De Dumbbell Pullover is een oefening die gebruikt wordt voor het trainen van je borstspieren. Naast het feit dat deze oefening ontzettend effectief is voor het ontwikkelen van een grote en sterke borstspier is het ook nog eens compound oefening waarbij ook je schouders en triceps betrokken zijn.
Het vreemde van deze oefening is echter dat het een beetje lijkt alsof iedereen de oefening vergeten is. Wanneer je een willekeurig persoon in een sportschool vraagt naar zijn favoriete oefening voor de chest is de kans groot dat het antwoord bankdrukken is.
De kans dat iemand de dumbbell pullover als oefening opnoemt is echter een stuk kleiner. Dit is best opmerkelijk aangezien deze oefening tot de jaren 90 eigenlijk een standaardoefening was voor vele bodybuilders om de borst te trainen.
In dit artikel gaan we je wat meer vertellen over deze oefening.
Hoe zorg je bijvoorbeeld voor een correcte uitvoering zodat je het meeste resultaat uit de oefening haalt? Wat zijn veel gemaakte fouten? Hoe word je sterker? Je leest het hieronder!
Kenmerken Dumbell PullOver
- Primaire Spiergroep: Borst
- Secundaire spiergroepen: Schouders, Triceps
- Oefening type: Compound Oefening
- Benodigdheden: ​Dumbell
- Kracht type: ​Pull
- Moeilijkheidsgraad: Beginner
Uitvoering / Uitleg Dumbell Pull Over
- De dumbell pullover voer je uit op een bankje, pak het gewicht en ga met je schouderbladen op het bankje liggen.
- Houd het gewicht met beide handen boven je waarbij je de handpalmen tegen de onderkant van het gewicht houdt.
- Til het gewicht op boven je borst waarbij je je ellebogen ligt gebogen houdt.
- Vervolgens breng je het gewicht langs je hoofd tot een hoogte waarbij de dumbbell gelijk is aan het bankje. Houd het gewicht even vast en druk vervolgens weer terug richting je borst.
- Voer dit uit tot je het gewenste aantal herhalingen bereikt hebt.
Tips Dumbell Pullover
- Een holle rug is prima bij deze oefening.
- Laat het gewicht niet te diep zakken.
- Je schouderbladen mogen niet van het bankje afkomen.
- Probeer je borstspieren aan te spannen op het hoogtepunt van de beweging.
Welke spieren train je met de ​​Dumbell Pull Over
Bron: pinterest
Zoals we eerder in dit artikel verteld hebben is de dumbbell pullover een oefening die zich vooral richt op het trainen van je grote borstspier - ook wel de pectoralis major- genoemd.
Naast deze spiergroep zijn er verschillende andere spieren die assisteren tijdens deze oefening. Zo helpen de schouders en tricep ook mee met het uitvoeren van deze oefening.
Hieronder een overzicht van de spieren die aangesproken worden bij het trainen van de pullover voor je borst:
- Borst
- Schouders
- Triceps
Waarom de ​Dumbell Pull over uitvoeren?
Goed, je weet inmiddels meer over de dumbbell pullover. Zo weet je dat het een geweldige oefening is die meerdere grote spiergroepen aanspreekt in je bovenlichaam.
Het mooie van deze oefening is dat je door verschillende manieren van uitvoeren, de nadruk net op een andere spiergroep kan leggen. Zo is er een variant van de pull over die de borst aanspreekt, eentje die meer voor je rug bedoeld is en eentje die zich meer op de triceps focust (video's te vinden in volgende alinea). Hieronder nog een keer de grootste voordelen van de dumbell pull over:
Voordelen Dumbell Pull Over
Variaties op de dumbell pull over
Binnen de fitness & bodybuilding wereld is er altijd veel discussie over de pull over. Zo zijn er mensen die zeggen dat de pull over een oefening is die je doet voor je borst maar zijn er ook mensen die het juist een rug oefening vinden.
In onze ogen kan je de dumbbell pullover inzetten voor verschillende spiergroepen door simpelweg kleine aanpassingen te doen in je uitvoering. Hieronder hebben we aantal video instructie van variaties op de pull over
Dumbell Pull Over voor de borst
Dumbell Pull Over voor de Rug
