• Home
  • /
  • Blog
  • /
  • Benen
  • /
  • Donkey Kicks: Uitleg, Voordelen, Fouten en Tips! [+Video]

De Donkey Kicks is een isolatie oefening voor het trainen van je glutes.

Maar hoe doe je de Donkey Kicks? In dit artikel vind je een uitleg over de juiste uitvoering van deze oefening, veelgemaakte fouten, tips en alternatieven. Kortom, lees gauw verder!

Kenmerken Donkey Kicks

Soort oefening: Isolatie oefening
Welke spieren train je met de Donkey Kicks: Glutes
Benodigdheden: Geen

Moeilijkheidsgraad: Beginner


Donkey Kicks uitvoering 

Hoe doe je de Donkey Kicks eigenlijk? In onderstaande stappenplan vind je een uitleg over de Donkey Kicks en hoe je deze op een correcte manier kunt uitvoeren.  

Stap 1.

Neem plaats op de grond, zittend op je knieƫn. Plaats je handen op schouderbreedte en zorg dat deze onder je schouders komen te staan.

Stap 2.

Span de buikspieren aan en houd je rug recht, in een neutrale positie. Til nu Ć©Ć©n been omhoog, waarbij je knie licht gebogen is.

Stap 3.

Houd deze positie enkele tellen vast, waarbij je je bilspieren extra hard aanspant. Laat je been nu weer rustig terugkomen naar beneden en herhaal deze beweging tot het gewenste aantal herhalingen.


Donkey Kicks video-uitleg

In bovenstaande stappenplan is een uitleg te vinden over de Donkey Kicks. Naast dit stappenplan vind je het wellicht fijn om te zien hoe dit er in de praktijk uit ziet.

Om deze reden vind je hieronder een video-uitleg van de Donkey Kicks waarin je kunt leren over een juiste uitvoering met deze oefening. 


Wat zijn de voordelen van de Donkey Kicks

De Donkey Kicks is een goede oefening voor het trainen van je benen. Maar wat zijn nu eigenlijk redenen en voordelen van deze oefening? Hieronder een opsomming van de belangrijkste voordelen van deze oefening.

Voordelen Donkey Kicks

  • Gemakkelijk uit te voeren
  • Toename in stabiliteit en explosiviteit

Donkey Kicks Tips

Wanneer jij de Donkey Kicks in je fitness schema hebt zitten, wil je natuurlijk beter worden in de oefening.  Als jij de beste resultaten wilt in de sportschool, dan zul je ervoor moeten zorgen dat je sterker wordt.

Dit kun je doen door de oefening consistent op een juiste manier uit te voeren. Uiteindelijk wil je ervoor zorgen dat je elke training net even sterker bent dan de training ervoor. Dit wordt ook wel 'progressive overload' genoemd. 

Om jou hiermee te helpen vind je hieronder een aantal simpele tips voor de Donkey Kicks. Met deze tips zorg jij ervoor dat je sterker wordt en dat je deze oefening op een juiste manier uitvoert. 

  • Uitvoering boven gewicht: Zorg eerst dat je de uitvoering onder controle hebt voor je eventueel gewicht gaat toevoegen
  • Neem de tijd: Voer de oefening niet te snel uit, behoud je stabiliteit en zorg voor een goede contractie.
  • Correcte houding: Stabiele positie

Veelgemaakte fouten bij de Donkey Kicks

Naast de Donkey Kicks tips hebben we ook nog de meest gemaakte fouten die gemaakt worden bij de uitvoering van deze oefening op een rijtje gezet.

Helaas zien we in de sportschool nog steeds veel mensen die de Donkey Kicks niet juist uitvoeren. Dit is enorm zonde om een aantal redenen.

Zo haal je niet het maximale uit een bepaalde oefening en neemt de kans op een blessure aanzienlijk toe. Iets wat je natuurlijk altijd wilt voorkomen. Kortom, let goed op onderstaande fouten en voorkom deze!

  • Geen volledige ROM: Zorg ervoor dat je de oefening op een juiste manier uitvoert met een volledige range of motion
  • Te veel gewicht: Laat je ego thuis in de sportschool en zorg eerst dat de uitvoering goed is
  • Te snel uitvoeren: Neem de tijd en zorg ervoor dat het omhoog en naar beneden gaan soepel verloopt

Donkey Kicks alternatieven

Vind jij deze oefening om wat voor reden dan ook niet heel lekker? Jammer! Gelukkig zijn er verschillende Donkey Kicks alternatieven en variaties die je kunt uitvoeren.

Hieronder een overzicht van verschillende Donkey Kicks alternatieven:


Veelgestelde vragen

Is de Donkey Kicks een goede oefening?

De Donkey Kicks is zeker een goede oefening. Dit is een isolatie oefening waarmee je je benen traint. Verder is het een oefening die mee helpt met het verbeteren van de explosiviteit.


Welke spieren train je met de Donkey Kicks?

De Donkey Kicks is een goede oefening waarmee je vooral de benen mee traint.

Over de auteur Team Fitcode

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

Andere bekeken ook:

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>