Chin Up: Uitleg, techniek en tips + video!

De Chin Up is een zware compound oefening voor het trainen van de rugspier. Deze oefening lijkt enorm veel op de pull up maar is toch een klein beetje anders. Zo wijzen je handen met een chin up naar je toe en pak je de stang vaak wat minder breed vast. Chin ups zijn over het algemeen ook iets makkelijker dan pull ups.

Naast het trainen van je rugspieren is de chin up ook een goede oefening voor het ontwikkelen van grote en sterke biceps. Om die reden kan de Chin up ook ingezet worden tijdens het trainen van je biceps.

In dit artikel gaan we je wat meer vertellen over deze oefening.

Hoe zorg je bijvoorbeeld voor een correcte uitvoering zodat je het meeste resultaat uit de oefening haalt? Wat zijn veel gemaakte fouten? Hoe word je sterker? Je leest het hieronder!

  • Primaire Spiergroep: Rug 
  • Secundaire spiergroepen: Biceps
  • Oefening type:  Compound Oefening
  • Benodigdheden: Lichaamsgewicht en stang
  • Kracht type: Pull
  • Moeilijkheidsgraad: Beginner

Uitvoering / Uitleg ​Chin Up 

  1. Pak een Pull Up bar vast met je handpalmen naar elkaar en toe plaats je handen ongeveer op schouderbreedte.
  2. Trek jezelf omhoog en probeer je lichaam zo stil mogelijk te houden.
  3. Wanneer je kin ongeveer ter hoogte van de stang is houd je 1 seconde vast.
  4. Laat jezelf vervolgens rustig zakken.
  5. Voer dit uit tot je het gewenste aantal herhalingen bereikt hebt.

Tips ​Chin Ups

  • Probeer je lichaam zo stil mogelijk te houden
  • Gebruik een elastieke band als je het te zwaar vindt
  • Mocht je meer uitdaging zoeken kan je ervoor kiezen om het negatieve gedeelte van de oefening langzamer uit te voeren.

Welke spieren train je met de ​​Chin Up?

De Chin Up is dus een effectieve oefening voor het trainen van je rugspieren en kan er daarnaast ook nog eens voor zorgen dat je biceps flink zullen groeien. 

Bovendien kan deze oefening ook van toegevoegde waarde zijn als jij momenteel nog geen pull ups kan doen en alleen maar lat pull downs doet. 

De Chin Up is een verticale pull oefening wat betekent dat deze vooral zorgt voor een brede rug. Naast verticale oefeningen heb je horizontale oefeningen zoals de cable row en bent-over-row, deze zorgen juist meer voor dikte in de rug spier. 

Met de chin up train je dus de volgende spieren:

Waarom de Chin Up  uitvoeren?

Goed, je weet nu dus dat de Chin Up een goede oefening is voor het trainen van je rugspieren en de biceps. Wat is nog een reden om deze oefening toe te voegen aan je schema?

Voordelen  Chin up

 

  • Kan je helpen bij optrekken
  • Hoge spieractivatie in de biceps
  • Makkelijker uit te voeren dan een pull up

Chin up VS Pull Up

Zoals we eerder in dit artikel al aangaven is het dus zo dat pull ups en chin ups vaak verward worden met elkaar. Dit terwijl het eigenijk een compleet andere oefening is met andere doeleinden. 

Om die reden hebben we hierboven een handige vergelijking tussen de twee oefeningen staan.

Zoals je kan zien is het zo dat de pull up in het algemeen moeilijker uit te voeren is dan de chin up. Als jij een beginnende sporter bent is de kans dan ook groot dat chin ups je makkelijker afgaan dan pull ups.

Een ander verschil tussen beide oefening is de plaatsing van je hand. Zo wijzen de handpalmen richting je lichaam bij een chin up en wijzen ze juist van je af bij een pull up.

Dan is het natuurlijk ook nog interessant om te kijken naar de spieren die betrokken zijn bij de oefeningen. Zoals je kan zien is de chin up een oefening die zorgt voor goede lat activatie en meer bicep activatie. De pull up daarentegen heeft juist wat meer activatie in de trapezius spier.

Weighted Chin ups

Om meer spiermassa op te bouwen is het belangrijk dat jij over een langere periode sterker wordt en je lichaam meer uitdaging geeft. Als jij weken lang dezelfde oefeningen uitvoert met dezelfde gewichten zal jouw lichaam geen reden hebben om te groeien.

Als jij daarentegen je oefeningen elke week een stukje moeilijker maakt door een extra herhaling, wat extra gewicht toe te voegen of wat minder rust te nemen zal je de spier forceren om extra spiermassa aan te maken. Simpelweg omdat je lichaam het anders niet meer bij kan houden.

Dit fenomeen noemen we progressive overload en is essentieel voor het opbouwen van spiermassa.

Nu vraag je jezelf misschien af:

'Hoe kan ik progressive overload toepassen op de chin up? Moet ik straks dan elke training 30 herhalingen gaan doen ofzo?'

Het antwoord op deze vraag is: Weighted Chin ups!  

De chin up leent zicht perfect voor het toevoegen van gewicht. Houd bijvoorbeeld een dumbbell vast met je voeten of koop een goede pull up riem. Op deze manier kan je je lichaam continu uitdagen sterker te worden op de chin up.


HET PLAN VOOR EEN FIT LICHAAM!

✔️Vet verliezen ✔️ Spiermassa opbouwen ✔️ Fitter worden

➤ Alle essentiële kennis over sport, voeding en gezondheid in toegankelijk en praktische taal. Inclusief concreet stappenplan.

➤ Praktische middelen en tools afgestemd op jouw persoonlijke situatie. Plus handige applicatie om direct mee aan de slag te gaan.

➤ Toegang tot FIT-Community van meer dan 15.000 gelijkgestemden, voor advies en motivatie.

Dumbbell Pullover: Uitleg, techniek en tips + video! |
Concentration Curls: Uitleg, techniek en tips + video!
Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>