Je dagelijkse caloriebehoefte is ontzettend belangrijk ongeacht jouw doel. Zolang jij te veel calorieën of te weinig calorieën binnen krijgt zul je nooit gaan afvallen of spiermassa gaan opbouwen. Voeding speelt dan ook een ontzettend belangrijke rol bij het behalen van jouw persoonlijke doelstellingen. Maar hoe weet je nou precies hoeveel je moet eten voor het verliezen van vet of het aankomen van spiermassa? In dit artikel vind je een simpele calculator en leggen we je alles uit over het berekenen van je calorieën.
Caloriebehoefte berekenen (Calculator)
Wat is je caloriebehoefte (BMR)?
Wanneer we het hebben over je calorie behoefte dan spreken we ook wel over het BMR. BMR is een afkorting afkomstig uit Engeland die staat voor Basal Metabolic Rate. De BMR staat voor de hoeveelheid calorieën (energie) die jouw lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren in ruststaat.
Denk hierbij aan de energie die het lichaam nodig heeft om je organen te kunnen laten functioneren. Hoe hoog jouw BMR precies is wordt bepaald door de hoeveelheid Lean Body Mass (LBM) ofwel vetvrije massa die je hebt. Wanneer we het hebben over vetvrije massa bedoelen we het gewicht van je lichaam wanneer de vetmassa niet meetelt.
De vet vrije massa bestaat voornamelijk uit organen en spieren. Deze organen en spieren hebben natuurlijk energie nodig waardoor dit gelijk de belangrijkste variabele is voor het bepalen van je caloriebehoefte.
Natuurlijk is het zo dat er maar weinig dagen zijn dat je echt niks uitvoert en waarbij je lichaam in volledige ruststaat is. Zo gebruikt je lichaam elke dag veel energie voor lichamelijke activiteiten, slapen, eten en sporten. Bij het berekenen van je caloriebehoefte of BMR wordt hier dan ook rekening mee gehouden.
Waarom caloriebehoefte berekenen?
Laten we beginnen bij het begin: Waarom moet je je caloriebehoefte berekenen? Het antwoord hierop is simpel: het behalen van jouw persoonlijke doelstellingen valt of staat bij het binnenkrijgen van de juiste hoeveelheid calorieën. Als jij graag af wilt vallen zal je ervoor moeten zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je vebrandt. Wil je juist spiermassa opbouwen en gewicht aankomen? Dan zal je meer calorieën binnen moeten krijgen.
Om die reden is het natuurlijk ontzettend belangrijk om te weten wat jouw dagelijkse caloriebehoefte is. Als je namelijk geen idee hebt hoeveel calorieën je nodig hebt om hetzelfde gewicht te behouden, hoe weet je dan ooit hoeveel calorieën je moet eten om af te vallen of aan te komen?
Hoeveel calorieën heb ik nodig?
Er zijn maar weinig mensen die echt precies weten hoeveel calorieën zijn dagelijks kunnen consumeren om op gewicht te blijven. Om die reden wordt er vaak gekeken naar de gemiddelde caloriebehoefte in Nederland. Zo heeft de gemiddelde vrouw ongeveer 2.000 kcal nodig en de gemiddelde man ongeveer 2.500 kcal.
Dit zijn echter slechts richtlijnen aangezien de hoeveelheid energie die een persoon nodig heeft altijd verschilt. Elk persoon is namelijk anders en de ene persoon beweegt simpelweg gewoon een stuk meer dan een ander persoon. Wellicht beweeg jij wel veel meer dan de gemiddelde Nederlander waardoor je extra energie nodig hebt. Als je dan gewoon 2500 kcal blijft eten zou het zelfs kunnen zijn dat je gewicht verliest. Als jij graag gewicht wilt aankomen is dit natuurlijk ontzettend frustrerend.
Ons advies is dan ook om altijd te luisteren naar je eigen lichaam. Bereken je caloriebehoefte volgens de calculator in dit artikel. Ga vervolgens een week lang je calorieën tellen en ga rond de aanbevolen hoeveelheid energie zitten die de calculator aangaf. Na een week ga je evalueren; ben ik aangekomen, afgevallen of is mijn gewicht hetzelfde gebleven? Op basis hiervan stuur je de hoeveelheid calorieën weer bij tot je de 'sweet spot' hebt gevonden.
Caloriebehoefte berekenen formule
Het berekenen van de calorie-behoefte gaat vaak volgens bepaalde formules. In het algemeen zijn de Harris-benedict formule en de Katch-McArdle formule de meest gebruikte methodes om het bassaal metabolisme te berekenen. We zullen je beide methodes hieronder even uitleggen.
De Harris en Benedict formule
Een van de meest gebruikte formules voor het berekenen van je dagelijkse behoefte is de zogenaamde Harris en Benedict Formule, de calculator in dit artikel maakt ook gebruik van deze formule. Hiervoor wordt de volgende formule gebruikt:
- De Harris en Benedict formule voor mannen: 88,362 + (13,397 x gewicht) + (4,799 x lengte) – (5,677 X leeftijd)
- De Harris en Benedict formule voor vrouwen: 447,593 + (9,247 x gewicht) + (3,098 x lengte) – (4,33 X leeftijd)
Zoals je ziet wordt er bij deze formule gebruik gemaakt van je gewicht, lengte en je leeftijd. Ook wordt er bij deze formule gebruik gemaakt van zogenaamde activiteitsniveau's om te bepalen hoeveel kcal jij per dag nodig hebt. Hieronder zie je 5 verschillende niveaus:
- Weinig of geen training, kantoorwerk — x 1.2
- Lichte training/sport 1-3 dagen per week — x 1.375
- Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week — x 1.55
- Zware training/sport 6-7 dagen per week — x 1.725
- Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera — x 1.9
Katch-McArdle Formule
Als we de Harris en Benedict formule vergelijken met de Kath-McArdle formule dan valt een ding gelijk op: er wordt geen onderscheid tussen man en vrouw gemaakt. DIt komt doordat er bij de Katch-McArdle formule wordt gekeken naar VVM (vetvrijemassa). Bij de Harris en Benedict formule wordt er rekening gehouden met het verschil tussen mannen en vrouwen. Hierbij is rekening gehouden met gemiddelden. Vele mensen zien de Katch / McArdle methode dan ook als de meest nauwkeurige manier.
Zoals je hebt kunnen lezen wordt er bij de Katch-McArdle formule dus gekeken naar de vetvrije massa. Om deze te berekenen zul je wel eerst je vetpercentage moeten weten. Zodra je je vetpercentage weet gebruik je de volgende formule om je vet vrije massa (Lean Body Mass) te berekenen:
Vet vrije massa berekenen:
- Gewicht in kg x (vetpercentage / 100)
De Katch-McArdle formule is als volgt:
- BMR (in kcal) = 370 + (21,6 x Vet Vrije Massa)
