Droog trainen (ook wel cutten genoemd) wordt gedaan om vet kwijt te raken waardoor je spieren beter zichtbaar worden.
Misschien herken je jezelf hierin: Je traint jezelf helemaal kapot, je wordt sterker alleen lijk je maar niet gespierder te worden..
Dit werkt natuurlijk enorm demotiverend, echter is het niet zo gek dat je de spieren die je opbouwt niet goed ziet.
Het kan namelijk zijn dat er nog een laagje vet over jouw spieren zit. Hierdoor lijk je dus niet groter te worden omdat je de spieren niet ziet door het te hoge vet percentage.
Om je spieren dus beter zichtbaar te maken zal je dus je vet percentage moeten verminderen.
Je kan vet namelijk niet omzetten in spiermassa.
Hoe zorg je er nou voor dat dit vet verdwijnt zonder dat je hierbij je spiermassa verliest? Hoe droog trainen is dan ook een vraag die we vaak voorbij zien komen.
In dit artikel zullen wij tips met je delen voor het afvallen en je alles uitleggen om succesvol droog te trainen!
Wat is droog trainen?
Om die reden zien we droog trainen ook anders als gewoon gewicht verliezen.
Wanneer jij namelijk alleen gewicht kwijt wilt raken zal het je waarschijnlijk niet uitmaken of dit vetmassa of spiermassa is.
Bij het droog trainen is dit echter wel van belang. Het doel is om zoveel mogelijk buikvet te verbranden en zo min mogelijk spieren zal verliezen zullen je spieren een stuk groter lijken.
Een mooie definitie van het begrip droog trainen zou zijn:
2. Creatine
Een fabel die we nog steeds vaak horen is dat je moet stoppen met het gebruik van creatine tijdens het droog trainen.
Dit is echter absoluut niet waar!
Tijdens het afvallen is het namelijk belangrijk dat je voldoende kracht behoudt, creatine draagt hier aan bij.
Creatine is namelijk een van de meest onderzochte voedingssupplementen in de wereld.
Creatine is een Molecuul dat door je lichaam geproduceerd wordt en zorgt voor verschillende belangrijke functies in je lichaam waaronder je energie productie.
Daarnaast zijn er ook verschillende voedingsbronnen die creatine bevatten (Vooral Vleesproducten).
Als je extra creatine inneemt, verhoog je de concentratie in je spiercellen. De spiercellen zetten die creatine grotendeels om in creatinefosfaat, waardoor ze over meer ‘snelle energie’ beschikken.
Creatine is een van de meest effectieve supplement voor high-intensity sporten. Het heeft gezondheidsvoordelen ongeacht je een beginner of expert bent.
Het je spiermassa vergroten in zowel de korte als lange termijn. Bovendien stimuleert het verschillende biologische processen in je lichaam die ervoor zorgen de spieren groeien.
3. Whey
Zoals eerder aangegeven is het belangrijk dat je voldoende eiwitten binnen krijgt op dagelijkse basis om je spiermassa te behouden.
Whey kan je hierbij helpen, één whey shake bevat al gauw zo'n 22 gram eiwitten en is daarnaast enorm makkelijk mee te nemen.
Bovendien is het een enorm goedkope bron van eiwitten!
4. Omega-3 vetzuren
Een ander supplement dat we je aanraden tijdens het droog trainen is omega-3. Normaal gesproken haal je dit uit je voeding echter zien we dat veel sporters dit niet altijd halen.
Omega-3 vetzuren bieden namelijk verschillende gezondheidsvoordelen:
- Houden je bloeddruk laag
- Vermindert de aanmaak van cortisol
- Positieve effecten op de vetverbranding
5. Pre workout shake (Optioneel)
Als je aan het droog trainen bent, kan het nog wel eens zijn dat je minder energie hebt dan je gewend bent.
Om die reden is het soms lastig om het op te brengen om die sportschool in te duiken.
Dit is dan ook gelijk de reden waarom pre workout shakes handig kunnen zijn.
Deze shake zal je namelijk een flinke boost geven waardoor je die sportschool helemaal af kan breken!
Je kan trouwens ook zelf een pre-workout shake maken! Dit is een stuk goedkoper!
Wanneer beginnen met droog trainen?
Een vraag die we veel voorbij zien komen is: "wanneer beginnen met droog trainen?" Dit is een goede vraag aangezien we nog steeds veel mensen zien die de verkeerde keuze maken. Droog worden is namelijk niet altijd de beste oplossing!
Het antwoord op deze vraag is eigenlijk simpel:
- Zodra je begint met krachttraining
- Na 1-3 jaar serieus trainen waardoor je een goede basis aan spiermassa hebt opgebouwd.
Kijkend naar punt 1 is het altijd belangrijk om te onthouden waar iemand begint. Tijdens je eerste jaar krachttraining kan je namelijk vaak nog spiermassa opbouwen en vet verliezen tegelijk. Maak hier dan ook profijt van.
Wanneer we vervolgens kijken naar punt 2 dan is daar het volgende op van toepassing: Zonder solide basis van spiermassa heeft droog trainen namelijk weinig zin. Wanneer je namelijk nog niet voldoende spiermassa hebt opgebouwd zul je eerder 'dun' lijken dan groot of gespierd.
We raden je dan ook aan om altijd eerst een flinke tijd te investeren in het opbouwen van spiermassa. Denk hierbij aan 1 tot 3 jaar. Tijdens deze periode is je vetpercentage misschien wat hoger maar gun je je lichaam wel de tijd om spiermassa op te bouwen.
Wanneer jij vind dat je voldoende spiermassa hebt opgebouwd kan je gaan droog trainen. Je zal zien dat het deze investering waard is geweest.
Droog trainen bestaat niet?
Eigenlijk is de term 'droog trainen' niet helemaal correct. Waar veel sporters het in de gym over droog trainen hebben bedoelen ze hier eigenlijk mee dat ze graag vet willen verbranden en zo veel mogelijk spiermassa willen behouden.
Dit zou je dus net zo goed het verlagen van je vetpercentage kunnen noemen. Toch is droog trainen een term die nog steeds vaak gebruikt wordt. En waarom ook niet eigenlijk? Wanneer je het hebt over droog trainen zullen de meeste sporters echt wel weten wat je bedoelt!:)
Voedingsschema tijdens het droog trainen
Moet je eigenlijk een voedingsschema volgen om droog te worden? Je hebt eerder natuurlijk kunnen lezen dat het ontzettend belangrijk is om de juiste voeding binnen te krijgen. Hoe ga je hier echter voor zorgen?
Je kan namelijk precies weten wat jouw lichaam nodig heeft als je hierachter echter geen plan hebt staan wordt het behalen van dit doel enorm lastig.
Bovendien is het belangrijk dat je iets vol kan houden. Een week lang de juiste calorieën en macronutriënten binnen krijgen zal geen grote veranderingen opleveren. Als jij dit echter voor een langere periode vol weet te houden zullen de resultaten vanzelf komen.
In dit onderdeel gaan we je dan ook precies uitleggen hoe je een duurzame strategie kan kiezen die je voor een langere periode vol kan houden. In onze ogen kan dit op twee manieren gerealiseerd worden:
- Je kan een voedingsschema opstellen
- Je kan je calorieën gaan tellen
Hieronder een aantal voor- en nadelen van beide methoden:
Voedingsschema | Calorieën tellen | ||
Voordelen | Nadelen | Voordelen | Nadelen |
Je hoeft je nooit te bedenken wat je eet | Je eet elke dag dezelfde producten | Elke dag andere producten eten | Bijhouden kan tijd in beslag nemen |
Elke week dezelfde boodschappen | Vergt veel voorbereidingen | Weinig voorbereiding, meer eten op intuïtie | Geen vast eetpatroon |
Beide methodes zullen we hieronder nog een keer toelichten.
Voedingsschema tijdens het droog trainen
Voedingsschema zijn ontzettend populair onder vele sporters en mensen die graag wat gewicht willen verliezen. Niet voor niets overigens aangezien een voedingsschema je een hoop rust en gemak geeft.
Je hoeft je bij een voedingsschema namelijk niet dagelijks druk te maken over wat je precies gaat eten. Alles is van tevoren al uitgeschreven waardoor je jezelf niet druk hoeft te maken over wat je precies moet gaan eten.
Een ander bijkomend voordeel van een voedingsschema is dat je elke week dezelfde boodschappen in huis kan halen. Ook dit zal je een hoop rust opleveren.
Ook zal je met een voedingsschema een hoop maaltijden op voorhand kunnen voorbereiden. Je kan bijvoorbeeld op zondag al verschillende bakjes met maaltijden klaarzetten voor de aankomende week. Dit bespaart je dagelijks een hoop tijd en moeite in de keuken.
Helaas zitten er niet alleen voordelen aan een voedingsschema. Zo eet je niet echt gevarieerd wat ertoe kan leiden dat je bepaalde maaltijden spuugzat bent na verloop van tijd. Deze kan je natuurlijk aanpassen alleen zal dat wel weer wat extra werk opleveren.
Ook is het opzetten van een voedingsplan best complex. Vaak zien we dat mensen een goede basis hebben omtrent hun voedingsplan maar dat het dan in de uitvoering misgaat.
+ Voordelen | - Nadelen |
Je hoeft geen calorieën te tellen | Je eet niet heel gevarieerd |
Je krijgt rust in je hoofd | Lastig om buiten de deur te eten |
Makkelijk om aanpassingen te maken bij weinig resultaat | Weinig vrije wil |
Je kan veel maaltijden voorbereiden | |
Calorieën tellen tijdens het droog trainen
Een andere strategie die veel mensen kiezen is het tellen van hun calorieën. Bij deze strategie houd je dagelijks bij hoeveel calorieën je binnen krijgt in een app (fatsecret, MyFitnesspall bijvoorbeeld).
Door het tellen van je calorieën krijg je inzicht in je dagelijkse calorie inname. Je ontwikkelt hierdoor een beter beeld over voeding. Je weet welke voedingsproducten veel calorieën bevatten en welke weinig.
Het fijne aan deze strategie is dat je ontzettend flexibel te werk kan gaan. Je hebt een Calorie & Macro doel en het enige wat je hoeft te doen is deze behalen. Welke voeding je hierbij gaat gebruiken maakt niet uit.
Je zou dus elke dag andere voedingsproducten kunnen eten zonder je hier schuldig over te voelen.
+ Voordelen | - Nadelen |
Je bent je bewust van voeding | Kost tijd om alles bij te houden |
Je bent flexibel in het kiezen van je voeding | Kan dwangmatig worden |
Eten zonder schuld gevoel | |
Je eet gevarieerd | |
Verschil tussen droog trainen mannen en vrouwen?
We krijgen vaak de vraag of er een verschil zit tussen het droog trainen voor mannen en/of voor vrouwen. Gelukkig zitten hier geen verschillen tussen
Ons lichaam werkt tenslotte (ongeveer hetzelfde). Het is daarom niet nodig om een totaal andere strategie te hanteren als vrouw of als man bij het droog trainen.
Ik wil voor 1 augustus mijn gewicht hebben verlaagd van 95 kilogram naar 88 gram.