Cafeïne: Wat is cafeïne, Hoe werkt het en Wat zijn de voordelen?

Cafeïne wordt door vele mensen dagelijks gebruikt.Elke dag vertrouwen miljarden mensen op cafeïne om ze goed wakker te laten worden.

In feite is dit natuurlijke stimulerende middel één van de meest gebruikte ingrediënten in de wereld (1).

Toch zijn er veel onduidelijkheden over het gebruik van
Cafeïne. Zo wordt cafeïne vaak genoemd vanwege de negatieve effecten op slaap en angst.

Aan de andere kant zijn er ook verschillende positieve verhalen over cafeïne. Onderzoeken tonen namelijk ook aan dat het verschillende gezondheidsvoordelen heeft.

In dit artikel ontdek je alles over cafeïne en hoe gezond dit nou daadwerkelijk voor je is

Wat is cafeïne?

Cafeïne is een natuurlijk stimulerend middel en wordt aangetroffen in de thee-, koffie- en cacaoplant.

Het werkt door de hersenen en het centrale zenuwstelsel te stimuleren, zodat jij alert blijft en het begin van vermoeidheid voorkomt.

Volgens historici gaat de eerst gebrouwen thee zo ver terug als 2737 voor Christus (1).

Koffie werd naar verluidt vele jaren later door een Ethiopische herder ontdekt, die opmerkte dat het zijn geiten extra energie gaf.

Cafeïne houdende frisdranken kwamen eind 1800 op de markt en de energiedrankjes volgden snel.

Tegenwoordig gebruikt 80% van de wereldbevolking elke dag een product met cafeïne en dit aantal loopt op tot 90% voor volwassenen in Noord-Amerika (1).

Hoe werkt cafeïne?

Eenmaal geconsumeerd, wordt cafeïne snel uit de darm geabsorbeerd in de bloedbaan.

Van daaruit reist het naar de lever en wordt het afgebroken tot verbindingen. Deze verbindingen kunnen de functie van verschillende organen beïnvloeden.

Het grootste en belangrijkste effect van cafeïne is op de hersenen. Cafeïne zorgt er namelijk voor dat
adenosine geblokkeerd wordt. Adenosine is een neurotransmitter die de hersenen ontspant en je vermoeid maakt. (2)

Normaal gesproken bouwen de adenosinespiegels zich over de dag op, waardoor je steeds vermoeider wordt en je wilt gaan slapen.

Cafeïne helpt je om wakker te blijven door te verbinden met de adenosine-receptoren in de hersenen zonder ze te activeren. Dit blokkeert de effecten van adenosine, wat leidt tot verminderde vermoeidheid (3).

Het kan ook de adrenalineniveaus in het bloed verhogen en de hersenactiviteit van de neurotransmitters dopamine en norepinephrine verhogen (3).

Deze combinatie stimuleert de hersenen verder en bevordert een staat van opwinding, alertheid en focus. Omdat het je hersenen beïnvloedt, wordt cafeïne vaak een psychoactieve drug genoemd.

De hoeveelheid die bijvoorbeeld in een kopje koffie wordt gevonden, kan in slechts 20 minuten de bloedbaan bereiken en het duurt ongeveer één uur om de volledige effectiviteit te bereiken (1).

Welke voedingsmiddelen en drankjes bevatten cafeïne?

Cafeïne komt van nature voor in de zaden, noten of bladeren van bepaalde planten.

Deze natuurlijke bronnen worden vervolgens geoogst en verwerkt om cafeïnehoudende voedingsmiddelen en dranken te produceren.

Hier zijn de hoeveelheden cafeïne van een aantal populaire drankjes bij een hoeveelheid van 240ml (1, 4):

  • Espresso: 240–720mg.
  • Koffie: 102–200mg.
  • Yerba mate: 65–130mg.
  • Energiedrankjes: 50–160mg.
  • Thee: 40–120mg.
  • Frisdranken: 20–40mg.
  • Cafeïnevrije koffie: 3–12mg.
  • Cacaodrank: 2–7mg.
  • Chocolademelk: 2–7mg.

Sommige voedingsmiddelen bevatten ook cafeïne. Zo bevat 28 gram melkchocolade 1-15mg, terwijl 28 gram pure chocolade 5-35mg bevat (4).

Je kunt ook cafeïne op recept vinden of in vrij verkrijgbare medicijnen zoals in medicijnen voor verkoudheid, allergie of in pijnstillers. Het is ook een veelgebruikt ingrediënt in supplementen voor vetverlies.

Is cafeïne goed voor je gezondheid?

Nu je dit allemaal leest vraag je jezelf misschien: ‘Is
cafeïne eigenlijk goed voor mijn gezondheid?’. Je hoort namelijk veel verhalen over cafeïne en lang niet alle verhalen zijn positief. Zo zijn er genoeg mensen die aangeven dat
cafeïne slecht voor je is.

Om die reden gingen wij op zoek naar een aantal wetenschappelijke onderzoeken naar de voordelen en de invloeden van cafeïne op de gezondheid.

Cafeïne kan de stemming en de hersenfunctie verbeteren

Cafeïne heeft het vermogen om de adenosine van de hersensignalering te blokkeren.

Dit veroorzaakt een toename van andere signaalmoleculen, zoals dopamine en norepinefrine (5, 6).

Van deze verandering in het berichtenverkeer van de hersenen wordt gedacht dat het je humeur en het functioneren van de hersenen ten goede komt.

Dit onderzoek bijvoorbeeld meldt dat nadat de deelnemers 37,5-450mg cafeïne hadden ingenomen ze hun alertheid, korte-termijn geheugen en reactietijd hadden verbeterd (1).

Bovendien koppelde een recent onderzoek twee tot drie kopjes cafeïnehoudende koffie per dag aan een 45% lager risico op zelfmoord (7).

Een ander onderzoek meldde een 13% lager risico op depressie bij cafeïnegebruikers (8).

Als het op de gemoedstoestand aankomt, is meer cafeïne niet noodzakelijkerwijs beter. Een onderzoek wees inderdaad uit dat een tweede kopje koffie geen verdere voordelen opleverde, tenzij het ten minste 8 uur na het eerste kopje werd geconsumeerd (9).

Het drinken tussen drie en vijf kopjes koffie per dag kan ook het risico op hersenziekten zoals Alzheimer en Parkinson met 28-60% verminderen (10, 11, 12, 13).

Het kan het metabolisme verhogen en het gewichtsverlies bevorderen

Vanwege het vermogen om het centrale zenuwstelsel te stimuleren, kan cafeïne het metabolisme met maximaal 11% verhogen en de vetverbranding met maximaal 13% (14, 15, 16).

Praktisch gezien kan het verbruiken van 300mg cafeïne per dag je toelaten om 79 calorieën extra per dag te verbranden (17).

Deze hoeveelheid lijkt misschien klein, maar het is vergelijkbaar met het calorie-overschot, dat bij Amerikanen verantwoordelijk is voor de gemiddelde jaarlijkse gewichtstoename van 1kg (18).

Een 12-jarig onderzoek naar cafeïne en gewichtstoename wijst er echter op dat de deelnemers die de meeste koffie dronken aan het einde van de onderzoeksperiode gemiddeld 0,4-0,5kg lichter waren. (19).

Cafeïne kan de trainingsprestaties verbeteren

Als het gaat om lichaamsbeweging, kan cafeïne het verbruik van vet als brandstof doen toenemen.

Dit is nuttig omdat het kan helpen de glucose, die in de spieren wordt opgeslagen, langer te laten meegaan, waardoor de tijd die jouw spieren nodig hebben om uitputting te bereiken, mogelijk wordt vertraagd (20, 21).

Cafeïne kan ook de samentrekkingen van de spieren verbeteren en de tolerantie voor vermoeidheid verhogen (1).

Onderzoekers stelden ook vast dat doses van 5mg/kg lichaamsgewicht, wanneer ze één uur voor de training werden ingenomen, de duurprestaties met maximaal 5% verbeterden (22).

Interessant is dat recent onderzoek aantoont dat een dosis zo laag als 3mg/kg lichaamsgewicht mogelijk voldoende zijn om de voordelen ervan te kunnen ervaren (23).

Bovendien rapporteren onderzoeken vergelijkbare voordelen in teamsporten, intensieve trainingen en weerstandsoefeningen (23, 24).

Ten slotte kan het ook de waargenomen inspanning tijdens het trainen met maximaal 5,6% verminderen, waardoor de workouts gemakkelijker aanvoelen (25).

Andere gezondheidsvoordelen

De consumptie van cafeïne wordt daarnaast gekoppeld aan verschillende andere gezondheidsvoordelen:

  • Beschermt de lever: koffie kan het risico op leverschade (cirrose) met wel 84% verminderen. Het kan de progressie van de ziekte vertragen, de respons op de behandeling verbeteren en het risico op vroegtijdig overlijden verkleinen (37, 38).
  • Bevordert de levensduur: koffie drinken kan vooral voor vrouwen en diabetici het risico op vroegtijdig overlijden met wel 30% verminderen (39, 40).
  • Verlaagt het risico op kanker: 2-4 kopjes koffie per dag kunnen het risico op leverkanker tot wel 64% en het risico op dikkedarmkanker tot 38% verlagen. (41, 42, 43, 44, 45).
  • Beschermt de huid: het consumeren van 4 of meer kopjes cafeïne houdende koffie per dag kan het risico op huidkanker met 20% verlagen (46, 47).
  • Vermindert het risico op MS: koffiedrinkers hebben mogelijk tot 30% minder kans op het ontwikkelen van multiple sclerose (MS). Niet alle onderzoeken zijn het hier echter met elkaar eens (48, 49).
  • Voorkomt jicht: regelmatig vier kopjes koffie per dag drinken kan bij 40% van de mannen en bij 57% bij vrouwen het risico op het ontwikkelen van jicht verminderen (50, 51).
  • Ondersteunt darmgezondheid: 3 kopjes koffie per dag consumeren gedurende slechts 3 weken kan de hoeveelheid en de activiteit van nuttige darmbacteriën verhogen (52).

Houd er rekening mee dat koffie ook andere stoffen bevat, die de gezondheid kunnen verbeteren. Sommige van de bovenstaande voordelen kunnen worden veroorzaakt door andere stoffen dan cafeïne.

Hoeveel cafeïne mag je binnen krijgen?

Zowel het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) als de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) beschouwen een dagelijkse inname van 400mg cafeïne als veilig. Dit komt neer op 2-4 kopjes koffie per dag (60).

Dat gezegd hebbende, is het vermeldenswaardig dat er bij eenmalige doses van 500mg cafeïne fatale overdoses zijn gemeld.

Daarom wordt aanbevolen om de hoeveelheid cafeïne, die je per dag inneemt, te beperken tot 200mg per dosis (61, 62).

Tot slot, moeten volgens het American College of Obstetricians and Gynecologists, zwangere vrouwen hun dagelijkse inname tot 200mg beperken (64).

Conclusie

Hopelijk heb je met dit artikel een beter beeld gekregen over cafeïne en wat het precies. Volgens verschillende onderzoeken biedt cafeïne je verschillende gezondheidsvoordelen.

Zo kan het je helpen bij een betere stemming en kan het de hersenfunctie verbeteren. Ook toont onderzoek aan de het binnen krijgen van cafeïne bij draagt aan een snellere stofwisseling. Ideaal dus als je graag wilt afvallen.

Daarnaast kan het je ook helpen bij je prestaties tijden de krachttraining. Het is niet voor niets dat cafeïne (net als creatine) in bijna elk pre-workout supplement te vinden is.

Probeer verder je dagelijkse inname op zo’n 400 mg te houden. Dit staat gelijk aan 2 tot 4 kopjes koffie.

Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>