Wat zijn Drop sets?

Bij Dropsets voer je een bepaalde oefening meerdere keren direct achter elkaar uit. Hierbij laat je het gewicht steeds een beetje afnemen (droppen). Dit doe je net zo lang tot je spieren helemaal beginnen te verzuren en je echt niet meer kant. Hierbij dien je een gewicht te kiezen waarbij je bij elke set door traint tot ‘spierfalen’. Een voorbeeld bij de bankdruk zou kunnen zijn:

  • Set 1: 15 herhalingen met 60 kilo
  • Set 2: 15 herhalingen met 40 kilo
  • Set 3: 10 herhalingen met 20 kilo
  • Set 4: 8 herhalingen met 15 kilo

Waarom dropsets?

Door dropsets toe te passen kan je je spieren maximaal in laten spannen. Hierbij push je je spieren net een beetje meer dan eerst waardoor je overload creëert. Dit zorgt voor een prikkel in de spieren die ze niet gewend zijn. Om deze prikkel voortaan te kunnen verwerken zullen je spieren zich hier op moeten aanpassen tijdens periode’s van rust en herstel.

Variaties van dropsets

Naast dropsets heb je nog veel andere soortgelijke varianten. De bekendste hiervan zijn:

Power Drop Sets
Dropset met een verlaging van 10-15% in gewicht bij 6 herhalingen elke set.

Strip Sets
Dropset met een barbell waar kleine schijven op zitten, die je er stuk voor stuk afhaalt wanneer je niet meer kunt.

Up The Stack
Dropset op een machine waarbij je gemakkelijk en snel het gewicht kunt verlagen.

Dumbbell Drop Sets
Dropset waarbij je steeds lichtere dumbbells gebruikt tot je niet meer kunt.

Tight Drop Sets
Dropset met een verlaging van 5-15% van het gewicht. Wordt veelal gebruikt bij kleinere spiergroepen en isolatieoefeningen.

Wide Drop Sets
Dropset met een grotere verlaging in gewicht, zo’n 30-40%. Wordt veelal gebruikt bij grotere spiergroepen, bijvoorbeeld met squats.

>