Dumbbell Pullover: Uitleg, techniek en tips + video! |

De Dumbbell Pullover is een oefening die gebruikt wordt voor het trainen van je borstspieren. Naast het feit dat deze oefening ontzettend effectief is voor het ontwikkelen van een grote en sterke borstspier is het ook nog eens compound oefening waarbij ook je schouders en triceps betrokken zijn. 

Het vreemde van deze oefening is echter dat het een beetje lijkt alsof iedereen de oefening vergeten is. Wanneer je een willekeurig persoon in een sportschool vraagt naar zijn favoriete oefening voor de chest is de kans groot dat het antwoord bankdrukken is.

De kans dat iemand de dumbbell pullover als oefening opnoemt is echter een stuk kleiner. Dit is best opmerkelijk aangezien deze oefening tot de jaren 90 eigenlijk een standaardoefening was voor vele bodybuilders om de borst te trainen.

In dit artikel gaan we je wat meer vertellen over deze oefening.

Hoe zorg je bijvoorbeeld voor een correcte uitvoering zodat je het meeste resultaat uit de oefening haalt? Wat zijn veel gemaakte fouten? Hoe word je sterker? Je leest het hieronder!

  • Primaire Spiergroep: Borst
  • Secundaire spiergroepen: Schouders, Triceps
  • Oefening type:  Compound Oefening
  • Benodigdheden: Dumbell
  • Kracht type: Pull
  • Moeilijkheidsgraad: Beginner

Uitvoering / Uitleg Dumbell Pull Over

  1. De dumbell pullover voer je uit op een bankje, pak het gewicht en ga met je schouderbladen op het bankje liggen.
  2. Houd het gewicht met beide handen boven je waarbij je de handpalmen tegen de onderkant van het gewicht houdt.
  3. Til het gewicht op boven je borst waarbij je je ellebogen ligt gebogen houdt.
  4. Vervolgens breng je het gewicht langs je hoofd tot een hoogte waarbij de dumbbell gelijk is aan het bankje. Houd het gewicht even vast en druk vervolgens weer terug richting je borst.
  5. Voer dit uit tot je het gewenste aantal herhalingen bereikt hebt.

Tips Dumbell Pullover

  • Een holle rug is prima bij deze oefening.
  • Laat het gewicht niet te diep zakken.
  • Je schouderbladen mogen niet van het bankje afkomen.
  • Probeer je borstspieren aan te spannen op het hoogtepunt van de beweging.

Welke spieren train je met de ​​Dumbell Pull Over

pull over spieren

Bron: pinterest

Zoals we eerder in dit artikel verteld hebben is de dumbbell pullover een oefening die zich vooral richt op het trainen van je grote borstspier - ook wel de pectoralis major- genoemd.

Naast deze spiergroep zijn er verschillende andere spieren die assisteren tijdens deze oefening. Zo helpen de schouders en tricep ook mee met het uitvoeren van deze oefening.

Hieronder een overzicht van de spieren die aangesproken worden bij het trainen van de pullover voor je borst:

  • Borst
  • Schouders
  • Triceps

Waarom de ​Dumbell Pull over  uitvoeren?

Goed, je weet inmiddels meer over de dumbbell pullover. Zo weet je dat het een geweldige oefening is die meerdere grote spiergroepen aanspreekt in je bovenlichaam.

Het mooie van deze oefening is dat je door verschillende manieren van uitvoeren, de nadruk net op een andere spiergroep kan leggen. Zo is er een variant van de pull over die de borst aanspreekt, eentje die meer voor je rug bedoeld is en eentje die zich meer op de triceps focust (video's te vinden in volgende alinea). Hieronder nog een keer de grootste voordelen van de dumbell pull over:

Voordelen  Dumbell Pull Over

 

  • Zorgt voor meer schouder stabiliteit.
  • Zorgt voor meer stabiliteit in je rug.
  • Zorgt voor een grotere en sterke borstspier

Variaties op de dumbell pull over

Binnen de fitness & bodybuilding wereld is er altijd veel discussie over de pull over. Zo zijn er mensen die zeggen dat de pull over een oefening is die je doet voor je borst maar zijn er ook mensen die het juist een rug oefening vinden. 

In onze ogen kan je de dumbbell pullover inzetten voor verschillende spiergroepen door simpelweg kleine aanpassingen te doen in je uitvoering. Hieronder hebben we aantal video instructie van variaties op de pull over

Dumbell Pull Over voor de borst

Dumbell Pull Over voor de Rug

HET PLAN VOOR EEN FIT LICHAAM!

✔️Vet verliezen ✔️ Spiermassa opbouwen ✔️ Fitter worden

➤ Alle essentiële kennis over sport, voeding en gezondheid in toegankelijk en praktische taal. Inclusief concreet stappenplan.

➤ Praktische middelen en tools afgestemd op jouw persoonlijke situatie. Plus handige applicatie om direct mee aan de slag te gaan.

➤ Toegang tot FIT-Community van meer dan 15.000 gelijkgestemden, voor advies en motivatie.

Front Squat: Uitleg, techniek en tips + video!
Chin Up: Uitleg, techniek en tips + video!
Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>