6 Borst Oefeningen die niet mogen ontbreken in je Schema!

De borstspieren trainen is voor vele sporters één van hun favoriete bezigheden tijdens krachttraining.

Loop op een maandag avond een willekeurige sportschool binnen en je zult zien dat het grootste gedeelte van de sporters bezig is met borst oefeningen.

Helaas worden er nog veel fouten gemaakt tijdens het trainen van de borstspieren.

Zo worden er borstoefeningen gekozen die misschien wel een lekkere ‘pomp’ geven maar er wordt er te weinig aandacht geschonken aan de fundamentele borst oefeningen.

Een voorbeeld van die oefeningen zie je hieronder, best een aardige oefening alleen zou het niet de basis van je borst training moeten zijn.

Waar moet ik me dan wel op focussen?

Als jij een grotere en sterkere borstspier wilt ontwikkelen dan zal je jezelf moeten focussen op het sterker worden op bepaalde compound oefeningen.

Om je spieren te laten groeien moet je ze blijven uitdagen. Dit doe je door elke workout net iets meer gewicht te tillen dan de week ervoor.

Dit mag trouwens ook een extra herhaling zijn, een extra setje of minder rusttijd.

Op deze manier dwing je de spieren eigenlijk om groter te worden omdat je steeds meer druk op de spier uitoefent.

Dit proces wordt ook wel Progressive Overload genoemd. Wat dit precies is lees je hier!

Top 6 beste oefeningen voor het trainen van de borst!

Wil jij graag een grote borstspier ontwikkelen? Deze 6 borst oefeningen mogen dan absoluut niet ontbreken in je schema!

Borst oefening 1: Bench Press

Bankdrukken, Benchpress, bankdruk, Borstspieren

Waarschijnlijk geen verrassing maar de bench press is de koning der borstspier oefeningen.

Als jij graag een sterk bovenlichaam wil dan is bankdrukken een must in je schema!

Door de Bench Press op een juiste en correctie manier uit te voeren zal je een ongelooflijk sterk bovenlichaam kweken.

Het mooie van de Bench Press is dat je op een veilige manier veel gewicht kan tillen zonder hierbij snel geblesseerd te raken.

Daarnaast is de Bench Press een compound oefening wat inhoud dat je meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt met de oefening.

Zo is de hoofdspiergroep die je traint tijdens het bankdrukken de borst maar zullen je Triceps en Schouders ook flink wat werk moeten verzetten.

Een ander leuk weetje over de Bench Press is dat je met deze borstspier oefeningen ook de zogenaamde Serratus anterior spier traint.

Helaas is de Bench Press naast een enorm effectieve oefening ook een oefening die nogal lastig kan zijn om uit te voeren.

Om blessures te voorkomen en het maximale uit de oefening te halen is het daarom belangrijk dat je de oefening correct uitvoert.

In de onderstaande video van Scott Herman wordt op een goede en makkelijke manier uitgelegd hoe je Bench Press correct uitvoert:

Daarnaast raden we je ook aan om dit artikel even te lezen. Hierin vertellen wij je wat de meest gemaakte fouten zijn bij het bankdrukken.

Borstspier oefening 2: Incline Bench Press

borstspier oefeningen

Wij zijn van mening dat de basis van je training altijd moet bestaan uit zware compound oefeningen met Barbells.

Barbells zijn namelijk perfect om op een veilige manier sterker te worden en meer gewicht aan die stang te gooien.

Doordat je sterker wordt geef je de spieren een trigger om groter en sterker te worden. Dit wordt ook wel Progressive Overload genoemd.

De reden dat we de Incline Bench Press als belangrijke borst oefening zien is omdat je bij deze oefening vooral de bovenkant van de borst aanspreekt.

Wanneer je de bovenkant van je borstspier zal ontwikkelen zal dit een vollere look opleveren. Ook zal het zorgen voor meer kracht en een sterkere borstspier.

Net zoals de Bench Press is het belangrijk dat je de oefening goed uitvoert. In onderstaande video wordt simpel uitgelegd hoe je de Bench Press moet uitvoeren.

Borstspier Oefeningen 3 & 4: Flat Dumbbell Press en Incline Dumbbell Press

borstspier oefeningen

De volgende twee effectieve borst oefeningen zijn de Flat Dumbbell Press en de Incline Dumbbellpress.

Eigenlijk precies dezelfde bewegingen als oefening 1 en 2 alleen nu met Dumbbells in plaats van een Barbell.

We zien Dumbbell Presses eigenlijk meer als een aanvulling op je reguliere Barbell werk.

Dit omdat het met Dumbbells over het algemeen wat moeilijker is om progressie te blijven maken.

Er zitten namelijk meestal stappen van 2 tot 2,5 kilo per dumbbell, dit is redelijk veel.

Toch zitten er ook een aantal voordelen aan dumbbells:

  • Grotere Range of Motion
  • Je moet meer stabiliseren tijdens de oefening waardoor er iets meer spieren geactiveerd worden
  • Je kan trainen zonder spotter, als je echt niet meer kan gooi je het gewicht gewoon naast je neer.

Borstspier Oefening 5: Dips

Een oefening die je maar weinig mensen ziet doen voor de borst zijn dips. Waar veel mensen dips vooral uitvoeren bij het trainen van de triceps, is er ook een variant voor de borst.

Het verschil met deze variant ten opzichte van de normale dip is dat je iets meer naar voren leunt. Hierdoor zal je borst spier veel meer aangesproken worden dan bij een reguliere dip.

In onderstaande video wordt het verschil goed uitgelegd:

Borstspier Oefening 6: Machine Press

Waarschijnlijk verbaasd deze oefening je een beetje omdat het een oefening is waarbij gebruik gemaakt wordt van een machine in plaats van losse gewichten.

In principe is het zo dat losse gewichten altijd de voorkeur horen te krijgen boven machines.

Echter kunnen machines op sommige momenten zeker van toegevoegde waarden zijn.

Als jij bijvoorbeeld al 2 of 3 oefeningen voor je borstspieren hebt gedaan zal je borst natuurlijk enorm vermoeid zijn.

Door op dit moment nog wat herhalingen op een machine te pakken kun je de borst isoleren. Hierdoor haal je dus het laatste beetje kracht uit je borst spier.

Ook kunnen machines nut hebben als je net terug komt van een blessure. Wanneer je namelijk oefeningen op de machine uitvoert zal je veel minder moeten stabiliseren dan bij losse gewichten.

Conclusie

Zorg ervoor dat je deze 6 oefeningen in je schema hebt, focus op sterker worden en je zult hoe dan ook resultaten gaan zien.

Uiteindelijk is het belangrijkste van het ontwikkelen van een goede borstspier om voor een geruime tijd consistent dezelfde oefeningen uit te voeren.

Alleen op deze manier zul je namelijk sterker worden en bovendien meer spieropbouw realiseren.

Benieuwd hoe je andere spiergroepen het beste kan trainen? Hieronder vind je andere populaire artikelen omtrent het trainen van spiergroepen:

Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>