Deadlift: Waarom deadliften? Techniek uitleg, 4 Varianten en 5 Tips!

De Deadlift is één van de meest effectieve rug oefeningen die je kan doen voor de ontwikkeling van een grote sterke rug en kracht van je core.

Tijdens de deadlift worden onder andere je hamstring, bilspieren en zelfs je trapezius aangesproken waardoor het een geweldige oefening is voor het ontwikkelen van kracht en spiermassa.

Toch kan deze oefening op het begin lastig zijn. Het duurt namelijk even voordat je de uitvoering helemaal op orde hebt. Zelfs als je de uitvoering wel helemaal op orde hebt kan het nog lastig zijn. Powerlifters doen er namelijk jaren over om een goede uitvoering te ontwikkelen. Laat dit je echter niet afschrikken. Het is namelijk een oefening die je absoluut niet mag missen in je schema.

In dit artikel zullen we je precies uitleggen hoe je de Deadlift op een goede en correcte manier uitvoert!

Wat is de deadlift?

Laten we beginnen bij het begin; wat is de deadlift precies? De deadlift is één van de bekendste oefeningen die er is. Samen met de squat is deze oefening ontzettend effectief omdat je meerdere spiergroepen aanspreekt met deze oefening.

Dit maakt de deadlift een compound oefening die in menig trainingsschema terug te vinden is. De deadlift kent verschillende varianten die we later in dit artikel zukken bespreken.

Waarom deadliften?

Stel je voor, je zou nog maar één oefening in de sportschool mogen doen. Welke zou dit dan zijn? Als het aan ons ligt dan hebben wij daar maar één antwoord op: De DEADLIFT!

Waarom? De deadlift is een compound oefening waarbij bijna elke spier in het lichaam geactiveerd wordt.

Veel mensen denken dat squats dit ook doen, die mensen hebben deels gelijk; met de squats train je inderdaad ook een beetje je buik en onderrug, maar de bovenkant van je rug wordt niet aangesproken.

Een andere reden waarom wij voor de Deadlift hebben gekozen is het feit dat door het uitvoeren van Deadlifts je metabolisme (Stofwisseling) een ‘boost’ krijgt.

Naast de voordelen die het biedt voor mensen die aan fitness doen, wordt de deadlift ook gebruikt door schaatsers, atletiekers en gewichtheffers.

Het doel hiervan is om de explosiviteit en balans te verbeteren.

Welke spieren spreek ik aan tijdens een Deadlift?

Zoals we eerder al aangaven spreekt de Deadlift spieren in het hele lichaam aan,

Zo verzetten je benen een hoop werk tijdens de deadlift, zorgen de rugspieren ervoor dat je ruggengraat in een neutrale houding en je armen houden de stang vast.

Omdat het gewicht tijdens een deadlift vaak veel zwaarder is dan welke andere oefening dan ook, zullen alle andere spieren in je lichaam ook flink moeten werken om het gewicht omhoog te krijgen.

Wanneer je deadlifts vergelijkt met Squats dan zijn Deadlifts meer voor de rugspieren. Toch is de Deadlift een full-body oefening aangezien ze verschillende spiergroepen tegelijk aanspreken.

De Deadlift spreekt de volgende spiergroepen aan:

  • Benen: Je hamstrings en bilspieren zorgen ervoor dat je heupen recht blijven staan. Je Quadriceps (voorkant benen) zorgen voor rechte knieën en je kuiten zorgen voor extra stevigheid voor de enkels.
  • Rug: Tijdens de oefening zorgen je rugspieren ervoor dat je ruggengraat in een neutrale houding blijft. De Deadlift is een geweldige oefening voor de rug aangezien het al je rugspieren aanspreekt.
  • Trapezius: De musculus trapeziusof monnikskapspier is in de menselijke anatomie de ruitvormige spier boven op de rug. Deze spier zorgt ervoor dat je schouders op hun plaats blijven.
  • Buikspieren: Je buikspieren ondersteunen tijdens deze oefening je onderrug.
  • Armen: Doordat je tijdens de deadlift een enorm zwaar gewicht vasthoudt zullen de armen flink wat te verduren krijgen tijdens een deadlift. Hierdoor train je de onderarmen maar ook je biceps en de triceps.

Al met al is de deadlift één van de beste oefeningen voor de rug. Door simpelweg Barbell Rows en misschien pull-ups toe te voegen aan je rug training zal je al een ongelooflijk grote en sterke rug kunnen opbouwen.

Hoe vaak deadliften?

Het feit dat je met de deadlift meerdere spiergroepen aanspreekt past deze oefening zowel in je benen trainen als je rug training. Je kan de deadlift dus inplannen op één van deze dagen. Waar je wel rekening mee moet houden is dat je voldoende rust tussen de benen training en rug training moet hebben.

Wanneer je de deadlift te kort na een benen training gaat doen zal je lichaam niet op tijd herstellen wat op den duur kan zorgen voor overbelasting.

We zouden dan ook aanraden om minimaal 48 tot 72 uur tussen deze sessies in te plannen. Dit is volgens verschillende onderzoeken genoeg om de spieren te laten herstellen.

Squats en deadlifts op dezelfde dag?

Een vraag die we vaak voorbij zien komen is of je op dezelfde dag kan squatten en kan deadliften.  Om een antwoord te geven op deze vraag zijn er een paar factoren die we erbij moeten halen:

  • Volume: Hoeveel herhalingen en setjes doe je?
  • Frequentie: Hoe vaak doe je de oefeningen?
  • Intensiteit: Hoe zwaar ga je op de oefeningen?
  • Herstel: Hoe herstel je tussen de trainingen door?
  • Failure: Hoe dicht zit jij tegen failure aan tijdens je sets?

Zoals je ziet hangt dit dus van vele factoren af. Volgens ons zijn er twee manieren waarbij je Squats en Deadlifts op dezelfde dag kan doen:

  • Doe zware Squats op een dag dat je benen traint en zware deadlifts op een dag dat je rug traint, zorg hierbij voor voldoende dagen rust tussen deze trainingen. ( Maandag benen en Donderdag rug bijvoorbeeld)
  • Doe zowel zware squats als zware deadlifts op dezelfde dag en geef je lichaam vervolgens de gehele week om te herstellen van deze sessie.

Na een zwarte squat sessie zijn je benen natuurlijk al helemaal kapot, om daarna gelijk door te gaan met deadlifts zal je deadlift niet echt ten goede komen. Train je op deze manier? Dan is het misschien een goed idee om de squat en deadlift op verschillende dagen te doen.

Als jij daarentegen 4 of 5 setjes gaat squatten waarbij op zo’n 80-85% van je 1RM, zal je makkelijk nog deadlifts kunnen na deze squat sessie. Kijk dus goed naar wat het beste bij jou past.

Hoe doe ik een Deadlift?

Als je graag goed wilt worden in een bepaalde oefening, kan het nog wel eens helpen om de oefening op te splitten in een aantal stappen.

Om die reden hebben we de deadlift onderverdeeld in 7 simpele stappen.

Het is de bedoeling dat je al deze stappen goed onder de knie krijgt, alleen dan zal je uitvoering helemaal ‘on point’ zijn.

Stap 1: Loop naar de Barbell

Eigenlijk begint de deadlift al op het moment dat je naar de stang toe loopt. Op dit moment ben je jezelf mentaal aan het voorbereiden op de oefening.

Het is belangrijk dat je met je gezicht richting de stang staat. Zet je benen op schouderbreedte waarbij je tenen naar voren wijzen (of een klein beetje naar buiten als dit comfortabeler is)

Stap 2: Pak de stang vast

Nu je helemaal goed staat en klaar bent voor de oefening ga je stang vast pakken.

Voordat je dit doet is het belangrijk dat je een beetje door je knieën zakt.

Pak de stang vervolgens net iets buiten je benen vast waarbij je ellebogen net niet tegen je knieën aankomen.

Dit kan je doen met een overhand grip maar kan ook met een mixed grip:

Meestal ben je iets sterker met de alternated grip. Wij zouden je willen adviseren om gewoon te doen wat jij het fijnste vindt.

Stap 3: Ga in de juiste positie staan

Deadliften

Buig je knieën iets naar voren, zodat je schenen de baar raken.

Breng je kont naar achteren, zodat je dijen in een half-Squat positie boven je knieën komen en til je borst op zodat je hele rug strak en plat is.

Stap 4: Zet je lichaam schrap

Op dit punt is het belangrijk dat je een grote hap lucht neemt. Span vervolgens je buikspieren aan en zet je onderrug schrap.

Ga niet met je hoofd naar beneden kijken maar zorg ervoor dat je recht naar voren kijkt. Je hoofd moet namelijk in lijn met je ruggengraat zijn.

Daarnaast is het belangrijk dat je de lats (rugspieren) aanspant. Als je dit lastig vind kan je proberen jezelf in te beelden dat je een citroen tussen je oksels uit knijpt.

Dit klinkt misschien heel gek maar het kan je helpen bij het activeren van de lats.

Stap 5: Til het gewicht op

Deadlift heavy weight

Een veel gemaakte fout tijdens de deadlift is dat men probeert het gewicht op te tillen. Dit is niet wat je moet doen.

Wat je wel moet doen is proberen het gewicht weg te duwen. Beeld jezelf in dat je net als een leg press de vloer weg wilt duwen.

Zodra de stang de grond verlaat duw je de heupen naar voren. Tegelijkertijd blijf je natuurlijk duwen met je benen. Tijdens de gehele oefening is het belangrijk dat je de ‘core’ goed aan blijft spannen.

Wanneer je helemaal recht op staat en de stang net boven je knieën hangt hou je deze positie 1 tot 2 seconden aan.

Stap 6: Laat het gewicht zakken

Deadliften

Tijdens het laten zaken van het gewicht is het belangrijk dat je geen holle rug trekt.

Blaas tijdens het laten zakken van het gewicht al de lucht uit je lichaam.

Stap 7: Reset je uitvoering

Tussen elke herhaling is het belangrijk om een paar seconden de tijd te nemen om even te checken of de stang nog op de juiste positie ligt.

Daarnaast check je op dit punt ook of je kont nog naar achter wijst en of je rug nog goed aangespannen is (je wilt altijd een bolle rug vermijden).

Neem vervolgens weer een grote hap lucht en span je ‘core‘ aan. Hierna kan je weer door met de volgende herhaling.

Om jullie een goed beeld te geven bij het correct uitvoeren van de Deadlift hebben we hieronder een informatieve video waarbij elke stap nog eens uitgelegd wordt:

5 Tips om meer te deadliften

Wanneer je spiermassa wil aanzetten is het belangrijk dat je progressie blijft maken met het gewicht van je Deadlifts.

Als beginnende Deadlifter zal je de eerste paar maanden enorm veel progressie maken en stijgen in gewicht. Echter zal dit na verloop van tijd steeds minder worden.

Het blijven maken van progressie wordt moeilijker en moeilijker. Je doet je uiterste best om je Deadlift te verhogen maar blijft steken op een bepaald gewicht. Dit betekent dat je op een ‘plateau’ bent beland: je gaat niet meer in hoog in gewicht.

Dit wil je niet aangezien het van belang is om vooruit te blijven gaan in gewicht om spiermassa aan op te bouwen  Hoe doorbreek je nou zo’n ‘plateau’?

Wij hebben 5 tips samengesteld om jouw Deadlift ‘plateau’ te doorbreken.

Tip 1: Vaker de deadlift doen

Wanneer je doel is om je Deadlift te verbeteren, moet je simpelweg beginnen met meer Deadlifts uitvoeren.

Fitness is een sport, je wilt er beter in worden. Wat doe je als je ergens beter in wil worden? Juist, je gaat oefenen, oefenen en nog eens oefenen.

Uitvoering en techniek zijn essentieel als je meer wil Deadliften.

Pak die Deadlift 1 a 2 extra keer in de week, focus op de uitvoering. Wanneer je de frequentie verhoogd, zul je ook beter en sterker worden!

Tip 2: Train je onderarmen

Armen

Knijp de stang fijn als je Deadlift. Glipt de stang na 6 herhalingen langzaam uit je vingers? Dan betekent dit dat de onderarmen het gewicht niet aankunnen.

Heel vaak is het zo dat je rug en benen de Deadlift makkelijk aankunnen, maar juist je onderarmen de zwakke schakels zijn.

Sterke onderarmen zijn enorm belangrijk tijdens de Deadlift. De onderarmen zorgen ervoor dat het gewicht verplaatst wordt.

De beste manier om sterkere onderarmen te krijgen is door simpelweg veel Deadlifts uit te voeren. Ook kun je oefeningen als Reverse curls en Wrist Curls doen voor sterkere onderarmen.

Een andere leuke oefening voor sterkere onderarmen is simpel weg hangen aan een stang. Probeer dit maar eens 2 minuten vol te houden!

Tip 3: Gebruik een riem

Deadlift, Gewicht Opleidingsoefening, Geladen Barbell

Door een riem te gebruiken tijdens de Deadlift geef je jouw buikspieren iets om tegen aan te drukken.

Je buikspieren kunnen hierdoor meer kracht zetten en dit levert je onderrug extra steun en verhoogd je kracht om de stang op te tillen.

Het gebruiken van een riem tijdens de Deadlift zal erin resulteren dat je gemakkelijk 10-15 KG extra kan Deadliften. Dit is natuurlijk wat je wil.

Er zijn mensen die zeggen dat het dragen van een riem tijdens Deadlifts vals spelen is. Echter is het zo dat tijdens de kampioenschappen Deadliften altijd riemen gebruikt worden!

Tip 4: Neem wat meer rust

Slapen, moe, rust

De deadlift is een zeer zware oefening en vraagt om een hoop concentratie en inspanning. Neem daarom de tijd om bij te komen tussen de setjes door.

Door 2-3 minuten rust te nemen tussen de setjes in zul je meer herhalingen en meer gewicht kunnen Deadliften.

Tip 5: Varieer in het aantal herhalingen

Deadlifts, deadlift

Wanneer je maandenlang dezelfde Deadlift routine uitvoert, zal je lichaam hier aan gewend raken. Probeer te lichaam om de zoveel tijd te laten ‘schrikken’.

Dit doe je door het aantal herhalingen één training radicaal om te gooien.  Als je bijvoorbeeld normaal gesproken 4 setjes van 8 herhalingen doet, doe je nu 5 setjes van 5 herhalingen of 4 setjes van 15 herhalingen. Je lichaam is hier niet aan gewend en ´schrikt´.

Doordat je jouw lichaam laat ´schrikken´ geef je de spieren een extra prikkel om te groeien. Wanneer je groeit word je sterker, dus zal je Deadlift omhoog gaan.

Varianten van de deadlift

Zoals we aan het begin van dit artikel aangaven is het zo dat de deadlift verschillende varianten kent. Hieronder vind je de 5 belangrijkste varianten:

1. Conventional Deadlift

De conventional deadlift is waarschijnlijk de bekendste variant van de deadlift en wordt gezien al de ‘standaard’ deadlift. De nadruk bij deze variant ligt op de onderrug, bilspieren en de hamstring.

2. Sumo Deadlift

De Sumo Deadlift is een variant waarbij je benen verder uit elkaar staan. Deze deadlift variant zie je regelmatig terug komen in de sportschool.  Je voeten staan bij deze variant breder dan je schouderbreedte.

Door je benen op deze manier te positioneren leg je meer focus op de beenspieren. De nadruk ligt hierbij vooral op de voorkant van de beenspieren (quadriceps) en de adductoren. Bovendien zal de rug ook een flinke stimulans krijgen bij deze oefening.

3. Stiff leg Deadlift

De Stiff leg deadlift is één van onze favoriete oefeningen om de hamstrings te trainen. Deze oefening legt de focus vooral op de achterkant van de benen en is een ontzettend goede hamstring bouwer.

Het mooie van deze deadlift variant is dat je heel makkelijk extra gewicht kan toevoegen aan de oefening. Dit is wat je spieren uiteindelijk nodig hebben om te groeien.

4. Romanian Deadlift

De Romanian deadlift wordt vaak verward met de stiff legged deadlift. Deze oefeningen lijken namelijk best veel op elkaar. Echter zitten er toch verschillen tussen de oefeningen.

Bij de Romanian deadlift start je namelijk  bij je enidpositie. Dit betekent dus dat je begint met de barbell in je handen terwijl je volledig recht op staat.

Deadlift record

Volgens wikipedia staat het record deadliften op naam van Eddie Hall uit Engeland. Hij tilde maar liefst 500 kg op.

Klaar om te deadliften?

Dit is eigenlijk alles dat je nodig hebt om te beginnen met deadliften.

Als je deze stappen goed toe weet te passen zul je waarschijnlijk al een stuk beter deadliften dan de meeste mensen in de sportschool.

Mensen zochten ook naar:

  • Deadlift schema
  • Deadlift muscles
  • Deadlift kettlebell
Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>