Zijn BCAA’s de moeite waard of is het zonde van je geld?

BCAA’s heb je die nou nodig of juist niet? Waarschijnlijk heb je jezelf deze vraag wel eens gesteld. De wereldmarkt voor voedingssupplementen groeit namelijk enorm. Er wordt zelfs voorspeld dat het in 2022 een omzet van 45 miljard dollar zal behalen.

Een van de oorzaken van deze groei is het feit dat eigenlijk elk supplementen merk van allerlei dingen belooft. Wanneer jij supplement X gaat gebruiken zal je sneller afvallen dan ooit of sterker worden dan ooit.

Helaas is het in veel van dit soort gevallen niets meer dan misleiding. Vaak worden de beloftes namelijk niet waar gemaakt. Zoals al uit onsartikel over creatine bleek, houden sommige supplementen zich trouw aan hun beloften terwijl anderen gewoon misbruik maken van de onwetendheid van mensen.

Een zeer populair supplement, BCAA (branched chain amino acids) of ook wel vertakte-keten aminozuren genoemd, is uitgegroeid tot een van de meest populaire supplementen. Kijk maar eens op de website van een populair bedrijf dat gespecialiseerd is in supplementen en je zult zeer waarschijnlijk een verkooppagina vinden waarop ze de vele voordelen van BCAA prediken en waarom je die van hen zou moeten kopen.

Wij hebben persoonlijk jarenlang dit supplementen gebruikt in de overtuiging dat het zou bijdragen aan een sneller spierherstel en dat het zou helpen om mijn spiermassa tijdens het cutten te behouden – vooral bij de workouts tijdens intermittent fasting (periodiek vasten).

Maar doet BCAA ook echt wat het beloofd? In dit artikel ontdek je hoe waardevol BCAA’s echt zijn.

Wat zijn BCAA’s en hoe werken ze?

Aminozuren zijn in feite de bouwstenen van eiwitten en spieren. Er zijn in totaal 22 verschillende aminozuren, waarvan er 9 worden geclassificeerd als essentiële aminozuren, wat betekent dat ons lichaam ze niet zelf kan produceren en dat we ze via verschillende eiwitbronnen moeten binnenkrijgen.

Onderzoek heeft echter aangetoond dat 3 van deze 9 essentiële aminozuren bijzonder effectief zijn voor het verhogen van de eiwitsynthese en dus kunnen worden beschouwd als de belangrijkste aminozuren voor de groei van spieren. Deze 3 aminozuren (leucine, isoleucine en valine) zijn precies de ingrediënten, die je in het supplement BCAA zult aantreffen. Technisch gezien is BCAA hetzelfde als elk ander compleet eiwit (wei, eieren, enz.) maar met dus slechts 3 van de 9 aminozuren.

Het idee hierachter is dat het verhogen van de inname van deze 3 aminozuren in theorie zou moeten leiden tot een betere spiergroei en dat het spierverlies zou moeten voorkomen.

Waarom BCAA’s niet werken

Gebaseerd op het eerder uiteengezette concept zou BCAA dus een voordeel moeten bieden voor de spiergroei. Er zit echter een addertje onder het gras, dat over het hoofd lijkt te worden gezien. Diverse onderzoeken hebben namelijk aangetoond dat om de eiwitsynthese van de spieren te kunnen stimuleren, alle 9 aanwezige essentiële aminozuren nodig zijn en dus NIET alleen de 3 BCAA’s.

En als slechts 3 essentiële aminozuren worden ingenomen, zoals in het geval van de consumptie van BCAA, wordt de beschikbaarheid van de andere 6 essentiële aminozuren in het lichaam de snelheidsbeperkende factor voor de eiwitsynthese. Simpel gezegd maakt dit het innemen van BCAA nutteloos omdat je ook voldoende hoeveelheden van de andere 6 aminozuren nodig hebt.

Dus in theorie zou BCAA geen enkel voordeel bieden ten opzichte van andere eiwitbronnen, die alle 9 essentiële aminozuren bevatten en waarschijnlijk inferieur zijn aan hen. Maar… laten we toch voor de zekerheid het bewijsmateriaal eens goed bekijken.

Wat zegt de wetenschap over het gebruik van BCAA’s?

De theorie is geweldig, maar wat heeft feitelijk onderzoek nou eigenlijk hierover te zeggen?

Nou, de wetenschappers zijn het hier absoluut mee eens.

In 2008 toonden Katsanos en zijn collega’s aan dat de eiwitsynthese groter was na het innemen van Whey poeder dan dezelfde hoeveelheid
aminozuren innemen:

En dit was met alle 9 essentiële aminozuren en niet alleen met de 3, die in BCAA voorkomen. Dit suggereert dat de inname van whey-eiwit de spiereiwitsynthese verbetert door mechanismen die verder gaan dan die geassocieerd worden met het essentiële aminozuurgehalte.

In overeenstemming hiermee werd er tijdens een onderzoek uit 2017 door Jackman en collega’s ontdekt dat wanneer mannelijke proefpersonen 5,5g BCAA na hun training innamen, dit resulteerde in een eiwitsynthese van ongeveer 22%.

Dit is slechts ongeveer de helft van wat zou worden bereikt met dezelde dosis wei-eiwit.

Het is dus duidelijk dat BCAA in feite inferieur is aan andere complete eiwitbronnen zoals bijvoorbeeld wei-eiwit. Dit betekent dat het voordeliger én goedkoper is om in plaats daarvan wei-eiwit te gebruiken.

En zoals gesteld door de onderzoeker Alan Aragon, die uitgebreid onderzoek heeft gedaan naar het onderwerp:


“You’ll get several other beneficial compounds within whey that are missing from isolated BCAA’s (lactoferrin, immunoglobins, lactoperoxidase, glycomacropeptide) AND Whey will likely provide greater satiety than just taking BCAA’s.”

Hoe zit het dan met BCAA’s en Intermittent Fasting?4

Maar hoe zit het dan met het gebruik van BCAA voor een training tijdens intermittent fasting om spierverlies te voorkomen?

Nou, hier wordt het pas echt interessant.

Zoals we eerder al zeiden, als je alléén BCAA inneemt, krijg je slechts 3 van de 9 essentiële aminozuren binnen. Wanneer je echter aan het vasten bent zullen de andere 6 essentiële aminozuren worden gebruikt als energie bron.

In een recent onderzoek van de International Society of Sports Nutrition werd ontdekt dat wanneer BCAA geïsoleerd wordt ingenomen, het ook daadwerkelijk:

  • de eiwitsynthese verlaagt
  • de afbraak van eiwitten verhoogt
  • met de absorptie van aminozuren interfereert.

En dit is precies het tegenovergestelde effect van wat je wilt bereiken en daarom dus niet ideaal om tijdens het periodiek vasten te gebruiken.

Dus wat kun je in plaats daarvan wel doen?

Welnu, intermittend fasting lijkt in de eerste plaats geen spierverlies te veroorzaken, zolang jouw dagelijkse eiwitinname maar voldoende is. En dit geldt voor zowel cardio als gewichtheffen.

Tijdens een onderzoek uit 2013 werden er bijvoorbeeld islamitische bodybuilders geanalyseerd, die tijdens Ramadan door bleven trainen.

Tussen degenen die tijdens Ramadan trainden en aan het vasten waren en de proefpersonen was echter geen verschil in lichaamssamenstelling of spierverlies te zien.

Sporten tijdens het vasten kan dus prima. Het enige waar je op moet letten is je kracht. Merk je nou dat je bijvoorbeeld een stuk minder sterk bent? Neem dan bijvoorbeeld een eiwitshake voor je training of een gezonde snack.

Hoewel dit je periodieke vasten zal verbreken, zijn veel mensen zich er niet van bewust dat BCAA ook calorieën bevat en je vasten vanwege de insulinereactie, die het oproept, zal verbreken. Net als elk ander eiwit bevatten ze ~ 4kcal/g, wat ongeveer neerkomt op 40 calorieën voor een portie van 10g BCAA.

De reden waarom er op sommige etiketten staat dat BCAA “0” calorieën bevat, heeft te maken met de voorschriften van de FDA – die beweren namelijk dat afzonderlijke aminozuren geen calorieën bevatten, maar dat is gewoon niet waar.

Zijn BCAA’s dan compleet zinloos?

Uit al deze onderzoeken kunnen we waarschijnlijk stellen dat BCAA’s in veel gevallen nutteloos zijn.De verschillende onderzoeken waaruit bleek dat ze de vetvrije massa verbeterden, waren onvolledig en werden vaak gefinancierd door bedrijven die de supplementen produceren. Plus dat de onderzoeken, die aantonen dat BCAA helpt bij spierpijn, wel legitiem zijn maar altijd worden vergeleken met een niet-eiwit placebo (wat betekent dat de resultaten niet echt waardevol zijn).

Het enige geval waarbij BCAA misschien een voordeel biedt, is bij veganisten die worstelen met de inname van voldoende hoeveelheden vertakte-keten aminozuren (isoleucine, leucine en valine) via de voeding. Maar in dit geval zou ik voorstellen om BCAA samen met een andere eiwitbron in te nemen om de minpunten, die ik eerder heb besproken, te vermijden.

Een ander mogelijk voordeel is dat als je de gewoonte hebt om BCAA in te nemen en vindt dat het helpt bij je mentale focus of als je gewoon echt van het product geniet, wat verder ook prima is – het placebo-effect kan heel nuttig zijn! Ik zou echter opnieuw adviseren om het samen met een andere eiwitbron in te nemen (bijvoorbeeld wei-eiwit voordat je naar de sportschool gaat en BCAA tijdens je training).

In feite werd er tijdens een onderzoek uit 2013 van het American Journal of Clinical Nutrition ontdekt dat “de toevoeging van 5g BCAA aan een drankje met 6,25g wei-eiwit de spiereiwitsynthese verhoogde tot een niveau dat vergelijkbaar was met dat wat werd geïnduceerd door 25g wei-eiwit.” Dit betekent dat er waarschijnlijk een synergetisch effect ontstaat als BCAA samen met wei-eiwit wordt ingenomen – maar dit is nog steeds onduidelijk en zal waarschijnlijk afhangen van de hoeveelheid BCAA die al in jouw wei-eiwit aanwezig is. Dus als je BCAA gaat gebruiken, neem het dan samen met wei-eiwit in of in ieder geval kort voor of na het innemen van wei-eiwit (of een andere eiwitbron)!

Creatine gebruik: Wat is Creatine, waar is het goed voor en wat doet het?
Cafeïne: Wat is cafeïne, Hoe werkt het en Wat zijn de voordelen?

Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>