De binnenkant van je borst trainen: Feit of Fabel?

Kan je de binnenkant van je borst trainen en hoe doe je dit dan het beste? Zo maar een vraag die we ontzettend vaak voorbij zien komen.

Wanneer je naar bodybuilders kijkt dan valt het op dat deze bodybuilders vaak een ontzettend goed ontwikkelde borstspier, hierbij is er altijd een duidelijke scheiding tussen de linker en rechter borst te zien.

Dit wordt vaak de binnenkant borst genoemd, kun je deze met bepaalde oefeningen specifiek trainen of is dit slechts een fabeltje? Het antwoord ontdek je in dit artikel!

De anatomie van de borstspier

Voor we een antwoord kunnen geven op de vraag of je de binnenkant van de borstspier of pecs kan trainen is het belangrijk om eerst te kijken naar de anatomie van de borst spier.

De grote borstspier – musculus pectoralis, major of pec – bestaat uit drie delen. Wanneer jij een willekeurige borst oefening doet zoals bijvoorbeeld bankdrukken train je de gehele borstspier, alle drie de delen dus.

Je kunt er eventueel voor kiezen om meer nadruk te leggen op de bovenkant van de borst door een oefening incline te doen. Ook kun je de nadruk meer op de onderkant van je borst leggen, dit doe je door een decline beweging zoals de decline bench press.

Wanneer we kijken naar de borst spier dan valt het op dat deze spiervezels horizontal lopen dus over de breedte van je lichaam. De spier begint bijje borstbeen/sleutel been en eindigt bij de bovenarm. Wanneer jij de borst aan het trainen bent trekt deze spier samen waardoor de spier korter wordt. Hoe verder je armen naar het midden toe bewegen hoe meer de spier samen trekt.

Dit is een reden waarom de dumbell chest press als effectiever dan een barbell bankdruk. Dit omdat je een grotere range of motion hebt. Dit noemt men een adductie-oefening, je armen bewegen van buiten naar binnen.

Binnenkant borst trainen met oefeningen?

Bij adductie-oefeningen komen de armen dus naar elkaar toe. Naast deze oefeningen zijn er ook oefeningen waarbij de armen zelfs over het midden heen bewegen.

Denk hierbij aan een unilaterale dumbbell oefening of een cable fly waarbij de kabels elkaar kruisen. Door dit te doen kan je de pecs enorm goed samen knijpen waardoor je een ontzettend goede spierpomp zult ervaren. Vaak worden dit soort oefeningen gezien als oefeningen voor de ‘binnenkant borst’. Opzich niet heel gek want als je zo’n oefening doet voelt het echt alsof je de binnenkant van de borst aan het trainen bent.

Zoals je echter in bovenstaande video hebt kunnen zien lopen er geen aparte spiervezels in het midden van de borst. Het is dus niet mogelijk om een spier te trainen die er helemaal niet zit.

Dit betekent overigens niet dat gekruiste borstoefeningen compleet nutteloos zijn. Het is een geweldige toevoeging aan je borst trainingen aangezien je zorgt voor ene goede range of motion. Combineer dit met progressive overload en je borst zal groeien als nooit te voren.

Hoe maak je de binnenkant borst zichtbaar?

De binnenkant borst kan dus niet specifiek getraind worden met bepaalde oefeningen. Toch is het zo dat je de aftekening van je borst goed zichtbaar kan maken. Dit kan je doen door je borst goed te trainen en je vetpercentage te verlagen.

Hoe beter jouw borst is ontwikkeld hoe meer je een aftekening gaat zien tussen je borstspieren in. Dit kan echter minder worden door een te hoog vetpercentage. Hoe groter de spier is en hoe minder vet erom deze spier zit, hoe groter en getekender zal de de spier eruit zien.

Naast bovenstaande punten spelen genen ook een rol. Als jouw genen heel goed zijn kan het zijn dat je van je zelf al best een diepe of grote borstkas hebt. Bij de een zal de scheiding tussen de spieren beter zichtbaar zijn dan bij de ander ongeacht hoe laag het vetpercentage is.

Conclusie

De binnenkant van de borst is dus niet specifiek te trainen door bepaalde oefeningen te doen. Om een goede afscheiding tussen de twee spieren te zien zal je ervoor moeten zorgen dat je algehele borstspier goed ontwikkeld is.

Dit doe je door vast te houden aan bepaalde oefeningen en probeert sterker te worden op deze oefeningen. Alleen als jij sterker wordt en je spieren uitdaagt meer gewicht te tillen zullen ze gaan groeien. Zorg er voor dat je in ieder geval de volgende compound oefeningen in je schema hebt:

  • Bankdrukken
  • Incline Bench Press
  • Cable/dumbell fly

Focus je op de basis. Verander niet te vaak van oefeningen en probeer sterker te worden. Alleen dan zul jij een goede borstspier gaan ontwikkelen!

Trainen zonder gewichten? De 11 beste bodyweight oefeningen!
Rack Pulls: De meest onderschatte oefening voor een grote rug!
Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>