De 5 Beste Buikspier Oefeningen voor mannen!

Buikspier oefeningen zijn voor mannen vaak enorm populair en hebben een enorme invloed op het buikspieren trainen. Welke man wil er namelijk niet flaneren over het strand met een sixpack?

Hierbij is het natuurlijk wel belangrijk dat je de juiste oefeningen kiest. Je buikspieren zijn eigenlijk net als elke andere spier in je lichaam – je moet ze op een juiste manier trainen en je moet zorgen dat je vetpercentage laag genoeg is om de spieren daadwerkelijk zichtbaar te maken.

Als je graag een sterke core wilt ontwikkelen en dus ook sterke buikspieren zou je ze ongeveer drie keer per week moeten trainen. Je ziet tegenwoordig ook wel eens mensen die elke dag hun buikspieren aanpakken, dit is echter niet nodig.

Wanneer we jou vragen aan welke oefening je denkt als we het over buikspieren hebben, is de kans groot dat je situps of crunches zegt. Dit zijn echter lang niet de enige oefeningen die er zijn voor de buikspieren. Er zijn namelijk vele oefeningen die voor mannen goed kunnen werken bij het ontwikkelen van hun sixpack. In dit artikel bespreken we de 5 beste buikspier oefeningen voor mannen!

Als het gaat om het definiëren van je buikspieren, zijn planking, situps en crunches niet de enige vormen van lichaamsbeweging om ze echt te laten knappen. Hieronder staan vijf oefeningen die echt een draai zullen geven aan je volgende buikspier training.

Oefening 1: Hanging Knee Raise

De hanging Knee Raise is waarschijnlijk een oefening die je wel vaker voorbij hebt zien komen. Dit is niet voor niets aangezien het één van de betere buikspier oefeningen voor mannen is. Deze oefening richt zich vooral op de Transversus Abdominis, ook wel de rechte buikspier genoemd. Deze spieren houden de buik strak bij elkaar.

Deze spieren gebruikt je lichaam bijvoorbeeld als je omhoog wilt komen uit bed. Bovendien zul je niet alleen de rechte buikspier trainen met deze oefening. Ook de heupen, schouders en biceps zullen worden geactiveerd tijdens deze beweging.

Lees tip: Hoe krijg je een sixpack?

Uitvoering van de Hanging Knee Raise:

  1. Hang aan een stang met de handpalmen van je af, schouderbreed uit elkaar. Je voeten moeten samen zijn.
  2. Buig tegelijkertijd je knieën en je heupen en stop je onderrug eronder terwijl je je dijen naar je borst tilt.
  3. Pauzeer wanneer je dijen je borst bereiken en laat dan langzaam je benen terug zakken naar je beginpositie. Betrek je kern om te voorkomen dat je in je heupen en torso slingert.

Video uitleg van de Hanging Knee Raise

We hebben hieronder een korte instructie video van de beweging opgenomen:

Oefening 2: TRX Jack Knife

TRX kabels kunnen je enorm helpen bij de buikspieren trainen. Bij deze oefeningen heb je een TRX kabel nodig, mocht je deze niet hebben je in sportschool dan kan je de kabel ook vervangen met een medicine ball. Geen idee wat een TRX kabel is? Wanneer je met een TRX kabel aan het trainen bent wordt dit TRX Suspension training genoemd. Dit is ooit ontstaan bij de Amerikaanse Navy Seals. Het idee hierachter was dat je doormiddel van TRX training zowel kracht, balans, flexibiliteit als core stabiliteit ontwikkeld. Door de TRX kabel op te hangen kan je letterlijk honderden verschillende oefeningen, variaties en combinaties uit proberen. Hierdoor kan je eigenlijk het hele lichaam trainen middels TRX training.

Uitvoering van TRX Jack Knife:

  1. Neem de Push-up houding aan waarbij de voeten in de TRX kabels hangen.
  2. Duw jezelf omhoog totdat je in een push-up positie bent met je schouders, hoofd en heupen in een rechte lijn. Alleen je handpalmen moeten de grond raken. Dit is je startpositie.
  3. Vervolgens druk je de billen omhoog.  Houd je core aangespannen en laat de heupen niet zakken. Duw jezelf terug naar de startpositie. Terwijl je je benen recht houdt, drijf je je heupen meteen omhoog in een snoekpositie. Laat je heupen langzaam weer zakken naar de beginpositie.

Video uitleg van de TRX jack Knife:

Oefening 3: AB rollout

Waarschijnlijk één van de meest gehate oefeningen in menig sportschool. Dit maakt de oefening echter niet minder effectief. Deze oefening is namelijk geweldig om de core te trainen. Bovendien vergt het een hoop flexibiliteit en zullen er veel spieren bij de oefening betrokken zijn die zorgen voor de stabilisatie. Mocht je nou geen AB-rollout wheel hebben in je sportschool kan je natuurlijk ook Dumbbells (mits ze rond zijn) of een Barbell gebruiken.

Uitvoering van de AB rollout:

  1. Houd de Ab Roller met beide handen vast en kniel op de vloer.
  2. Plaats nu de ab-roller op de vloer voor je zodat je op je handen en knieën zit (zoals in een knielende push-up positie). Dit wordt je startpositie.
  3. Rol de ab-roller langzaam recht naar voren en strek je lichaam uit in een rechte positie. Tip: ga zo ver mogelijk naar beneden zonder de vloer met je lichaam aan te raken. Adem in tijdens dit deel van de beweging.
  4. Na een pauze bij de uitgerekte positie, begin je jezelf terug te trekken naar de startpositie terwijl je uitademt. Tip: Voer de oefeningen langzaam uit en houd je buikspieren te allen tijde strak.

Video uitleg van de AB rollout:

Oefening 4: Weighted Cable Crunch

Een buikspieroefening die we nog te weinig mannen zijn doen is de weighted Cable Crunch. Deze oefening is in onze ogen een van de oefeningen die absoluut niet mag ontbreken in je buikspiertrainingen. De reden hiervan is simpel. Zoals we al vaker gezegd hebben, moeten de buikspieren op dezelfde manier getraind worden als andere spieren. Namelijk met zware gewichten. Je zult een spier continu moeten uitdagen om sterker te worden als je wil dat deze spier gaat groeien. Dit wordt ook wel Progressive Overload genoemd. Met de Weighted Cable Crunch heb je een oefening die zich hier perfect voor leent. Je kan namelijk makkelijk progressie maken op deze oefening en dus snel sterker worden.

Uitvoering van de Weighted Cable Crunch

  1. Kniel onder een hoge katrol die een touwbevestiging bevat.
  2. Pak de kabel vast en laat het touw zakken tot dat de handen ongeveer op ooghoogte zijn.
  3. Buig je heupen iets en hol je rug. Dit wordt je startpositie.
  4. Met de heupen stationair buig je de taille terwijl je de buikspieren samentrekt, zodat de ellebogen naar het midden van de dijen bewegen. Adem uit terwijl je dit deel van de beweging uitvoert en houd de samentrekking even vast.
  5. Keer langzaam terug naar de beginpositie terwijl je inademt. Tip: zorg ervoor dat je gedurende de hele beweging een constante spanning op de buikspieren houdt. Kies ook niet voor een gewicht dat zo zwaar is dat de onderrug de dupe is van het werk.

Video uitleg van de Weighted Cable Crunch

Oefening 5: Cable Oblique Twist

Waar de bovenstaande oefening zich vooral op de rechte buikspieren richten, is het ook belangrijk dat je de schuine buikspieren goed traint. Natuurlijk mogen de schuine buikspieren niet vergeten worden bij het trainen van de buikspieren voor mannen. en van onze favorieten oefeningen voor het trainen van de schuine buikspieren is de Oblique Twist met een kabelstation. Deze oefening wordt ook wel de ‘houthakker’ genoemd, dit omdat de beweging lijkt op het doormidden slaan van hout met een hakbijl. In onderstaande video wordt stapsgewijs uitgelegd hoe je deze oefening correct uitvoert. In de essentie is het zo dat deze oefening de obliques flink traint omdat je continu spanning op de schuine buikspieren houdt door de kabel.

Uitvoering van de Cable Oblique Twist

  1. Pak een Cable Pulley station en positioneer het handvat op een hoogte net onder je borst spieren.
  2. Pak het handvat vast en maak een draaiende beweging met je lichaam
  3. Houd hierbij de benen recht op de grond en probeer de beweging vanuit je buikspieren te halen.
  4. Herhaal dit tot het gewenste aantal herhalingen bereikt is.

Video uitleg van de Cable Oblique Twist

Conclusie

Dit waren ze dan, de 5 beste buikspieroefeningen voor mannen. Wanneer je deze oefeningen voor een langere periode uit zal voeren weten we zeker dat die sixpack er binnenkort gaat komen. Hierbij moet je natuurlijk wel altijd in je achterhoofd houden dan het belangrijk is om de oefeningen om een juiste manier uit te voeren. Ga niet gooien met het gewicht en zorg voor een correcte en juiste houding. Ook is het belangrijk dat je progressive overload toepast. Wordt sterker op de oefeningen, alleen dan zullen je buikspieren gaan groeien.

Een andere kanttekening is je vetpercentage. Zonder een laag vetpercentage zullen je buikspieren namelijk nooit zichtbaar worden. Hoe hard je zo ook traint. Creëer een energie tekort en houd dit voor een langere periode vol. Rome is niet in één dag gebouwd, een goed lichaam ook niet! Wees geduldig en werk hard en uiteindelijk zal je een resultaat hebben waar je trots op kan zijn!

Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>