De Dumbbell Fly is waarschijnlijk één van de bekendste borst oefeningen voor het trainen van de borst spier. In welke sportschool je ook komt, de kans is groot dat je minimaal één persoon deze oefening ziet uitvoeren.
Dit is overigens helemaal niet gek, dumbbell flyes zijn namelijk een super goede oefening voor een sterke borst. Het mooie van deze oefening is dat je de hele borstspier kan isoleren doordat je ellebooggewricht en je triceps niet kunnen assisteren bij de oefening.
Dit is dan ook gelijk de reden waarom zoveel bodybuilders en krachtsporters fan zijn van deze oefening. Bovendien is het een oefening die ontzettend fijn aanvoelt en voor een ongekende spierpomp zorgt. Tijdens de oefening heb je echt het gevoel dat je de hele borst uit elkaar trekt.
In dit artikel ontdek je alle informatie over deze oefening.
Hoe zorg je bijvoorbeeld voor een correcte uitvoering zodat je het meeste resultaat uit de oefening haalt? Wat zijn veel gemaakte fouten? Hoe word je sterker? Je leest het hieronder!
Kenmerken Dumbbell Fly
- Primaire Spiergroep: Borst
- Secundaire spiergroepen: Geen
- Oefening type: Isolatie oefening
- Benodigdheden: Dumbbells
- Moeilijkheidsgraad: Beginner
Uitvoering / Uitleg Flyes
- Voor deze oefening heb je een setje dumbbells en een plat bankje nodig.
- Je begint de oefening met de halters rustend op je dijen.
- Ga vervolgens liggen op het fitness bankje en strek je armen recht boven je lichaam uit (met een neutrale greep waarbij je polsen naar elkaar toe wijzen).
- Let op: De halters mogen elkaar niet aanraken en zorg dat je voeten op de grond blijven. Laat de dumbbells langzaam naar beneden zakken waarbij je de armen gebogen houdt.
- Zodra de gewichten op de hoogte van je borst zijn probeer je de borstspier samen te knijpen en dit één seconde vast te houden.
- Druk de gewichten vervolgens weer terug omhoog, zorg ervoor dat de halters elkaar niet aanraken.
- Voer dit uit tot je het gewenste aantal herhalingen bereikt hebt.
Tips
- Focus op een goede mind muscle connectie
- Probeer het negatieve gedeelte van de oefening langzaam uit te voeren
- Laat het gewicht niet te diep zakken, dit levert onnodig extra stress op
Voordelen Dumbell Fly
Goed, je weet nu dus hoe effectief de dumbell fly is en welke spiergroepen je met de oefening traint. Waarom zou je deze oefening echter moeten toevoegen aan je schema?
Allereerst is het een top oefening voor het isoleren van de borstspier. Naast oefeningen als bankdrukken, incline bench press en opdrukken is deze oefening ideaal als aanvulling voor de borst.
In onze ogen hoort er altijd een fly beweging thuis in een goed trainingsschema. Denk hierbij aan een cable fly of een incline fly.
