwitten en gezonde vetten. Daarnaast is het ook nog eens relatief goedkoop en kan het aan bijna elke maaltijd toegevoegd worden voor makkelijke extra calorieën.

Als jij moeite hebt met aankomen, kies dan voor pindakaas aangezien je met pindakaas gemakkelijk 200-300 calorieën extra binnen krijgt.

Gezonde Maaltijd ideeën met Pindakaas:

  • Pindakaas op je brood
  • Pindakaas door je shake
  • Pindakaas door je havermout

9. Quinoa

Quinoa is weer een perfecte bron van complexe koolhydraten die super goedkoop en snel te bereiden is. Daarnaast eet je gemakkelijk grote porties Quinoa weg.

Er zijn veel mensen die de smaak en textuur van quinoa beter vinden dan bij rijst. Quinoa bevat daarnaast ook nog eens meer eiwitten dan rijst.

Dit maakt Quinoa een perfecte vervanger voor rijst. Wij adviseren om te switchen tussen deze twee voedingsbronnen. Op deze manier heb je afwisseling waardoor je eten niet gaat vervelen.

Gezonde Maaltijd ideeën met Quinoa:

  • Quinoa met rundergehakt en groente
  • Quinoa, kip en groente
  • Quinoa met bonen

10. Kwark

Deze had je waarschijnlijk wel verwacht: KWARK!

Wanneer je iemand de vraag stelt:

"Waar zitten eiwitten in?"

Is de kans groot dat hij of zij reageert met kwark. Kwark is waarschijnlijk een van de goedkoopste bronnen van eiwitten. Een bakje kwark kost bij de gemiddelde supermarkt nog geen euro en zit barstens vol eiwitten.

Daarnaast is kwark ook ideaal om te combineren, de tijden van de zure kwark zonder toevoegingen zijn voorbij. Probeer bijvoorbeeld eens wat eiwitpoeder door je kwark te doen, je zal merken dat je de kwark dan gelijk een stuk beter weg krijgt.

Ook zorgt kwark voor een langzame afgifte van Eiwitten, ideaal dus als je voor een langere periode vol wil zitten. Als je graag wil aankomen is zowel magere of volle kwark goed!

Gezonde Maaltijd ideeën met kwark:

  • Kwark, Chocolade eiwitpoeder, Banaan
  • Kwark, aardbeien, suikervrije limonade
  • Kwark, havermout en honing
  • Conclusie

    Hopelijk hebben we je middels dit artikel meer geleerd over voeding en spiergroei. We hopen dat je bent gaan in zien hoe belangrijk het juiste voedsel is voor spiermassa. In onze ogen is een juist voedingsschema en verantwoorde keuze's in je eetpatroon de sleutel tot succes als we praten over spiermassa kweken.

    Focus jezelf voor een langere tijd op een calorie overschot en probeer jezelf gezonde gewoontes aan te leren. Heb daarnaast geduld. Veel krachtsporters willen veel te snel resultaat zien.

    Wat je moet onthouden is dat dit een marathon is, geen sprint.

    Rome is niet in één dag gebouwd en hetzelfde geldt voor een gespierd en athletisch lichaam.

    Voeding spieropbouw

    About the Author Anne Schenkel


    Mijn naam is Anne Schenkel, voedingsdeskundige en diëtiste. Voeding en de invloed hiervan op het lichaam heeft mij altijd geïnteresseerd. Op het internet staan zoveel onwaarheden dat ik het als mijn persoonlijke missie zie om deze valse mythes weg te nemen en men van handige tips en betrouwbare informatie te voorzien.

    >