Compound oefeningen zijn bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijkertijd gebruiken. De squat is bijvoorbeeld een compound oefening. Je traint met deze beweging namelijk je Quadriceps, bilspieren en je kuiten.
Naast Compound oefeningen heb je ook nog isolatieoefeningen. Waar de compounds meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken is het bij isolatieoefeningen juist de bedoeling om een bepaalde spiergroep te isoleren. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een preacher curl voor de biceps.
Het mooie van compound oefeningen is dat je hierdoor meer spiergroepen kan aanspreken met meer gewicht in minder tijd. Ideaal dus als je niet altijd uren de tijd hebt om te trainen.
Wij gingen op zoek naar de beste compound oefeningen die er zijn en gaan je daarnaast een aantal leuke voordelen vertellen over deze oefeningen. Na dit artikel weet jij alles over compound oefeningen!
Wat is een compound oefening?
Laten we beginnen bij het begin, wat zijn compound oefeningen eigenlijk? Eigenlijk is dit best simpel. Een samengestelde oefeningen is namelijk een oefening waarbij je verschillende gewrichten en spiergroepen tegelijk aan spreekt. Hierbij vindt er dus een beweging plaatst in meerdere gewrichten
Tijdens een squat bijvoorbeeld bewegen je knieën, enkels en heup gewrichten daarnaast worden er ook verschillende spiergroep gebruikt tijdens een squat namelijk de Quadriceps, Hamstrings en de glutes (bilspieren).
Doordat er meerdere spieren betrokken zijn bij deze beweging zal dit ook betekenen dat je meer gewicht kan tillen. Bovendien is het natuurlijk ontzettend efficiënt aangezien je meerdere spieren traint in hetzelfde tijdsbestek.
De voordelen van compound oefeningen
Natuurlijk hebben we eerder in dit artikel al een aantal voordelen van compound oefeningen verklapt. Toch lijkt het ons goed om alle voordelen nog even op een rijtje te zetten:
Nadelen compound oefeningen
Samengestelde oefeningen brengen dus vele voordelen met zich mee. Toch zijn er ook een aantal zaken waar je op moet letten bij deze oefeningen aangezien er ook een aantal kleine nadelen aan compound oefeningen verbonden zitten.
Isolatie oefeningen
Naast compound oefeningen heb je ook isolatie oefeningen. Zoals de naam al doet vermoeden zijn dit oefeningen waarbij je bepaalde spiergroepen probeert te isoleren. Dit is dus min of meer het tegenovergestelde van een compound oefening aangezien je met compound oefeningen juist meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt.
Isolatie oefeningen worden vaak ingezet voor kleinere spiergroepen denk hierbij aan de biceps, triceps of kuiten. Met deze oefeningen kun je vaak minder gewicht tillen omdat er simpelweg minder spieren bij deze oefening betrokken zijn.
De Beste compound oefeningen
Nu je weet waarom het belangrijk is om compound oefeningen te verwerken in je schema gaan we door naar het onderwerp van dit artikel; de beste compound oefeningen! Wij zijn van mening dat er eigenlijk weinig compound oefeningen zijn die slecht zijn of die je beter niet kan doen. Wel hebben wij een aantal favoriete compound oefeningen, deze zullen we hieronder toelichten
1: Deadlift
De deadlift kan gezien worden als de 'koning' onder de compound oefeningen. Reden hiervan is dat je tijdens de uitvoering van de deadlift haast elke spier en gewricht in je lichaam gebruikt.
Echter zijn de primaire spiergroepen die aangesproken worden tijdens de deadlift je rugspieren, hamstrings, glutes (bilspieren). Daarnaast is het zo dat zo goed als elke andere spier in je lichaam assisteert tijdens deze oefening.
Bovendien zijn er vele variaties mogelijk op deze oefening. Denk bijvoorbeeld aan de romanian deadlift, sumo deadlift of stiff legged deadlift.
Tip: Als je een keer op zoek bent naar wat variatie probeer eens de rack pull. Bij deze oefening spreek je alleen de rug aan en worden de hamstrings minder aangesproken.
2.Bench Press
Het bankdrukken is waarschijnlijk één van de meest populaire compound oefeningen. Deze oefening kan je op veel verschillende manieren uitvoeren. Dit kan namelijk:
- Plat met barbell/dumbells
- Incline met barbell/dumbells
- Decline met barbell/dumbells
Al de bovenstaande variaties worden gezien als 'compound' oefeningen. Bij het uitvoeren vande bankdruk worden de schouders, triceps en borstspieren aangesproken.
3. Overhead Press
De Overhead Press is ook wel bekend als de Military Press en is een van de beste schouder oefeningen die je kan doen.
Daarbij spreek je met de overhead press ook je triceps en - wanneer je de oefening staand uitvoert- je rug en core (in mindere mate)..
Tip: Span je bilspieren aan tijdens de overhead Press, hier haal je enorm veel kracht uit.
4. Dips
De Dips is een geweldige oefening voor het boven lichaam die op twee manieren uitgevoerd kan worden:
- Parallel
- Leunend naar voren
Wanneer je de dip gewoon parallel uitvoert, spreek je vooral de triceps aan, de schouders en borst spieren zijn hierbij de ondersteunende spiergroepen.
Wanneer je hem leunend naar voren uitvoert, spreek je vooral de borst aan en zijn de triceps en schouders de assisterende spiergroepen.
Je kan dips ook nog uitvoeren tussen twee bankjes waarbij je voeten en armen op de bankjes steunen. Deze variant is iets makkelijker en spreekt vooral de tricep aan.
TIP: Gaat je lichaamsgewicht je tijdens het dippen te makkelijk af? Probeer het eens met een gewicht tussen je benen.
5. Pull-Up
De Pull-up is een simpele oefening maar toch nog steeds een van de beste oefeningen voor een sterke rug.
Door vaak pull-ups te doen zal je vooral merken dat je rug een stuk wijder wordt.
De primaire spiergroepen die aangesproken worden tijdens de pull-up zijn de rugspieren, biceps en de onderarmen.
TIP: Probeer de Pull-Up ook eens met gewicht tussen je benen voor extra weerstand!
6. Row
Weer een fantastische rug oefening. Door meerdere keren Rows, Pull-ups en Deadlifts per week te doen zal je rug groeien als nooit te voren.
Wat betreft de Row maakt het niet uit hoe je hem uitvoert, dit kan met een dumbell, Barbell of machine zijn.
De primaire spiergroep die aangesproken wordt met de Row is natuurlijk de rug, daarnaast assisteren de biceps.
TIP: Probeer de Seal Row variant is, hierbij lig je op een bankje waardoor je niet kan smokkelen (momentum) tijdens de oefening.
7. Squat
De Deadlift is de koning der compound oefeningen, de Squat daar tegenover is de koningin.
Net als de deadlift wordt bijna elke spiertje en gewricht tijdens de squat geactiveerd, hierdoor gebruik je dus je hele lichaam tijdens de oefening.
Dit geldt voor al de verschillende varianten van back Squat, split squat tot Front Squat.
De primaire spiergroepen die je traint tijdens een squat zijn de Quadriceps (voorkant van je benen) glutes, hamstrings en kuiten echter zijn er onderzoeken die aantonen dat je tijdens een squat meer dan 200 (!) verschillende spieren aanspreekt.
TIP: Zorg dat je altijd Squat op schoenen met een platte zool.
8. Leg Press
De Leg Press is een compound oefening die een stuk minder techniek en stabilisatie vereist dan de Squat.
Net als de squat spreek je met de Leg Press de spieren in de benen aan (Quadriceps, Hamstring, Glutes, Kuiten).
Hoeveel compound oefeningen per training?
Veel sporters vragen zich af hoeveel compound oefeningen je nou het beste kan doen per training. We vinden het moeilijk om hier een concreet antwoord op te geven omdat dit afhangt van veel verschillende factoren.
Iemand die bijvoorbeeld al 5 jaar intensief traint kan een hoop meer volume aan dan iemand die slechts 2 maanden traint. Ongeacht je niveau zouden we je wel aanraden om er altijd voor te zorgen dat het grootste gedeelte van je schema bestaat uit compound oefeningen. Laten we hierbij uitgaan van zo'n 60 tot 70% de rest vul je vervolgens aan met specifieke isolatie oefeningen.
Voorbeeldschema compound oefeningen
Een tijdje geleden schreven we een artikel waarbij we een full-body schema deelde dat zowel voor beginners als gevorderden effectief is. Om jullie alvast op weg te helpen vind je hieronder dit schema.
Ben jij op zoek naar een schema dat grotendeels uit compound oefeningen bestaat? Onderstaand
Dag 1:
| Oefening | Herhalingen | Sets | Rust |
| Squat | 3-5 | 3 | 3-6 minuten |
| Bankdrukken | 5 | 3 | 3-6 minuten |
| Weighted Pull ups | 5 | 3 | 2-3 minuten |
| Dumbell Shoulder Press | 6-8 | 3 | 2-3 minuten |
| Stiff Leg deadlift | 6-8 | 3 | 2 minuten |
| Rope Face Pull | 6-8 | 3 | 1 minuut |
| Tricep Push Down | 6-8 | 3 | 1 minuut |
| Barbell Curl | 6-8 | 3 | 1 minuut |
Dag 2 Hypertrofie:
| Oefening | Herhalingen | Sets | Rust |
| Deadlift | 8 | 3 | 2-3 minuten |
| Walking Lunges (Dumbell or Barbell) | 8 | 3 | 2-3 minuten |
| Inclinde Dumbell of Barbell Press | 8 | 3 | 2-3 minuten |
| Overhead Press | 8 | 3 | 2-3 minuten |
| Dumbell Lateral Raise | 12 | 3 | 2 minuten |
| Dumbell Hammer Curl | 12 | 3 | 1 minuut |
| (Decline) Skullcrusher | 12 | 3 | 1 minuut |
| Standing Calf Raises | 15 | 3 | 1 minuut |
Dag 3 Hypertrofie:
| Oefening | Herhalingen | Sets | Rust |
| Leg Press | 8 | 3 | 2-3 minuten |
| Leg Extension | 8 | 3 | 2-3 minuten |
| Barbell Rows | 8 | 3 | 2-3 minuten |
| Dumbell Bench press | 8 | 3 | 2-3 minuten |
| Cable Fly | 12 | 3 | 2 minuten |
| Small Grip Bench Press | 12 | 3 | 1 minuut |
| Cable Crunch | 12 | 3 | 1 minuut |
| Planking | 1 minuut | 3 | 1 minuut |
Conclusie:
Hopelijk heeft dit artikel je laten realiseren dat compound oefeningen top zijn. Zeker als je graag snelle efficiënte workouts wil hebben zijn compound je beste vriend!
Mocht je nog op zoek zijn naar tips om bepaalde spiergroepen te trainen, check dan zeker onderstaande artikelen even uit!