Wil jij graag gewicht verliezen maar heb je geen zin in een ontzettend streng dieet? Goed nieuws, afvallen zonder dieet is namelijk best mogelijk!
Als je het woord dieet hoort is de kan groot dat je hier gelijk een slecht gevoel aan over houdt. Wanneer je op een 'dieet' gaat betekent dit namelijk vaak dat je jezelf allerlei restricties oplegt om bepaalde voedingsproducten te eten.
Misschien werkt een dieet voor jou wel prima alleen is het vaak zo dat je terugvalt in oude gewoontes wanneer je stopt met het dieet. Totaal niet lang vol te houden dus en verre van ideaal.
In dit artikel geven we je een overzicht van handige tips die ervoor gaan zorgen dat jij op een verantwoorde manier gewicht en buikvet zal gaan verliezen.
Waarom een dieet niet werkt
Diëten zijn tegenwoordig in allerlei verschillende soorten en maten te vinden. Bovendien worden deze diëten ook vaak snel verspreid vanwege het internet en meestal nog sneller geadopteerd door mensen.
Voor vele mensen die graag wat kilo’s kwijt willen raken is dan ook het volgen van een dieet één van de eerste stappen die zij zetten om zo snel mogelijk gewicht te verliezen.
Misschien herken jij jezelf hier wel ook wel in?
In dat geval hebben we wellicht schokkend nieuws voor je:
Diëten werken niet!
Tenminste, niet op de lange termijn. Wanneer je een nieuw dieet gaat volgen zal je de eerste paar dagen en weken ongetwijfeld wat gewicht verliezen.
Het probleem is echter dat de kans groot is dat deze kilo’s er in de meeste gevallen binnen no-time weer aan zitten.
Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat 80% van de mensen die gewicht zijn verloren door een bepaald dieet na vier of vijf jaar terug zijn op hun oude gewicht of zelfs zwaarder.
Nu vraag je jezelf misschien af hoe dit kan..
Het antwoord daarop is simpel.
Het grootste probleem met de meeste diëten tegenwoordig is dat ze je allerlei restricties opleggen op bepaalde voedingsproducten.
Vaak is het zo dat je sommige voedingsproducten minder mag eten en in sommige gevallen mag je een bepaald product zelfs helemaal niet meer eten.
Denk bijvoorbeeld aan het KETO dieet waarbij je alle koolhydraten gaat vermijden.
Natuurlijk zal dit er toe gaan leiden dat je gewicht zal gaan verliezen. Maar dat is logisch aangezien je de koolhydraten die je normaal binnen krijgt niet meer gaat consumeren waardoor je dus minder calorieën binnen krijgt.
Buiten het feit dat je lichaam behoefte heeft aan een gevarieerd eetpatroon is deze manier van eten natuurlijk nooit lang vol te houden.
Wij raden je dan ook aan om jezelf niet erg te focussen op een bepaald dieet. Probeer eerder een verandering te maken in je levensstijl waardoor je een fitter, gezonder en gelukkiger mens wordt.
Wat werkt dan wel?
Goed, je weet nu dus dat het volgen van een dieet lang niet de effectiefste manier is om af te slanken. Maar wat is dan wel de beste manier? Om blijvend resultaat te zien is het belangrijk dat je je levensstijl en gewoontes aanpast.
Wat we hiermee bedoelen is dat je meer op de lange termijn gaat denken door blijvende veranderingen in je eetgewoontes toe te passen. Hierbij raden we je aan om kleine stapjes te maken. Als je te grote stappen maakt is de kans groot dat je terugvalt in je oude gewoontes.
Begin bijvoorbeeld langzaam met stoppen met snoepen, ga wat meer water drinken en probeer wat extra te bewegen. Al deze kleine stapjes zullen er uiteindelijk toe leiden dat je een gezondere levensstijl ontwikkeld die veel langer vol te houden is dan een bepaalde afval methode.
Afvallen zonder dieet
Hoe kun je snel afvallen zonder dieet? Dit is een vraag die we ontzettend vaak terug zien komen in onze mailbox.
Niet zo gek overigens want iedereen is wel op zoek naar een aantal tips om snel en verantwoord een aantal kilo's kwijt te raken.
Uiteraard gaan we in dit artikel een aantal waardevolle tips met je delen die je gaan helpen bij het afslanken.
Wat we echter wel even willen vermelden is dat je het woordje 'snel' even los moet laten. Snel afvallen betekent namelijk niet per se dat je goed bezig bent.
Natuurlijk wil iedereen het liefst zo snel mogelijk resultaat zien maar je moet je afvragen hoe gezond het is om 5 kilo af te vallen in één week. In onze ogen kan je het beter iets rustiger aanpakken door langzaam gezonde gewoontes te ontwikkelen.
Dit zul je veel langer volhouden. Goed, hieronder een aantal tips die je gaan helpen bij het afvallen zonder lijnen!
1. Vervang je Granen ontbijt met Eieren
afslanken zonder lijnen hoeft helemaal niet moeilijk te zijn. Met een aantal hele simpele veranderingen in je gewoontes kan je al afvallen.
Als jij aan intermittent fasting doet is de kans groot dat je niet ontbijt. Doe je dit echter wel dan kan je de samenstelling van je ontbijt veranderen.
Een van deze veranderingen is bijvoorbeeld de samenstelling van je ontbijt.
De kans dat jouw ontbijt een granen product bevat is best groot. Iedereen lust wel een lekker broodje s ochtends toch?
Op zich zijn dit geen slechte keuzes voor je ontbijt. Er zijn veel slechtere keuze's. Denk aan donuts of hagelslag bijvoorbeeld.
Toch zijn er ook keuzes die wellicht beter zijn als jij graag wilt afvallen.
Eieren bijvoorbeeld.
1.1. Waarom Eieren?
Er zijn namelijke verschillende onderzoeken die aantonen dat het eten van eieren bij je ontbijt kan helpen bij het afvallen zonder dat je hier een dieet voor hoeft te volgen. Dit komt door de grote hoeveelheid eiwitten.
In een van deze onderzoeken werden 30 vrouwen met overgewicht of obesitas onderzocht. De groep werd in twee aparte groepen verdeeld.
De ene helft van de groep kreeg s ochtends Bagels als ontbijt. Bij de andere helft stonden eieren op het menu.
Het bleek dat de groep die s ochtends eieren at de 36 uur na het ontbijt minder calorieën nuttigden dan de groep die bagels aten 's ochtends.
Nu vraag je jezelf misschien hoe dat mogelijk is. Dat antwoord is simpel: Eieren zorgen voor een langer verzadigd gevoel waardoor de vrouwen automatisch minder aten tijdens de volgende maaltijden.
In een ander onderzoek was de onderzoekspopulatie iets groter. Bij dit onderzoek werden 152 mannen en vrouwen met overgewicht verdeeld in twee groepen.
Waar de ene groep eieren at als ontbijt kreeg de andere groep een ontbijt voorgeschoteld dat bestond uit een graan product. Beiden groepen waren op een dieet om af te vallen.
Na 8 weken had groep die eieren kreeg als ontbijt significant meer gewicht verloren dan de graan groep. De eiergroep had:
- 65% meer gewichtsverlies
- 61% meer vermindering in het BMI.
- 34% meer vermindering in omtrek taille
- 16% meer vermindering in lichaamsvet percentage
Dit zijn misschien niet hele grote verschillen, maar het laat wel zien dat een kleine aanpassing in je dagelijkse gewoonten kan resulteren in gewichtsverlies.
Buiten bovenstaande onderzoeken om zijn eieren ook gewoon enorm gezond.
1.2. Moet ik dan het Eigeel scheiden?
Eieren behoren tot een van de gezondste voedingsbronnen ter wereld. Je hoort helaas veel slechte verhalen over eieren. Dit is onterecht en hoef je niet te geloven.
Ondanks dat de dooier van een ei ongeveer 185 mg cholesterol bevat, zijn er geen representatieve onderzoeken die aantonen dat het eten van eieren met dooier de kans op hart en vaatziekten vergroten.
Integendeel, uit een onderzoek van de Univeristy of Connecticut kwam naar voren dat het eten van eieren met dooier juist zou zorgen voor een toename in High-density lipoprotein (Ook wel het ‘goede’ cholesterol genoemd).
Daarnaast zijn eieren een simpele en goedkope bron van eiwitrijke voeding en gezonde vetten. Een ontbijtje maken met eieren kost je nog geen 10 minuten.
Onderzoeken tonen dus aan dat je door het eten van eieren bij je ontbijt automatisch minder calorieën gedurende dag binnen zal krijgen ten opzichte van graan producten als bagels of brood.
2. Gebruik kleinere borden
Het menselijk brein is een van de meest complexe objecten in het universum.
We weten nog steeds niet precies hoe het precies werkt maar weten wel dat het op een mysterieuze wijze te werk gaat als het op voedingsgedrag aankomt.
Het is namelijk zo dat het brein aangeeft wanneer wij 'moeten' eten of juist niet.
Als jij graag wil afslanken dan is er een leuke truc om je hersenen voor de gek te houden...
Je hersenen denken dat je meer hebt gegeten terwijl je eigenlijk minder hebt gegeten.
Deze truc is simpeler dan je denkt: gebruik kleinere borden!
Hoe groter jouw bord is, des te minder denkt je brein dat je hebt gegeten. Door van een kleiner bord te eten lijkt het net alsof je meer hebt gegeten terwijl dit eigenlijk niet zo is.
Dit klinkt misschien gek. Toch zijn er psychologen die dit hebben onderzocht. Uit deze onderzoeken blijkt het echt te werken.
Maak hier dus profijt van en gooi al je grote borden in de prullenbak!;)
Dus, waarom kleinere borden voor het afvallen?
Door kleinere borden te gebruiken hou je het brein eigenlijk voor de gek. Je brein denkt meer te hebben gegeten terwijl dit eigenlijk minder is.
3. Eet meer Eiwitten
Er zijn tal van wetenschappelijke onderzoeken die aantonen dat eiwit kan zorgen voor meer vetverbranding en minder eetlust wat uiteindelijk zal resulteren in meer gewichtsverlies.
Daarnaast zijn er ook onderzoeken die aantonen dat eiwitten het metabolisme meer dan welke andere nutriënt (vetten, koolhydraten, alcohol) kan versnellen.
Dit komt doordat het lichaam meer calorieën nodig heeft om eiwitten te verwerken dan bij koolhydraten en vetten.
Eiwitten zorgen ook voor een langer verzadigd gevoel. Hierdoor zal je dus minder snel weer honger krijgen na een maaltijd.
Eigenlijk is het eten van eiwitten dus perfect als je wilt afvallen zonder daarbij je calorieën te tellen of een speciaal dieet te volgen.
Dit blijkt ook uit een onderzoek waarbij een groep mannen en vrouwen een verhoogde eiwitinname hanteerde van 30%.
Uiteindelijk kreeg deze groep gemiddeld zo'n 441 calorieën minder binnen per dag.
We zijn nog niet klaar met de onderzoeken....
3.1. Eiwitten zorgen voor automatisch gewichtsverlies?
Andere onderzoeken tonen namelijk aan dat een verhoogde eiwit inname zorgt voor automatisch gewichtsverlies. Zelfs als je eet tot je helemaal 'vol' zit.
Daarnaast zijn eiwitten natuurlijk enorm belangrijk voor de spieren. Het zijn tenslotte de bouwstenen van de spieren.
Hierdoor zorgt eiwit ook voor het opbouwen van spiermassa (als je aan krachttraining doet tenminste).
Door meer spieren op te bouwen zal je automatisch ook meer verbranden, zelfs als je aan het rusten bent.
Probeer bij elke maaltijd tenminste een bron van eiwitten toe te voegen. Hieronder vind je een aantal gezonde eiwitbronnen:
3.2. Bronnen van eiwitten:
- Kipfilet, kalkoen, biefstuk, gehakt
- Vis (Vers of uit blik)
- Kwark
- Melk
- Yoghurt
- Eieren
Dus, waarom meer eiwitten voor het afvallen?
Door je eiwitinname te verhogen kan je stofwisseling een boost krijgen. Daarnaast helpt het bij het opbouwen van spieren waardoor je meer calorieën zal verbranden. Eiwitten verzadigen ook meer dan bijvoorbeeld vetten en koolhydraten waardoor je minder snel geneigd bent naar snacks.
4. Eet meer groentes en fruit
Naast het eten van eiwitten is er nog een andere manier om langer vol te zitten en minder calorieën binnen te krijgen
We hebben het natuurlijk over groenten en fruit. Hoe vaak heeft je vader of moeder niet verteld dat je altijd je groenten en fruit op moet eten?
Wij gingen altijd gelijk voor het lekkere stukje vlees maar dat stukje broccoli kwam altijd pas als laatste aan bod.
Toch is het zo dat groenten en fruit je beste vriend zijn tijdens het afvallen. Zelfs zonder een dieet kan het eten van meer groenten of fruit je al helpen om gewicht te verliezen.
Het mooie van deze voedingsbronnen is namelijk dat ze meestal weinig calorieën bevatten maar wel veel vezels.
Vezels zorgen er voor dat je een verzadigd gevoel krijgt waardoor je minder snel geneigd bent om te gaan snacken of een andere maaltijd te nuttigen.
Daarnaast geven groenten en fruit veel volume. Probeer maar eens 500 gram broccoli op te eten. Dat is een heel bord vol en levert slechts 170 calorieën op.
Dit wordt ook constant bevestigd door de wetenschap. Mensen die weinig groenten en fruit eten wegen over het algemeen meer dan mensen die veel groenten en fruit eten.
Doordat groenten rijk aan vezels zijn resulteert het in gewichtsverlies. Er zijn verschillende onderzoeken die dit hebben bewezen.
Het combineren van eiwitten met groenten en fruit is de sleutel tot afval succes!
Dus, waarom meer groenten en fruit voor het afvallen?
Groenten en fruit zitten vol met vezels, vitaminen en mineralen. Hierdoor zal het dus zorgen voor een langer 'verzadigd' gevoel waardoor je minder calorieën gedurende dag zal nuttigen! Ideaal als je wilt afvallen zonder dieet!
5. Afvallen door minder koolhydraten te eten
Als jij graag snel wilt afvallen zonder hierbij een bepaald dieet te volgen of calorieën te tellen dan is het eten van minder koolhydraten waarschijnlijk een van de snelste manieren om gewicht te verliezen.
Er zijn verschillende onderzoeken die dit bevestigen. Mensen die minder koolhydraten eten krijgen automatisch minder calorieën binnen zonder hiervoor een dieet te volgen.
Omdat je minder koolhydraten gaat eten, ga je dit opvangen met andere voedingsbronnen. Je gaat dus meer eiwitten en vetten eten.
Deze macro nutriënten zorgen ervoor dat je langer een verzadigd/vol gevoel hebt.
Dit wordt ook aangetoond in verschillende onderzoeken:
Tijdens dit onderzoek werden twee verschillende diëten bij vrouwen met overwicht/obesitas met elkaar vergeleken. Het ging hierbij om dieet laag in koolhydraten en een dieet laag in vetten.
Zoals je misschien wel in bovenstaande grafiek ziet is dat de vrouwen die een laag koolhydraat dieet volgen meer gewicht verliezen dan de vrouwen die een dieet dat laag in vetten is hanteren.
Toch concludeerde de onderzoekers dat de vrouwen in de low-carb groep minder last van ‘honger’ hadden waardoor het ze een stuk makkelijker af ging dan de andere groep.
5.1. Hoe zorg ik er dan voor dat ik minder koolhydraten binnen krijg?
Dit is eigenlijk best simpel. Verminder voeding waar veel koolhydraten in zitten. Probeer daarnaast frisdranken met veel suikers te vermijden en eet wat minder rijst/brood/aardappelen.
Wat we je niet aanraden is om je koolhydraat inname te verlagen naar minder dan 20 gram koolhydraten per dag. Koolhydraten blijven namelijk een essentiële macro nutriënt die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren.
Als je je koolhydraat inname graag wil gaan minderen raden we ja aan om tussen de 100 en 150 gram aan koolhydraten per dag te gaan zitten. Op deze manier zal je afvallen en daarnaast genoeg energie hebben om goed te kunnen functioneren in het dagelijks leven.
5.2. Vocht verliezen door koolhydraten
Een ander voordeel van koolhydraten is het feit dat het zorgt voor verlaagde insuline waarden in je lichaam. Dit zorgt ervoor dat je nieren water en sodium je lichaam uit gaat werken waardoor je dus een hoop vocht zal verliezen.
Hierdoor zal je dus automatisch ook wat gewicht verliezen. Houdt er wel rekening mee dat dit geen vet is maar vocht. Het is dus niet zo dat je gelijk een paar kilo kwijt bent.
Dus, waarom minder koolhydraten voor het afvallen?
Door je koolhydraten te verminderen kan je zonder het door te hebben gewicht verliezen. Daarnaast zorgt het voor een verminderde eetlust en zal je een hoop vocht verliezen waardoor je dus snel wat kilo's kwijt zal raken.
6. Slaap en Stress
Wanneer we het over de algemene gezondheid en sport prestaties hebben dan heeft iedereen het eigenlijk altijd alleen maar over voeding en training.
Wat echter vaak vergeten wordt is slaap. Je lichaam heeft rust nodig. Rust is minstens zo belangrijk als bijvoorbeeld training en voeding.
Een andere factor die vaak vergeten wordt is stress. Veel stress is niet goed voor de mens.
Zowel stress als rust zijn enorm belangrijke factoren voor het optimaal functioneren van je lichaam en hormonen.
Een slechte nachtrust is een van de grootste risico factoren voor obesitas. Door te weinig te slapen wordt de kans op overgewicht bij kinderen tot 80% en bij ouderen tot 55% verhoogd.
Geen goede nachtrust zorgt voor meer honger en lekkere trek. Ook zorgt het voor een verstoring in de honger hormonen als Ghrelin en Leptin.
Naast genoeg rust is stress ook een factor die invloed kan hebben op jouw gewicht. Door te veel stress kunnen de waarden van het stress hormoon cortisol stijgen.
Te hoge Cortisol waarden kunnen resulteren in meer vet rond de buik en een verhoogde kans op verschillende ziektes.
Om deze redenen is het enorm belangrijk om te zorgen voor genoeg slaap en daarnaast ervoor te zorgen dat je zo min mogelijk stress hebt.
Dus, waarom is genoeg slaap en weinig stress belangrijk?
Door te veel stress en te weinig slaap heeft invloed op belangrijke hormonen als Ghrelin, Leptin en Cortisol die ervoor kunnen zorgen dat je lichaamsgewicht toe neemt. Door deze hormonen onder controle te hebben kan je eetlust en lekkere trek verminderen.
7. Doe krachttraining!
Laten we voorop stellen dat krachttraining of een andere vorm van sport niet noodzakelijk is om te vallen.
Uiteindelijk gaat het allemaal om het aantal calorieën dat jij op een dag verbrandt en het aantal calorieën dat jij op een dag binnen krijgt.
Krijg je meer binnen dan je verbrand dan zul je aankomen.
Krijg je minder binnen dan je verbrand dan zul je afvallen.
Ondanks dit zouden wij je wel aanraden om krachttraining te gaan doen aangezien het je vele voordelen biedt.
Als je nieuw bent in de wereld van krachttraining dan raden we je aan ons gratis full body schema te downloaden, hierin wordt de meest optimale manier van trainen uitgelegd!
Door krachttraining te doen zul je extra calorieën verbranden. Ook zorg je ervoor dat je metabolisme (stofwisseling) op een goed niveau blijft.
Dit is vaak een probleem als je aan het afvallen bent, je lichaam past zich aan waardoor je stofwisseling ook minder snel zijn werk doet.
Als je echt geen zin hebt in krachttrainen dan zouden we aanraden om een vorm van cardio te gaan doen. Denk hierbij aan zwemmen, joggen of simpelweg een rondje lopen.
“Krachttraining zorgt voor een toename in spiermassa, daarnaast geeft het je metabolisme ook een flinke boost en verbrandt het veel calorieën. Mocht je echt geen krachttraining willen doen dan zouden wij je aanraden om voor een vorm van cardio te gaan om in ieder geval iets te verbranden.”
8. Drink meer water
Wist je dat dorst ervoor kan zorgen dat je meer honger krijgt? Als je bijvoorbeeld 's ochtends wakker wordt komt het wel eens voor dat je het gevoel hebt dat je enorm veel honger hebt.
Dit is echter vaak niet honger maar slechts een teken van je lichaam dat het vocht nodig heeft. Dit komt doordat je lichaam het nogal lastig vindt om de behoefte aan eten en drinken te onderscheiden.
Om die reden zouden we je aanraden om te proberen minimaal twee liter water per dag te drinken. Dit zal ervoor zorgen dat je maag voller aanvoelt, bovendien helpt het je om lekkere trek te verminderen!
9. Haal geen ongezonde snacks in huis
Zodra jij een bepaalde snack in huis haalt is de kans natuurlijk ontzettend groot dat je uiteindelijk aan deze snack gaat beginnen.
Hoe kan je dit voorkomen?
Het antwoord is simpel: haal geen ongezonde snacks in huis!
Door veel ongezonde snacks in huis te halen breng je jezelf onnodig in de verleiding om lekker te gaan snacken. Als je er echter voor zorgt dat je niks ongezonds in huis hebt zal je ook niet naar deze snacks kunnen grijpen.
Het klinkt misschien als een simpele verandering maar kan grote gevolgen hebben aangezien het er voor zal gaan zorgen dat je minder gaat snacken.
10. Eet alleen als je honger hebt
Wist je dat heel veel mensen niet eten omdat ze honger hebben? Misschien herken je het zelf wel, als je jezelf bijvoorbeeld verveelt is de kans dat je naar een snack grijpt veel groter.
Vaak is het zo dat je eet uit emotie en niet eens echt omdat je honger hebt. Mensen kunnen best lang zonder eten alleen is het soms verdomde lastig om die lekkere zak chips te laten staan. Dit komt door bepaalde stofjes in je hoofd die aangeven dat je trek of honger hebt. Probeer deze stofjes te negeren en uitsluitend te eten als je honger hebt.
Samenvatting
Om gewicht te verliezen of af te vallen is niet altijd een bepaald dieet nodig. Het tellen van calorieën is ook niet noodzakelijk. In dit artikel heb je 7 verschillende manieren geleerd die jouw kunnen helpen bij het afvallen zonder daarbij een dieet te volgen.
Eigenlijk zijn het allemaal simpele aanpassingen in je dagelijkse leven. Als je deze aanpassingen weet te veranderen in gewoontes zal je een langdurige gezonde levensstijl ontwikkelen.
Om de 7 manieren nog even samen te vatten:
- Eieren als ontbijt
- Kleiner bord
- Meer eiwitten
- Meer Groenten en fruit
- Minder Koolhydraten
- Goede nachtrust en weinig stress
- Krachttraining
- Drink meer water
- Haal geen ongezonde snacks in huis
- Eet alleen als je honger hebt
Welke tips ga jij gelijk toepassen? Laat het ons weten!
