Compound Oefeningen: Dit zijn de 8 beste oefeningen van 2023!

Wat zijn de beste compound oefeningen? Welke compound oefeningen kun je het beste doen? Het zijn zomaar twee vragen die we regelmatig voorbij zien komen op de redactie van Fitcode.nl. 

Volkomen logisch overigens. Compound oefeningen zijn wat ons betreft namelijk essentieel en kunnen niet ontbreken in je trainingsschema. 

Zo verbrand je vaak ontzettend veel calorieën met een compound oefening, kun je zwaardere gewichten tillen en train je meerdere spiergroepen tegelijk. Win-win-win dus!

In dit artikel vertellen we je alles wat jij moet weten over compound oefeningen. Denk hierbij aan de voordelen van compound oefeningen, voorbeelden van compound oefeningen en wat volgens ons de beste compound oefeningen zijn om te doen. 


Wat is een compound oefening?

Wat zijn compound oefeningen eigenlijk? Een compound oefening is een oefening waarbij je verschillende gewrichten en spiergroepen tegelijk aan spreekt. Hierbij vindt er dus een beweging plaatst in meerdere gewrichten. Een ander woord voor een compound oefening is een 'samengestelde oefening'.

Tijdens een squat bijvoorbeeld bewegen je knieën, enkels en heup gewrichten. Daarnaast worden er ook verschillende spiergroep gebruikt tijdens een squat, namelijk de Quadriceps, Hamstrings en de glutes (bilspieren).

Doordat er meerdere spieren betrokken zijn bij deze beweging zal dit ook betekenen dat je meer gewicht kan tillen. Bovendien is het natuurlijk ontzettend efficiënt aangezien je meerdere spieren traint in hetzelfde tijdsbestek.


Compound oefening of Isolatie oefeningen

Naast compound oefeningen heb je ook isolatieoefeningen. Zoals de naam al doet vermoeden zijn dit oefeningen waarbij je bepaalde spiergroepen probeert te isoleren.

Dit is dus min of meer het tegenovergestelde van een compound oefening aangezien je met compound oefeningen juist meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt.

Isolatie oefeningen worden vaak ingezet voor kleinere spiergroepen, denk hierbij aan de biceps, triceps of kuiten. Met deze oefeningen kun je vaak minder gewicht tillen omdat er simpelweg minder spieren bij deze oefening betrokken zijn.


Wat zijn de voordelen van compound oefeningen?

Goed, je weet nu wat compound oefeningen zijn en wanneer een oefening gezien wordt als een compound oefening of samengestelde oefening. Tijd om over te gaan naar het volgende onderdeel.

Waarom zou je eigenlijk compound oefeningen doen? Wat maakt compound oefeningen zo goed?

Natuurlijk hebben we eerder in dit artikel al een aantal voordelen van compound oefeningen verklapt. Toch lijkt het ons goed om alle voordelen nog even op een rijtje te zetten:

  • Je traint meerde spieren tegelijk: Hierdoor kan je dus enorm effectief trainen aangezien je meerdere spieren  aanspreekt tijdens een bepaalde oefening. 
  • Je kan meer gewicht tillen: Doordat er meerdere spiergroepen assisteren tijdens een compound oefening kun je een veel zwaarder gewicht veilig tillen dan bijvoorbeeld bij isolatieoefeningen. Hierdoor kan je ook veilig progressie maken op je compound oefeningen waardoor je dus uiteindelijk sterker zal worden.
  • Zorgen voor een verhoogde afgifte van groeihormoon en productie van testosteron: Verschillende onderzoeken tonen aan dat compound oefeningen zorgen voor een hogere afgifte van groeihormonen en de productie van testosteron.
  • Betere coördinatie: Wanneer je veel compound oefeningen doet zullen je spieren beter leren samen werken. Hierdoor zul je een betere coördinatie en flexibiliteit ontwikkelen
  • Verbranden meer calorieën: Doordat je meerdere spiergroepen tegelijk traint, zal dit betekenen dat je meer calorieën verbrandt. 

Wat zijn de nadelen van compound oefeningen?

Een compound oefening is een oefening waarbij je verschillende gewrichten en spiergroepen tegelijk aan spreekt. Hierbij vindt er dus een beweging plaatst in meerdere gewrichten. Een ander woord voor een compound oefening is een 'samengestelde oefening'.

Tijdens een squat bijvoorbeeld bewegen je knieën, enkels en heup gewrichten. Daarnaast worden er ook verschillende spiergroep gebruikt tijdens een squat, namelijk de Quadriceps, Hamstrings en de glutes (bilspieren).

Doordat er meerdere spieren betrokken zijn bij deze beweging zal dit ook betekenen dat je meer gewicht kan tillen. Bovendien is het natuurlijk ontzettend efficiënt aangezien je meerdere spieren traint in hetzelfde tijdsbestek.

  • Techniek lastiger aan te leren: De meeste compound oefeningen bestaan uit een losse halterstang of dumbbell waardoor er eigenlijk nooit machines betrokken zijn bij deze oefeningen. Dit betekent dat je de oefening zelf goed moet aanleren en je niet geholpen wordt door een apparaat. 
  • Overtraining: samengestelde oefening vragen ontzettend veel van je lichaam. Dit komt omdat er ontzettend veel verschillende spiergroepen en gewrichten betrokken zijn. 

Wat zijn de beste compound oefeningen?

Wat zijn nu eigenlijk de beste compound oefeningen? Welke compound oefeningen mogen niet ontbreken in jouw trainingsschema? 

Om antwoord te geven op deze vraag zijn we natuurlijk op onderzoek uitgegaan. Wat ons betreft, is er echter niet zoiets als de "beste compound oefeningen"

Waarom niet?

Elk persoon is anders en iedereen traint voor een ander doel. Wat voor de ene persoon een geweldige compound oefening kan zijn, kan bij de andere juist weer niet bijdragen aan zijn of haar doelstelling.

Uiteraard hebben we wel een lijstje opgesteld met onze 8 favoriete compound oefeningen. Alle compound oefeningen in deze top 8 beste compound oefeningen kun je veilig toevoegen aan je fitness schema. 

1: Deadlift

Kenmerken

Soort oefening: Compound oefening
Welke spieren train je met deze oefening: Benen, rug, core
Benodigdheden: Halterstang + gewichten
Moeilijkheidsgraad: Beginner

De deadlift kan gezien worden als de 'koning' onder de compound oefeningen. Reden hiervan is dat je tijdens de uitvoering van de deadlift haast elke spier en gewricht in je lichaam gebruikt.

Echter zijn de primaire spiergroepen die aangesproken worden tijdens de deadlift je rugspieren, hamstrings, glutes (bilspieren). Daarnaast is het zo dat zo goed als elke andere spier in je lichaam assisteert tijdens deze oefening. 

Bovendien zijn er vele variaties mogelijk op deze oefening. Denk bijvoorbeeld aan de romanian deadlift, sumo deadlift of stiff legged deadlift.

In de video hieronder vind je een uitleg van hoe je deze compound oefening kunt doen.

Tip: Als je een keer op zoek bent naar wat variatie probeer dan eens de rack pull. Bij deze oefening spreek je alleen de rug aan en worden de hamstrings minder aangesproken.

2. Squat

Kenmerken

Soort oefening: Compound oefening
Welke spieren train je met deze oefening: Borst, schouders, triceps
Benodigdheden: Halterstang + gewichten
Moeilijkheidsgraad: Beginner

De Deadlift is de koning der compound oefeningen, de Squat daar tegenover is de koningin.

Net als de deadlift wordt bijna elke spiertje en gewricht tijdens de squat geactiveerd, hierdoor gebruik je dus je hele lichaam tijdens de oefening.

Dit geldt voor al de verschillende varianten van back Squat, split squat tot Front Squat.

De primaire spiergroepen die je traint tijdens een squat zijn de Quadriceps (voorkant van je benen) glutes, hamstrings en kuiten echter zijn er onderzoeken die aantonen dat je tijdens een squat meer dan 200 (!) verschillende spieren aanspreekt.

Doordat je ontzettend veel verschillende spieren gebruikt bij deze oefening zul je uiteraard ook veel kcal verbranden tijdens deze oefening. Dit maakt het een win-win.

Let er overigens wel op dat je deze oefening goed uitvoert, wanneer je de oefening verkeerd uitvoert kan dit namelijk voor blessures zorgen. 

3. Bench Press

Kenmerken

Soort oefening: Compound oefening
Welke spieren train je met deze oefening: Borst, schouders, triceps
Benodigdheden: Halterstang + gewichten
Moeilijkheidsgraad: Beginner

Het bankdrukken is waarschijnlijk één van de meest populaire compound oefeningen.  Deze oefening kan je op veel verschillende manieren uitvoeren. Dit kan namelijk:

  • Plat met barbell/dumbells
  • Incline met barbell/dumbells
  • Decline met barbell/dumbells

Al de bovenstaande variaties worden gezien als 'compound' oefeningen. Bij het uitvoeren van de benchpress worden de schouders, triceps en borstspieren aangesproken.

Hieronder een video uitleg van deze compound oefening. 

4. Overhead Press 

Kenmerken

Soort oefening: Compound oefening
Welke spieren train je met deze oefening: Borst, schouders, triceps
Benodigdheden: Halterstang + gewichten
Moeilijkheidsgraad: Beginner

Uiteraard mag de overhead press niet ontbreken aan deze lijst met beste compound oefeningen. Ook dit is een geweldige oefening voor het trainen van je bovenlichaam.

De overhead press voer je uit met een halterstang en gewichten. Je traint met deze oefening in 1 klap je borst, schouders en triceps. Een echte topper die we zelf al jaren in onze trainingsschema's verwerken.

Hieronder een video uitleg van deze oefening.

Tip: Span je bilspieren aan tijdens de overhead Press, hier haal je enorm veel kracht uit.

5. Dips

Kenmerken

Soort oefening: Compound oefening
Welke spieren train je met deze oefening: Borst, schouders, triceps
Benodigdheden: Dipstation
Moeilijkheidsgraad: Beginner

De Dips is een geweldige oefening voor het boven lichaam die op twee manieren uitgevoerd kan worden:

  1. Parallel
  2. Leunend naar voren

Wanneer je de dip gewoon parallel uitvoert, spreek je vooral de triceps aan, de schouders en borst spieren zijn hierbij de ondersteunende spiergroepen.

Wanneer je hem leunend naar voren uitvoert, spreek je vooral de borst aan en zijn de triceps en schouders de assisterende spiergroepen.

Je kan dips ook nog uitvoeren tussen twee bankjes waarbij je voeten en armen op de bankjes steunen. Deze variant is iets makkelijker en spreekt vooral de tricep aan.

TIP: Gaat je lichaamsgewicht je tijdens het dippen te makkelijk af? Probeer het eens met een gewicht tussen je benen.

6. Pull-Up

Kenmerken

Soort oefening: Compound oefening
Welke spieren train je met deze oefening: Rug, schouders, biceps
Benodigdheden: Pull-up bar
Moeilijkheidsgraad: Beginner

De pull-up wordt ook wel de koning der rug oefeningen genoemd. Naast het feit dat dit een ontzettend goede oefening is voor een sterke rug is het natuurlijk ook een beetje een status symbool.

Je zult jezelf verbazen hoeveel mensen er in Nederland zijn die zichzelf niet meer dan 2 keer kunnen optrekken. 

De pull-up kent vele verschillende varianten en elke variant heeft weer zijn eigen voor- en nadelen.  Een aantal van onze favoriete variaties van de pull-up zijn:

  • Chin-up
  • Wide grip pull-up
  • Weighted pull-up

Welke pull-up jij doet maakt uiteindelijk niet heel veel uit. Probeer je tijdens de pull-up uiteraard wel te focussen op een juiste uitvoering. Maak een volledige range-of-motion en voer de oefening gecontroleerd uit.

In onderstaande video wordt uitgelegd hoe je deze compound oefening het beste kunt doen. 

7. Rows

Kenmerken

Soort oefening: Compound oefening
Welke spieren train je met deze oefening: Rug, schouders, biceps
Benodigdheden: Barbell + gewichten
Moeilijkheidsgraad: Beginner

Weer een fantastische rug oefening. Door meerdere keren Rows, Pull-ups en Deadlifts per week te doen zal je rug groeien als nooit te voren.

Wat betreft de Row maakt het niet uit hoe je hem uitvoert, dit kan met een dumbell, Barbell of machine zijn.

De primaire spiergroep die aangesproken wordt met de Row is natuurlijk de rug, daarnaast assisteren de biceps.

TIP:   Zorg dat je altijd Squat op schoenen met een platte zool.

8. Leg Press

Kenmerken

Soort oefening: Compound oefening
Welke spieren train je met deze oefening: Benen
Benodigdheden: Leg press machine
Moeilijkheidsgraad: Beginner

We sluiten deze lijst met beste samengestelde oefeningen af met de leg press. Dit is een fan onze favorieten oefeningen voor het trainen van de benen.

Het voordeel van de leg press tegenover bijvoorbeeld een squat? Bij een squat zal je onderrug bij een bepaald gewicht de beperkende factor worden.

Vaak is het zo dat je benen nog genoeg kracht hebben, echter is je onderrug al dermate aan het verzuren dat je op een geven moment kracht gaat verliezen.

Bij de leg press speelt de onderrug veel minder een rol en kun jij je benen helemaal 'uitmelken'. 

Helaas worden er veel fouten gemaakt op de Leg press. In de video hieronder wordt precies uitgelegd hoe je de leg press op een juiste manier uitvoert. 


Hoeveel compound oefeningen per training?

Veel sporters vragen zich af hoeveel compound oefeningen je nou het beste kan doen per training. We vinden het moeilijk om hier een concreet antwoord op te geven omdat dit afhangt van veel verschillende factoren. 

Iemand die bijvoorbeeld al 5 jaar intensief traint kan een hoop meer volume aan dan iemand die slechts 2 maanden traint. Ongeacht je niveau zouden we je wel aanraden om er altijd voor te zorgen dat het grootste gedeelte van je schema bestaat uit compound oefeningen.

Laten we hierbij uitgaan van zo'n 60 tot 70% de rest vul je vervolgens aan met specifieke isolatieoefeningen.


Voorbeeldschema compound oefeningen

Bij Fitcode.nl maken we dingen voor de krachtsporter graag een stukje eenvoudiger. Om die reden hebben we hieronder een compound oefeningen schema-voorbeeld voor je uitgewerkt. 

Met dit full-body schema pak je direct alle beste compound oefeningen die er momenteel zijn. Gemakkelijk en zeer effectief. Kortom, met dit voorbeeld pak jij direct de beste compound oefeningen mee in je schema. 

Dag 1:

Oefening

Herhalingen

Sets

Rust in minuten

Squat

3-5

3

3-6

Bankdrukken

5

3

3-6

Weighted Pull-ups

5

3

3-6

Shoulder press

6-8

3

3-6

Stiff leg deadlift

6-8

3

3-6

Face Pull

6-8

3

1

Tricep rope pushdown

8-12

3

1

Barbell curl

8-12

3

1

Dag 2:

Oefening

Herhalingen

Sets

Rust in minuten

Deadlift

8

3

2-3

Walking Lunges

8

3

3-6

Inclinde barbell pres

8

3

3-6

Overhead press

8

3

3-6

Lateral raises

12

3

1

Hammer Curl

12

3

1

Skullcrusher

8-12

3

1

Calf raises

8-12

3

1

Dag 3:

Oefening

Herhalingen

Sets

Rust in minuten

Squat

3-5

3

3-6

Bankdrukken

5

3

3-6

Weighted Pull-ups

5

3

3-6

Shoulder press

6-8

3

3-6

Stiff leg deadlift

6-8

3

3-6

Face Pull

6-8

3

1

Tricep rope pushdown

8-12

3

1

Barbell curl

8-12

3

1


Conclusie:

Dat was hem dan: ons artikel over compound oefeningen. Wat de beste compound oefeningen zijn blijft natuurlijk lastig te zeggen en dit hangt sterk af van je doelen.

In dit artikel vind je in ieder geval de 8 compound oefeningen die wij zelf vaak terug laten komen in onze schema's. Compound oefeningen zijn ontzettend goed en mogen wat ons betreft niet ontbreken in je trainingsschema.

Zo zijn compound oefeningen ontzettend effectief en zorgen ze ervoor dat je in 1 klap meerdere spiergroepen kunt trainen.

Als jij twijfelt over de beste manier om compound oefeningen uit te voeren, schroom dan niet om hieronder een vraag te stellen. Uiteraard kun je in de meeste sportscholen ook terecht voor je vragen.

Over de schrijver Team Fitcode

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

Andere bekeken ook:

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

De Slimste Persoon in je sportschool worden?
De Fitcode Nieuwsbrief is alles wat je nodig hebt! Ontvang wekelijks de beste tips, nieuwste onderzoeken en nog veel meer.

>