Als je spieren wil opbouwen, heb je een eetplan nodig dat in eiwitten van een hoge kwaliteit voorziet. Deze bevatten namelijk alle aminozuren die we nodig hebben voor de vorming van nieuwe spieren. Dit zijn de beste eiwitten voor dit doel:
Algen
Wist je dat algen één van de meest eiwitrijke voedingsmiddelen op aarde zijn? Bekende algen als spirulina en chlorella bestaan bijvoorbeeld voor meer dan de helft uit eiwit. Bovendien zijn dit complete eiwitten. Algen vormen dus een perfecte bron om aan eiwitten voor je spieren te komen. Je kunt ze in gedroogde of zelfs vloeibare vorm verkrijgen. Als poeder of vloeistof kun je ze gemakkelijk toevoegen aan een eiwitshake of powersmoothie.
Parmezaanse kaas
Kaas bevat een indrukwekkende hoeveelheid eiwit en Parmezaanse kaas spant de kroon. In deze kaassoort vind je maar liefst 40 gram eiwitten per 100 gram. Net als andere dierlijke eiwitten zijn dit complete eiwitten. Dat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die je lichaam niet zelf kan aanmaken en dus van buitenaf moet krijgen. Het nadeel van kaas is dat het veel zout en calorieën bevat. Als je niet alleen spieren wil opbouwen, maar ook wil werken aan je gewicht, is kaas dus een minder goed idee.
Hennepzaad
Wellicht ben je verrast om een bron van plantaardige eiwitten op deze plek te zien staan. Hennepzaad is echter een bron van complete eiwitten, die ook nog eens zeer rijk is aan deze gezonde voedingsstoffen. Met een eetlepel hennepzaad krijg je al zo’n 3 gram eiwit binnen. Voeg hennepzaad toe aan je pre-workout smoothie of verrijk je eiwitrijke ontbijtje ermee.Â
Rosbief
Rosbief is een goede bron van complete eiwitten. Per ons krijg je met deze vleessoort 28 gram van deze gezonde eiwitten binnen. Het vlees komt uit de magere spierdelen van het rund en bevat daardoor minder calorieën dan de meeste andere vleeswaren. Het feit dat rosbief geen koolhydraten bevat, maakt ook dat deze vleessoort erg geschikt is als je naast spieren opbouwen ook wat aan je gewicht wil doen.
Biefstuk
Biefstuk levert bijna net zoveel complete eiwitten als rosbief en is dus een prima optie als je veel gezonde eiwitten wil binnenkrijgen. Bovendien bevat deze vleessoort geen toegevoegde suikers en andere ongezonde additieven, wat deze tot een gezonde keuze maakt voor een fit en slank lijf.
Tonijn
Tonijn levert net zoveel eiwitten als biefstuk, alleen heeft deze vis één nadeel. Hij bevat namelijk behoorlijk wat kwik. Om deze reden zou je hem niet te vaak op het menu moeten zetten. Skikjack tonijn zou van alle tonijnsoorten het minste kwik bevatten, dus dit is de beste keuze als je deze vissoort toch eens wil eten. Beperk het gebruik van deze vis echter tot een minimum.
Gerookte zalm
Zalm levert evenveel eiwitten als biefstuk en is dus een prima alternatief als je geen vlees eet, maar wel vis. Sowieso is het een goed idee om een vette vis als zalm vaker op het menu te zetten. Zalm bevat namelijk naast eiwitten ook gezonde omega 3-vetten, die buikvet tegengaan en bijdragen aan een fit en gezond brein.
Kip
Kip is een populaire vleessoort bij sporters vanwege het hoge eiwitgehalte. Je kunt alle delen van kip eten om te profiteren van deze gezonde bron van complete eiwitten. Zet bijvoorbeeld kippenborst op het menu na je workout of verrijk je salade met stukjes kipfilet. Alleen kip met een krokant jasje kun je beter vermijden, want de snelle koolhydraten hierin leiden tot vetopslag.
Makreel
Makreel is een vette vis die net als zalm veel eiwit bevat. De vis is niet alleen lekker op een gezonde noten- en zadencracker, maar ook door een salade.
Inktvis
Houd je van inktvis? Dan is dat ook een prima bron van hoogwaardige eiwitten voor de spieropbouw. Een ons inktvis levert 24 gram eiwitten.
Eieren
Ook met eieren kom je al snel aan een goede hoeveelheid eiwitten voor de spieropbouw. Drie eieren leveren bijvoorbeeld al zo’n 18 gram eiwit op. Verwerk ze in een powershake of voeg ze toe aan een salade.
Tempeh
Soja is één van de beste plantaardige bronnen van complete eiwitten. Het nadeel is dat regelmatig gebruik van deze peulvrucht je hormonen in de war kan schoppen. Met een gefermenteerd sojaproduct als tempeh heb je daar geen last van. Als je wil weten hoe je tempeh klaarmaakt, lees dan dit artikel.
