Droog Trainen: Alles wat je moet weten in een handig stappenplan! Press "Enter" to skip to content

Droog Trainen: Alles wat je moet weten in een handig stappenplan!

Team Fitcode 0

Droog trainen  (ook wel cutten genoemd) wordt gedaan om vet kwijt te raken waardoor je spieren beter zichtbaar worden.

Misschien herken je jezelf hierin: Je traint jezelf helemaal kapot, je wordt sterker alleen lijk je maar niet gespierder te worden..

Dit werkt natuurlijk enorm demotiverend, echter is het niet zo gek dat je de spieren die je opbouwt niet goed ziet.

Het kan namelijk zijn dat er nog een laagje vet over jouw spieren zit. Hierdoor lijk je dus niet groter te worden omdat je de spieren niet ziet door het te hoge vet percentage.

Om je spieren dus beter zichtbaar te maken zal je dus je vet percentage moeten verminderen.

Je kan vet namelijk niet omzetten in spiermassa.

Hoe zorg je er nou voor dat dit vet verdwijnt zonder dat je hierbij je spiermassa verliest?

In dit artikel zullen wij je alles uitleggen om succesvol droog te trainen!

Wat is droog trainen?

Spieropbouw vragen

Zoals eerder aangegeven betekent droog trainen simpel weg dat je vet verliest waarbij het belangrijk is dat er zo veel mogelijk spiermassa behouden blijft.

Om die reden zien we droog trainen ook anders als gewoon gewicht verliezen.

Wanneer jij namelijk alleen gewicht kwijt wilt raken zal het je waarschijnlijk niet uitmaken of dit vetmassa of spiermassa is.

Bij het droog trainen is dit echter wel van belang. Door ervoor te zorgen dat je zoveel mogelijk vet kwijt zal raken en zo min mogelijk spieren zal verliezen zullen je spieren een stuk groter lijken.

Een mooie definitie van het begrip droog trainen zou zijn:

Het systematisch en gecontroleerd reduceren van het lichaamsvetpercentage met behoud van spiermassa.

Synoniemen die ook wel gebruikt worden voor deze term zijn cutten, ripped of shredded.

Kan je vet verbranden zonder spiermassa te verliezen?

Nu je weet wat de term droog trainen betekent is de kans aanwezig dat je met bovenstaande vraag in je hoofd zit.

In de meest ideale wereld zou je namelijk alleen maar vet willen verliezen zonder dat hierbij een grammetje spiermassa verloren gaat.

De realiteit is echter iets minder rooskleurig. Wanneer je namelijk afvalt zal je naast de hoeveelheid altijd ook een spiermassa verliezen.

Wanneer je namelijk vet wilt verbranden zal je een calorie tekort moeten hanteren. Dit houdt in dat je minder calorieën inneemt dan je verbrandt.

Je lichaam zal altijd op zoek gaan naar reserves om de calorieën die te weinig binnen komen te compenseren. Dit kan spiermassa of vet zijn.

Wat echter de truc van droog trainen is om de spiermassa die verloren gaat te minimaliseren.

Verder in dit artikel geven we je een aantal tips hoe je het beste kan cutten zonder hierbij te veel spiermassa te verliezen.

Wanneer moet je beginnen met droog trainen?

Buikvet verbranden

Een veel gemaakte fout is dat sporters te vroeg beginnen met droog trainen.

Huh, hoe kan je nou te vroeg beginnen met droog trainen?

Nou, het zit namelijk zo:

Wanneer jij voor het eerst je vet percentage gaat verlagen is het belangrijk dat je al een solide basis van spiermassa hebt opgebouwd.

Er moeten tenslotte wel spieren onder dat vet laagje zitten.

Als je namelijk gaat droog trainen zonder dat je een goede basis aan spiermassa hebt opgebouwd zal je niet gespierd lijken maar eerder dun of ‘skinny’.

Om die reden zouden we een beginner altijd aanraden om eerst een aantal jaar goed te bouwen aan een solide basis van spiermassa.

Dit kan je doen door simpelweg voor een langere periode een calorie overschot te creëren.

Hierdoor zul je waarschijnlijk een goede hoeveelheid spiermassa opbouwen waardoor je een stuk gespierder en groter zal lijken wanneer je gaat afvallen of ‘cutten’

Train jij echter al wat langer en heb je een goede basis opgebouwd?

Dan zouden we je aanraden om pas te gaan droog trainen als je vet percentage boven de 18% zit.

Belangrijk om hierbij te vermelden is overigens dat je niet te snel van doelstelling moet wisselen.

We zien soms sporters die elke maand met iets anders bezig zijn, dan zijn ze een maandje aan het bulken en daarna gaan ze in één keer weer cutten.

Dit zal je nooit de resultaten opleveren die je zou krijgen als je voor een langere periode vasthoudt aan een bepaalde doelstelling.

We zouden je aanraden om minimaal 8 weken tot maximaal 16 weken te gaan droog trainen.

Na 16 weken zie je vaak dat er veel spiermassa verloren gaat en dat is iets wat je niet wilt!

Hoe moet je droog trainen?

Intermittent fasting

Nu je een beter beeld hebt over het onderwerp is het belangrijk dat je dit proces in gaat delen in bepaalde stappen.

Hiermee houd je het voor jezelf overzichtelijk en zorg je voor een eenvoudig overzicht.

Stap 1: Bepaal je doelstelling

In onze ogen is het altijd belangrijk om eerst vast te stellen wat je doelstelling is. Door dit inzichtelijk te krijgen heb je een punt om naar toe te werken.

We zouden je aanraden om deze doelstelling te formuleren aan de hand van de SMART methode. Dit houdt in dat de doelstelling:

  • Specifiek moet zijn
  • Meetbaar moet zijn
  • Acceptabel moet zijn
  • Realistisch moet zijn
  • Tijdsgebonden moet zijn

Dit klinkt misschien heel erg alsof je in een projectgroep op je school zit echter is dit wel een manier die werkt.

Een voorbeeld doelstelling zou kunnen zijn:

Ik wil voor 1 augustus mijn gewicht hebben verlaagd van 95 kilogram naar 88 gram.

Bij deze doelstelling geef je precies aan wat je wilt (7 kilo afvallen), het is meetbaar aan de hand van de weegschaal, het is een acceptabele en realistische doelstelling en het is tijdsgebonden.

Een tip die we je hierbij kunnen geven is om deze doelstelling op te schrijven op een plek waar je hem vaak leest.

Boven je bed bijvoorbeeld!

Als je namelijk een keertje geen zin hebt zal je altijd terug kunnen vallen op deze doelstelling waardoor je minder snel geneigd bent de handdoek in de ring te gooien.

Stap 2: Snel droogt trainen?

De volgende stap is om te bepalen hoe snel je gewicht wilt verliezen.

Zoals we eerder aangeven is het bij droog training de bedoeling om zo veel mogelijk spiermassa te behouden.

Hierdoor is het dus belangrijk dat je niet te snel gewicht verliest. Doe je dit namelijk wel dan zal je ook een hoop spiermassa verliezen.

Om die reden zouden we je aanraden om maximaal 15 tot uiterlijk 10 procent onder de energie balans te gaan zitten.

Hierdoor eet je dus ongeveer 10 procent minder op een dag dan je nodig hebt.

Stap 3: Bepaal je macronutriënten

Nu je weet hoeveel calorieën je per dag binnen moet krijgen om gewicht te verliezen is het tijd voor de volgende stap; het bepalen van je macronutriënten !

Mocht je nog niet weten wat macronutriënten zijn, check dan dit artikel even!

Kort samengevat zijn er drie soorten macronutriënten:

  • Koolhydraten: Voorzien het lichaam van energie
  • Vetten: Zorgen voor een juiste hormoon huishouding
  • Eiwitten Bouwstenen van de spieren

Koolhydraten en eiwitten leveren je 4 kcal per gram op, bij vetten zijn dit 9 kcal per gram.

Om de hoeveelheid spiermassa die verloren gaat tijdens een droog train periode te minimaliseren is het belangrijk dat je zorgt voor een juiste verhouding in je macronutriënten.

Elke macronutriënt zorgt namelijk weer voor bepaalde processen die belangrijk zijn voor het lichaam.

In onze ogen is de ideale verhouding in macronutriënten als volgt:

  • 1.8 tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht
  • 20% van je calorieën bestaat uit vetten
  • Resterende calorieën vul je op met koolhydraten

Stap 4: Stel een voedingsschema op of tel je calorieën

Nu je weet hoeveel calorieën je per dag binnen mag krijgen en in welke verhouding dit moet zijn is het tijd voor de volgende stap.

Het bepalen van je calorieën en macronutriënten is namelijk één ding, nu moet je ervoor zorgen dat je deze calorieën en macronutriënten  ook daadwerkelijk dagelijks gaat halen.

In onze ogen kan dit op twee manieren gerealiseerd worden:

  • Je kan een voedingsschema opstellen
  • Je kan je calorieën gaan tellen

Hieronder een aantal voor- en nadelen van beide methoden:

Voedingsschema Calorieën tellen
Voordelen Nadelen Voordelen Nadelen
Je hoeft je nooit te bedenken wat je eet Je eet elke dag dezelfde producten Elke dag andere producten eten Bijhouden kan tijd in beslag nemen
Elke week dezelfde boodschappen Vergt veel voorbereidingen Weinig voorbereiding, meer eten op intuïtie Geen vast eetpatroon

Het is belangrijk om deze beslissing te baseren op wat jij zelf het makkelijkste en fijnste vindt. Dit zal uiteraard per persoon verschillen.

Stap 5: Houd vol

Waarschijnlijk de allerbelangrijkste stap in het schema..

HOUD VOL!

Je plan kan nog zo goed in elkaar zitten, als jij het niet vol kan houden zal je geen resultaten gaan boeken!

Droog Trainen Tips om spiermassa te behouden

Man, Jongen, Een Persoon, Jonge, De Spieren

Zoals we in het begin van dit artikel beloofd hebben gaan we je een aantal handige tips geven om zoveel mogelijk spiermassa te behouden tijdens het droog trainen.

Om ervoor te zorgen dat het allemaal overzichtelijk blijft hebben we deze tips ingedeeld op basis van de volgende factoren:

  • Voeding tijdens het droog trainen
  • Trainen tijdens het droog trainen
  • Supplementen tijdens het droog trainen

Hoe moet ik trainen tijdens het droog trainen?

Een veel gemaakte fout bij het trainen tijdens een periode waarin je het vet percentage probeert te verlagen is om op een totaal andere manier te gaan trainen.

Om die reden hebben we hier een aantal tips die je moet toepassen tijdens het droog trainen!

1. Blijf zwaar trainen

Eén van de grootste fabeltjes omtrent afvallen of cutten is dat je de manier waarop je traint totaal moet gaan veranderen.

Je hebt vast wel eens iemand horen zeggen dat je vooral veel herhalingen en lichte gewichten moet gaan gebruiken tijdens het afvallen.

Dit is echter absoluut niet waar!

Tijdens het droog trainen wil je namelijk zoveel mogelijk spiermassa behouden. Hierbij is het belangrijk dat je je lichaam een reden geeft om de spiermassa te behouden.

Dit kan je doen door zware gewichten te blijven tillen.

Je zal je lichaam namelijk continu blijven uitdagen om deze zware gewichten van de grond te krijgen waardoor de spiermassa nodig zal zijn om dit te kunnen realiseren.

Het doel tijdens een cut moet dan ook altijd zijn om je kracht te onderhouden.

Tuurlijk zal je iets minder sterk worden alleen is het van belang dat je deze afname van kracht minimaliseert!

2. Moet je cardio doen?

We zijn zelf niet echt een fan van cardio.

Tuurlijk is cardio enorm goed voor je lichaam en draagt het bij aan verschillende gezondheidsvoordelen.

Echter vinden wij het gewoon niet leuk en eigenlijk ook heel saai.

Maar goed laten we je niet te veel beïnvloeden met onze haat aan cardio;)

Om antwoord te geven op de bovenstaande vraag kunnen we kort zijn:

Cardio is niet noodzakelijk tijdens het droog trainen maar het kan je wel helpen.

Wanneer jij een calorie tekort hanteert zal je afvallen. Je kan dit tekort echter op meerdere manieren creëren:

  • Je kan minder gaan eten
  • Je kan meer calorieën gaan verbranden (cardio)

Kies hierbij dus altijd een manier die het best past bij jou. Heb jij er weinig moeite mee om wat minder te eten? Ga dan alleen wat minder eten

Vind jij cardio echter enorm leuk? Ga dan zeker cardio doen!

3. Begin altijd met krachttraining

Als je er nou voor kiest om toch cardio te gaan doen, zorg er dan wel voor dat je begint met krachttraining.

Omdat het van belang is dat je voldoende kracht behoud om de spiermassa te onderhouden is het natuurlijk niet slim om al je energie voor een training al te spenderen aan een cardio sessie.

Kies er daarom voor om na je training nog even een cardio sessie in te plannen.

Overigens willen we wel benadrukken dat dit geheel persoonlijk is. Zo zijn er zat mensen die het fijner vinden om te starten met cardio.

4. Compound oefeningen zijn key

Jawel, daar zijn ze weer! Compound oefeningen zijn vooral tijdens het droog trainen je beste vriend!

Tijdens deze oefeningen spreek je namelijk meerdere spieren aan tijdens één beweging.

Hierdoor ben je dus niet alleen efficiënter bezig, ook zal je meer calorieën verbranden tijdens deze oefeningen.

5. Zorg voor voldoende hersteltijd

We schreven eerder dit artikel over overtraining, ook bij een periode waarin je het vet percentage wilt verlagen is het belangrijk dat je genoeg hersteld tijd neemt.

Meer trainen is namelijk niet altijd beter.

Je moet jezelf altijd beseffen dat je spieren zo’n 48 tot 74 uur de tijd nodig hebben om goed te herstellen en zichzelf op te laden voor de volgende training.

Plan daarom voldoende hersteltijd tussen je trainingen in.

Niet alleen zullen je trainingen hierdoor beter gaan, het voorkomt de kans op blessures ook aanzienlijk !

Hoe moet ik eten tijdens het droog trainen?

Laten we verder gaan naar het volgende onderwerp; de voeding!

Dit onderdeel is minstens zo belangrijk als een juiste manier van trainen. Ook op dit onderdeel worden helaas nog veel fouten gemaakt. Daarom hebben we een aantal simpele tips:

1. Eet voldoende koolhydraten

Eén van de meest gemaakte fouten tijdens het droog trainen is dat men massaal de koolhydraten gaat vermijden.

Zoals we eerder aangaven is het enorm belangrijk dat je je kracht behoud. Koolhydraten zullen hier bij helpen.

Koolhydraten zorgen namelijk voor energie in het lichaam, hierdoor zal je dus veel zwaarder kunnen en intensiever kunnen trainen.

2. Voldoende eiwitten

Naast koolhydraten is het ook belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. We willen namelijk de spiermassa behouden, dit kan alleen als de spieren voorzien worden van de juiste bouwstenen.

Deze bouwstenen zijn de eiwitten. Zonder eiwitten zullen je spieren nooit behouden kunnen blijven.

3. Zorg dat je voldoende vezels binnen krijgt

We schreven eerder dit artikel over vezels. Hier leggen we je uit waarom vezels zo belangrijk zijn voor onze gezondheid.

Ook bij het droog trainen hebben vezels toegevoegde waarde.

Vezels zorgen er namelijk voor dat je een ‘vol’ of verzadigd gevoel hebt voor een langere periode.

Hierdoor zul je dus veel minder snel geneigd zijn om te gaan snacken!

4. Drink voldoende water

Een andere tip die we je willen geven is om ervoor te zorgen dat je voldoende water drinkt gedurende dag.

Zonder voldoende vocht zal je lichaam namelijk niet optimaal kunnen presteren. Hierdoor zul je niet alleen minder goed trainen, ook zal je je minder goed voelen.

Aan te raden is om minimaal twee liter water per dag te drinken.

Wanneer je veel sport zouden we je aanraden om deze hoeveelheid nog op te voeren. Je moet namelijk het vocht dat je verloren bent tijdens het sporten weer aanvulen.

5. Plan af en toe een cheat dag

Een te streng dieet zal je nooit lang vol gaan houden. Beloon jezelf daarom af en toe met een cheat day.

Hierdoor zul je minder snel ‘cravings’ gaan krijgen en vervul je de behoefte naar snacks een keer in de zoveel tijd!

Droog trainen supplementen

Vitamine D. Zon

Nu je weet hoe je moet trainen en eten tijdens een droog train periode is het tijd om over te gaan tot het laatste en minst belangrijke onderdeel.

Dit zijn namelijk supplementen. Supplementen zijn absoluut niet noodzakelijk tijdens het droog trainen.

Toch zijn er wel een aantal supplementen die van toegevoegde waarde kunnen zijn tijdens het afvallen.

1. Cafeïne

Cafeïne is waarschijnlijk wereldwijd het meest gebruikte legale pepmiddel. Deze stof komt van nature voor in koffie maar ook in energie drankjes of cola bijvoorbeeld.

Het effect van cafeïne werkt stimulerend op het centrale zenuwstelsel. Hierdoor zullen de meeste mensen een gevoel ervaren waarbij ze meer energie hebben.

Dit is niet het enige voordeel van cafeïne, zo boost cafeïne ook de stofwisseling. Hierdoor zal je lichaam dus meer calorieën gaan verbranden.

2. Creatine

Een fabel die we nog steeds vaak horen is dat je moet stoppen met het gebruik van creatine tijdens het droog trainen.

Dit is echter absoluut niet waar!

Tijdens het afvallen is het namelijk belangrijk dat je voldoende kracht behoudt, creatine draagt hier aan bij.

Creatine is namelijk een van de meest onderzochte voedingssupplementen in de wereld.

Creatine is een Molecuul dat door je lichaam geproduceerd wordt en zorgt voor verschillende belangrijke functies in je lichaam waaronder je energie productie.

Daarnaast zijn er ook verschillende voedingsbronnen die creatine bevatten (Vooral Vleesproducten).

Als je extra creatine inneemt, verhoog je de concentratie in je spiercellen. De spiercellen zetten die creatine grotendeels om in creatinefosfaat, waardoor ze over meer ‘snelle energie’ beschikken.

Creatine is een van de meest effectieve supplement voor high-intensity sporten. Het heeft gezondheidsvoordelen ongeacht je een beginner of expert bent.

Het je spiermassa vergroten in zowel de korte als lange termijn. Bovendien stimuleert het verschillende biologische processen in je lichaam die ervoor zorgen de spieren groeien.

Mocht je meer informatie over creatine zoeken, check dan dit artikel even!

3. Whey

Zoals eerder aangegeven is het belangrijk dat je voldoende eiwitten binnen krijgt op dagelijkse basis om je spiermassa te behouden.

Whey kan je hierbij helpen, één whey shake bevat al gauw zo’n 22 gram eiwitten en is daarnaast enorm makkelijk mee te nemen.

Bovendien is het een enorm goedkope bron van eiwitten!

4. Omega-3 vetzuren

Een ander supplement dat we je aanraden tijdens het droog trainen is omega-3. Normaal gesproken haal je dit uit je voeding echter zien we dat veel sporters dit niet altijd halen.

Omega-3 vetzuren bieden namelijk verschillende gezondheidsvoordelen:

  • Houden je bloeddruk laag
  • Vermindert de aanmaak van cortisol
  • Positieve effecten op de vetverbranding

5. Pre workout shake (Optioneel)

Als je aan het droog trainen bent, kan het nog wel eens zijn dat je minder energie hebt dan je gewend bent.

Om die reden is het soms lastig om het op te brengen om die sportschool in te duiken.

Dit is dan ook gelijk de reden waarom pre workout shakes handig kunnen zijn.

Deze shake zal je namelijk een flinke boost geven waardoor je die sportschool helemaal af kan breken!

Wil je zelf op een goedkope manier een pre-workout shake maken? Check dit artikel dan even!

Vragen?

Heb je een vraag of een opmerking over dit artikel? Laat dan een reactie achter!

 

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.