Wanneer je begint met trainen, krijg je al snel de vraag: hoeveel kun je bankdrukken? Vandaar dit artikel hoe jij jouw bench press naar een nieuw niveau kunt tillen!
Wel wil ik gezegd hebben: één oefening zegt niks over iemands kracht. Maakt bench press jou niks uit? Dan doe je het niet. Er is geen één oefening die verplicht is om te doen.
Tip 1: Werk aan je techniek
Techniek is altijd prioriteit nummer één. Wanneer je setup en uitvoering niet optimaal zijn, zul je nooit je volledige kracht kunnen geven tijdens de herhaling/herhalingen die je maakt. Om powerlifter Dave Tate te quoten:
''Bench press verbeteren is 80% techniek, 10% bij-oefeningen en 10% mentaal.'' - Dave Tate
Tip 2: Bench press vaker
Hoe vaker je iets oefent, hoe beter je ergens in wordt. Dit is met alles zo, en dus zeker ook met krachttraining. Natuurlijk wil je wel voorkomen dat je overbelasting voorkomt. Dit kan door de intensiteit aan te passen en/of variaties van de bench press toe te voegen.
Als je nu 1x per week bench press doet, kijk dan eens of 2x per week bench press al verbetering geeft in je progressie. Dit zou kunnen zijn op de ene dag reguliere bench press en op de andere dag (liefst wel minimaal 1 dag rust tussenin) een incline close grip bench press.
Wanneer je al 2x per week bench press doet maar geen progressie merkt, kan het helpen (o.a) om drie keer per week uit te voeren > zware intensiteit bench press op de maandag, op de woensdag een lichte intensiteit DB BP of deficit push ups en op de vrijdag een medium intensiteit met een close grip bench press.
Tip 3: Kijk waar jouw sticky point ligt
Wanneer je een oefening doet, gaat op gegeven moment de oefening niet meer en faal je. Waar dit is bij de bench press, kan zijn vanaf de borst of helemaal op het einde, bij de lockout.
Afhankelijk van waar jij de lift faalt, heb je een andere aanpak nodig om dit te verbeteren.
Iemand die bij het begin de oefening faalt, kan komen doordat de borstspieren minder ontwikkeld zijn. Je kunt dan kijken naar direct borst werk zoals pec dec, cable chest fly of DB bench press varianten gezien je hierbij een grotere ROM kan behalen.
Of dat een paused bench press voor jou een handige tool is om in jouw gehele trainingsprogramma te verwerken.
Bij de lock-out kan het zijn dat je je triceps sterker moet maken. Hierbij kan je denken aan geisoleerde triceps oefeningen zoals bijvoorbeeld pushdowns en DB skullcrushers. Andere opties zijn meer compound oefeningen zoals close grip bench press, (weighted) dips of wie weet moet je kijken naar bench press specifieke triceps werk zoals de JM press.
Zoals je kunt lezen zijn er veel opties. Afhankelijk van jouw algehele programmering, lichaamsbouw, opties van apparatuur, kunnen oefeningen aangeraden worden om jou sticky point aan te pakken.
Tip 4: Train je gehele lichaam
Je bent zo sterk als je zwakste schakel, iedereen kent dit gezegde wel. Maar wist je ook dat het geldt voor de bench press? Wanneer je deze oefening uitvoert, is het namelijk een ‘fullbody’ lift, zeker als je leg drive gebruikt.
Ook je bovenrug en lats sterker maken helpt om je bench press te verbeteren. Waarom vraag je je af? Omdat een sterke rug het fundament is van een goede bench press. Het creeërt een stabiele plek om vanuit te pressen. En vanuit powerlifting perspectief: hoe dikker je rug is, des te minder ROM tot je borst.
Voor je bovenrug sterker te maken, kun je denken aan onder andere de volgende oefeningen:
Oefeningen voor de bovenrug:
Om je lats specifieker te trainen, kun je denken aan:
Oefeningen voor de lats:
Je traint bij elke rug oefening zowel je bovenrug als lats, maar kan de nadruk leggen door je elleboog positie. Ellebogen langs je zij spreekt meer je lats aan, ellebogen gelijk of net onder schouderhoogte, benadrukt meer de bovenrug aan
Tip 5: Train specifiek
Is je belangrijkste trainingsdoel gericht op kracht, bijvoorbeeld het verbeteren van je 1RM, dan is dát de vaardigheid die je dient te trainen.
Zou je, terwijl je je 1RM wilt verbeteren, voornamelijk in 10-15 herhalingen de bench press uitvoeren, dan is dat niet specifiek voor jouw doelstelling.
In een bij-oefening kan dat wel, gezien je met die oefeningen spieren wilt laten toenemen in spiermassa, die achterlopen om jouw bench press naar een hoger niveau te tillen.
Op de bench press zelf is het raadzaam om in de range van 2-4 herhalingen te trainen. Hoewel je in theorie met elke rep-range (tussen de 4 en 35 herhalingen) tot optimale spiergroei kunt komen, is de range van 1 tot 5 herhalingen de meest effectieve voor krachttoename.
Tot slot
De bench press is een oefening die velen willen verbeteren. In dit artikel heb ik je hopelijk een aantal handvatten meegegeven waarmee je aan de slag kunt!
