oktober 18

0 Reacties

close grip bench press

Close Grip Bench Press: Uitleg, Uitvoering en Techniek tips! [Video]

oktober 18, 2019

De Barbell Close Grip Bench press (smal bankdrukken) is een aangepaste van versie van het bankdrukken. Het verschil met een 'reguliere' bankdruk is dat je de stang minder breed vastpakt.

Doordat je de barbell op deze manier vastpakt komt de focus meer op je triceps te liggen en juist iets minder op de borstspieren. Toch is het zo dat je bij deze oefeningen wel meerdere spiergroepen aanspreekt waardoor het dus een compound oefening is.

Dit is één van de redenen waarom we zo'n fan zijn van deze oefening aangezien het belangrijk is om naast isolatie oefeningen ook compound oefeningen voor je triceps te doen.

Samen met dips is de close-grip barbell press de meest effectieve oefening voor je triceps. In dit artikel leggen we je uit waarom!

Kenmerken Close Grip Bench press

  • Primaire Spiergroep: Triceps
  • Secundaire spiergroepen: Borst, Schouders
  • Oefening type: Compound oefening
  • Benodigdheden: Benchpress
  • Kracht type: Push
  • Moeilijkheidsgraad: Beginner
close grip bench press

De uitvoering van de Close Grip Bench press

  1. Zorg voor het juiste gewicht op de halterstang
  2. Neem plaats op het bankje, trek je schouder spieren samen en houd je kont het bankje
  3. Plaats je handen op schouderbreedte van de stang
  4. Haal de stang uit het rek
  5. Laat de stang rustig zakken tot deze je borst aanraakt
  6. stoot uit

Tips voor een betere Close Grip Bench press Techniek

  • Hanteer niet een te smalle greep
  • Houd je billen op het bankje
  • Probeer je polsen recht te houden 
  • Knijp je schouderbladen goed samen
  • Zorg voor een goede mind muscle connection

Close Grip Bench press  video

Hoeveel herhalingen moet ik de Close Grip Bench press  doen?

Goed, je weet nu dus hoe je deze oefening uitvoert en waar je op moet letten. De kans is groot dat je volgende vraag is: 'Hoeveel herhalingen kan ik het beste doen bij deze oefening? '

Het mooie van deze oefening is dat het een compound oefening is waarbij verschillende spiergroepen betrokken zijn. Dit zorgt ervoor dat je over het algemeen sterker bent en meer gewicht kan drukken.

Daar bovenop is het een oefening die zich perfect leent voor het toepassen van progressive overload. Dit betekent dat je op een veilige manier het gewicht kan blijven verhogen zonder jezelf hierbij te blesseren. 

Om deze twee redenen zouden we je aanraden om het aantal herhalingen iets lager te laten bij deze oefening. Probeer zo sterk mogelijk te worden op de oefening en doe zo'n 4 tot 8 herhalingen. 

Direct Afvallen en je gezondheid verbeteren zonder hongergevoel?

Ontdek het Fit met Eiwit plan
(Tijdelijk met 70% korting)

Tip: Heb je geen idee met welk gewicht je moet beginnen? Check onze 1RM calculator en ontdek het gelijk!

We zouden je aanraden om de Close Grip Bench press 1x per week te doen met een volume van 3 of 4 setjes x 4 tot 8 herhalingen.

Welke spieren train je met de Close Grip Bench press?

Doordat je de stang iets minder breed vast pakt komt de nadruk bij deze oefening meer op je triceps te liggen. Dit betekent overigens niet dat je schouderspieren en borstspieren niet meer mee doen.

Doordat het bewegingsbereik groter is bij deze oefening zijn we vaak iets iets minder sterk op de close grip bench press in vergelijking met de traditionele bench Press. Je moet ervan uitgaan dat je zo'n 20% minder gewicht kan tillen dan bij de normale bench.

Wanneer we kijken naar de triceps dan bestaat deze spier uit drie koppen: Laterale, Mediale en lange kop. De smalle bankdruk zal vooral de nadruk leggen op de laterale en mediale kop van de triceps.

Met de close grip bench press spreek je dus de volgende spieren aan:

  • Triceps
  • Borstspieren
  • Schouders

Waarom de Close Grip Bench press toevoegen aan je schema?

Volgens dit onderzoek van Hughes bestaan de triceps - net als de biceps - voor zo'n 67% uit type II spiervezel. Deze worden het best gestimuleerd door zwaar gewicht te gebruiken.

Omdat de bankdrukken met een smalle greep ons in staat stelt deze gemakkelijk te overbelasten en zware gewichten te gebruiken, zouden we je aanraden om deze altijd in je schema te verwerken.

Gebruik dus een zwaar gewicht met een laag volume maar op een gecontroleerde manier om alle spierkoppen van je triceps aan te spreken.

Voordelen Close Grip Bench press

  • Je zal ook sterker worden op de reguliere Bench Press
  • Veilig een hoog gewicht wegdrukken waardoor meer spiergroei
  • Je spreekt meerdere spieren tegelijk aan
Lunges (dumbbell): Alles wat je moet weten!
Incline Dumbbell Fly: Uitleg, Uitvoering en Techniek tips! [Video]

Team Fitcode

Over Fitcode.nl

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

Andere bekeken ook

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

GRATIS DOWNLOAD:

25 Eiwitrijke Snacks (Recepten)!

  • Eiwitrijk (inclusief voedingswaarden)
  • Onder de 550 calorieën
  • Goedkoop en makkelijk te bereiden
__CONFIG_colors_palette__{"active_palette":0,"config":{"colors":{"9bd08":{"name":"Main Accent","parent":-1}},"gradients":[]},"palettes":[{"name":"Default Palette","value":{"colors":{"9bd08":{"val":"rgb(19, 114, 211)","hsl":{"h":210,"s":0.83,"l":0.45}}},"gradients":[]},"original":{"colors":{"9bd08":{"val":"rgb(19, 114, 211)","hsl":{"h":210,"s":0.83,"l":0.45}}},"gradients":[]}}]}__CONFIG_colors_palette__
DIRECT TOEGANG
>