Wat zijn de beste borst oefeningen? Het is een vraag die vele sporters bezig houdt.
Helaas worden er nog veel fouten gemaakt tijdens het trainen van de borstspieren.
Zo worden er borstoefeningen gekozen die misschien wel een lekkere ‘spierpomp’ geven maar er wordt er te weinig aandacht geschonken aan de fundamentele borst oefeningen.
Dit is echter lang niet de beste manier voor trainen van de borstspieren, in dit artikel je hoe je dit wel effectief doet.
De anatomie van de borst
Bron: Pinterest
Goed, voor we je meer gaan vertellen over de beste oefeningen voor het trainen van de chestis het slim om eerst eens naar de basis te kijken. Als jij borstspieren effectief wilt trainen is het belangrijk dat je weet hoe deze zijn opgebouwd, wat de functie is en hoe deze spieren werken
Wanneer we naar de borstspieren kijken dan bestaat deze uit twee verschillende spieren:
- Pectoralis Major
- Pectoralis Minor
Hieronder zullen we kort beide spieren beschrijven.
Pectoralis major
De Pectoralis major wordt ook wel de grote borstspier genoemd. Zoals de naam al doet vermoeden is deze spier verantwoordelijk voor het grootste gedeelte van de oppervlakte van je borst. Deze spier zit op drie verschillende plekken vast aan je borstkas: het sleutelbeen (clavicula), het borstbeen (sternum) en aan de onderkant aan meerdere ribben.
Die koppen zorgen samen voor interne rotatie. Dit zorgt ervoor dat je je arm opzij, omlaag en vooruit kan bewegen,
Pectoralis Minor
Naast de grote borstspier heb je ook nog de Pectoralis Minor oftewel de kleine borstspier. Deze spier ligt als het ware onder de Pectoralis major en zit vast aan je ribben. Deze spier zorgt ervoor dat je je schouderbladen naar beneden kan bewegen, dit noemt men ook wel detractie.
Hoe krijg ik een grote borst?
Als jij een grotere en sterkere borstspier wilt ontwikkelen dan zal je jezelf moeten focussen op het sterker worden op bepaalde compound oefeningen.
Om je spieren te laten groeien moet je ze blijven uitdagen. Dit doe je door elke training net iets meer gewicht te tillen dan de week ervoor.
Dit mag trouwens ook een extra herhaling zijn, een extra setje of minder rusttijd.
Op deze manier dwing je de spieren eigenlijk om groter te worden omdat je steeds meer druk op de spier uitoefent.
9 Beste oefeningen voor het trainen van de borst
Goed, je weet nu hoe de borstspier is opgebouwd en wat de functie van deze spier is. Laten we nu eens gaan kijken naar de beste borst oefeningen voor het trainen van deze spier!
1. Barbell Bench Press
Waarschijnlijk geen verrassing maar de barbell bench press is de koning der borstspier oefeningenen.
Als jij graag een sterk bovenlichaam wil dan is bankdrukken een must in je schema!
Door de Bench Press op een juiste en correctie manier uit te voeren zal je een ongelooflijk sterk bovenlichaam kweken.
Het mooie van de Bench Press is dat je op een veilige manier veel gewicht kan tillen zonder hierbij snel geblesseerd te raken.
Daarnaast is de Bench Press een compound oefeningen wat inhoud dat je meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt met de beweging.
Zo is de hoofdspiergroep die je traint tijdens het bankdrukken de borst maar zullen je Triceps en Schouders ook flink wat werk moeten verzetten.
Een ander leuk weetje over de Bench Press is dat je met deze beweging ook de zogenaamde Serratus anterior spier traint.
Laat overigens wel altijd goed op je techniek. Door een paar kleine foutjes in de sportschool of tijdens je workout kan je vervelende blessures oplopen.
In onze ogen mag deze oefening nooit ontbreken in je trainingsschema tenzij het door blessures niet mogelijk is om deze oefening uit te voeren. Als jij graag meer spiermassa wilt opbouwen is deze oefening een absolute must!
2: Incline Bench Press
Wij zijn van mening dat de basis van je training altijd moet bestaan uit zware compound oefeningen met Barbells.
Barbells zijn namelijk perfect om op een veilige manier sterker te worden en meer gewicht aan die stang te gooien.
Doordat je sterker wordt geef je de spieren een trigger om groter en sterker te worden. Dit wordt ook wel Progressive overload genoemd.
De reden dat we deze oefeningen als één van de belangrijkste chest oefeningen zien is omdat je bij deze oefening vooral de bovenkant van de borst aanspreekt.
Wanneer je de bovenkant van je borstspier zal ontwikkelen zal dit een vollere look opleveren. Ook zal het zorgen voor meer kracht en een sterkere chest.
Net zoals de Bench Press is het belangrijk dat je de oefeningen goed uitvoert. In onderstaande video wordt simpel uitgelegd hoe je de Incline Benchpress moet uitvoeren.
3 & 4: Flat Dumbbell Press en Incline Dumbbell Press
De volgende twee goede borst oefeningen zijn de Flat Dumbbell Press en de Incline Dumbbellpress.
Eigenlijk precies dezelfde duw bewegingen als oefeningen 1 en 2 alleen nu met Dumbbells in plaats van een Barbell.
We zien Dumbbell Presses eigenlijk meer als een aanvulling op je reguliere Barbell werk.
Dit omdat het met Dumbbells over het algemeen wat moeilijker is om progressie te blijven maken.
Er zitten namelijk meestal stappen van 2 tot 2,5 kilo per dumbbell, dit is redelijk veel.
Toch zitten er ook een aantal voordelen aan dumbbells:
- Grotere Range of Motion
- Je moet meer stabiliseren tijdens de oefeningen waardoor er iets meer spieren geactiveerd worden
- Je kan jouw borst trainen zonder spotter, als je echt niet meer kan gooi je het gewicht gewoon naast je neer.
5: Chest Dips
Een oefening die je maar weinig mensen ziet doen bij het borstspieren trainen zijn dips. Waar veel mensen dips vooral uitvoeren bij het trainen van de triceps, is er ook een variant voor de borst.
Het verschil met deze variant ten opzichte van normaal dippen is dat je iets meer naar voren leunt. Hierdoor zal je borst spier veel meer aangesproken worden dan bij een reguliere tricep dip.
In onderstaande video wordt het verschil goed uitgelegd:
6: Machine Press
Waarschijnlijk verbaasd deze oefening je een beetje omdat het een oefening is waarbij gebruik gemaakt wordt van een machine in plaats van losse gewichten.
In principe is het zo dat losse gewichten altijd de voorkeur horen te krijgen boven machines.
Echter kunnen machines op sommige momenten zeker van toegevoegde waarden zijn.
Als jij bijvoorbeeld al 2 of 3 oefeningen voor je borstspieren hebt gedaan zal je borst natuurlijk enorm vermoeid zijn.
Door op dit moment nog wat herhalingen op een machine te pakken kun je de borst isoleren. Hierdoor haal je dus het laatste beetje kracht uit je borst spier.
Ook kunnen machines nut hebben als je net terug komt van een blessure. Wanneer je namelijk oefeningen op de machine uitvoert zal je veel minder moeten stabiliseren dan bij losse gewichten.
7: Dumbbell Flyes
Uiteraard mogen dumbbell flyes niet ontbreken aan dit lijstje. Waarschijnlijk is het naast bankdrukken één van de bekendste oefeningen voor het borst trainen, niet zo gek overigens aangezien het een top oefening is voor een brede borst.
Het grote voordeel van deze beweging is dat je de borst net even anders stimuleert dan bij het bankdrukken. Dit komt doordat je bij deze beweging vooral zorgt voor rek op je borstspieren. Bovendien zorgt deze oefening keer op keer voor een geweldige spierpomp.
Eigenlijk kan je deze oefening in de meeste sportscholen wel doen. Je hebt alleen een bankje nodig om de fly uit te voeren. Pak vervolgens de juiste gewichten en ga met je lichaam op het bankje liggen. Je handen wijzen naar elkaar toe en je laat de dumbbells langzaam zakken. Probeer je armen en ellebogen in een lichte buiging te houden en je zal een spierpomp ervaren die je nog nooit eerder hebt gevoeld!
8: Cable Crossover
Naast de dumbbell fly mag de cable crossover natuurlijk ook niet ontbreken aan dit lijstje. Als we naar de beweging van deze oefening kijken dan lijkt hij eigenlijk heel erg op de dumbell fly.
Toch zit er wel een verschil in: je voert de oefening met een cable station uit. Dit heeft als grote voordeel dat je continu spanning houd op de spier.
Wat de techniek betreft geldt hetzelfde als de dumbbell fly. Houd je armen in een lichte hoek en zorg voor een correcte positie van je bovenlichaam door je schouderbladen bij elkaar te drukken.
9. Dumbell Pullover
De dumbell pullover is in onze ogen één van de meest onderschatte borst oefeningen. Wanneer men aan chest oefeningen denkt is de kans groot dat ze direct aan duw oefeningen denken als de bench press etc.
De dumbell pull over wordt echter bijna nooit genoemd maar kan wel degelijk bijdragen aan meer spiermassa. Dit omdat je de borst net weer even op een iets andere manier aanspreek.
Train jij eigenlijk altijd met duw oefeningen? Geef deze oefening dan zeker is een kans!
