Dumbbell Shrugs: Uitleg, techniek en tips + video!

De Dumbbell Shrug is een oefening die gericht is op het trainen van de trapezius. De trapezius noemen we ook wel de monnikskapspier en is een grote ruitvormige spier aan de bovenkant van je rug.

De shrug is een perfecte oefening om deze spiergroep goed te trainen. We zien echter heel vaak dat mensen de oefening niet correct uitvoeren. Dit is zonde aangezien je dan niet het maximale uit de oefening haalt. Om die reden zijn we dit artikel gaan schrijven. 

In dit artikel gaan we je wat meer vertellen over deze oefening.

Hoe zorg je bijvoorbeeld voor een correcte uitvoering zodat je het meeste resultaat uit de oefening haalt? Wat zijn veel gemaakte fouten? Hoe word je sterker? Je leest het hieronder!

  • Primaire Spiergroep: Trapezius
  • Secundaire spiergroepen: Geen
  • Oefening type:  Isolatie oefening
  • Benodigdheden: Dumbbells
  • Moeilijkheidsgraad: Beginner

Uitvoering / Uitleg oefening

  1. Pak de dumbbells met het gewicht dat je van plan bent te gaan doen.
  2. Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd de dumbbells langs je lichaam.
  3. Breng je schouders omhoog maar zorg dat je armen gestrekt blijven.
  4. Laat gecontroleerd zakken.
  5. Voer dit uit tot je het gewenste aantal herhalingen bereikt hebt.

Tips Dumbbell Shrug

  • Ga niet voor een draaiende beweging.
  • Probeer je armen zo recht mogelijk te houden.
  • Ga niet te zwaar en focus je op een goede uitvoering.

Welke spieren train je met Shrugs?

Bron: pinterest

Zoals we aan het begin van dit artikel al aangaven is de shrug een oefening voor het trainen van je trapezius. Dit is best een bijzondere spier en bestaat drie verschillende delen.

Zo zorgen de bovenste spiervezels ervoor dat je je schouders op kan halen. De middelste spiervezels zorgen ervoor dat je de schouders naar achteren kan drukken en de onderste zorgen ervoor dat je het schouderblad naar beneden kan trekken.

De middelste en onderste vezels van je traps worden vaak bij het trainen van de rug al redelijk goed geprikkeld. Bij oefeningen als de T-bar row, Rack Pull en barbell bent-over-row worden de middelste en onderste vezels al flink aangepakt. 

De bovenste spiervezels in de trapezius lopen dan ook vaak een beetje achter ten opzichte van de rest. Om die reden is het slim om een isolatie oefening toe te voegen om deze spier goed te trainen.

De shrug is in dit geval een perfecte optie aangezien de focus vooral ligt op het bovenste gedeelte van de spier.Op bovenstaande afbeelding zie je precies welke spieren betrokken zijn bij deze oefening.

Voordelen Dumbbell Shrugs

Wanneer jij je traps regelmatig traint zal je al snel spiergroei ervaren. Dit  omdat het een spier is die je in het dagelijks leven niet heel veel gebruikt. Omdat je de spier bijna nooit gebruikt is hij van zichzelf veel minder sterk, door hem te trainen zul je dus al snel veel kunnen winnen.

Naast het feit dat een goed ontwikkelde trapezius je lichaam een flinke 'visuele' boost geeft is het ook nog eens een oefening die bij kan dragen aan de prestaties van andere oefeningen.

Het klinkt misschien gek maar deze spier kan je zelfs helpen bij bankdrukken of de overhead press. Ook speelt de oefening een belangrijke rol bij het laatste gedeelte van de deadlift.

Hieronder een overzicht met alle voordelen op een rijtje.

Voordelen Dumbbell Shrugs

 

  • Meer bankdrukken 
  • Sterker op de overhead press
  • Sterker op de deadlift


HET PLAN VOOR EEN FIT LICHAAM!

✔️Vet verliezen ✔️ Spiermassa opbouwen ✔️ Fitter worden

➤ Alle essentiële kennis over sport, voeding en gezondheid in toegankelijk en praktische taal. Inclusief concreet stappenplan.

➤ Praktische middelen en tools afgestemd op jouw persoonlijke situatie. Plus handige applicatie om direct mee aan de slag te gaan.

➤ Toegang tot FIT-Community van meer dan 15.000 gelijkgestemden, voor advies en motivatie.

Arnold Press: Uitleg, techniek en tips + video!
Dumbbell Shoulder Press: Uitleg, techniek en tips + video!
Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>