Carb Backloading: Wat is het en hoe goed werkt het precies?

Carb backloading is een manier van eten die onder vele bodybuilders en sporters wordt gebruikt om meer spiermassa op te bouwen.

Deze manier van eten is ontworpen door John Kiefer, een Amerikaanse voedingsdeskundige.

Met deze manier van eten kan je spieren opbouwen zonder hierbij aan te komen in vet. Het mooie van deze manier van eten? Je kan wel gewoon ongezonde producten blijven eten

. In dit artikel gaan we op onderzoek uit, is dit echt waar en kan carb backloading zorgen voor meer spiermassa? Hoe werkt het eigenlijk precies? Alle antwoorden op deze vragen vind je in dit artikel!

Het nut van koolhydraten

Carb is een afkorting van Carbohydrates, dit is de Engelse term voor koolhydraten. Tegenwoordig wordt er veel geschreven over koolhydraten en ontstaan er veel fabeltjes omtrent deze macronutrient.

Meer weten over koolhydraten? Lees hier: Wat zijn koolhydraten?

Zo worden koolhydraten tegenwoordig geassocieerd met overgewicht en zou het skippen van koolhydraten je helpen sneller gewicht te verliezen. Koolhydraten zijn echter voor vele belangrijke processen in ons lichaam van essentieel belang. Zo zorgen koolhydraten voor energie en zijn ze nodig om spiermassa op te bouwen.

Wist je bovendien dat je lichaam ook moeilijker eiwitten kan opnemen als je weinig koolhydraten binnen krijgt? Hoeveel koolhydraten per dag je nodig hebt is afhankelijk van je gewicht, leeftijd en activiteiten niveau.

Wat is carb backloading?

Het idee van carb backloading is dat je het lichaam alleen koolhydraten geeft op de momenten dat je lichaam deze echt nodig heeft: na je training.

Na je training heeft je lichaam namelijk behoefte aan extra koolhydraten. Dit komt doordat je tijdens het trainen je glycogeen reserves (deels) hebt uitgeput. Door na je training gelijk een flinke dosis koolhydraten binnen te krijgen wordt je lichaam voorzien van nieuwe energie die direct in de spiercellen gestopt kan worden.

Eigenlijk lijkt deze manier van eten een beetje op carb cycling. Het enige verschil is dat je met carb cycling meer koolhydraten binnen krijgt.

Beginnen met Carb Backloading

Starten met carb backloading is waarschijnlijk het moeilijkste onderdeel van dit dieet. De eerste 10 dagen van start je namelijk met minder dan 30 gram koolhydraten per dag.

Tijdens deze dagen bestaat je voeding vooral uit eiwitten en vetten. Je zult tijdens deze periode het gevoel krijgen dat je spiermassa verliest. In werkelijkheid is dit echter niet zo, de glycogeen voorraden in je spieren raken namelijk uitgeput waardoor je een stuk kleiner zal lijken.

Bovendien zul je merken dat je een stuk minder sterk bent in de sportschool. Het doel van deze 10 dagen is om de insuline gevoeligheid van je lichaam te verbeteren en de vetverbranding te stimuleren.

Het is belangrijk tijdens deze dagen een eiwitinname van zo’n 2 gram per kilo lichaamsgewicht te hanteren. Door dit te doen loop je minder risico spiermassa te verliezen.

Carb backloading na je training

Na deze 10 dagen is het tijd om het backloaden van de carb toe te gaan passen in de praktijk. Carb backloading pas je toe op trainingsdagen, 30 minuten na je training mag je beginnen met het eten van koolhydraten.

Na deze 10 dagen is het tijd om het backloaden van de carb toe te gaan passen in de praktijk. Carb backloading pas je toe op trainingsdagen, 30 minuten na je training mag je beginnen met het eten van koolhydraten.

Op dit moment heeft je lichaam koolhydraten nodig die direct opgenomen kunnen worden in het lichaam. De voorkeur gaat hierbij uit naar snelle koolhydraten.

Wat voor soort voeding dit is maakt niet zoveel uit, zo kan je ervoor kiezen om een bak ijs op te eten maar is het ook prima om witte rijst te eten. Het belangrijkste op dit moment is dat het een product is met een hoge glycemische index. Hieronder een aantal producten waar je uit kan kiezen:

  • Gevulde koek
  • Witte rijst
  • Roze koek
  • Banaan
  • Appel
  • Aardappelpuree
  • Pizza
  • Ijs

Trainen bij carb backloaden

Naast deze hele manier van eten is het natuurlijk wel belangrijk dat je goed blijft trainen. Dit blijft namelijk een essentieel element tijdens carb backloading. De snelle koolhydraten die je na het trainen eet zijn puur bedoeld om spiergroei te maximaliseren.

Carb loaden na hardlopen of fietsen is dan ook geen optie of geschikte keuze. Zorg er voor dat je training uit zware compound oefeningen bestaat en train op zo’n 60 tot 70% van je maximale kracht. Op deze manier maak je maximaal gebruik van de voordelen van carb backloading.

Nadelen van carb backloading

Waarschijnlijk lees je dit artikel en denk je nu: “Wow, Pizza eten en spieren krijgen, dit wil ik!”. Een logische gedachte, we willen je alleen wel waarschuwen. Helaas is carb backloading namelijk niet zo mooi als het lijkt. Hieronder lees je 4 belangrijke nadelen van carb backloading.

1. Lastig vol te houden

We hebben zelf meerdere malen een voedingspatroon gehanteerd waarbij we net zoals bij carb backloading laag in onze koolhydraten zaten. Dit werkte echter totaal niet lekker voor ons.

De eerste 10 dagen eet je minder dan 30 gram koolhydraten per dag, dit is enorm weinig en je zult merken dat je ontzettend weinig energie hebt. Bovendien zijn we nooit fan van het uitsluiten van bepaalde voedingsproducten. Zelf merkten we dat we na verloop zo’n erge hunkering naar koolhydraten kregen dat dit bijna obsessief werd.

Om deze reden is carb backloading lastig vol te houden. De kans op een vreetbui of een terug val is aanzienlijk een stuk groter omdat je jezelf een verbod op koolhydraten op legt.

2. Je bouwt tekorten op

Dit punt sluit goed aan bij het eerste nadeel van carb backloading. Een dieet waarbij je koolhydraten vermijd kan er misschien voor zorgen dat je snel gewicht verliest, heel gezond is het echter niet.

Vaak is het namelijk zo dat je snel vezels tekort komt, deze zijn namelijk vooral te vinden in producten met koolhydraten. Bovendien loop je verschillende vitamines en mineralen mis die uit koolhydraat rijke producten komen. Als je dit dus langere tijd doet is de kans groot dat je uiteindelijk bepaalde tekorten gaat krijgen in je voedingspatroon. Bovendien is het natuurlijk ook zo dat je andere stoffen juist te veel binnen krijgt.

Als jij elke dag een flinke bak ijs met een pizza wegwerkt na je training krijg je natuurlijk veel te veel suikers en onverzadigde vetten binnen. Wat dat betreft draagt carb backloading dus niet echt bij aan een gebalanceerd voedingspatroon.

3. Weinig wetenschappelijk bewijs

De bedenker van het Carb Backloading dieet is John Kiefer, hij is een voedingsdeskundige waardoor z’n methode betrouwbaar overkomt.

Echter is er veel kritiek op zijn boeken omdat er weinig wetenschappelijk onderzoek omtrent zijn dieet technieken is. Hij is dan ook zeker niet onomstreden en hij staat erom bekend dat hij te snel bepaalde adviezen geeft zonder dat deze adviezen echt goed onderzocht zijn.

Conclusie: Carb backloading de moeite waard?

Zoals eerder aangegeven heeft carb backloading zeker weten voordelen te bieden. Zo kan het bijvoorbeeld enorm helpen om wat extra koolhydraten te eten op de dagen dat je intensief sport.

Bovendien is het voor vele mensen een ideale oplossing aangezien deze manier van eten je de ruimte geeft om ook snacks en snoep aan je voedingspatroon te koppelen.

Het grote nadeel van deze manier van eten is echter dat het behoorlijk extreem is. Het is lastig vol te houden en bovendien is het niet echt heel verstandig om op de lange termijn te veel snelle snuikers te eten. Voor de meeste mensen zouden we carb backloading dan ook niet aanraden.

Probeer een evenwichtig voedingspatroon te hanteren met een juiste verhouding vetten/koolhydraten en eiwitten. Uiteindelijk is dit veel duurzamer en zal het je gezondheid ten goede komen.

Welke noten hebben de meeste eiwitten? De Top 5 beste opties!
Calorie├źn Tellen? Alles wat je moet weten!
Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>