Misschen heb je wel eens van een deload week gehoort. Binnen de wereld van fitness en krachttraining wordt het houden van een deload of rust week namelijk steeds vaker gedaan.
Wanneer jij namelijk regelmatig aan krachttraining doet is het zo dat er gaandeweg steeds meer vermoeidheid optreedt in bepaalde systemen in je lichaam. Deze vermoeidheid kan er na verloop van tijd voor zorgen dat je uiteindelijk niet voldoende kan herstellen van je trainingen, ondanks je wekelijkse rustdagen.
Deload weken of momenten kunnen hierbij helpen. In dit artikel gaan we kijken wat het nut van zo’n deload precies is en of het daadwerkelijk de moeite waard is.
Wat is een deload week?
Zoals het woord al doet vermoeden is een ‘deload’ of ontladen een periode waarbij je rust neemt. Je spieren groeien niet tijdens je training maar juist in de momenten dat jij rust.
Lees tip: Hoeveel spieren heeft een mens?
Af en toe is het dus slim om iets meer te rusten zodat je lichaam goed uit kan rusten waardoor je uiteindelijk meer spiergroei en een grotere toename in kracht zal realiseren. Bovendien speelt een deload een belangrijke rol bij het voorkomen van blessures.
Met krachttraining belast je namelijk naast je spieren ook de gewrichten en pezen in je lichaam. Deze pezen en gewrichten zullen echter na verloop van tijd dusdanig belast zijn dat ze langer nodig hebben om volledig te herstellen.
Hoelang duurt een deload week?
In de meeste gevallen duurt een deload een week, dit noemen we ook wel een microcyclus. Dit kan echter verschillen per persoon zo kan je bijvoorbeeld ook een of twee trainingen overslaan of juist langer dan een week een deload inlassen (mesoscyclus).
Hoelang zo’n deload precies duurt is dus afhankelijk van de mate van vermoeidheid. Luister dan ook altijd goed naar signalen die je lichaam afgeeft.
We zouden iedere krachtsporter aanraden om af en toe te deloaden. Hoe vaak je moet deloaden kan echter afhangen van de volgende factoren:
- Leeftijd
- Stress
- Voeding
- Genetica
- Slaap
- Je werk
Waarom een deload week?
Nu vraag je jezelf misschien af: “waarom zou ik eigenlijk een deload doen?”. Hieronder hebben we een aantal functies en voordelen in een lijstje verwerkt!
1.Sterker door een deload
Het mooie van deloads is dat je er vaak sterker van terug komt. Zodra jouw lichaam volledig hersteld is, zal het namelijk beter in staat zijn om kracht en spiermassa te bouwen dan voor je deload. Het is overigens niet zo dat je direct sterker wordt na een deload.
Echter kan je lichaam in een herstelde staat sneller kracht leveren en dus meer spiermassa opbouwen (hypertrofie) dan in een vermoeide staat.
2. Mentaal moment van rust:
Krachtsport levert je lichaam in psyschise stress op. Hoe leuk jij het ook vind om naar de sportschool te gaan, het zal stress opleveren. Daarom kan het op z’n tijd goed zijn om jezelf even wat rust te geven. Vaak is het zo dat je zo’n periode van rust extra gemotiveerd bent omdat je een tijdje stil hebt gezeten.
3. Herstel van algehele vermoeidheid
Ons lichaam moet kunnen herstellen van vermoeidheid die je gedurende een langere periode opbouwt. Dit noemen we cumulatieve vermoeidheid ofwel vermoeidheid die zich continu opstapeld.
Krachttraining brengt schade aan in verschillende systemen in je lichaam. Denk hierbij aan je spieren, gewrichten, pezen en boten maar ook in je zenuwstelsel. Inprincipe is het zo dat je na het trainen van een bepaalde spiergroep na 24 tot 27 uur hersteld bent.
Echter is het zo dat vermoeidheid zich op hoopt en deze verschillende systemen herstellen in hun eigen tempo. Het ene systeem hersteld volledig terwijl er bij een ander systeem vermoeidheid blijft hangen.
Je spieren herstellen bijvoorbeeld vrij snel, wanneer je ze echter te vaak belast hoopt de vermoeidheid zich op.
Het zenuwstelsel herstelt vaak accuut waardoor er weinig sprake is van cummulatieve vermoeidheid. De grootste vermoeidheid bouwt zich echter op in de pezen en gewrichten die belast worden.
Deze gewrichten en pezen stimuleren niet direct pijnreceptoren waardoor het voor vele krachtsporters een sluipende blessure veroorzaken is. Zodra je pijn begint te voelen is het dus vaak al te laat.
Door af en toe een deload in te lassen voorkom je dit dus.
Lees tip: Hoe belangrijk is de mind-muscle connection?
Verlies je spiermassa tijdens een deload?
Vaak zijn krachtsporters bang dat ze spiermasssa gaan verliezen tijdens een deload. Is dit echter wel zo?
Verschillende onderzoeken tonen aan dat 1 tot 2 weken (en waarschijnlijk nog langer) niet trainen niet zal leiden tot het verlies van spiermassa.(1) Wel is het zo dat je spieren vaak iets minder groot lijken. Mits je gewoon zorgt voor voldoende gezonde voeding.
Dit komt doordat ze in minder glycogeen en vocht vast zullen houden. Hierdoor lijkt het misschien dat je spiermassa verliest maar dit is absoluut niet het geval. Zodra je weer gaat trainen zal het glycogeen en vocht direct weer in de spieren terecht komen!
Wanneer een deload week inlassen?
Door goed naar je lichaam te luisteren kan je erachter komen of jij toe bent aan het houden van een deload week. Volgens Eric Helms kan je aan de hand van de volgende vragen ontdekken of jij toe bent aan een deload week:
- Heb ik weinig zin om te gaan trainen?
- Heb ik meer stress en een slecht humeur?
- Slaap ik minder goed dan normaal?
- Heb ik minder energie Ervaar ik gewrichtspijntjes?
- Ben ik minder sterk dan normaal?
Conclusie
Door van tijd tot tijd een deload week in te lassen verminder je de kans op blessures. Bovendien kan het voor een mentale boost zorgen waardoor je weer meer motivatie krijgt om te gaan sporten.
Ook is het zo dat een deload week uiteindelijk kan leiden tot meer kracht en spiergroei. Als jij een gemiddelde krachtsporter bent, voldoende progressie maakt en geen vermoeidheid ervaart dan is deloaden waarschijnlijk niet nodig.
Is dit wel het geval? Las dan eens deload week in en zie hoe je jezelf hierna voelt!
