Het binnenkrijgen van eiwitten is niet alleen belangrijk tijdens je grote maaltijden. Als jij je dagelijks hoeveelheid eiwitten binnen wilt krijgen is het belangrijk dat je ook de juiste eiwitrijke snacks en tussendoortjes toevoegt aan je voedingspatroon.
Wanneer je een drukke levensstijl hebt kan het soms wel eens lastig zijn om maaltijden voor te bereiden. Hierdoor is het wel eens handig als je een goede snack kan pakken.
Echter is het zo dat de meeste snacks vol zitten met suikers en simpele koolhydraten waardoor de snack je niet echt opvult en ervoor zorgt dat je alleen maar meer trek krijgt.
Waarom eiwitrijke snacks?
Eiwitten zorgen er voor dat je langer een verzadigd gevoel hebt. Dit komt doordat eiwitten moeilijker te verteren zijn door het lichaam dan andere macronutriënten daarnaast zorgen ze er ook voor dat de bloed suiker spiegel stabiliseert.
Een ander begrip dat van belang is bij de eiwit distributie is de “Leucine Drempel”. Het is namelijk zo dat je lichaam per maaltijd een bepaalde hoeveelheid complete eiwitten nodig heeft per maaltijd om de Leucine drempel te dekken. Je maaltijd of snack draagt namelijk pas optimaal bij aan spiereiwit synthese wanneer deze voldoende leucine bevat.
Een goede richtlijn hiervoor is om minimaal 0.3 gram per kilogram lichaamsgewicht aan proteïne binnen te krijgen. Dit geldt ook voor een snack of tussendoortje.
Eiwitrijke snacks
1. Hard gekookte eieren
Eieren zijn ongelooflijk gezond en is bovendien een ideale gezonde snack. Bovendien is een ei één van de beste voedingsproducten voor spieren kweken.
Ze bevatten namelijk bijna alle nutriënten die je lichaam nodig heeft. Ze bevatten vooral veel vitamine B wat onder andere goed is voor de spijsvertering.
Naast het feit dat eieren super voedzaam zijn, is het ook een snack die veelzijdig is. Je kan het namelijk met veel andere voedingsbronnen combineren.
Zo kan je een eitje op je brood doen maar kan het ook prima door een salade of een pasta.
Een hard gekookt ei bevat zo’n 6 gram eiwitten, dit is een goede hoeveelheid en zal ervoor zorgen dat je langer vol zit. Hierdoor kunnen eieren er voor zorgen dat je langer vol zit dan normaal. We schreven eerder een artikel waarin je leest hoeveel eiwitten per dag jij nodig hebt.
Ook interessant: Hoeveel eiwit zit er er in een ei
2. Kaas
Naast een snelle en gemakkelijke snack is Kaas ongelooflijk gezond en vullend.Het is een uitstekende bron van calcium, fosfor en seleen en bevat vele andere gezonde voedingsstoffen.
Daarnaast is kaas ook rijk aan eiwitten. Een plak cheddar kaas levert je bijvoorbeeld al zo’n 7 gram proteïne op.
Er zijn ook een aantal onderzoeken gedaan naar de gevolgen van het eten van kaas.
Zo werd er bij dit onderzoek aan mannen met overgewicht gevraagd om dagelijks wat kaas te nemen als tussendoortje. Aan het eind van dit onderzoek consumeerde deze mannen gemiddeld 9% minder calorieën per dag.
Ook werd er een onderzoek onder kinderen gedaan waarbij een groep kinderen werd opgesplitst. De ene helft nam kaas als tussendoortje en de andere helft at chips. De groep die kaas at had significant minder calorieën nodig om ‘vol’ te zitten dan de andere groep.
Wanneer je kaas als tussendoortje gaat nemen adviseren we je wel om dit mate te doen. Kaas bevat namelijk veel calorieën waardoor je al snel te veel calorieën binnen kan krijgen.
3. Tonijn uit blik
Tonijn zit barstens vol eiwitten waardoor het een enorm gezonde tussendoor is. Zo’n 100 gram tonijn bevat namelijk al gauw tussen de 20 en 25 gram eiwitten.
Door de hoge dosis eiwitten die Tonijn bevat zal het er dus voor zorgen dat je langer ‘vol’ zit. Hierdoor ben je dus minder snel geneigd om naar andere snacks te gaan zoeken.
Naast de hoge hoeveelheid Proteïne, bevat tonijn ook nog eens verschillende andere nutriënten als Vitamine B en Omega 3.
Het mooie van een blikje tonijn is dat je het overal mee naar toe kan nemen zonder dat het zal veranderen in smaak. Ook is het een van de goedkoopste bronnen van eiwitten.
4. Eiwitshakes
Het is natuurlijk altijd beter om je eiwitten uit voeding te halen maar proteïne shakes kunnen het je wel een stuk makkelijker maken om je eiwitinname te helpen.
Een eiwitshake is eigenlijk de ideale snack omdat je het overal mee naar toe kan nemen. Daarnaast drink je een shake binnen 3 minuten op en hoef je ook niks op te eten.
Zo’n shake bevat meestal ongeveer 20 gram eiwitten, dit is natuurlijk een flinke hoeveelheid en zal ervoor zorgen dat je langer vol zit.
5. Zalm in blik
Zalm in blik is een uitstekende snack die veel eiwitten bevat. Daarnaast is zalm uit blik natuurlijk ideaal om mee te nemen. Door dat het in blik zit zal het ook niet snel over de datum gaan.
Zo’n 100 gram zalm bevat al snel 23 gram eiwit. Daarnaast zit de zalm barstens vol omega 3 wat de kans op hart-en vaatziekte, depressie en dementie aanzienlijk verkleind.
Je kan de zalm eten op brood, toast of op een rijstwafel. Ook zou je het door een pasta of een salade heen kunnen doen. Genoeg mogelijkheden dus!
6. Melk
Het drinken van melk is een van de makkelijkste manieren om wat eiwitten binnen te krijgen. Je kan een pakje melk makkelijk mee nemen en mits je hem niet te lang in je tas laat zitten blijft het ook nog wel even goed.
Melk is een goede bron van zowel whey (snel opneembaar eiwit) als Caseïne (Langzaam verteerbare eiwitten). Daarnaast kan je ook nog kiezen voor magere melk, halfvolle melk of volle melk.
Als je graag aan wil komen zouden wij dan altijd de volle melk variant adviseren aangezien deze variant meer calorieën en omega-3 bevat.
Omega-3 zorgt onder andere voor een lagere bloeddruk en levert een positieve bijdrage aan de spieropbouw.
7. Kwark
Deze had je waarschijnlijk wel verwacht: KWARK!
Kwark is waarschijnlijk een van de goedkoopste bronnen van eiwitten.
Een bakje kwark kost bij de gemiddelde supermarkt nog geen euro en zit barstens vol eiwitten.
Daarnaast is kwark ook ideaal om te combineren, de tijden van de zure kwark zonder toevoegingen zijn voorbij.
Probeer bijvoorbeeld eens wat eiwitpoeder door je kwark te doen, je zal merken dat je de kwark dan gelijk een stuk beter weg krijgt. Ook zou je wat suikervrije limonade door de kwark kunnen doen voor een betere smaak.
8. Amandelen
Door tussendoor een handje amandelen naar binnen te werken zal je makkelijker aan je eiwitbehoefte komen.
Zo’n 30 gram amandelen bevat al snel 6 gram eiwit. Daarnaast zitten amandelen ook vol met gezonde vetten, vitamine en mineralen..
Let wel op, amandelen bevatten veel calorieën. Pas er daarom op dat je niet te veel amandelen binnen krijgt aangezien dit flink op kan lopen in het aantal calorieën.
Wij zouden je adviseren om het bij één handje per dag te houden. Dit komt neer op zo’n 20 amandelen.
9. Eiwitreep
Je ziet tegenwoordig steeds meer eiwitrepen in de supermarkt liggen. Een goede ontwikkeling volgens ons aangezien het een makkelijke manier is om wat extra eiwitten binnen te krijgen.
Tuurlijk zijn ze eiwitrepen veel gezonder als je ze zelf maakt alleen heb je hier niet altijd de tijd voor. Kies daarom altijd een eiwitreep uit die laag in suikers is en zoveel mogelijk eiwitten bevat.
Op die manier is het een gemakkelijke snack die je voor een langere periode zal opvullen.
Wil je graag een eiwitreep kopen maar weet je niet precies wat nou de beste reep is? Ontdek hier de top 5 beste eiwitrepen van 2019!
10. Noten mix
Een mix van verschillende noten is een gemakkelijke en lekkere snack die veel eiwitten bevat. Zo’n 28 gram noten mix bevat ongeveer 9 gram eiwitten.
Let er wel op dat noten veel calorieën bevatten, probeer daarom niet te veel te eten!
