Buikspieren trainen? Dit zijn de beste buikspier oefeningen (ook voor thuis)

Je buikspieren trainen, waarschijnlijk niet je favoriete bezigheid. Wij vinden de buik trainen verschrikkelijk en één van de minder leuke dingen van krachttraining.

Echter is dat geen reden om de buik niet goed te trainen. Sterke en goed ontwikkelde buikspieren zijn namelijk ontzettend mooi en bovendien helpt het je gezond te blijven.

Waarschijnlijk denken meer mensen er zo over omdat we in de sportschool nog steeds heel veel mensen zien die hun buik hard trainen.

Toch zijn er nog heel veel sporters die fouten maken bij het trainen van hun buikspieren.  Zo moet je de juiste oefeningen doen, progressive overload toepassen en is het belangrijk dat je vetpercentage laag genoeg is. Een factor die ook invloed heeft op hoe goed je buikspieren zich ontwikkelen is de frequentie. Hiermee doelen we op hoe vaak jij de buikspieren traint per week.

Naast het feit dat deze factor vaak vergeten wordt, gaan veel sporters hier ook de fout in.

In dit artikel zullen we de meest gemaakte fouten van

De 5 beste buikspieroefeningen

Voor goed ontwikkelde buikspieren zal je deze goed moeten trainen. Hieronder vind je 5 buikspier oefeningen die jouw zeker gaan helpen bij het ontwikkelen van sterke buikspieren.

Oefening 1: Hanging Knee Raise

De hanging Knee Raise is waarschijnlijk een oefening die je wel vaker voorbij hebt zien komen. Dit is niet voor niets aangezien het één van de betere buikspier oefeningen voor mannen is. Deze oefening richt zich vooral op de Transversus Abdominis, ook wel de rechte buikspier genoemd. Deze spieren houden de buik strak bij elkaar.

Deze spieren gebruikt je lichaam bijvoorbeeld als je omhoog wilt komen uit bed. Bovendien zul je niet alleen de rechte buikspier trainen met deze oefening. Ook de heupen, schouders en biceps zullen worden geactiveerd tijdens deze beweging.

Uitvoering van de Hanging Knee Raise:

  1. Hang aan een stang met de handpalmen van je af, schouderbreed uit elkaar. Je voeten moeten samen zijn.
  2. Buig tegelijkertijd je knieën en je heupen en stop je onderrug eronder terwijl je je dijen naar je borst tilt.
  3. Pauzeer wanneer je dijen je borst bereiken en laat dan langzaam je benen terug zakken naar je beginpositie. Betrek je kern om te voorkomen dat je in je heupen en torso slingert.

Video uitleg van de Hanging Knee Raise

We hebben hieronder een korte instructie video van de beweging opgenomen:

Oefening 2: TRX Jack Knife

TRX kabels kunnen je enorm helpen bij de buikspieren trainen. Bij deze oefeningen heb je een TRX kabel nodig, mocht je deze niet hebben je in sportschool dan kan je de kabel ook vervangen met een medicine ball. Geen idee wat een TRX kabel is? Wanneer je met een TRX kabel aan het trainen bent wordt dit TRX Suspension training genoemd. Dit is ooit ontstaan bij de Amerikaanse Navy Seals. Het idee hierachter was dat je doormiddel van TRX training zowel kracht, balans, flexibiliteit als core stabiliteit ontwikkeld. Door de TRX kabel op te hangen kan je letterlijk honderden verschillende oefeningen, variaties en combinaties uit proberen. Hierdoor kan je eigenlijk het hele lichaam trainen middels TRX training.

Uitvoering van TRX Jack Knife:

  1. Neem de Push-up houding aan waarbij de voeten in de TRX kabels hangen.
  2. Duw jezelf omhoog totdat je in een push-up positie bent met je schouders, hoofd en heupen in een rechte lijn. Alleen je handpalmen moeten de grond raken. Dit is je startpositie.
  3. Vervolgens druk je de billen omhoog.  Houd je core aangespannen en laat de heupen niet zakken. Duw jezelf terug naar de startpositie. Terwijl je je benen recht houdt, drijf je je heupen meteen omhoog in een snoekpositie. Laat je heupen langzaam weer zakken naar de beginpositie.

Video uitleg van de TRX jack Knife:

Oefening 3: AB rollout

Waarschijnlijk één van de meest gehate oefeningen in menig sportschool. Dit maakt de oefening echter niet minder effectief. Deze oefening is namelijk geweldig om de core te trainen. Bovendien vergt het een hoop flexibiliteit en zullen er veel spieren bij de oefening betrokken zijn die zorgen voor de stabilisatie. Mocht je nou geen AB-rollout wheel hebben in je sportschool kan je natuurlijk ook Dumbbells (mits ze rond zijn) of een Barbell gebruiken.

Uitvoering van de AB rollout:

  1. Houd de Ab Roller met beide handen vast en kniel op de vloer.
  2. Plaats nu de ab-roller op de vloer voor je zodat je op je handen en knieën zit (zoals in een knielende push-up positie). Dit wordt je startpositie.
  3. Rol de ab-roller langzaam recht naar voren en strek je lichaam uit in een rechte positie. Tip: ga zo ver mogelijk naar beneden zonder de vloer met je lichaam aan te raken. Adem in tijdens dit deel van de beweging.
  4. Na een pauze bij de uitgerekte positie, begin je jezelf terug te trekken naar de startpositie terwijl je uitademt. Tip: Voer de oefeningen langzaam uit en houd je buikspieren te allen tijde strak.

Video uitleg van de AB rollout:

Oefening 4: Weighted Cable Crunch

Een buikspieroefening die we nog te weinig mannen zijn doen is de weighted Cable Crunch. Deze oefening is in onze ogen een van de oefeningen die absoluut niet mag ontbreken in je buikspiertrainingen. De reden hiervan is simpel. Zoals we al vaker gezegd hebben, moeten de buikspieren op dezelfde manier getraind worden als andere spieren. Namelijk met zware gewichten. Je zult een spier continu moeten uitdagen om sterker te worden als je wil dat deze spier gaat groeien. Dit wordt ook wel Progressive Overload genoemd. Met de Weighted Cable Crunch heb je een oefening die zich hier perfect voor leent. Je kan namelijk makkelijk progressie maken op deze oefening en dus snel sterker worden.

Uitvoering van de Weighted Cable Crunch

  1. Kniel onder een hoge katrol die een touwbevestiging bevat.
  2. Pak de kabel vast en laat het touw zakken tot dat de handen ongeveer op ooghoogte zijn.
  3. Buig je heupen iets en hol je rug. Dit wordt je startpositie.
  4. Met de heupen stationair buig je de taille terwijl je de buikspieren samentrekt, zodat de ellebogen naar het midden van de dijen bewegen. Adem uit terwijl je dit deel van de beweging uitvoert en houd de samentrekking even vast.
  5. Keer langzaam terug naar de beginpositie terwijl je inademt. Tip: zorg ervoor dat je gedurende de hele beweging een constante spanning op de buikspieren houdt. Kies ook niet voor een gewicht dat zo zwaar is dat de onderrug de dupe is van het werk.

Video uitleg van de Weighted Cable Crunch

Oefening 5: Cable Oblique Twist

Waar de bovenstaande oefening zich vooral op de rechte buikspieren richten, is het ook belangrijk dat je de schuine buikspieren goed traint. Natuurlijk mogen de schuine buikspieren niet vergeten worden bij het trainen van de buikspieren voor mannen. en van onze favorieten oefeningen voor het trainen van de schuine buikspieren is de Oblique Twist met een kabelstation. Deze oefening wordt ook wel de ‘houthakker’ genoemd, dit omdat de beweging lijkt op het doormidden slaan van hout met een hakbijl. In onderstaande video wordt stapsgewijs uitgelegd hoe je deze oefening correct uitvoert. In de essentie is het zo dat deze oefening de obliques flink traint omdat je continu spanning op de schuine buikspieren houdt door de kabel.

Uitvoering van de Cable Oblique Twist

  1. Pak een Cable Pulley station en positioneer het handvat op een hoogte net onder je borst spieren.
  2. Pak het handvat vast en maak een draaiende beweging met je lichaam
  3. Houd hierbij de benen recht op de grond en probeer de beweging vanuit je buikspieren te halen.
  4. Herhaal dit tot het gewenste aantal herhalingen bereikt is.

Video uitleg van de Cable Oblique Twist

Meest gemaakte fouten bij het trainen van de buikspieren

Zoals we aan het begin van dit artikel aangaven worden er nog steeds ontzettend veel fouten gemaakt bij het trainen van de buikspieren.

Om ervoor te zorgen dat jij deze fouten niet zal maken hebben we hieronder 5 veel voorkomende fouten bij het trainen van de buikspieren voor je beschreven.

Fout 1: Je focust je niet op je vetpercentage

De uitspraak “Abs are made in the kitchen” komt je vast wel bekend voor.

Deze uitspraak slaat de spijker dan ook gelijk op z’n kop. Echter betekent het niet dat er speciale wonder voedingsmiddelen zijn die jouw een sixpack geven.

Waar deze uitspraak eigenlijk op doelt is het feit dat je voor een het krijgen van een sixpack een goed voedingspatroon moet hebben.

Je kan zoveel crunches of andere buikspier oefeningen doen als je wilt, zolang je een slecht voedingspatroon hebt zal dit niks uithalen.

De buikspieren worden namelijk pas zichtbaar als je een laag vet percentage hebt (8% tot 14%). Tot die tijd zullen je buikspieren verstopt zitten achter een laagje vet.

Als jij graag een sixpack wilt zal je ervoor moeten zorgen dat je vet percentage daalt.

Dit vetpercentage breng je niet naar beneden door eindeloos buikspier oefeningen te doen.

Wat wel de juiste manier is om je vet percentage te verlagen is door een calorie tekort te hanteren. Dit betekent dat je minder energie binnen krijgt dan dat je verbrandt.

Fout 2: Je gebruikt geen / te weinig gewicht

We zien deze fout nog steeds dagelijks terugkomen in de sportscholen.

Op de een of andere reden zijn er mensen die hun buikspieren op een andere manier trainen dan bijvoorbeeld hun borst.

Zo willen ze graag een sterke borstspier ontwikkelen en doen dit door sterker te worden op bepalende compound oefeningen als de Bench Press.

Echter, wanneer ze hun buikspieren gaan trainen doen ze dit zonder gewicht. Het enige waar de focus voor hun op ligt is zoveel mogelijk herhalingen doen. Daarnaast trainen ze tot de verzuring de overhand neemt en ze wel moeten stoppen.

Dit is NIET de manier om je buikspieren te trainen!

Wanneer je namelijk zo veel mogelijk herhalingen probeert uit te voeren train je eigenlijk alleen het uithoudingsvermogen van de buikspieren.

Echter zullen ze niet groter worden omdat je geen progressive overload toe past.

Net als alle andere spieren in je lichaam hebben de buikspieren een bepaalde prikkel nodig voordat ze zullen gaan groeien.

Focus je daarom op buikspier oefeningen waarbij je gewichten kan toevoegen. Denk hierbij aan weighted decline crunches, cable crunches of machine ab crunches.

Fout 3: Te vaak je buikspieren willen trainen

Fitness fouten, Fitness, Fitnessfout

Een andere fout die we vaak voorbij zien komen is dat mensen elke dag maar hun buikspieren willen gaan trainen.

Zo wordt er vaak als afsluiting van een training nog even een buikspier kwartiertje tegenaan gegooid.

Nu voelt dit misschien heel goed en denk je lekker bezig te zijn. In de realiteit ligt dit helaas iets anders.

Net zoals bij fout 2 werken je buikspieren net zoals elke andere spier in het lichaam. Ook je onderste buikspieren hebben tijd nodig om te herstellen na een bepaalde training.

Helemaal als je ze op een manier traint waarbij je gewicht toevoegt aan bepaalde oefeningen (zoals bij fout 2)

Om deze reden zou je de buikspieren nooit meer dan 2 tot 3 keer per week moeten trainen.

Dit is trouwens ook helemaal niet nodig. Er zijn genoeg mensen die hun buikspieren maar één keer per week trainen en geweldige resultaten behalen.

Simpelweg alleen maar door het feit dat ze op de juiste manier trainen!

Fout 4: Geen Isolatie oefeningen

Trainingsbuddy

Er zijn voldoende mensen die beweren dat je voor sterke buikspieren aan zware compound oefeningen als de Squat en de Deadlift genoeg hebt.

Ook wij zijn zeker een fan van deze oefeningen en zijn ook zeker van mening dat ze absoluut niet mogen missen in je schema.

Echter zullen ze de buikspier natuurlijk nooit zo goed aanspreken als bepaalde isolatie oefeningen voor de buik dat doen.

Natuurlijk zullen ze hun bijdragen leveren aan een sterke ‘core’ alleen zullen ze lang niet zo effectief zijn als bepaalde isolatie oefeningen voor de buikspieren.

Denk hierbij aan cable crunches, leg raises en planking.

Fout 5: Alleen maar Isolatie oefeningen doen

Zoals we hierboven hebben verteld is het dus belangrijk dat je een paar aanvullende isolatie oefeningen aan je schema toevoegt en hier probeert beter en sterker in te worden.

Dit betekent echter niet dat je alleen nog maar isolatie oefeningen moet gaan doen voor je buikspieren.

Sporters die zich alleen op isolatie oefeningen voor de buikspieren focussen hebben vaak een “core” die minder ontwikkeld is dan mensen die wel veel compounds doen.

Zorg daarvoor altijd dat de kern van je schema bestaat uit zware compound oefeningen. Deze zullen ervoor zorgen dat je een sterke fundering hebt, breidt dit vervolgens uit met isolatie oefeningen.

Fout 6: Geen goede mind-muscle connectie

Een andere fout die we veel mensen zien maken tijdens het trainen van de buikspier is dat ze de oefeningen wel uitvoeren maar geen idee hebben wat ze aan het doen zijn.

Bij veel buikspier oefeningen kan je namelijk heel makkelijk compenseren door bijvoorbeeld je bovenlichaam of momentum te gebruiken.

Dit kan je trouwens wel makkelijk op lossen. Voer de herhalingen bijvoorbeeld rustiger uit, verlaag het gewicht en focus je echt op de beweging en de spieren die je wil trainen.

Hoe vaak de buikspieren trainen?

Nu vraag je jezelf waarschijnlijk ook af hoe vaak je de buikspieren het beste kan trainen. Om antwoord op deze vraag te geven gaan we eerst even terug naar de basis.

De basis van spiergroei

Voordat we dieper ingaan op hoe vaak je de buikspieren het beste kan trainen is het belangrijk dat je weet hoe spiergroei werkt. Wanneer je namelijk een spiergroep traint is het je doel om deze spieren groter en sterker te maken. Dit doe je door de spieren continu uit te dagen en te belasten met gewichten. Tijdens het trainen van de spieren ontstaan er door de inspanningen kleine scheurtjes in de spieren. Geen zorgen, deze scheurtjes kunnen natuurlijk weer gewoon herstellen. Na een training herstelt je lichaam namelijk deze scheurtjes en worden de spieren sterken.

Deze spieren zullen alleen herstellen als deze voorzien worden van de juiste voeding. Denk hierbij aan eiwitrijk voedsel, voldoende koolhydraten en vezelrijke voeding.

Dit is de basis van spiergroei, op deze manier neemt de spiermassa toe en zul je sterker worden. Hierbij is het uiteraard wel belangrijk dat je het lichaam de tijd geeft om deze scheurtjes te herstellen. Dit is iets wat vaak vergeten wordt. Wanneer je de spieren namelijk te weinig rust geeft zullen ze niet volledig hersteld zijn voordat je de spieren opnieuw traint. Als je dus te weinig rust neemt zul je niks anders doen dan je spieren kapot te maken.

Ook de buikspieren hebben rust nodig

Het is dus niet verstandig om continu je spieren te trainen als deze nog niet volledig hersteld zijn. Je lichaam heeft na elke training ongeveer 24 tot 72 uur nodig om deze spiergroep volledig te herstellen.  Deze hersteltijd is ook afhankelijk van hoe je heb getraind. Wanneer je de spieren bijvoorbeeld helemaal kapot hebt gemaakt door enorm veel setjes en herhalingen te doen, zal het natuurlijk langer duren voordat dit hersteld is.

Je lichaam heeft dus minimaal 24 uur nodig om te herstellen van een training. Train daarom nooit dezelfde spiergroep twee dagen achter elkaar!

Een veelgemaakte fout omtrent het trainen van de buikspieren is dat sporters deze groep niet net zo als een andere spiergroep behandeld. Als je iemand bijvoorbeeld vraagt of hij twee dagen achter elkaar zijn borst gaat trainen, verklaart hij je waarschijnlijk voor gek. Wanneer je hem echter vraag of hij elke dag zijn buikspieren traint dan zegt hij misschien wel dat hij dat doet. Hoe vaak zie je wel niet iemand in de sportschool die elke training afsluit met een buikspier kwartier?

De buikspieren zijn net zoals alle andere spieren in je lichaam. Ook je buikspieren hebben tijd nodig om te herstellen van de trainingsprikkels. Wanneer jij elke dag je buikspieren traint doe je eigenlijk meer kwaad dan goed. Je gunt je buikspieren namelijk niet de tijd om goed te herstellen van de gedane inspanningen. Het zal daarom ook echt niet effectief zijn voor het ontwikkelen van een sixpack.

Hoe vaak buikspieren dan wel trainen?

Nu je weet dat je de buikspieren dus niet elke dag moet trainen is het natuurlijk de vraag hoe vaak je de buikspieren dan wel met trainen. Wanneer iemand bij ons een schema koopt adviseren wij diegene altijd dat hij minstens één keer tot maximaal drie keer zijn buikspieren zou moeten trainen. Onze ervaring leert dat vaker dan drie keer vaak niet echt een voordeel oplevert. Het doen van buikspier oefeningen is voor vele sporters namelijk niet hun favoriete bezigheid. Het kost je dus meer tijd, het is niet leuk en het werkt ook averechts. Je bent de buikspieren namelijk niet aan het trainen maar aan het kapotmaken!

Houd in je achterhoofd dat je minimaal één dag rust tussen de buikspier trainingen wilt hebben. Pak je buikspieren bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. Hierdoor gun je de spieren voldoende rust tussen de trainingen in.  Een ander ding waar je rekening mee moet houden is het feit dat er veel compound oefeningen zijn die je buikspieren ook aanspreken. Denk hierbij bijvoorbeeld aan squats en deadlifts. Deze oefeningen zijn ook belastend voor je core.  Het is dan ook slim om deze oefeningen in te plannen op de dagen dat je ook de buik traint.

Conclusie

Helaas zijn er nog veel sporters die de fout maken om te vaak hun buikspieren te trainen. Spieren hebben gemiddeld zo’n 24 tot 72  uur nodig om volledig te herstellen. Wanneer je de buikspieren dus elke zou trainen, zou het lichaam te weinig tijd hebben om te herstellen van de trainingsprikkels. Een mooie richtlijn voor het trainen van de buikspieren is één tot drie keer per week. Houdt hierbij minstens één dag rust tussen de verschillende trainingsdagen. Op deze manier zullen de buikspieren voldoende tijd hebben om goed te kunnen herstellen.

Train de buikspieren één tot drie keer per week. Wanneer je de buikspieren meer dan drie keer zal gaan trainen, zullen de buikspieren te weinig tijd hebben om goed te kunnen herstellen van de training. Hierdoor zullen de spieren niet optimaal kunnen groeien. Kies bovendien oefeningen voor zowel de onderste buikspieren, schuine als rechte buikspieren. En ohja, buikvet kan je niet wegtrainen met buikspier oefeningen.

Benieuwd hoe je andere spiergroepen het beste kan trainen? Hieronder vind je andere populaire artikelen omtrent het trainen van spiergroepen:

Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>