Als je ons al wat langer volgt weet je waarschijnlijk wel hoe belangrijk eiwitten zijn voor het opbouwen van spiermassa. Om deze reden zie je veel sporters die meer eiwitrijke producten als vlees, vis en eieren gaan eten.
Wist je echter dat het ook mogelijk is om meer eiwitten binnen te krijgen zonder extra dierlijke voedingsmiddelen te gaan consumeren? Er zijn namelijk verschillende eiwitrijke groenten je prima kan inzetten om extra eiwitten binnen te krijgen. In dit artikel vind je een handige lijst van verschillende groenten die barsten van de proteïnen!
Lees hier: Waar zitten eiwitten in? Een overzicht met 60 producten!
Waarom eiwitrijke groente?
Wanneer we kijken naar de hoeveelheid eiwitten in groenten dan is deze vaak een stuk lager als dierlijke voedingsmiddelen. Dit is echter niet een heel goed referentiekader aangezien groenten misschien wat minder eiwitten bevatten maar daar tegenover wel weer barsten van andere gezonde stoffen als vezels en verschillende vitamines en mineralen.
Door een groentesoort te kiezen die rijk is aan eiwit combineer je dus het beste van twee werelden waardoor je zeker weet dat je gezond bezig bent. Daarnaast zijn eiwitrijke groenten natuurlijk ontzettend populair onder veganisten en vegetariërs aangezien die al moeite zat hebben met het binnen krijgen van voldoende eiwit. Alle kleine beetjes helpen in dit geval!
Top 5 groente met de meeste eiwitten
Om je een beter beeld te geven van welke groenten soorten nou de grootste hoeveelheid eiwitten bevatten hebben we een top 5 samen gesteld. Hierin vind je 5 groentes met veel eiwit!
1. Doperwten
Doperwten zijn officieel geen groente maar peulvruchten, toch wordt het in de praktijk vaak als groente gezien. Deze gezonde eiwitrijke groentesoort bestaat voor maar liefst 5 % uit proteine. Hiermee is het de groente met het hoogste eiwit percentage.
Als jij 250 gram doperwten zou eten, zou dit je dus maar liefst 12,5 gram eiwit opleveren! Bovendien krijg je met deze portie doperwten ook nog eens 165% van je ADH aan vitamine C binnen, 20% van je ADH aan ijzer en magnesium en maar liefst 37,5% aan vitamine A.
2. Boerenkool
Boerenkool is ontzettend gezond en bestaat voor maar liefst 4,3% uit eiwitten. Ondanks dat dit iets minder is dan doperwten is dit als nog een ontzettend hoog percentage.
Bovendien bevat boerenkool minder koolhydraten waardoor het een betere keuze is als je een keto of koolhydraatarm dieet volgt. Een portie van 250 gram boerenkoool levert je dus een keurige 10 gram eiwit op.
3. Spruitjes
Spruitjes zijn waarschijnlijk niet je favoriete groente. Toch kan het een slim idee zijn om wat vaker spruitjes te gaan eten. Spruitjes bestaan namelijk voor zo’n 3,4% uit eiwitten. Net als de meeste groenten barsten spruitjes van de vezels, vitamines en mineralen.
Wist je bijvoorbeeld dat het eten van 100 gram spruitjes er al voor zorgt dat jij voldoende vitamine C binnen krijgt voor de dag? Een portie spruitjes (250 gram) levert je een keurige 8.5% eiwit op.
4. Artisjokken
Wanneer je 100 gram artisjok eet levert dit zo’n 3,3 gram eiwit op. Dit is voor een groente een relatief hoge hoeveelheid. Kijkend naar een portie van 250 gram zal dit je al snel 8 gram eiwitten extra opleveren.
Wel is het zo dat deze soort meer koolhydraten bevat dan bijvoorbeeld spruitjes en boerenkool. Wanneer we kijken naar de hoeveelheid vitamines en mineralen dan valt op dat de artisjok de laagste concentraties heeft.
5. Spinazie
Zelf zijn we dol op spinazie. Niet alleen barst spinazie van de eiwitten en andere voedingsstoffen. Ook is deze groente enorm veelzijdig. Zo kan je spinazie door je smoothie mixen of kan je het mee bakken met je omelet.
Ook bevat spinazie relatief gezien weinig koolhydraten en vetten. Wanneer we kijken naar de vitaminen dan is spinazie vooral rijk aan de vitamines B en K. Daarnaast barst spinazie van de ijzer.
Lijst eiwitrijke groente
Naast bovenstaande top 5 groente met veel eiwitten hebben we hieronder ook nog even een lijstje toegevoegd met verschillende eiwitrijke groentes. Hierbij wordt onderscheid gemaakt tussen peulvruchten en blad groentes.
Peulvruchten
Peulvruchten worden niet altijd als groenten gezien. Echter bevatten peulvruchten wel relatief gezien een hoge dosis eiwitten. Bovendien zijn peulvruchten makkelijk te verwerken in meerdere maaltijden waardoor ze ontzettend veelzijdig zijn.
Kijkend naar de verschillende soorten peulvruchten dan bevat de sojaboon veruit de meeste eiwitten. Zo’n 100 gram soja bevat maar liefst 37 gram eiwit! Hierdoor is het bijna net zo eiwitrijk als vlees! Hieronder andere proteine rijke peulvruchten:
- Doperwten
- Kapucijners
- Linzen
- Kikkererwten
- Bruine bonen
Bladgroenten
Naast peulvruchten heb je natuurlijk ook nog de bladgroenten en koen. Deze zijn ontzettend belangrijk en barsten van de gezonde stoffen. De meeste bladgroenten zijn rijk aan ijzer. Dit maakt het voor veganisten en vegetariers een perfect voedingsproduct aangezien die minder ijzer binnen krijgen doordat ze geen vlees en vis eten.
- Spinazie
- Boerenkool
- Paksoi
- Bloemkool
- Broccoli
- Asperges
- Artisjokken
- Zoete aardappel
- Veld sla
Eiwitrijke groenten in je smoothie
Nu is niet iedereen even dol op groenten. Toch is het belangrijk dat je voldoende groentes binnen krijgt. Groenten barst namelijk van de vitamines en mineralen.
Een handige manier om veel groentes binnen te krijgen is door ze toe te voegen aan een smoothie. Door simpelweg een handje spinazie of boerenkool door een smoothie te gooien kan je er al voor zorgen dat je extra groenten binnen krijgt. Een eiwitrijke smoothie maken is dan ook zeker een aanrader!
