Cable Flyes (Crossovers): Uitleg, techniek en tips + video!

Wanneer we een willekeurig persoon in de sportschool vragen naar zijn of haar favoriete oefening is de kans groot dat deze vraag beantwoord wordt met: cable fly of crossover

Cable Flyes (crossovers) zijn namelijk ontzettend populair in menig sportschool en worden gebruikt voor het trainen van de borstspier. In welke sportschool jij ook bent, de kans is groot dat je minimaal een persoon deze oefening ziet uitvoeren. Overigens snappen we best dat deze oefening zo populair is.

Wanneer je de oefening namelijk uitvoert heb je echt het gevoel dat je de hele borstspier uit elkaar aan het trekken bent. De spierpomp die je krijgt door het uitvoeren van crossovers is ongelooflijk.

In dit artikel gaan we je wat meer vertellen over deze oefening.

Hoe zorg je bijvoorbeeld voor een correcte uitvoering zodat je het meeste resultaat uit de oefening haalt? Wat zijn veel gemaakte fouten? Hoe word je sterker? Je leest het hieronder!

  • Primaire Spiergroep: Borstspier
  • Secundaire spiergroepen: Triceps, schouders
  • Oefening type:  Isolatie oefening
  • Benodigdheden: Cable station
  • Kracht type: Push
  • Moeilijkheidsgraad: Beginner

Uitvoering / Uitleg Cable Fly

  1. Stel het cable station in op jouw gewenste hoogte.
  2. Ga met je voeding op heupbreedte staan en zorg dat je knie licht gebogen is, je bovenlichaam mag een beetje naar voren leunen.
  3. Pak de twee handvaten vast en probeer je borst een beetje naar voren te drukken, span je buik en bilspieren ook aan.
  4. Neem een diepe hap lucht en breng de handvaten naar elkaar toe (Alsof je iemand een knuffel wil geven).
  5. Houd het gewicht eventjes vast en laat de gewichten vervolgens rustig terug zakken.
  6. Voer dit uit tot je het gewenste aantal herhalingen bereikt hebt.

Tips Cable Fly

  • De cable fly is een isolatie oefening, ga niet overdreven zwaar tillen.
  • Focus je op de spier die je wil trainen (mind muscle connection).
  • Houd je ellebogen altijd licht gebogen.
  • Probeer je voeten stil te houden.

Welke spieren train je met cable flyes / crossovers?

spieren die je traint met crossover

Bron: pinterest

Zoals we je eerder in dit artikel al hebben verteld is de cable fly een isolatie oefening voor je borstspier. Het doel van deze oefening is om de chest spieren zoveel mogelijk te isoleren en andere spiergroepen zo min mogelijk te betrekken bij de oefening. Dit is anders dan bij compound oefeningen als bankdrukken bijvoorbeeld.

Om die reden is het ook niet slim om deze oefening extreem zwaar te gaan uitvoeren. De kans is dan namelijk een stuk groter dat andere spieren zullen gaan assisteren met de beweging aangezien je borst het gewicht niet aan kan. Hierdoor vergroot je de kans op blessures.

Zoals je op bovenstaande afbeelding kunt zien train je zowel de bovenkant als de onderkant van je borstspier. Veel mensen denken dat je de binnenkant van je borst traint met deze oefening, dit is echter een fabeltje. Check dit artikel om meer te weten te komen over je binnenkant borst trainen.

Hieronder vind je een lijstje met de spieren die betrokken zijn bij cable flyes:

  • Borst
  • Triceps
  • Voorkant schouder

Waarom de Cable Fly uitvoeren?

Goed, je weet nu dus hoe je de cable crossover uitvoert en welke spieren je hiermee traint. Waarom zou je deze oefening vandaag nog moeten toevoegen aan je schema?

Het antwoord op deze vraag luidt als volgt:

Als jij graag een grote en sterke borstspier wil dan zal je naast bankdrukken nog een aantal aanvullende oefeningen moeten toevoegen. Tuurlijk is het zo dat zware compound oefeningen als bench presses veruit het best zijn voor het ontwikkelen van een grote borst.

Dit wil echter niet zeggen dat het toevoegen van isolatie oefeningen geen toegevoegde waarde kan hebben. Om je hele borst spier goed te ontwikkelen is het namelijk belangrijk dat je ook andere oefeningen doet.

Zo wordt het horizontale vlak van je borst minder aangesproken bij een bench press dan bij een cable fly. Door Cable Flyes en crossovers toe te voegen aan je schema profiteer je dan ook van het beste van beide werelden.

Voordelen Cable Fly

 

  • Continu spanning op je borstspier
  • Goede aanvulling op je compound oefeningen
  • Meer flexibiliteit en mobiliteit

Cable fly vs Dumbbell Fly

Een oefening die we ook vaak terugzien komen in de sportschool is de dumbbell fly. Dit is eigenlijk bijna dezelfde oefening als een cable fly. Het enige verschil is dat je deze vaak liggend uitvoert en dat je dumbbells gebruikt inplaats van kabels.

In onze ogen is het echter verstandig om te kiezen voor cable flyes. Dit heeft te maken met het feit dat je tijdens een cable fly gedurende de hele oefening spanning houdt op je borst. Bij dumbbell flyes is dit niet het geval. Bij deze oefening zal er namelijk alleen tijdens het eerste gedeelte van de oefening spanning op je spier zijn.

In onderstaande video wordt dit uitgebreid uitgelegd door Scott Herman:

Variaties Cable fly

Het mooie van de cable fly is dat je net als bij de dumbell pull over door kleine aanpassingen te maken in de manier van uitvoeren, de focus kan leggen op andere onderdelen van de borst. Hieronder hebben we een overzichtje met de variaties op de cable en fly:

Nadruk Bovenste gedeelte borst

Nadruk middelste gedeelte borst

Nadruk onderste gedeelte borst

Incline-bench Cable fly

Flat Bench Cable Fly

Cable Crossover

Incline-bench Dumbell Fly

Flat Bench Dumbell Fly

Decline bench cable fly

Low Pulley Crossover

Fly Machine (Pecdeck)

Decline bench dumbell fly


HET PLAN VOOR EEN FIT LICHAAM!

✔️Vet verliezen ✔️ Spiermassa opbouwen ✔️ Fitter worden

➤ Alle essentiële kennis over sport, voeding en gezondheid in toegankelijk en praktische taal. Inclusief concreet stappenplan.

➤ Praktische middelen en tools afgestemd op jouw persoonlijke situatie. Plus handige applicatie om direct mee aan de slag te gaan.

➤ Toegang tot FIT-Community van meer dan 15.000 gelijkgestemden, voor advies en motivatie.

Cable Crunch: Uitleg, techniek en tips + video!
Front Squat: Uitleg, techniek en tips + video!
Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>