Wat is een dropset eigenlijk? En hoe effectief zijn deze sets nu eigenlijk?
Drop sets kunnen een goede toevoeging zijn aan je trainingsschema. Toch zijn er enkele dingen waar je goed rekening mee moet houden wanneer je een drop set uit wilt voeren.
In dit artikel ontdek je wat een drop set is, wat de voor- en nadelen van drop sets zijn en welke methoden er allemaal zijn. Wil jij beginnen met drop sets en deze op de juiste manier uitvoeren? Neem dan zeker even de tijd om ons artikel door te lezen!
Wat is een drop set?
Een dropset is een trainingsmethode waarbij je start met een gewicht waarna je zonder te pauzeren het gewicht gelijk verlaagt. Het doel van een dropset is om de spieren extra te vermoeien en te voorzien van een nieuwe prikkel.
De trainingsmethode 'drop set' is bedacht om de spieren maximaal uit te putten. Doordat je bij ieder gewicht tot falen doorgaat, zorg je er voor dat ja alles uit je spieren haalt.
Doordat je enkele keren het gewicht verlaagd zorg je er voor dat je alles uit je spieren haalt. Vaak verlaag je het gewicht ongeveer 3 tot 4 keer waarna je constant doorgaat tot falen. Met deze effectieve manier zorg je er voor dat je spieren volledig uitgeput zijn wat weer zorgt voor een optimale spiergroei.
Het verschil met reguliere sets is dat je met drop sets geen rust houdt en gelijk doorgaat. Hierdoor kun je minder gewicht aan, maar zorg je er voor dat de metabolische stress toeneemt.
Dit zorgt vervolgens weer voor meer pomp en spreekt spieren aan die de reguliere sets niet aanspreken.
Wat zijn de voor- en nadelen van een dropset?
Het uitvoeren van drop sets brengt verschillende voor- en nadelen met zich mee. Het is belangrijk dat je precies weet wat de voor- en nadelen van drop sets zijn om er op een goede manier gebruik van te kunnen maken.
Hieronder hebben we de belangrijkste voor- en nadelen voor je op een rijtje gezet. Neem deze zeker even door en kom er achter of drop sets ook iets voor jou zijn.
Voordelen van drop sets
Nadelen van drop sets
Verschillende soorten drop sets
Bij het uitvoeren van drop sets kun je verschillende methoden gebruiken. Hieronder hebben we de meest gebruikte methodes voor je op een rijtje gezet:
Tight drop sets
Bij de tight drop set methode wordt het gewicht met 5-15% verlaagd. Vaak wordt het gewicht tussen de 3 en 4 keer verlaagd. Deze methode wordt gebruikt bij isolatieoefeningen en spreekt ook de kleinere spiergroepen aan.
Rep drop sets
Bij rep drop set methode ligt de focus niet op het gewicht, maar juist op het aantal herhalingen. Een voorbeeld van een aantal herhalingen dat je uit kunt voeren is 12-8-6-4 waarbij je het gewicht constant aanpast om dit aantal herhalingen te kunnen uitvoeren.
Wide drop sets
Bij de wide drop set methode wordt het gewicht na de laatste herhaling met 30-40% verlaagd. Deze methode wordt juist gebruikt bij de grotere spiergroepen. Bij iedere volgende set zorg je dus voor een verlaging van minimaal 30%.
Strip sets dropset
De strip set dropset methode is een methode waarbij je constant schijven van een barbell afhaalt. Hierbij begin je vaak met een aantal kleine schijven op de barbell die je na een aantal herhalingen stuk voor stuk verwijdert. Dit wordt ook wel up the stack genoemd.
Veelgestelde vragen
Wat betekent drop set?
Drop set betekent het constant verlagen van het gewicht na enkele herhalingen waardoor je je spieren maximaal uitput. Bij iedere nieuwe set train je met minder gewicht om je spierkracht en spieruithoudingsvermogen te vergroten.
Hoe werkt een drop set?
Een drop set is wanneer je na enkele herhalingen het gewicht verlaagd om vervolgens weer enkele herhalingen uit te voeren. Dit doe je enkele keren tot het gewicht of de herhalingen dusdanig verlaagd zijn dat je je spieren volledig hebt uitgeput.
Waar is een drop set goed voor?
Een dropset zorgt er voor dat je het maximale van je spieren vraagt. Dit zorgt voor meer spiermassa doordat je enorm veel spieren aanspreekt. Je traint hiermee namelijk zowel de kleine- als grotere spiergroepen.
