Press "Enter" to skip to content

Cutten: Alles wat je moet weten! (3 Simpele stappen)

Team Fitcode

Cutten is waarschijnlijk een begrip dat je wel vaker hebt gehoord. Helemaal als je vaak in de sportschool bent. In dit artikel gaan we je een aantal tips geven die je kan gebruiken en zoomen we in op het begrip cutten. Wat is dit precies en hoe pas je het succesvol toe?

Om te beginnen bij het begin gaan we eerst eens even kijken wat cutten nou precies is.

Wat is Cutten?

Cutten is een Engelse term. De letterlijke vertaling hiervan is “Snijden” of “Wegsnijden”. Nou klinkt dit een stuk enger dan dat het daadwerkelijk is.

Bij het cutten wordt namelijk gedoeld op het verlagen van je vet percentage met maximaal behoud van de spiermassa die je hebt opgebouwd.

Hierbij ‘Cut’ je dus eigenlijk het vet van je lichaam af.

Nu denk je misschien: “dus het is hetzelfde als afvallen?”

Het antwoord op die vraag is ja en nee.

Je wilt namelijk wel je vetpercentage verlagen maar je wilt ook je spiermassa behouden.

Bij afvallen draait het meer om gewichtsverlies, of dit nou spiermassa of vet is maakt wat minder uit.

 

Hoe moet ik Cutten?

Intermittent fasting

Net als bulken is het zo dat Cutten vooral bepaald wordt door je calorie inname.

Wanneer je aan het cutten bent is het belangrijk dat je minder energie binnen krijgt dan dat je verbrand. Hierdoor zul je gewicht verliezen.

Kortom: Eet minder dan je verbrand en je zult afvallen!

Om het wat overzichtelijker te maken zullen we het “cut” proces in 3 simpele stappen verdelen.

Stap 1: Bereken je Calorie behoefte

Om minder energie binnen te krijgen dan je verbrand moet je natuurlijk weten hoeveel calorieën jij nodig hebt om in gewicht gelijk te blijven.

Dit wordt ook wel je calorie behoefte genoemd.

Stel je voor jouw calorie behoefte is 2500 calorieën en je zou 2 weken lang precies 2500 calorieën binnen krijgen, zal er niks veranderen in gewicht.

Hiermee zal je lichaam dus gelijk blijven in gewicht, dit word ook wel je onderhoudsniveau genoemd.

Deze calorie behoefte kan je berekenen via verschillende websites (deze bijvoorbeeld). Echter is dit nooit 100% nauwkeurig.

Daarom is het belangrijk dat je dit altijd test. Zegt bovenstaande calculator bijvoorbeeld dat je calorie behoefte van 2300 calorieën hebt?

Ga dan een week lang 2300 calorieën per dag eten en kijk aan het eind van deze week of er een verschil in je gewicht te zien is.

Ben je aangekomen? Dan weet je dat je caloriebehoefte onder 2300 calorieën zit. Als je bent afgevallen weet je juist dat je iets meer moet eten.

Test dit dus eerst even tot dat je het aantal calorieën hebt gevonden waarbij je gewicht normaal blijft.

Stap 2: Ga onder je calorie behoefte zitten

Nu je weet hoeveel calorieën jij nodig hebt om hetzelfde gewicht te behouden gaan we door naar de tweede stap.

Aangezien je wilt afvallen zal je minder calorieën moeten binnen krijgen dan je calorie onderhoud.

Je moet dus een calorie tekort creëren. Alleen dan zul je afvallen.

Als richtlijn zouden we je adviseren om te beginnen met een calorie tekort van 300 calorieën.

Een veel gemaakte fout is dat mensen te enthousiast van start gaan en een veel te groot calorie tekort hanteren. Als jij bijvoorbeeld in één keer 800 calorieën minder gaat eten dan zal dit nooit lang vol te houden zijn.

Tuurlijk zal je afvallen op het begin maar je zult ook een hoop spiermassa kwijt raken. Dat is iets wat je absoluut niet wil!

Begin dus met een klein calorie tekort van zo’n 300 tot maximaal 500 calorieën. 

Maak hier kleine stapjes in. Merk je bijvoorbeeld dat je gewicht stagneert en je niet meer afvalt?

Verlaag je calorieën dan bijvoorbeeld met 50 tot 100 calorieën en kijk wat voor effect dit heeft.

Cutten is een proces dat tijd kost, verwacht niet te snel resultaat en wees geduldig. Uiteindelijk zal het wachten beloond worden!

Stap 3: Bereken je macronutrienten

Nu je een calorie tekort hebt gecreëerd is het tijd voor de volgende stap. Namelijk het bereken van je macro nutriënten.

We onderscheiden de volgende 3 macro nutriënten:

  • Eiwitten: 4 calorieën per gram
  • Koolhydraten: 4 calorieën per gram
  • Vetten:  9 calorieën per gram

Even kort uitgelegd: Eiwitten zorgen voor spierherstel en spiergroei, koolhydraten zorgen voor energie en vetten hebben invloed op de hormonen. Voor een uitgebreidere uitleg kan je hier terecht.

Wanneer je een calorie tekort hanteert zul je minder energie hebben dan normaal. Om die reden is het belangrijk dat je het lichaam wel voorziet van de juiste macro nutriënten.

Tijdens het cutten wil je natuurlijk de hoeveelheid spiermassa die je verliest minimaliseren. Om die reden is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Daarnaast zal je ook energie nodig hebben, hiervoor heb je de koolhydraten juist weer nodig.

Een goede richtlijn kwa verdeling van de macro nutriënten tijdens een cut is:

  • 2 Gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
  • 20% van je totale calorieën bestaat uit vetten
  • De rest vul je op met koolhydraten

Dit is uiteindelijk puur gebaseerd op persoonlijke voorkeuren. Er zijn bijvoorbeeld ook mensen die het juist fijn vinden om al hun koolhydraten te mijden en juist hoger in vetten gaan zitten.

Ook hierbij geldt: doe wat het beste werkt voor jou!

Hoe snel moet je cutten?

Afvallen, Intermittent Fasting

Wanneer we het over afvallen hebben, kan dat voor vele mensen niet snel genoeg gaan.

Echter is dit met cutten net iets anders. Hoe sneller jij namelijk gewicht verliest, hoe meer spier hier ook door verloren zal gaan.

Bij cutten is het doel juist om zoveel mogelijk vet te verliezen en zoveel mogelijk spiermassa behouden.

Om die reden is het belangrijk dat je niet te snel gewicht verlies. Niet alleen zal er hierdoor spiermassa verloren gaan, ook zal je kracht flink afnemen.

Probeer daarom een richtlijn aan te houden. Weeg jezelf elke week en probeer zo’n 300 tot maximaal 600 gram af te vallen.

Naar mate je langer aan het cutten bent zal je natuurlijk minder afvallen, dat is logisch.

Je kan beter over een langere periode consistent een klein beetje gewicht verliezen en daarbij maximale hoeveelheden spiermassa behouden dan in één keer heel veel en al je spiermassa kwijt raken.

Moet ik mijn trainingsschema aanpassen?

Trainingspartner, buddy

Een veel gemaakte fout is dat mensen tijdens het cutten hun trainingsschema massaal gaan omgooien.

Veel herhalingen en setjes voor het cutten is een mythe die al lang achterhaald is.

Waarom?

Nou, tijdens het cutten wil je namelijk zoveel mogelijk spiermassa behouden. Dit doe je door zware gewichten te blijven tillen en niet achteruit te gaan in kracht.

Als jij normaal gesproken elke week 100 kilo squat voor 5 herhalingen en dit in één keer omgooit naar 60 kilo met 15 herhalingen dan zal er een hoop kracht verloren gaan.

Hierdoor zal je dus ook spiermassa gaan verliezen omdat je lichaam geen reden meer heeft om deze spiermassa te houden.

Tijdens het cutten moet de focus van je trainingen dus liggen op het behouden van je kracht. Tuurlijk zal je niet snel sterker worden maar probeer in ieder geval zo sterk mogelijk te blijven.

Samenvatting

Cutten is niet altijd even leuk. Je hebt soms een honger gevoel en minder energie dan normaal.

Waar je bij bulken juist meer mag eten dan normaal, eet je nu minder.

Hierdoor is het soms moeilijk om naar die sportschool te gaan omdat je weinig energie hebt.

Maar…

Cutten geeft wel veel meer voldoening. Dit omdat je sneller resultaat ziet dan bij bulken.

Wanneer je enkele weken aan het cutten bent zul je gelijk merken dat je droger bent en dat je meer spierdefinitie hebt.

Als jij je calorieen en macro nutrienten goed op orde hebt dan zal je sterk blijven en veel spiermassa behouden.

Vergeet niet dat cutten een process is dat tijd in beslag neemt.

Heb geduld en ga niet te snel anders zal al je spiermassa waar je zo hard voor hebt gewerkt verloren gaan!