Dumbbell Shoulder Press: Uitleg, techniek en tips + video!

De dumbbell shoulder press is een oefening die ja kan gebruiken om je schouders te trainen. Het mooie van deze oefening is dat je bijna alle spieren in je schouders aanspreekt. 

Officieel is het zo dat de dumbell shoulder press een variatie is op de barbell shoulder press of overhead press. Net zoals de overhead press is dit een compound oefening (samengestelde oefening) waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt.

In dit artikel gaan we je wat meer vertellen over deze oefening.

Hoe zorg je bijvoorbeeld voor een correcte uitvoering zodat je het meeste resultaat uit de oefening haalt? Wat zijn veel gemaakte fouten? Hoe word je sterker? Je leest het hieronder!

  • Primaire Spiergroep: Schouders
  • Secundaire spiergroepen: Triceps
  • Oefening type:  Compound oefening
  • Benodigdheden: Dumbbells
  • Moeilijkheidsgraad: Beginner

Uitvoering / Uitleg oefening

  1. Zet een fitness bankje klaar met een hoek van 90 graden.
  2. Plaats je rug tegen de leuning en pak het juiste gewicht.
  3. Plaats de dumbells op je bovenbeen en gooi ze vervolgens omhoog tot schouderhoogte.Hier begin je de oefening.
  4. Druk het gewicht boven je uit en laat het vervolgens gecontroleerd zakken.
  5. Voer dit uit tot je het gewenste aantal herhalingen bereikt hebt.

Tips Dumbbell Shoulder Press

  • Ga niet gooien met de gewichten
  • Voer de oefening gecontroleerd en rustig uit
  • Laat de dumbbells niet tegen elkaar aan komen

Welke spieren train je met Shoulder Press?

Bron: pinterest

Zoals we aan het begin van dit artikel al aangaven train je met deze oefening alle drie de koppen in je schouders en zijn je triceps nauw betrokken bij de oefening.

 Toch focust deze oefening zich net even iets meer op het voorste gedeelte van je schouders dan de andere spieren die aangesproken worden bij deze oefening. Deze spier wordt ook wel de 'pars clavicularis' genoemd omdat deze aan het sleutelbeen gehecht zit. Naast de voorste kop van je schouder wordt ook de zijkant van je schouder, triceps en bovenkant borst gestimuleerd. 

Op bovenstaande afbeelding zie je precies welke spieren betrokken zijn bij deze oefening.

Voordelen Dumbbell Shoulder press

Inmiddels weet je dus precies hoe effectief deze oefening voor jou kan zijn en welke spieren je er precies mee aanspreekt. Het is natuurlijk ook belangrijk om te weten waarom je deze oefening zou moeten toevoegen aan je schema. In onderstaand overzicht zie je een aantal voordelen van deze oefening:

Voordelen Dumbbell Shoulder press

 

  • Met dumbbells heb je meer bewegingsvrijheid dan bij barbells
  • Goede compound oefening voor schouders
  • Weinig ruimte voor smokkelen wanneer je een bankje gebruikt

Staand of zittend uitvoeren?

Deze oefening is zowel staand als zittend uit te voeren. Beide varianten zijn effectief en hebben hun voor- en nadelen. Zo zal je bij de staande uitvoering een groter beroep moeten doen op de spieren in je 'core' aangezien je lichaam veel meer zal moeten stabiliseren.

Als het jouw doel is om zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen dan zouden we je adviseren om voor de zittende variant te gaan. Dit omdat je simpelweg een stuk sterker bent op deze oefening aangezien je lichaam minder hoeft te stabiliseren. Doordat je sterker bent zul je ook meer gewicht kunnen drukken wat uiteindelijk zal leiden tot meer spiergroei.


HET PLAN VOOR EEN FIT LICHAAM!

✔️Vet verliezen ✔️ Spiermassa opbouwen ✔️ Fitter worden

➤ Alle essentiële kennis over sport, voeding en gezondheid in toegankelijk en praktische taal. Inclusief concreet stappenplan.

➤ Praktische middelen en tools afgestemd op jouw persoonlijke situatie. Plus handige applicatie om direct mee aan de slag te gaan.

➤ Toegang tot FIT-Community van meer dan 15.000 gelijkgestemden, voor advies en motivatie.

Het beste gewichtsvest kopen? De top 5 van 2019!
Leg Extension: Uitleg, techniek en tips + video!
Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>