5 Tips om je deadlift plateau te doorbreken!

Stel je voor, je zou nog maar één oefening in de sportschool mogen doen. Welke zou dit dan zijn? Als het aan ons ligt dan hebben wij daar maar één antwoord op: De DEADLIFT!

Waarom? De deadlift is een compound oefening waarbij bijna elke spier in het lichaam geactiveerd wordt.

Veel mensen denken dat squats dit ook doen, die mensen hebben deels gelijk; met de squats train je inderdaad ook een beetje je buik en onderrug, maar de bovenkant van je rug wordt niet aangesproken.

Een andere reden waarom wij voor de Deadlift hebben gekozen is het feit dat door het uitvoeren van Deadlifts je metabolisme (Stofwisseling) een ‘boost’ krijgt.

Naast de voordelen die het biedt voor mensen die aan fitness doen, wordt de deadlift ook gebruikt door schaatsers, atletiekers en gewichtheffers.

Het doel hiervan is om de explosiviteit en balans te verbeteren.

Wanneer je spiermassa wil aanzetten is het belangrijk dat je progressie blijft maken met het gewicht van je Deadlifts.

Als beginnende Deadlifter zal je de eerste paar maanden enorm veel progressie maken en stijgen in gewicht. Echter zal dit na verloop van tijd steeds minder worden.

Het blijven maken van progressie wordt moeilijker en moeilijker. Je doet je uiterste best om je Deadlift te verhogen maar blijft steken op een bepaald gewicht. Dit betekent dat je op een ‘plateau’ bent beland: je gaat niet meer in hoog in gewicht.

Dit wil je niet aangezien het van belang is om vooruit te blijven gaan in gewicht om spiermassa aan op te bouwen  Hoe doorbreek je nou zo’n ‘plateau’?

Wij hebben 5 tips samengesteld om jouw Deadlift ‘plateau’ te doorbreken.

Deadlifts

#1: Meer Deadlifts

Wanneer je doel is om je Deadlift te verbeteren, moet je simpelweg beginnen met meer Deadlifts uitvoeren.

Fitness is een sport, je wilt er beter in worden. Wat doe je als je ergens beter in wil worden? Juist, je gaat oefenen, oefenen en nog eens oefenen.

Uitvoering en techniek zijn essentieel als je meer wil Deadliften.

Pak die Deadlift 1 a 2 extra keer in de week, focus op de uitvoering. Wanneer je de frequentie verhoogd, zul je ook beter en sterker worden!

Armen

#2: Train je onderarmen

Knijp de stang fijn als je Deadlift. Glipt de stang na 6 herhalingen langzaam uit je vingers? Dan betekent dit dat de onderarmen het gewicht niet aankunnen.

Heel vaak is het zo dat je rug en benen de Deadlift makkelijk aankunnen, maar juist je onderarmen de zwakke schakels zijn.

Sterke onderarmen zijn enorm belangrijk tijdens de Deadlift. De onderarmen zorgen ervoor dat het gewicht verplaatst wordt.

De beste manier om sterkere onderarmen te krijgen is door simpelweg veel Deadlifts uit te voeren. Ook kun je oefeningen als Reverse curls en Wrist Curls doen voor sterkere onderarmen.

Een andere leuke oefening voor sterkere onderarmen is simpel weg hangen aan een stang. Probeer dit maar eens 2 minuten vol te houden!

Deadlift, Gewicht Opleidingsoefening, Geladen Barbell

#3: Gebruik een riem

Door een riem te gebruiken tijdens de Deadlift geef je jouw buikspieren iets om tegen aan te drukken.

Je buikspieren kunnen hierdoor meer kracht zetten en dit levert je onderrug extra steun en verhoogd je kracht om de stang op te tillen.

Het gebruiken van een riem tijdens de Deadlift zal erin resulteren dat je gemakkelijk 10-15 KG extra kan Deadliften. Dit is natuurlijk wat je wil.

Er zijn mensen die zeggen dat het dragen van een riem tijdens Deadlifts vals spelen is. Echter is het zo dat tijdens de kampioenschappen Deadliften altijd riemen gebruikt worden!

Slapen, moe, rust

Tip 4: Neem wat meer rust

De deadlift is een zeer zware oefening en vraagt om een hoop concentratie en inspanning. Neem daarom de tijd om bij te komen tussen de setjes door.

Door 2-3 minuten rust te nemen tussen de setjes in zul je meer herhalingen en meer gewicht kunnen Deadliften.

Deadlifts, deadlift

Tip 5: Varieer in het aantal herhalingen

Wanneer je maandenlang dezelfde Deadlift routine uitvoert, zal je lichaam hier aan gewend raken. Probeer te lichaam om de zoveel tijd te laten ‘schrikken’.

Dit doe je door het aantal herhalingen één training radicaal om te gooien.  Als je bijvoorbeeld normaal gesproken 4 setjes van 8 herhalingen doet, doe je nu 5 setjes van 5 herhalingen of 4 setjes van 15 herhalingen. Je lichaam is hier niet aan gewend en ´schrikt´.

Doordat je jouw lichaam laat ´schrikken´ geef je de spieren een extra prikkel om te groeien. Wanneer je groeit word je sterker, dus zal je Deadlift omhoog gaan.

Dit waren onze tips om je Deadlift plateau je verbreken! Wat is jouw #1 Tip om zwaarder te deadliften?!

Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>