De Beste 8 Compound Oefeningen die niet mogen ontbreken in je schema!

Compound oefeningen zijn bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijkertijd gebruiken. De squat is bijvoorbeeld een compound oefening. Je traint met deze beweging namelijk je Quadriceps, bilspieren en je kuiten.

Naast Compound oefeningen heb je ook nog isolatieoefeningen. Waar de compounds meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken is het bij isolatieoefeningen juist de bedoeling om een bepaalde spiergroep te isoleren. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een preacher curl voor de biceps.

Het mooie van compound oefeningen is dat je hierdoor meer spiergroepen kan aanspreken met meer gewicht in minder tijd. Ideaal dus als je niet altijd uren de tijd hebt om te trainen.

Wij gingen op zoek naar de beste compound oefeningen die er zijn en gaan je daarnaast een aantal leuke voordelen vertellen over deze oefeningen. Na dit artikel weet jij alles over compound oefeningen!

Wat is een compound oefening?

Laten we beginnen bij het begin, wat zijn compound oefeningen eigenlijk? Eigenlijk is dit best simpel. Een samengestelde oefeningen is namelijk een oefening waarbij je verschillende gewrichten en spiergroepen tegelijk aan spreekt. Hierbij vindt er dus een beweging plaatst in meerdere gewrichten

Tijdens een squat bijvoorbeeld bewegen je knieën, enkels en heup gewrichten daarnaast worden er ook verschillende spiergroep gebruikt tijdens een squat namelijk de Quadriceps, Hamstrings en de glutes (bilspieren).

Doordat er meerdere spieren betrokken zijn bij deze beweging zal dit ook betekenen dat je meer gewicht kan tillen. Bovendien is het natuurlijk ontzettend efficiënt aangezien je meerdere spieren traint in hetzelfde tijdsbestek.

De voordelen van compound oefeningen

Natuurlijk hebben we eerder in dit artikel al een aantal voordelen van compound oefeningen verklapt. Toch lijkt het ons goed om alle voordelen nog even op een rijtje te zetten:

  • Je traint meerde spieren tegelijk.
    Hierdoor kan je dus enorm effectief trainen aangezien je meerdere spieren  aanspreekt tijdens een bepaalde oefening.
  • Je kan meer gewicht tillen.
    Doordat er meerdere spiergroepen assisteren tijdens een compound oefening kun je een veel zwaarder gewicht veilig tillen dan bijvoorbeeld bij isolatie oefeningen.Hierdoor kan je ook veilig progressie maken op je compound oefeningen waardoor je dus uiteindelijk sterker zal worden.
  • Zorgen voor een verhoogde afgifte van groeihormoon en productie van testosteron .
    Verschillende onderzoeken tonen aan dat compound oefeningen zorgen voor een hogere afgifte van groeihormonen en de productie van testosteron.Dus, om wat is nou het beste voor jou? Dit is wat wij je aanraden:
  • Betere coördinatie 
    Wanneer je veel compound oefeningen doet zullen je spieren beter leren samen werken. Hierdoor zul je een betere coördinatie en flexibiliteit ontwikkelen
  • Verbranden meer calorieën 
    Doordat je meerdere spiergroepen tegelijk traint zal dit betekenen dat je meer calorieën verbrandt. 

Nadelen compound oefeningen

Samengestelde oefeningen brengen dus vele voordelen met zich mee. Toch zijn er ook een aantal zaken waar je op moet letten bij deze oefeningen aangezien er ook een aantal kleine nadelen aan compound oefeningen verbonden zitten.

  • Lastigere uitvoering.
    De meeste compound oefeningen bestaan uit een losse halterstang of dumbbell waardoor er eigenlijk nooit machines betrokken zijn bij deze oefeningen. Dit betekent dat je de oefening zelf goed moet aanleren en je niet geholpen wordt door een apparaat. Het kan dan ook voor beginners best lastig zijn om een de uitvoering van deze oefeningen onder de knie te krijgen. Compound oefeningen zijn top begrijp ons niet verkeerd alleen is het wel essentieel dat je uitvoering en techniek in orde is. Is dit niet het geval? Dan is de kans op een blessure een stuk groter. Als jij net begint met krachttraining zouden we je dan ook altijd aanraden om altijd eerst de focus te leggen op de techniek / uitvoering en wanneer dit in orde is pas het gewicht te verhogen.
  • Overtraining:
    Samengestelde oefening vragen ontzettend veel van je lichaam. Dit komt omdat er ontzettend veel verschillende spiergroepen en gewrichten betrokken zijn. Als jij elke training ontzettend veel zware en uitputtende compound oefeningen doet is de kans op overtraining ontzettend groot. Overweeg daarom af en toe eens een deload week zodat je lichaam kan herstellen van de zware inspanningen.

Isolatie oefeningen

Naast compound oefeningen heb je ook isolatie oefeningen. Zoals de naam al doet vermoeden zijn dit oefeningen waarbij je bepaalde spiergroepen probeert te isoleren. Dit is dus min of meer het tegenovergestelde van een compound oefening aangezien je met compound oefeningen juist meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt.

Isolatie oefeningen worden vaak ingezet voor kleinere spiergroepen denk hierbij aan de biceps, triceps of kuiten. Met deze oefeningen kun je vaak minder gewicht tillen omdat er simpelweg minder spieren bij deze oefening betrokken zijn.

De Beste compound oefeningen

Nu je weet waarom het belangrijk is om compound oefeningen te verwerken in je schema gaan we door naar het onderwerp van dit artikel; de beste compound oefeningen! Wij zijn van mening dat er eigenlijk weinig compound oefeningen zijn die slecht zijn of die je beter niet kan doen. Wel hebben wij een aantal favoriete compound oefeningen, deze zullen we hieronder toelichten

1: Deadlift

De deadlift kan gezien worden als de 'koning' onder de compound oefeningen. Reden hiervan is dat je tijdens de uitvoering van de deadlift haast elke spier en gewricht in je lichaam gebruikt.

Echter zijn de primaire spiergroepen die aangesproken worden tijdens de deadlift je rugspieren, hamstrings, glutes (bilspieren). Daarnaast is het zo dat zo goed als elke andere spier in je lichaam assisteert tijdens deze oefening. 

Bovendien zijn er vele variaties mogelijk op deze oefening. Denk bijvoorbeeld aan de romanian deadlift, sumo deadlift of stiff legged deadlift.

Tip: Als je een keer op zoek bent naar wat variatie probeer eens de rack pull. Bij deze oefening spreek je alleen de rug aan en worden de hamstrings minder aangesproken.

2.Bench Press

​Het bankdrukken is waarschijnlijk één van de meest populaire compound oefeningen.  Deze oefening kan je op veel verschillende manieren uitvoeren. Dit kan namelijk:

  • Plat met barbell/dumbells
  • Incline met barbell/dumbells
  • Decline met barbell/dumbells

Al de bovenstaande variaties worden gezien als 'compound' oefeningen. Bij het uitvoeren vande bankdruk worden de schouders, triceps en borstspieren aangesproken.

3. Overhead Press 

De Overhead Press is ook wel bekend als de Military Press en is een van de beste schouder oefeningen die je kan doen.

Daarbij spreek je met de overhead press ook je triceps en - wanneer je de oefening staand uitvoert- je rug en core (in mindere mate)..

Tip: Span je bilspieren aan tijdens de overhead Press, hier haal je enorm veel kracht uit.

4. Dips

De Dips is een geweldige oefening voor het boven lichaam die op twee manieren uitgevoerd kan worden:

  1. Parallel
  2. Leunend naar voren

Wanneer je de dip gewoon parallel uitvoert, spreek je vooral de triceps aan, de schouders en borst spieren zijn hierbij de ondersteunende spiergroepen.

Wanneer je hem leunend naar voren uitvoert, spreek je vooral de borst aan en zijn de triceps en schouders de assisterende spiergroepen.

Je kan dips ook nog uitvoeren tussen twee bankjes waarbij je voeten en armen op de bankjes steunen. Deze variant is iets makkelijker en spreekt vooral de tricep aan.

TIP: Gaat je lichaamsgewicht je tijdens het dippen te makkelijk af? Probeer het eens met een gewicht tussen je benen.

5. Pull-Up

De Pull-up is een simpele oefening maar toch nog steeds een van de beste oefeningen voor een sterke rug.

Door vaak pull-ups te doen zal je vooral merken dat je rug een stuk wijder wordt.

De primaire spiergroepen die aangesproken worden tijdens de pull-up zijn de rugspieren, biceps en de onderarmen.

TIP:  Probeer de Pull-Up ook eens met gewicht tussen je benen voor extra weerstand!

6. Row

Weer een fantastische rug oefening. Door meerdere keren Rows, Pull-ups en Deadlifts per week te doen zal je rug groeien als nooit te voren.

Wat betreft de Row maakt het niet uit hoe je hem uitvoert, dit kan met een dumbell, Barbell of machine zijn.

De primaire spiergroep die aangesproken wordt met de Row is natuurlijk de rug, daarnaast assisteren de biceps.

TIP:  Probeer de Seal Row variant is, hierbij lig je op een bankje waardoor je niet kan smokkelen (momentum) tijdens de oefening.

7. Squat

De Deadlift is de koning der compound oefeningen, de Squat daar tegenover is de koningin.

Net als de deadlift wordt bijna elke spiertje en gewricht tijdens de squat geactiveerd, hierdoor gebruik je dus je hele lichaam tijdens de oefening.

Dit geldt voor al de verschillende varianten van back Squat, split squat tot Front Squat.

De primaire spiergroepen die je traint tijdens een squat zijn de Quadriceps (voorkant van je benen) glutes, hamstrings en kuiten echter zijn er onderzoeken die aantonen dat je tijdens een squat meer dan 200 (!) verschillende spieren aanspreekt.

TIP:   Zorg dat je altijd Squat op schoenen met een platte zool.

8. Leg Press

De Leg Press is een compound oefening die een stuk minder techniek en stabilisatie vereist dan de Squat.

Net als de squat spreek je met de Leg Press de spieren in de benen aan (Quadriceps, Hamstring, Glutes, Kuiten).

Hoeveel compound oefeningen per training?

Veel sporters vragen zich af hoeveel compound oefeningen je nou het beste kan doen per training. We vinden het moeilijk om hier een concreet antwoord op te geven omdat dit afhangt van veel verschillende factoren. 

Iemand die bijvoorbeeld al 5 jaar intensief traint kan een hoop meer volume aan dan iemand die slechts 2 maanden traint. Ongeacht je niveau zouden we je wel aanraden om er altijd voor te zorgen dat het grootste gedeelte van je schema bestaat uit compound oefeningen. Laten we hierbij uitgaan van zo'n 60 tot 70% de rest vul je vervolgens aan met specifieke isolatie oefeningen.

Voorbeeldschema compound oefeningen

Een tijdje geleden schreven we een artikel waarbij we een full-body schema deelde dat zowel voor beginners als gevorderden effectief is. Om jullie alvast op weg te helpen vind je hieronder dit schema.

Ben jij op zoek naar een schema dat grotendeels uit compound oefeningen bestaat? Onderstaand

Dag 1:

OefeningHerhalingenSetsRust
Squat3-533-6 minuten
Bankdrukken533-6 minuten
Weighted Pull ups532-3 minuten
Dumbell Shoulder Press6-832-3 minuten
Stiff Leg deadlift6-832 minuten
Rope Face Pull6-831 minuut
Tricep Push Down6-831 minuut
Barbell Curl6-831 minuut

Dag 2 Hypertrofie:

OefeningHerhalingenSetsRust
Deadlift832-3 minuten
Walking Lunges (Dumbell or Barbell)832-3 minuten
Inclinde Dumbell of Barbell Press832-3 minuten
Overhead Press832-3 minuten
Dumbell Lateral Raise1232 minuten
Dumbell Hammer Curl1231 minuut
(Decline) Skullcrusher1231 minuut
Standing Calf Raises1531 minuut

Dag 3 Hypertrofie:

OefeningHerhalingenSetsRust
Leg Press832-3 minuten
Leg Extension832-3 minuten
Barbell Rows832-3 minuten
Dumbell Bench press832-3 minuten
Cable Fly1232 minuten
Small Grip Bench Press1231 minuut
Cable Crunch1231 minuut
Planking1 minuut31 minuut

Conclusie:

Hopelijk heeft dit artikel je laten realiseren dat compound oefeningen top zijn. Zeker als je graag snelle efficiënte workouts wil hebben zijn compound je beste vriend!  

Mocht je nog op zoek zijn naar tips om bepaalde spiergroepen te trainen, check dan zeker onderstaande artikelen even uit!

1RM Calculator: bereken je One Rep Maximum!
Hip thrusts: De allerbeste oefening voor de billen?
Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>