december 29

0 Reacties

cutten

Cutten: Alles wat je moet weten! (3 Simpele stappen)

  • Home
  • /
  • Afvallen
  • /
  • Cutten: Alles wat je moet weten! (3 Simpele stappen)

december 29, 2019

Wat is cutten en hoe doe je dit op een effectieve manier?

Het is een vraag die je jezelf misschien wil afvraagt, helemaal als je vaak in de sportschool bent.

In dit artikel geven we je antwoord op de vraag: "wat is cutten" en delen we een super simpel stappenplan met je. Door deze simpele stappen en tips te volgen wordt cutten een eitje!

Wat is Cutten?

Laten we beginnen bij de basis: "wat is cutten eigenlijk?"

Cutten (ook wel droog trainen genoemd) is een Engelse term. De letterlijke vertaling hiervan is “Snijden” of “Wegsnijden”. Nou klinkt dit een stuk enger dan dat het daadwerkelijk is.

Bij het cutten wordt namelijk gedoeld op het verlagen van je vet percentage met maximaal behoud van de spiermassa die je hebt opgebouwd.

Hierbij ‘Cut’ je dus eigenlijk het vet van je lichaam af.

Nu denk je misschien: “dus het is hetzelfde als afvallen?”

Het antwoord op die vraag is ja en nee.

Je wilt namelijk wel je vetpercentage verlagen maar je wilt ook je spiermassa behouden.

Bij afvallen draait het meer om gewichtsverlies, of dit nou spiermassa of vet is maakt wat minder uit.

Cutten (ook wel droog trainen genoemd) is een Engelse term. De letterlijke vertaling hiervan is “Snijden” of “Wegsnijden”. Nou klinkt dit een stuk enger dan dat het daadwerkelijk is. Bij het cutten wordt namelijk gedoeld op het verlagen van je vet percentage met maximaal behoud van de spiermassa die je hebt opgebouwd.

Hoe moet ik Cutten?

Bulken en cutten zijn totaal andere dingen echter wordt het wel vaak met elkaar vergeleken.

Net als bulken is het zo dat cutten vooral bepaald wordt door je calorie inname.

Wanneer je aan het cutten bent is het belangrijk dat je minder energie binnen krijgt dan dat je verbrand. Hierdoor zul je afvallen.

Kortom: Eet minder dan je verbrand en je zult afvallen!

Om het wat overzichtelijker te maken zullen we het “cut” proces in 3 simpele stappen verdelen.

1

Stap 1: Bereken je Calorie behoefte

2

Stap 2: Ga onder je calorie behoefte zitten

3

Stap 3: Bereken je macronutriënten

Stap 1: Bereken je Calorie behoefte

Om minder energie binnen te krijgen dan je verbrand moet je natuurlijk weten hoeveel calorieën jij nodig hebt om in gewicht gelijk te blijven.

Dit wordt ook wel je calorie behoefte genoemd.

Stel je voor jouw calorie behoefte is 2500 calorieën en je zou 2 weken lang precies 2500 calorieën binnen krijgen, zal er niks veranderen in gewicht.

Hiermee zal je lichaam dus gelijk blijven in, dit word ook wel je onderhoudsniveau genoemd.

Deze calorie behoefte kan je berekenen via onze BMR calculator. Echter is dit nooit 100% nauwkeurig.

Daarom is het belangrijk dat je dit altijd test. Zegt bovenstaande calculator bijvoorbeeld dat je calorie behoefte van 2300 calorieën hebt?

Ga dan een week lang 2300 calorieën per dag eten en kijk aan het eind van deze week of er een verschil in je gewicht te zien is.

Ben je aangekomen? Dan weet je dat je caloriebehoefte onder 2300 calorieën zit. Als je bent afgevallen weet je juist dat je iets meer moet eten.

Kortom: De hoeveelheid calorieën die jij dagelijks binnenkrijgt zal bepalen of jij gewicht verliest of juist aankomt. Stem je inname dus altijd af op je doel en zorg voor de juiste calorieën.

Stap 2: Ga onder je calorie behoefte zitten

Goed, nu je weet hoeveel calorieën jij nodig hebt om hetzelfde gewicht te behouden gaan we door naar de tweede stap.

Aangezien je wilt afvallen zal je minder calorieën moeten binnen krijgen dan je calorie onderhoud.

Je moet dus een calorie tekort creëren. Ofwel: je moet een aantal calorieën binnenkrijgen waarbij jij in een calorietekort verkeerd.

Als richtlijn zouden we je adviseren om te beginnen met een calorie tekort van 300 calorieën.

Een veel gemaakte fout is dat mensen te enthousiast van start gaan en een veel te groot calorie tekort hanteren. Als jij bijvoorbeeld in één keer 800 calorieën minder gaat eten dan zal dit nooit lang vol te houden zijn.

Tuurlijk, zal je afvallen op het begin maar je zult ook een hoop spiermassa kwijt raken. Dat is iets wat je absoluut niet wil!

Begin dus met een klein calorie tekort van zo’n 300 tot maximaal 500 calorieën. 

Maak hier kleine stapjes in. Merk je bijvoorbeeld dat je stagneert en niet meer aan het afvallen bent?

Verlaag je calorieën dan bijvoorbeeld met 50 tot 100 calorieën en kijk wat voor effect dit heeft. Hierbij het belangrijk dat je op een dagelijkse basis je calorieën telt.

Cutten is een proces dat tijd kost, verwacht niet te snel resultaat en wees geduldig. Uiteindelijk zal het wachten beloond worden!

Tips:

  • Kies een haalbaar aantal calorieën
  • Maak kleine stapjes

Stap 3: Bereken je macronutriënten

Nu je een calorie tekort hebt gecreëerd is het tijd voor de volgende stap. Namelijk het bereken van je macro nutriënten.

We onderscheiden de volgende 3 macro nutriënten:

  • Eiwitten: 4 calorieën per gram
  • Koolhydraten: 4 calorieën per gram
  • Vetten:  9 calorieën per gram

Even kort uitgelegd: Eiwitten zorgen voor spierherstel en spiergroei, koolhydraten zorgen voor energie en vetten hebben invloed op de hormonen. Voor een uitgebreidere uitleg kan je hier terecht.

Wanneer je een calorie tekort hanteert zul je minder energie hebben dan normaal. Om die reden is het belangrijk dat je het lichaam wel voorziet van de juiste macro nutriënten.

Tijdens het cutten wil je natuurlijk de hoeveelheid spiermassa die je verliest minimaliseren. Om die reden is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Daarnaast zal je ook energie nodig hebben, hiervoor heb je de koolhydraten juist weer nodig.

Een goede richtlijn kwa verdeling van de macro nutriënten tijdens een cut is:

  • 2 Gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
  • 20% van je totale calorieën bestaat uit vetten
  • De rest vul je op met koolhydraten

Dit is uiteindelijk puur gebaseerd op persoonlijke voorkeuren. Er zijn bijvoorbeeld ook mensen die het juist fijn vinden om al hun koolhydraten te mijden en juist hoger in vetten gaan zitten.

Fruit eten tijdens het afvallen blijft belangrijk trouwens. Fruit is altijd goed en zorgt ervoor dat je voldoende gezonde voedingsstoffen binnenkrijgt. Zorg er dus voor dat je fruit in de juiste hoeveelheid binnenkrijgt.

Ook hierbij geldt: doe wat het beste werkt voor jou!

Hoe snel moet je cutten?

Wanneer mensen gaan cutten willen ze het liefst zo snel mogelijk resultaat zien. Dit snappen we best echter is het lang niet altijd goed.

Hoe sneller jij namelijk vet verliest, hoe meer spier hier ook door verloren zal gaan.

Bij cutten is het doel juist om vet verlies te realiseren en zoveel mogelijk spiermassa behouden.

Om die reden is het belangrijk dat je niet te snel vet verbrandt. Niet alleen zal er hierdoor spiermassa verloren gaan, ook zal je kracht flink afnemen.

Probeer daarom een richtlijn aan te houden. Weeg jezelf elke week en probeer zo’n 300 tot maximaal 600 gram af te vallen.

Naar mate je langer aan het cutten bent zal je natuurlijk minder afvallen, dat is logisch.

Je kan beter over een langere periode consistent een klein beetje vet verbranden en daarbij maximale hoeveelheden spiermassa behouden dan in één keer heel veel en al je spiermassa kwijt raken.

Moet ik mijn trainingsschema aanpassen?

Hoe moet je eigenlijk trainen tijdens het cutten? Moet je blijven trainen zoals altijd of juist niet?

Veel herhalingen en setjes voor het cutten is een mythe die al lang achterhaald is.

Waarom?

Nou, tijdens het cutten wil je namelijk zoveel mogelijk spiermassa behouden. Dit doe je door zware gewichten te blijven tillen en niet achteruit te gaan in kracht.

Als jij normaal gesproken elke week 100 kilo squat voor 5 herhalingen en dit in één keer omgooit naar 60 kilo met 15 herhalingen dan zal er een hoop kracht verloren gaan.

Hierdoor zal je dus ook spiermassa gaan verbranden omdat je lichaam geen reden meer heeft om deze spiermassa te houden.

Tijdens het cutten moet de focus van je trainingen dus liggen op het behouden van je kracht. Tuurlijk zal je niet snel sterker worden maar probeer in ieder geval zo sterk mogelijk te blijven.

Door te blijven trainen op dezelfde manier als dat je normaal doet zorg je ervoor dat je spieren gestimuleerd blijven. Ga niet in één keer je schema omgooien maar blijf bij de basis.

Pas je training dus niet aan maar blijf hetzelfde trainen.

Spiermassa verliezen tijdens cut

Wanneer we regulier gewichtsverlies vergelijken met cutten dan is er eigenlijk één groot veschil: Bij cutten is het de bedoeling zo veel mogelijk vet te verliezen zonder hierbij al je spiermassa kwijt te raken.

Je kan natuurlijk heel snel je gewicht verliezen alleen zal je hierdoor ook een hoop spiermassa verliezen. Dit is natuurlijk niet wat je wil aangezien je keihard hebt getraind voor deze spiermassa. Tijdens het cutten wil je dus voorkomen dat je te veel spiermassa gaat verliezen.

Tijdens het cutten verkeerd je lichaam in een energie tekort. Je krijgt dus minder binnen dan je verbrandt.

Dit tekort is essentieel voor het verliezen van vet. Wanneer je voor een langere tijd in een calorietekort zit dan zal er altijd wat spiermassa verloren gaan. Eigenlijk is dit niet te voorkomen. Je kan dit verlies echter wil minimaliseren. Een aantal tips om spierverlies te voorkomen tijdens een cut zijn:

  • Blijf zwaar trainen
  • Eet voldoende eiwitten
  • Ga nooit voor een tekort groter dan 500 kcal
  • Houd je periode van cutten korter dan 3-4 maanden

Cardio tijdens het cutten

"Hoe zit het eigenlijk met cardio tijdens het cutten?" Het is een vraag die we ontzettend vaak terug zien komen en de meningen zijn zwaar verdeeld.

Zo zijn er mensen die zweren bij cardio tijdens het cutten fitness en mensen die absoluut een hekel hebben aan cardio.

Wij denken als volgt over cardio:

Cardio is niet essentieel om vet te verliezen. Wanneer jij in een calorietekort zit zal je hoe dan ook gewicht verliezen, ook als je geen cardio doet.

Toch vinden we wel dat cardio van toegevoegde waarde kan zijn.

Wanneer jij bijvoorbeeld al lange tijd aan het cutten bent, zul je op een geven moment zo weinig calorieën mogen eten dat het bijna niet meer te doen is.

Op dit moment kan cardio een geweldig hulpmiddel zijn.

Door cardio te doen geef je jezelf namelijk wat extra ruimte om meer te eten. Stel dat je zo'n 300 kcal verbrandt tijdens een cardio sessie, betekent dit dat je weer 300 kcal extra kan eten, ideaal dus als je extreem laag in je kcal zit.

Voedingsschema cutten

"Wat is het beste cut schema als je gaat cutten?"

Het is een vraag die veel volgers ons vragen echter kunnen we deze niet echt beantwoorden. Er is niet zoiets als een 'beste cutschema' dat voor iedereen werkt.

Wanneer jij gaat cutten zal je je training en energie inname aan moeten passen naar iets dat werkt voor jou. Wat voor de ene persoon super goed kan werken, kan voor een andere juist totaal niet werken.

Elk persoon is anders en de verhouding ligt altijd verschillend.

Focus je daarom op iets dat werkt voor jou. Ga onder je energiebehoefte zitten en blijf dagelijks een goede training neerzetten.

Het resultaat zal misschien niet direct zichtbaar zijn echter zal de vetmassa na verloop van tijd echt wel verbranden.

Samenvatting

Hopelijk hebben we je met dit artikel geholpen en weet je nu wat er noodzakelijk is tijdens het cutten.

Zoals aangegeven is het zo dat je bij cutten zoveel mogelijk spiermassa wil behouden tijdens een periode waarbij je aan het afvallen bent.

Dit doe je door minder energie binnen te krijgen dan je verbrandt. Naast een energietekort is het belangrijk dat je minimaal 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen krijgt. Voeding en de juiste maaltijden spelen dus een belangrijke rol tijdens het cutten.

Ook is het zo dat je krachttraining goed moet zijn. Focus je op zware compound oefeningen en doe dezelfde oefeningen als tijdens een bulk. Het zal tijdens een periode van cutten lastiger zijn om de kilo's te verhogen.

Afsluitend zouden we je graag mee willen geven dat het belangrijk is dat je iets gaat doen wat werkt voor jou en wat vol te houden is.

Je kan wel bepaalde bodybuilders bekijken en hun dieet helemaal overnemen echter is de kans klein dat je dit vol gaat houden. Na verloop van tijd zal de honger zo intens worden waardoor het vetverlies ontzettend lastig is.

Voorkom dit dan ook en gebruik het bovenstaande stappenplan.

Waar je bij bulken juist meer mag eten dan normaal, eet je nu minder.

Hierdoor is het soms moeilijk om naar die sportschool te gaan omdat je weinig energie hebt.

Maar…

Cutten geeft wel veel meer voldoening. Dit omdat je sneller resultaat ziet dan bij bulken.

Wanneer je enkele weken aan het cutten bent zul je gelijk merken dat je droger bent en dat je meer spierdefinitie hebt.

Als jij je calorieën en macro nutriënten goed op orde hebt dan zal je sterk blijven en veel spiermassa behouden.


Intermittent Fasting: De Ultieme gids voor beginners!
Snel en Effectief afvallen met HIIT! (6 Redenen)

Team Fitcode

Over Fitcode.nl

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

Andere bekeken ook

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

GRATIS DOWNLOAD:

25 Eiwitrijke Snacks (Recepten)!

  • Eiwitrijk (inclusief voedingswaarden)
  • Onder de 550 calorieën
  • Goedkoop en makkelijk te bereiden
__CONFIG_colors_palette__{"active_palette":0,"config":{"colors":{"9bd08":{"name":"Main Accent","parent":-1}},"gradients":[]},"palettes":[{"name":"Default Palette","value":{"colors":{"9bd08":{"val":"rgb(19, 114, 211)","hsl":{"h":210,"s":0.83,"l":0.45}}},"gradients":[]},"original":{"colors":{"9bd08":{"val":"rgb(19, 114, 211)","hsl":{"h":210,"s":0.83,"l":0.45}}},"gradients":[]}}]}__CONFIG_colors_palette__
DIRECT TOEGANG
>