Fruit is een kant-en-klare snack, die boordevol vitamines, vezels en andere voedingsstoffen zit en die een gezond voedingspatroon ondersteunt. Fruit is ook over het algemeen arm aan calorieën en bevat veel vezels, wat je kan helpen bij het afvallen.
Bovendien toont onderzoek aan dat het eten van fruit kan leiden tot een lager lichaamsgewicht en een lager risico op het ontwikkelen van diabetes, een hoge bloeddruk, kanker en hartaandoeningen. Door genoeg fruit per dag te eten profiteer je dus van verschillende gezondheidsvoordelen.
In dit artikel ontdek je 7 fruitsoorten die jou zullen gaan helpen met het droog trainen (Lees: Wat is droog trainen?!
1. Avocado’s
Avocado’s zijn vette, calorierijke vruchten, die in warme klimaten worden gekweekt.
Een halve avocado (100 gram) bevat 160 calorieën, waardoor het één van de meest calorierijke vruchten is. Dezelfde hoeveelheid geeft 25% van de ADH[1] voor vitamine K en 20% voor folaat (1).
Ondanks hun hoge calorie- en vetgehalte, kunnen avocado’s toch het gewichtsverlies bevorderen (2).
In een onderzoek aten 61 mensen met overgewicht een dieet met ofwel 200 gram avocado of met 30 gram andere vetten (margarine en oliën). Beide groepen ondervonden aanzienlijk gewichtsverlies, wat aangeeft dat avocado’s een slimme keuze kunnen zijn voor mensen die willen afvallen (3).
Andere onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van avocado’s een verzadigd gevoel kan geven, de eetlust kan verminderen en het cholesterolgehalte kan verbeteren (3, 4).
Bovendien toonde een groot onderzoek over Amerikaanse eetpatronen aan dat mensen die avocado’s aten, geneigd waren om gezonder te eten, een lager risico hebben op het ontwikkelen van het metabool-syndroom en een lager lichaamsgewicht hadden, dan de mensen die ze niet aten (5).
Avocado’s kunnen als vervanging voor boter of margarine op brood of toast worden gebruikt. Je kunt ze ook toevoegen aan salades, smoothies of dips.
Bekijk de beste slow juicers op top-X!
Redactie van Top-x.nl
2. Sinaasappels
Zoals alle citrusvruchten, bevatten sinaasappels weinig calorieën, terwijl ze wel veel vitamine C en vezels bevatten. Ze zijn ook erg verzadigend.
In feite zijn sinaasappels vier keer meer verzadigend dan een croissant en twee keer zo vullend als een mueslireep (6).
Hoewel veel mensen sinaasappelsap drinken in plaats van stukjes sinaasappel te eten, hebben onderzoeken aangetoond dat het eten van hele vruchten – in plaats van het drinken van vruchtensappen – niet alleen resulteert in minder trek en calorie-inname, maar ook in een betere verzadiging. Hierdoor zal je langer een ‘vol’ gevoel ervaren (7, 8).
Probeer daarom, als je wilt afvallen, sinaasappels te eten in plaats van sinaasappelsap te drinken. Combineer deze vrucht bijvoorbeeld door je magere kwark of eet hem gewoon uit de hand!
3. Meloenen
Meloenen bevatten weinig calorieën en hebben een hoog watergehalte. Door het hoge watergehalte zal je heel veel volume hebben tegenover ene laag aantal calorieën.
150-160 gram meloen, zoals bijvoorbeeld honingdauw- of watermeloen, levert een bescheiden hoeveelheid van 46-61 calorieën op (9).
Hoewel meloenen arm aan calorieën zijn, zijn ze rijk aan vezels, kalium en antioxidanten, zoals vitamine C, bèta-caroteen en lycopeen. (1, 10).
Bovendien kan het consumeren van fruit met een hoog watergehalte je helpen om extra gewicht te verliezen (11).
Meloenen kunnen vers, in blokjes of in balletjes worden gebruikt om een fruitsalade op te vrolijken. Ze kunnen ook gemakkelijk worden gemengd in fruitsmoothies of worden ingevroren om er ijslollys van te maken.
4. Kiwi
Kiwi’s zijn kleine, bruine vruchten met fel groen of geel vruchtvlees en kleine zwarte zaadjes.
Kiwi’s zijn zeer voedzaam en vormen een uitstekende bron van vitamine C, vitamine E, folaat en vezels en hebben aanzienlijke voordelen voor de gezondheid (1, 12, 13, 14).
In één onderzoek aten 41 mensen met diabetes gedurende twee weken twee keer per dag gouden kiwi’s. Dit leiden tot hogere vitamine C-spiegels, een verlaging van de bloeddruk en een afname van 3,1cm van de tailleomtrek (15).
Aanvullende onderzoeken wijzen uit dat kiwi kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, het cholesterol te verbeteren en de gezondheid van de darmen te ondersteunen – allemaal extra voordelen van gewichtsverlies ( 16, 17, 18).
Kiwi’s hebben een lage GI, dus terwijl ze wel suiker bevatten, komt het langzamer vrij – wat resulteert in kleinere pieken in de bloedsuikerspiegel (19, 20).
Bovendien zijn kiwi’s rijk aan voedingsvezels. Een klein geschild vruchtje (69 gram) bevat meer dan 2 gram vezels, terwijl de schil alleen al 1 extra gram vezels bevat (1, 21, 22).
Van diëten met veel vezels en fruit en groenten is aangetoond dat ze het gewichtsverlies bevorderen, de verzadiging vergroten en de darmgezondheid verbeteren (23).
Kiwi’s zijn zacht, zoet en heerlijk als ze rauw, gepeld of ongeschild worden gegeten. Het kan ook worden geperst, worden gebruikt in salades, toegevoegd worden aan je ontbijtgranen of worden gebruikt in gebakken producten.
5. Bessen
Bessen zijn caloriearme krachtpatsers, die vol met voedingsstoffen zitten.
74 gram bosbessen bevat bijvoorbeeld slechts 42 calorieën, maar biedt wel 12% van de ADH voor vitamine C en mangaan, evenals 18% voor vitamine K (1).
150 gram aardbeien bevat minder dan 50 calorieën en bevat 3 gram voedingsvezels, evenals 150% van de ADH voor vitamine C en bijna 30% voor mangaan (1).
Van bessen is ook aangetoond dat ze een verzadigd gevoel geven. Een klein onderzoek toonde aan dat mensen, die een bessensnack met 65 calorieën kregen, bij een volgende maaltijd minder voedsel aten dan degenen die snoep met hetzelfde aantal calorieën kregen (15).
Bovendien kan het eten van bessen helpen om het cholesterolgehalte en de bloeddruk te verlagen en om ontstekingen te verminderen, wat met name bij mensen met overgewicht kan helpen. (247).
Zowel verse als bevroren bessen kunnen worden toegevoegd aan ontbijtgranen of griekse yoghurt, worden gemengd in een gezonde smoothie, toegevoegd aan gebakken producten of aan een salade worden toegevoegd.
6. Grapefruit
Grapefruit is een kruising tussen een pomelo en een sinaasappel en wordt vaak geassocieerd met diëten en gewichtsverlies.
Een halve grapefruit bevat slechts 39 calorieën, maar levert 65% van de ADH voor vitamine C. Rode variëteiten leveren ook nog eens 28% van de ADH voor vitamine A (1).
Bovendien heeft grapefruit een lage glycemische index (GI), wat betekent dat het langzamer suiker in je bloedbaan afgeeft. Een dieet met een lage-GI kan helpen bij gewichtsverlies en gewichtsbehoud, hoewel het bewijs hiervoor maar beperkt is (25, 265).
In een onderzoek onder 85 mensen met overgewicht resulteerde gedurende 12 weken het eten van grapefruit of het drinken van grapefruitsap voor de maaltijd in een afname van de calorie-inname, een afname van het lichaamsgewicht met 7,1% en een verbeterd cholesterolgehalte (6).
Bovendien bleek uit een recent onderzoek dat in vergelijking met controlegroepen de consumptie van grapefruit het lichaamsgewicht, de tailleomtrek en de bloeddruk verminderde (25).
Hoewel grapefruit op zichzelf kan worden gegeten, is het ook een geweldige aanvulling op salades en andere gerechten.
7. Appels
Hoeveel calorieën zitten er in appel? Deze vraag zien we vaak terug komen! Appels bevatten met 116 calorieën en 5,4 gram vezels per stuk (223 gram) weinig calorieën en veel vezels (26).
Het is ook aangetoond dat ze gewichtsverlies ondersteunen.
In één onderzoek kregen vrouwen gedurende 10 weken drie appels, drie peren of drie haverkoekjes per dag, die allemaal dezelfde caloriewaarde hebben. De groep die appels at verloor 0,91kg en de groep die peren at 0,84kg, terwijl het gewicht van de groep die haverkoekjes at niet veranderde (27).
Daarnaast heeft een observationeel onderzoek bij 124.086 personen vastgesteld dat mensen die dagelijks appels aten over een periode van vier jaar een gemiddelde van 0,56kg verloren (28).
Omdat caloriearme vruchten zoals appels beter verzadigen, eet je in de loop van de dag minder van ander voedsel. Een appel is bijna drie keer zo verzadigend als een chocoladereep (29).
Onderzoek toont ook aan dat om de honger te verminderen en de eetlust onder controle te houden appels het best in partjes kunnen worden gegeten in plaats van er appelsap van te maken (30).
En bovendien is uit twee onderzoeken naar voren gekomen dat appelsap in vergelijking met een controledrankje met hetzelfde aantal calorieën voor een vermindering van lichaamsvet zorgt. Appelpolyphenol-extract – gemaakt van één van de natuurlijke verbindingen van het fruit – wordt ook in verband gebracht met een verlaagd cholesterolgehalte (31, 32, 33).
Appels
kunnen op verschillende manieren worden gegeten, zowel gekookt als rauw.
Probeer ze ook toe te voegen aan warme en koude ontbijtgranen, yoghurt,
stoofschotels, salades of je kunt ze zelfs bakken.
[1] Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
