Jij bent erg gemotiveerd, hebt de tijd en wilt vijf dagen per week in de sportschool staan! Als dit jou beschrijft, dan is dit artikel voor jou!
In dit artikel vertel ik je waar je op moet letten bij een 5 day split, om deze zo efficiënt mogelijk in te delen. Op het einde staan er ook twee voorbeeldschema's, waarvan 1 gericht is op de armen en de andere meer de focus heeft op de bilspieren.
Wat is een 5 dagen split schema?
Bij een split training schema, verdeel je de spieren over de hoeveelheid dagen dat jij wilt en kan trainen. In dit geval is dat 5 dagen per week.
Gewoonlijk is het 5 day on, 2 days off > meestal is dit maandag tot en met vrijdag trainen en het weekend rust.
Hoe je deze verdeling maakt, is afhankelijk van onder andere je doelstelling (welke spieren hebben prioriteit voor jou), herstelcapaciteit, hoeveel tijd je hebt per training en natuurlijk eventuele blessures.
Wel is het raadzaam om ervoor te zorgen dat je elke spiergroep minimaal 2x per week stimuleert.
Wat zijn de voordelen van een 5 day split schema?
Wanneer je 5 dagen per week traint, is een groot voordeel dat je elke spier erg specifiek kan aanpakken, gezien er veel oefeningen zijn die je zou kunnen programmeren in deze 5 dagen.
Wanneer iemand maar twee of drie dagen per week kan trainen, heb je minder ruimte om erg specifieke oefeningen er in te stoppen, gezien dat ten koste gaat van ruimte waar andere oefeningen misschien verstandiger zijn te plaatsen.
Meestal zijn techniek, herstel en progressieve overload de 'boosdoeners' van achterlopende spieren, Mocht het toch nodig zijn om wél meer volume te doen voor achterliggende spiergroepen, is dat gemakkelijk in te programmeren bij een 5 day split.
De tijdsduur per workout ligt / kan lager liggen dan bij 3 keer per week trainen, gezien je de oefeningen meer kunt verspreiden.
De hoeveelheid volume waarvan iemand kan herstellen, blijft namelijk onveranderd. Ja, het voordeel van 5 day split is dat je gemakkelijker wat meer volume kunt plaatsen, maar doe dit pas wanneer het nodig is voor je progressie.
Voordelen
Zijn er ook nadelen bij het 5 day split schema?
Een nadeel (maar kan ook voordeel zijn) is dat je vaak in de sportschool staat en dus ‘tijd in beslag neemt’ van je dagelijkse leven.
Als dit wel past in je huidige situatie, je vindt het niet erg om vaak in de sportschool te staan en wilt graag knallen, dan is het natuurlijk een positief iets!
Wanneer je een bepaalde dag niet kan trainen door bijvoorbeeld veel huiswerk, in de file staan of andere belangrijkere verplichtingen, kan dit lastig zijn om op te pakken.
Gezien je dan (afhankelijk van je indeling van je split) een bepaalde spiergroep hebt gemist die week (of maar 1x direct hebt getraind).
Je kunt dit oplossen door de eerstvolgende keer dat je gaat trainen, op te pakken waar je was gebleven. Alles schuift dan een dagje verder op.
De hoeveelheid tijd dat je stopt in je training (en progressie) is ook gaandeweg minder efficiënt. Hiermee bedoel ik: in vergelijking met 3 keer per week trainen en 5x (waarbij beide optimaal zijn voor spiergroei), is het aannemelijk dat de 5x per week wat meer progressie maakt, misschien maximaal 10%.
Dat lijkt veel, echter qua frequentie in de sportschool (niet meegenomen naar de sportschool rijden), sta je 66% meer in de sportschool dan iemand die 3x per week traint. Of deze trade-off het waard is, is natuurlijk aan jou!
Belangrijkste nadelen
Voorbeeld schema's 5 dagen split
Nu je weet wat de voor- en nadelen zijn van een 5 dagen schema gaan we natuurlijk ook een aantal voorbeeld schema's delen. Hieronder deel ik twee verschillende schema's voor een 5-daagse split.
Voorbeeldschema 1: 5 Day split - Arm Focus
Training 1 (triceps, rug, zijkant schouders)
Oefening | Sets | Reps | RIR | Rust |
|---|---|---|---|---|
Cable Pushdown | 4 | 15-20 | 0-1 | 90 seconden |
Pull ups X DB side raise | 4 / 4 | 4-6 / 15-20 | 1-2 / 0-1 | 1 minuut |
Horizontal machine row | 3 | 10-15 | 0-1 | 2 minuten |
BB shrugs X met Push ups | 3 / 3 | 10-20 / AMRAP | 0 / 0 | 1 minuut tussen de oefeningen in. |
Training 2 (lowerbody, abs)
Oefening | Sets | Reps | RIR | Rust |
|---|---|---|---|---|
Leg press | 3 | 10-15 | 0-1 | 2 Minuten |
Leg curl | 4 | 8-10 | 0-1 | 90 seconden |
Leg extension | 3 | 20-25 | 0 | 2 minuten |
Standing calf raise | 5 | 10-15 | 0-1 | 1 minuut |
Reverse crunch | 4 | 15-20 | 0 | 1 minuut |
Training 3 (biceps, borst)
Oefening | Sets | Reps | RIR | Rust |
|---|---|---|---|---|
Cable curl | 4 | 15-20 | 0-1 | 2 Minuten |
Incline bench press | 2 | 6-8 | 1-2 | 2 Minuten |
Dips | 2 | 10-15 | 1-2 | 2 minuten |
Pec dec paired met Cable side raise | 3/3 | 15-20/15-20 | 0-1 | 30 sec |
Training 4 (lowerbody, abs)
Oefening | Sets | Reps | RIR | Rust |
|---|---|---|---|---|
Safety bar goodmorning | 3 | 8-12 | 1-2 | 2 Minuten |
Hack squat of belt squat | 3 | 10-15 | 0-1 | 2 Minuten |
Seated of lying leg curl | 3 | 8-12 | 0-1 | 2 minuten |
Seated calf raise | 5 | 20-25 | 0-1 | 90 sec |
Rope crunch | 4 | 20-25 | 0-1 | 90 sec |
Training 5 (arm dag en schouders)
Oefening | Sets | Reps | RIR | Rust |
|---|---|---|---|---|
Close grip bench press paired met Chin ups | 4/4 | 6-8 / 6-8 | 1-2 / 1-2 | 90 sec |
Rope pushdown superset met DB hammer curl | 4/4 | 15-20 / 15-20 | 0-1 | 60 sec |
DB side raise paired met Face pull | 2/2 | 15-20 / 15-20 | 0-1 | 15 sec |
Lying triceps DB extension paired met Incline DB curl | 2/2 | 10-15 / 10-15 | 0-1 | 45 sec |
DB farmer walk of Wrist roller | 2/2 | 25 meter / 20-25 | 0-1 | 90 sec |
Voorbeeldschema 2: 5 Day split - Bilspieren focus
Training 1 (lowerbody)
Oefening | Sets | Reps | RIR | Rust |
|---|---|---|---|---|
Barbell squat | 3 | 6 | 2 | 2-3 min |
Glute extension | 2 | 15-20 | 0-1 | 2 min |
Leg extension | 3 | 15-20 | 0-1 | 2 minuten |
Calf raise | 4 | 15-20 | 0-1 | 2 minuten |
Training 2 (upperbody)
Oefening | Sets | Reps | RIR | Rust |
|---|---|---|---|---|
Incline DB BP paired met Lat pulldown | 4 / 4 | 10-15/10-15 | 0-1 | 60 sec |
DB side raise paired met Face pulls | 4 / 4 | 10-15/10-15 | 0-1 | 45 sec |
Hip adduction | 4 / 4 | 15-20/15-20 | 0-1 | 90 sec |
Cable crunch | 4 | 10-25 | 0 | 90 sec |
Training 3 (lowerbody)
Oefening | Sets | Reps | RIR | Rust |
|---|---|---|---|---|
Hip thrust | 3 | 12 | 2 | 2 min |
Paused goblet squat | 2 | 15 | 2 | 45 sec |
Seated (of lying) leg curl | 4 | 10-12 | 0-1 | 2 min |
Seated calf raise | 4 | 20-25 | 0-1 | 90 sec |
Training 4 (upperbody)
Oefening | Sets | Reps | RIR | Rust |
|---|---|---|---|---|
One arm DB row | 4 | 8-12 | 2 | 45 sec |
DB shoulder press | 4 | 10-15 | 2 | 2 min |
Pec dec paired met Reverse pec dec | 4/4 | 10-15 | 0-1 | 45 sec |
Hip abduction | 3 | 20 | 0-1 | 90 sec |
Training 5 (lowerbody)
Oefening | Sets | Reps | RIR | Rust |
|---|---|---|---|---|
Romanian deadlift | 3 | 8-12 | 2 | 2 min |
Leg press | 4 | 10-15 | 2 | 2 min |
Cable kick-back | 2 | 25 | 0-1 | 45 sec |
Reverse crunch | 4 | 10-15 | 0-1 | 90 sec |
RIR
RIR staat voor Reps In Reserve en houd in hoeveel herhalingen je nog zou kunnen doen, tot je spieren het niet meer aankunnen / falen.
Uit veiligheidspunt is het raadzaam zware compound oefeningen wel 1 rep in de tank te houden > je hebt dan nog steeds nagenoeg dezelfde stimulus voor spiergroei, maar voorkomt eventuele spierfalen ‘ongelukken’ of onnodige algehele vermoeidheid.
Bij de isolatie oefeningen is het ‘gemakkelijker’ (veiligheidswijs en herstel wijs) om wel tot spierfalen te gaan.
Volume
De kwaliteit van de sets is belangrijker dan de kwantiteit. Het trainingsvolume per persoon erg verschillend. Mocht je dus meer of minder sets nodig hebben, pas je gewoon de hoeveelheid sets aan.
Start dan wel met 1 set meer of minder bij één oefening voor die week voor de betreffende spiergroep die meer of minder nodig heeft.
Pas wanneer je geen progressie maakt qua progressieve overload (terwijl je herstel, voeding en stress op orde is), kun je eventueel een set toevoegen. Als je denkt dat het te veel volume is voor jou, maar je herstel, voeding en stress is niet op orde (genoeg), pak die punten dan als eerst aan zo goed mogelijk.
Als stress of nachtrust nou eenmaal niet top kan zijn doordat je net vader of moeder bent geworden, dan is het raadzaam het volume wat te verlagen.
Wanneer je meer dan 4 sets nodig hebt bij een oefening om aan je spiergroep volume te komen, zou ik aanraden een extra oefening er in te plaatsen, startende met 1 set voor die nieuwe extra oefening. (Er zijn altijd uitzonderingen* op dit advies, maar algemeen gesproken is het een handige richtlijn). *zoals de kuitspieren.
