De Barbell Close Grip Bench press (smal bankdrukken) is een aangepaste van versie van het bankdrukken. Het verschil met een 'reguliere' bankdruk is dat je de stang minder breed vastpakt.
Doordat je de barbell op deze manier vastpakt komt de focus meer op je triceps te liggen en juist iets minder op de borstspieren. Toch is het zo dat je bij deze oefeningen wel meerdere spiergroepen aanspreekt waardoor het dus een compound oefening is.
Dit is één van de redenen waarom we zo'n fan zijn van deze oefening aangezien het belangrijk is om naast isolatie oefeningen ook compound oefeningen voor je triceps te doen.
Samen met dips is de close-grip barbell press de meest effectieve oefening voor je triceps. In dit artikel leggen we je uit waarom!
Kenmerken Close Grip Bench press
- Primaire Spiergroep: Triceps
- Secundaire spiergroepen: Borst, Schouders
- Oefening type: Compound oefening
- Benodigdheden: Benchpress
- Kracht type: Push
- Moeilijkheidsgraad: Beginner
De uitvoering van de Close Grip Bench press
- Zorg voor het juiste gewicht op de halterstang
- Neem plaats op het bankje, trek je schouder spieren samen en houd je kont het bankje
- Plaats je handen op schouderbreedte van de stang
- Haal de stang uit het rek
- Laat de stang rustig zakken tot deze je borst aanraakt
- stoot uit
Tips voor een betere Close Grip Bench press Techniek
- Hanteer niet een te smalle greep
- Houd je billen op het bankje
- Probeer je polsen recht te houden
- Knijp je schouderbladen goed samen
- Zorg voor een goede mind muscle connection
Close Grip Bench press video
Hoeveel herhalingen moet ik de Close Grip Bench press doen?
Goed, je weet nu dus hoe je deze oefening uitvoert en waar je op moet letten. De kans is groot dat je volgende vraag is: 'Hoeveel herhalingen kan ik het beste doen bij deze oefening? '
Het mooie van deze oefening is dat het een compound oefening is waarbij verschillende spiergroepen betrokken zijn. Dit zorgt ervoor dat je over het algemeen sterker bent en meer gewicht kan drukken.
Daar bovenop is het een oefening die zich perfect leent voor het toepassen van progressive overload. Dit betekent dat je op een veilige manier het gewicht kan blijven verhogen zonder jezelf hierbij te blesseren.
Om deze twee redenen zouden we je aanraden om het aantal herhalingen iets lager te laten bij deze oefening. Probeer zo sterk mogelijk te worden op de oefening en doe zo'n 4 tot 8 herhalingen.
Tip: Heb je geen idee met welk gewicht je moet beginnen? Check onze 1RM calculator en ontdek het gelijk!
We zouden je aanraden om de Close Grip Bench press 1x per week te doen met een volume van 3 of 4 setjes x 4 tot 8 herhalingen.
Welke spieren train je met de Close Grip Bench press?
Doordat je de stang iets minder breed vast pakt komt de nadruk bij deze oefening meer op je triceps te liggen. Dit betekent overigens niet dat je schouderspieren en borstspieren niet meer mee doen.
Doordat het bewegingsbereik groter is bij deze oefening zijn we vaak iets iets minder sterk op de close grip bench press in vergelijking met de traditionele bench Press. Je moet ervan uitgaan dat je zo'n 20% minder gewicht kan tillen dan bij de normale bench.
Wanneer we kijken naar de triceps dan bestaat deze spier uit drie koppen: Laterale, Mediale en lange kop. De smalle bankdruk zal vooral de nadruk leggen op de laterale en mediale kop van de triceps.
Met de close grip bench press spreek je dus de volgende spieren aan:
- Triceps
- Borstspieren
- Schouders
Waarom de Close Grip Bench press toevoegen aan je schema?
Volgens dit onderzoek van Hughes bestaan de triceps - net als de biceps - voor zo'n 67% uit type II spiervezel. Deze worden het best gestimuleerd door zwaar gewicht te gebruiken.
Omdat de bankdrukken met een smalle greep ons in staat stelt deze gemakkelijk te overbelasten en zware gewichten te gebruiken, zouden we je aanraden om deze altijd in je schema te verwerken.
Gebruik dus een zwaar gewicht met een laag volume maar op een gecontroleerde manier om alle spierkoppen van je triceps aan te spreken.
