Eiwitrijk voedsel is helaas vaak best duur. Dit is jammer aangezien eiwitten en Fitness hand in hand gaan.
Niet voor niks natuurlijk aangezien ze verschillende gezondheidsvoordelen te bieden hebben.
De hoeveelheid eiwit die jij binnenkrijgt heeft veel invloed op je lichaamssamenstelling. Zo kunnen eiwitten je helpen bij het afvallen en zijn het daarnaast de bouwstenen van de spieren. Hierdoor dragen ze dus bij aan het herstel van je spieren en het opbouwen van nieuwe spiervezels. (1)
Echter kan het nog wel eens lastig zijn om voldoende eiwitten binnen te kregen. De vraag: “waar zitten eiwitten in?” zien we dan ook vaak terugkomen. Daarnaast zijn eiwitrijke producten vaak wat duurder dan producten met veel koolhydraten bijvoorbeeld.
Waar er natuurlijke dure eiwitbronnen zijn, heb je daar tegenover ook alternatieven die wat goedkoper zijn.
Wij zochten al deze goedkopere bronnen voor je op.
Hier heb je een lijst met 9 Goedkope eiwitrijke bronnen!
Waarom eiwitrijk voedsel?
Wist je dat elke cel in ons lichaam uit eiwit (proteïne) bestaat? Zo komen eiwitten onder andere voor in je huid, haar, nagels, hersenen, hart, spieren en andere delen van je lichaam. Je kan je daarom misschien ook wel voorstellen hoe belangrijk het is dat je voldoende eiwitten binnen krijgt.
Maar waarom is het ook alweer zo belangrijk om eiwitrijk te eten?
Hier zijn verschillende redenen voor. Zo zijn eiwitten de bouwstenen van je lichaam. Je spieren hebben de aminozuren uit eiwit nodig om sterker te worden. Wanneer je te weinig eiwitten binnen krijgt zullen je spieren niet goed herstellen. Bovendien is eiwitrijk voedsel ideaal om af te vallen. Zo geven ze langer een verzadigd gevoel af en zorgen ze ervoor dat je meer calorieën verbrandt. Hierbij is het belangrijk dat je alle essentiële aminozuren binnen krijgt. Al met al zijn er dus een aantal goede redenen om eiwitten te eten.
Door elke dag voldoende eiwitten te eten zal dit jou gaan helpen af te vallen. Als je namelijk wilt afvallen dan is eiwit je beste vriend. Door voldoende eiwitten binnen te krijgen zal je namelijk langer een ‘verzadigd’ gevoel hebben. Helemaal als je vaak wilt eten zal dit dan natuurlijk super fijn zijn. Door goed bij te houden dat je voldoende eiwitrijke voeding per week binnen krijgt, zal je hoe dan ook gaan afvallen.
Hoeveel gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht?
Dit onderwerp is vaak besproken en bovendien zijn er ontzettend veel onderzoeken gedaan naar dit vraagstuk. Eerder schreven we deze blog waarin we dieper ingaan op dit vraagstuk: Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig?
Hierbij tonen de meeste onderzoeken aan dat het consumeren van meer dan 1.6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht geen voordelig effect heeft. Meer dan 1.6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen krijgen heeft dan ook geen zien.
Hierbij is er echter wel een uitzondering op de regel. Uit onderzoek blijkt dat een vegetariër zal iets meer eiwit moeten consumeren, omdat het aminozuur profiel uit plantaardige eiwitten veel beperkter is dan bij dierlijke eiwitten. Hoe dichter je eiwitbron namelijk bij dat van een mens komt, hoe hoger je biobeschikbaarheid en dus de opname ervan.
Wanneer we kijken naar een optimale eiwitinname voor een vegetariër dan zouden we aanraden om voor zo’n 2.2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te gaan. Voor een veganist is dit 2.4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
Door dit te berekenen weet je precies hoeveel gram eiwitten per dag jij nodig hebt.
Verschillende soorten eiwitrijke voeding
Eiwitrijke voeding is top en hopelijk ben je jezelf nu bewust van het feit dat het belangrijk is voldoende eiwitten te eten. Natuurlijk is het zo dat eiwitrijke voeding over verschillende soorten voeding te verdelen is. Hieronder vind je vier handige lijstjes waarin onderscheid gemaakt is tussen eiwit uit zuivel, dierlijk eiwit en plantaardig eiwit met eiwitrijk voedsel voorbeelden!
Eiwit uit zuivel
Hieronder vind je 7 eiwitrijke zuivel producten:
- Griekse yoghurt
- Magere Kwark
- Kaas
- Fetakaas
- Whey poeder (eiwitshake)
- Hüttenkäse
- Melk
Dierlijke eiwitbronnen
Zoals de naam al doet vermoeden zijn dierlijke eiwit afkomstig uit dierlijke producten zoals:
- Zalm
- Tonijn
- Kipfilet
- Kalkoen
- Lamsvlees
- Mager vlees
- Rundergehakt
- Eieren
- Biefstuk
- Haring
- Kalfsvlees
- Ansjovis
Plantaardig eiwit
Naast eiwit uit zuivel en dierlijke producten heb je ook nog plantaardige eiwitten, denk hierbij aan noten en zaden. Voorbeelden hiervan zijn:
- Havermout
- Mais
- Linzen
- Pindakaas
- Pistachenoten
- Walnoten
- Witte bonen
- pitten
- Kikkererwten
- Amandelen
- bruine bonen
Lees tip: Welke noten bevatten de meeste eiwitten?
Eiwitrijke groenten
Groenten bevatten natuurlijk nooit evenveel eiwitten als dierlijke voedingsmiddelen. Toch zijn er een aantal groenten die relatief veel eiwitten bevatten. Bovendien is het zo dat groenten vaak weinig vetten bevatten. Een ander voordeel van eiwitrijke groenten is dat het geschikt is voor een koolhydraatarm dieet.
Wanneer een groot deel van jouw maaltijd uit groenten zal bestaan zal je naast de grote hoeveelheid eiwitten ook veel gezonde vitamines en vezels binnen krijgen. Win-Win dus!
Hieronder vind je een overzichtelijk lijstje met eiwitrijke groenten:
- Spinazie
- Veldsla
- Bruine bonen
- Kikkererwten
- Linzen
- Artisjokken
- Broccoli
- Bloemkool
- Boerenkool
- Paksoi
- Spruitjes
- Zoete aardappel
Eiwitrijk voedsel met weinig vet
Hieronder vind je een lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen die weinig vet bevatten, denk hierbij bijvoorbeeld aan mager vlees. Deze voedingsmiddelen zijn ideaal voor een eiwitrijk dieet en perfect te gebruiken als je wilt afvallen.
1. Eieren
Eieren zijn enorm voedzaam en daarnaast ook nog eens goed te betalen. Gemiddeld betaal je namelijk zo’n 1 tot 2 euro voor 12 eieren.
Het mooie van eieren is dat ze niet alleen barsten van de vitamine, mineralen en gezonde vetten (geen verzadigde vetten), ook bevatten ze een hoge concentratie eiwitten.
Dat eieren ontzettend gezond zijn is wellicht wel duidelijk maar hoeveel eiwit zit er nou in een ei?
Dit gaat je waarschijnlijk verrassen want het antwoord ga je nooit verwachten: De eiwitten in een ei zijn top: een groot ei bevat namelijk al zo’n 6 gram eiwit.
Wist je trouwens dat het toevoegen van eieren aan je voedingspatroon je kan helpen bij het afvallen?
Er zijn namelijk verschillende onderzoeken die aantonen dat eieren tijdens het ontbijt ervoor kunnen zorgen dat je minder eetlust hebt gedurende dag.
Doordat je minder eetlust hebt zul je dus ook minder calorieën binnen krijgen waardoor je afvalt.
Al met al zijn eieren dus een perfecte goedkope eiwitbron!
2. Tonijn in blik
Vis is een fantastische eiwitbron echter is het natuurlijk wel wat duurder.
Een goed alternatief hiervan is vis uit blik. De voedingswaarden zullen namelijk niet verschillen maar de prijs wel!
Meestal heb je voor zo’n 60 tot 80 euro cent al een blikje tonijn met zo’n 100 tot 120 gram tonijn. Dit is spot goedkoop, helemaal als je het af zet tegen de hoeveelheid eiwit die tonijn bevat.
Een blikje tonijn levert je al gauw zo’n 25 gram proteïne op. Dit is natuurlijk geen geld als je kijkt naar de prijs van het product.
Daarnaast is tonijn ook nog eens een geweldige bron van omega-3 vetzuren.
Let er wel op dat je verschillende soorten tonijn uit blik hebt. Zo heb je tonijn op waterbasis maar ook tonijn op olie basis.
De tonijn op olie basis bevat natuurlijk een hoop extra calorieën. Niet echt handig natuurlijk als je wilt afvallen.
3. Zwarte Bonen
Die had je niet verwacht hé?
Zwarte bonen zijn één van de meest makkelijke en betaalbare bron van plantaardige eiwitten die je kan kopen.
Zo koop je bij de meeste supermarkten voor €1,- euro al zo’n 400 gram aan zwarte bonen.
Wanneer je zo’n 150 gram zwarte bonen toevoegt aan een maaltijd zal dit je zo’n 15 gram eiwit extra opleveren.
Daarnaast is het ook een voedingsbron die veel vezels bevat. Hierdoor zal je langer verzadigd raken. Natuurlijk mooi als je wil afvallen.
Het mooie van zwarte bonen is dat ze heel makkelijk te combineren zijn. Je kan ze bijvoorbeeld door een salade gooien, met je kip mee bakken, door je rijst doen of combineren met een lekkere wrap.
4. Sardientjes
Sardientjes zijn waarschijnlijk niet de meest favoriete voedingsbron maar ze bevatten wel een flinke hoeveelheid proteïne en belangrijke voeding nutriënten.
Een blikje sardientjes bevat zo’n 23 gram proteïne. Daarnaast bevat het ook nog andere belangrijke micro nutriënten als vitamine D en vitamine B12.
Gemiddeld kost een blikje sardines zo’n 70 tot 90 eurocent. Dit is natuurlijk geen geld als je kijkt naar de voedingswaarden die het te bieden heeft.
5. Eiwitpoeder
Whey poeder of Eiwitpoeder wordt gemaakt van overblijfselen van de melk tijdens het proces waarbij kaas gemaakt wordt.
Eiwitshakes zijn een goedkope en makkelijke manier om extra proteïne binnen te krijgen.
Gemiddeld kost één eiwitshake zo’n €0,35 cent. Dit is natuurlijk geen geld.
Daarnaast biedt Whey verschillende gezondheidsvoordelen. Zo kan het helpen bij het afvallen en draagt het bij aan een toename in kracht en spiermassa.
Gemiddeld bevat één scoop eiwitpoeder zo’n 28 gram proteïne. Dit is echt belachelijk veel als je het afzet tegen de prijs per stuk.
Het is ook nog eens een enorm makkelijk tussendoortje. Je kan het namelijk overal mee naar toe nemen en heb in principe alleen wat water nodig en een shake beker.
6. Melk
Ondanks het feit dat er mensen zijn met een allergie voor melk of andere zuivelproducten, is het een betaalbron van eiwitten.
Melk is te krijgen in verschillende soorten (mager, halfvol, vol). Hierdoor kan je de keuze van welke melk je drinkt aanpassen op je persoonlijke doelen.
Wil je bijvoorbeeld afvallen dan ga je natuurlijk voor magere melk. Magere melk bevat zo’n 3,5 gram eiwit per 100 milliliter. Voor een pak van een liter betaal je slechts €0,79 cent.
Is het echter jouw doel om spiermassa op te bouwen? Dan kan je voor volle melk gaan. Zo’n 100 milliliter volle melk bevat ook zo’n 3,5 gram eiwit per 100 milliliter maar levert wel meer calorieën op. Hier betaal je gemiddeld zo’n €1,20 voor een liter pak melk.
Melk is een perfecte voedingsbron voor calcium waardoor het bijdraagt aan sterke botten.
Doordat melk een vloeibaar product is, kan je het daarnaast makkelijk toevoegen aan smoothies.
7. Kalkoenfilet (Beleg)
Een andere goedkope eiwitbron is kalkoenfilet. Hiermee doelen we trouwens op kalkoenfilet voor brood.
Gemiddeld betaal je voor het huismerk kalkoenfilet zo’n €1,25 voor 150 gram. Per 100 gram bevat kalkoenfilet zo’n 20 gram proteïne.
Hierdoor haal je uit één pakje kalkoenfilet van 150 gram al gauw 30 gram eiwitten voor slecht €1,50.
Kalkoen bevat veel vitamine B waardoor het helpt je lichaam te beschermen tegen ontstekingen.
Daarnaast is kalkoenfilet gemakkelijk te combineren. Je kan het bijvoorbeeld eten met rijstwafels, op brood of tussen je tosti.
Je kan er ook voor kiezen om de kalkoenfilet fijn te snijden en door je salade te gooien.
Genoeg opties dus!
8. Zalm in blik
Zalm in blik is een uitstekende snack die veel eiwitten bevat. Daarnaast is zalm uit blik natuurlijk ideaal om mee te nemen. Door dat het in blik zit zal het ook niet snel over de datum gaan.
Zo’n 100 gram zalm bevat al snel 23 gram eiwit. Daarnaast zit de zalm barstens vol omega 3 wat de kans op hart-en vaatziekte, depressie en dementie aanzienlijk verkleind.
Je kan de zalm eten op brood, toast of op een rijstwafel. Ook zou je het door een pasta of een salade heen kunnen doen. Genoeg mogelijkheden dus!
9. Magere Kwark
Deze had je waarschijnlijk wel verwacht: KWARK!
Magere kwark of volle kwark is waarschijnlijk een van de goedkoopste bronnen van eiwitten. Bovendien is het ontzettend gezonde snack.
Een bakje Magere kwark kost bij de gemiddelde supermarkt nog geen euro en zit barstens vol eiwitten.
Daarnaast is kwark ook ideaal om te combineren, de tijden van de zure kwark zonder toevoegingen zijn voorbij.
Probeer bijvoorbeeld eens wat eiwitpoeder door je kwark te doen, je zal merken dat je de kwark dan gelijk een stuk beter weg krijgt. Ook zou je wat suikervrije limonade door de magere kwark kunnen doen voor een betere smaak.
Conclusie
Eiwitrijk eten hoeft niet duur te zijn. Er zijn genoeg betaalbare en makkelijke eiwitbronnen die je zo kan toevoegen aan je dieet.
Van vis tot kalkoenfilet en van bonen tot kwark, er zit voor ieder wat bij.
Wat zijn jouw favoriete bronnen van eiwitten?
