De Beste 8 Compound Oefeningen die niet mogen ontbreken in je schema!

Compound oefeningen zijn bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijkertijd gebruiken. De squat is bijvoorbeeld een compound oefening. Je traint met deze beweging namelijk je Quadriceps, bilspieren en je kuiten.

Naast Compound oefeningen heb je ook nog isolatieoefeningen. Waar de compounds meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken is het bij isolatieoefeningen juist de bedoeling om een bepaalde spiergroep te isoleren. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een preacher curl voor de biceps.

Het mooie van compound oefeningen is dat je hierdoor meer spiergroepen kan aanspreken met meer gewicht in minder tijd. Ideaal dus als je niet altijd uren de tijd hebt om te trainen.

Wij gingen op zoek naar de beste compound oefeningen die er zijn en gaan je daarnaast een aantal leuke voordelen vertellen over deze oefeningen. Na dit artikel weet jij alles over compound oefeningen!

More...

 

Compound oefeningen, isolatie oefeningen, compound oefeningen fitness

Wat is een compound oefening?

Laten we beginnen bij het begin, wat zijn compound oefeningen eigenlijk? Eigenlijk is dit best simpel. Een compound oefeningen is namelijk een oefening waarbij je verschillende gewrichten en spiergroepen tegelijk aan spreekt. Hierbij vindt er dus een beweging plaatst in meerdere gewrichten

Tijdens een squat bijvoorbeeld bewegen je knieën, enkels en heup gewrichten daarnaast worden er ook verschillende spiergroep gebruikt tijdens een squat namelijk de Quadriceps, Hamstrings en de glutes (bilspieren).

Doordat er meerdere spieren betrokken zijn bij deze beweging zal dit ook betekenen dat je meer gewicht kan tillen. Bovendien is het natuurlijk ontzettend efficiënt aangezien je meerdere spieren traint in hetzelfde tijdsbestek.

De voordelen van compound oefeningen

Natuurlijk hebben we eerder in dit artikel al een aantal voordelen van compound oefeningen verklapt. Toch lijkt het ons goed om alle voordelen nog even op een rijtje te zetten:

  • Je traint meerde spieren tegelijk.
    Hierdoor kan je dus enorm effectief trainen aangezien je meerdere spieren  aanspreekt tijdens een bepaalde oefening.
  • Je kan meer gewicht tillen.
    Doordat er meerdere spiergroepen assisteren tijdens een compound oefening kun je een veel zwaarder gewicht veilig tillen dan bijvoorbeeld bij isolatie oefeningen.Hierdoor kan je ook veilig progressie maken op je compound oefeningen waardoor je dus uiteindelijk sterker zal worden.
  • Zorgen voor een verhoogde afgifte van groeihormoon en productie van testosteron .
    Verschillende onderzoeken tonen aan dat compound oefeningen zorgen voor een hogere afgifte van groeihormonen en de productie van testosteron.Dus, om wat is nou het beste voor jou? Dit is wat wij je aanraden:
  • Betere coördinatie 
    Wanneer je veel compound oefeningen doet zullen je spieren beter leren samen werken. Hierdoor zul je een betere coördinatie en flexibiliteit ontwikkelen
  • Verbranden meer calorieën 
    Doordat je meerdere spiergroepen tegelijk traint zal dit betekenen dat je meer calorieën verbrandt

De Beste compound oefeningen

Nu je weet waarom het belangrijk is om compound oefeningen te verwerken in je schema gaan we door naar het onderwerp van dit artikel; de beste compound oefeningen! Wij zijn van mening dat er eigenlijk weinig compound oefeningen zijn die slecht zijn of die je beter niet kan doen. Wel hebben wij een aantal favoriete compound oefeningen, deze zullen we hieronder toelichten

1: Deadlift

De deadlift kan gezien worden als de 'koning' onder de compound oefeningen. Reden hiervan is dat je tijdens de uitvoering van de deadlift haast elke spier en gewricht in je lichaam gebruikt.

Echter zijn de primaire spiergroepen die aangesproken worden tijdens de deadlift je rugspieren, hamstrings, glutes (bilspieren). Daarnaast is het zo dat zo goed als elke andere spier in je lichaam assisteert tijdens deze oefening.

Tip: Als je een keer op zoek bent naar wat variatie probeer eens de rack pull. Bij deze oefening spreek je alleen de rug aan en worden de hamstrings minder aangesproken.

2.Bench Press

​Het bankdrukken is waarschijnlijk één van de meest populaire compound oefeningen.  Deze oefening kan je op veel verschillende manieren uitvoeren. Dit kan namelijk:

  • Plat met barbell/dumbells
  • Incline met barbell/dumbells
  • Decline met barbell/dumbells

Al de bovenstaande variaties worden gezien als 'compound' oefeningen. Bij het uitvoeren vande bankdruk worden de schouders, triceps en borstspieren aangesproken.

Tip: Zorg er altijd voor dat je benen op de grond staan en druk je schouders in het bankje. (We schreven eerder deze blog over veel gemaakte fouten op de Bench Press)

3. Overhead Press 


De Overhead Press is ook wel bekend als de Military Press en is een van de beste schouder oefeningen die je kan doen.

Daarbij spreek je met de overhead press ook je triceps en - wanneer je de oefening staand uitvoert- je rug en core (in mindere mate)..

Tip: Span je bilspieren aan tijdens de overhead Press, hier haal je enorm veel kracht uit.

4. Dips

De Dips is een geweldige oefening voor het boven lichaam die op twee manieren uitgevoerd kan worden:

  1. Parallel
  2. Leunend naar voren

Wanneer je de dip gewoon parallel uitvoert, spreek je vooral de triceps aan, de schouders en borst spieren zijn hierbij de ondersteunende spiergroepen.

Wanneer je hem leunend naar voren uitvoert, spreek je vooral de borst aan en zijn de triceps en schouders de assisterende spiergroepen.

Je kan dips ook nog uitvoeren tussen twee bankjes waarbij je voeten en armen op de bankjes steunen. Deze variant is iets makkelijker en spreekt vooral de tricep aan.

TIP: Gaat je lichaamsgewicht je tijdens het dippen te makkelijk af? Probeer het eens met een gewicht tussen je benen.

5. Pull-Up

De Pull-up is een simpele oefening maar toch nog steeds een van de beste oefeningen voor een sterke rug.

Door vaak pull-ups te doen zal je vooral merken dat je rug een stuk wijder wordt.

De primaire spiergroepen die aangesproken worden tijdens de pull-up zijn de rugspieren, biceps en de onderarmen.

TIP:  Probeer de Pull-Up ook eens met gewicht tussen je benen voor extra weerstand!

6. Row

Weer een fantastische rug oefening. Door meerdere keren Rows, Pull-ups en Deadlifts per week te doen zal je rug groeien als nooit te voren.

Wat betreft de Row maakt het niet uit hoe je hem uitvoert, dit kan met een dumbell, Barbell of machine zijn.

De primaire spiergroep die aangesproken wordt met de Row is natuurlijk de rug, daarnaast assisteren de biceps.

TIP:  Probeer de Seal Row variant is, hierbij lig je op een bankje waardoor je niet kan smokkelen (momentum) tijdens de oefening.

7. Squat

De Deadlift is de koning der compound oefeningen, de Squat daar tegenover is de koningin.

Net als de deadlift wordt bijna elke spiertje en gewricht tijdens de squat geactiveerd, hierdoor gebruik je dus je hele lichaam tijdens de oefening.

Dit geldt voor al de verschillende varianten van back Squat, split squat tot Front Squat.

De primaire spiergroepen die je traint tijdens een squat zijn de Quadriceps (voorkant van je benen) glutes, hamstrings en kuiten echter zijn er onderzoeken die aantonen dat je tijdens een squat meer dan 200 (!) verschillende spieren aanspreekt.

TIP:   Zorg dat je altijd Squat op schoenen met een platte zool.

8. Leg Press

De Leg Press is een compound oefening die een stuk minder techniek en stabilisatie vereist dan de Squat.

Net als de squat spreek je met de Leg Press de spieren in de benen aan (Quadriceps, Hamstring, Glutes, Kuiten).

Conclusie:

Hopelijk heeft dit artikel je laten realiseren dat compound oefeningen top zijn. Zeker als je graag snelle efficiënte workouts wil hebben zijn compound je beste vriend!  

Mocht je nog op zoek zijn naar tips om bepaalde spiergroepen te trainen, check dan zeker onderstaande artikelen even uit!

  • Bilspieren trainen
  • Schouders trainen
  • Onderarmen trainen
  • Borst Trainen
  • Biceps Trainen
  • Triceps Trainen
  • Buik trainen
  • Team Fitcode
     

    Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

    >