Eiwitshakes: Heb je een eiwitshake nodig en wat zijn de voordelen?

Overweeg jij om eiwitshakes aan te schaffen maar wil je graag wat meer informatie? In dit artikel leer je alles wat je moet weten over eiwitshakes!

Wat is een eiwitshake

Wanneer jij serieus bezig bent met krachttraining heb je vast wel eens overwogen om eiwitshakes te gaan gebruiken. Eiwitshakes worden tegenwoordig namelijk steeds populairder en zijn in vele verschillende soorten en smaken te vinden.

De meest bekende en verkochte variant is de eiwitshake die gemaakt is van whey (melkeiwit). Tegenwoordig zie je echter steeds meer andere soorten eiwitshakes.

Zo zijn de plantaardige eiwitshakes steeds populairder aan het worden waardoor je een opmars ziet in ei-eiwt, erwteneiwit en sojaeiwit.

Wat is Whey?

Aangezien whey eiwit veruit het populairste is, is het belangrijk dat je begrijpt wat dit precies is. Whey of wei-eiwit ontstaat bij de productie van melk.

Wanneer de melk gemaakt wordt zal deze door een filter worden geperst. Gedurende dit proces ontstaat whey. Hierdoor kan je whey dus eigenlijk zien als een restproduct van het maken van kaas.

Na het ontstaan van deze whey worden de overblijfselen gedroogd. Hierdoor hou je uiteindelijk gedroogd eiwitpoeder over. Die eiwitpoeder bevat de voedingsstoffen vet, koolhydraten en eiwitten. De hoeveelheid eiwit die de whey bevat is afhankelijk van de manier waarop de whey bewerkt wordt.

Verschillende soorten whey

Wanneer we spreken over whey is het belangrijk te onthouden dat er verschillende soorten zijn. Het grootste verschil zit hem in de manier waarop ze zijn verwerkt.

Hieronder vind je een beknopt overzicht met de verschillende soorten whey en de hoeveelheid in % eiwit die ze bevatten:

  • Concentraat: ongeveer 70-80% eiwit; bevat wat lactose (melksuiker) en vet en heeft de beste smaak.
  • Isolaat: 90% eiwit of hoger; bevat minder lactose en vet en mist veel van de heilzame voedingsstoffen die we vinden in wei-eiwitconcentraat.
  • Hydrolysaat: ook bekend als gehydrolyseerde wei, dit type is voorverteerd zodat het sneller wordt opgenomen.
    Wei-eiwitconcentraat lijkt de beste optie te zijn. Veel opties zijn online beschikbaar.

De concentraat versie van whey lijkt de beste optie te zijn. Het is het goedkoopste en behoudt de meeste van de heilzame voedingsstoffen die van nature in wei voorkomen. Ook leert de ervaring dat deze variant vaak het lekkerste is. Dit komt waarschijnlijk door de lactose en het vet.

Wat zijn caseïne eiwitten?

Naast whey eiwitten heb je ook nog caseïne eiwitten. Melk bestaat namelijk uit twee soorten eiwitten: whey & caseïne. Tijdens het produceren van kaas wordt de whey uit de melk gefilterd en vervolgens verwerkt tot whey shakes.

Echter blijven er nog meer restproducten over. Caseïne-eiwit is er daar één van. Deze eiwit soort heeft een langzamere afgifte van aminozuren in vergelijk met whey eiwit.

Doordat je lichaam meer moeite heeft met het verteren van caseïne eiwitten kan het slim zijn om deze vlak voor je bed gaat te nuttigen. Dit komt omdat uit meerdere recente onderzoeken is gebleken dat het innemen van ten minste 40 g langzaam afbreekbaar eiwit voor het slapengaan de eiwitsynthese van de nacht verbetert. Dit zal leiden tijd beter spierherstel.

Waarom heb ik eiwitten nodig?

Als je al wat langer bezig bent met krachttraining weet je waarschijnlijk hoe belangrijk het is om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten zijn namelijk essentieel voor onze spieren, organen, zenuwstelsel en zelfs voor het bloed.

Bovendien is het zo dat je lichaam na het sporten altijd behoefte heeft aan wat extra eiwitten. Dit komt door de spierschade die je spieren oplopen tijdens een training. Wanneer jij voldoende eiwitten (aminozuren) binnen krijgt kunnen de spier– en lichaamscellen zich hiervan herstellen. We noemen dit proces spiereiwitsynthese.

Producten met veel eiwitten

We krijgen vaak de vraag: “waar zitten veel eiwitten in?”. Dit is een goede vraag aangezien het wel eens lastig kan zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Wanneer we kijken naar eiwitrijke voeding dan onderscheiden we vaak twee soorten: Plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten.

Dierlijke eiwitrijke producten zijn bijvoorbeeld kip,vis, eieren en magere vlees. Bij plantaardige producten moet je denken aan noten, brood, pasta en havermout. Verder kun je natuurlijk eiwitten halen uit whey.

Hoeveel eiwitten heb je nodig

Hoeveel eiwitten je nodig hebt is afhankelijk van de mate waarin je sport. Fanatieke krachtsporters hebben bijvoorbeeld meer eiwitten nodig dan iemand niet niet sport.

Dit komt doordat een krachtsporter zijn spieren belast waardoor deze moeten herstellen. Wanneer je echter te weinig eiwitten binnenkrijgt zal het lichaam niet kunnen herstellen. Als richtlijn kun je de volgende hoeveelheden aanhouden:

Niet-sporter:0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
Duursporter:1.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
(Fanatieke) krachtsporter:1.5 – 1.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht

Is te veel eiwit ongezond?

Alles waar te voor staat is vaak niet goed voor je. Hetzelfde geldt ook voor eiwitten. We zouden je dan ook aanraden om niet meer dan 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht in te nemen. Hoe ongezond te veel eiwit echt is lees je in dit artikel: Teveel eiwitten ongezond?

Heb ik een eiwitshake nodig?

Laten we voorop stellen dat er niks magisch is aan eiwitshakes. Zo moet je een shake gewoon zien als een vorm van eiwitten net als kip bijvoorbeeld.

Eiwitshakes zijn dan ook niet noodzakelijk. Ook zonder eiwitshakes kan jij prima resultaat boeken. Als beginnende sporter kan jij makkelijk voldoende eiwitten halen uit voeding.

Waarom dan wel een eiwitshake nemen?

In onze ogen is het allergrootste voordeel van een eiwitshake gemak. Zo kan je de shake makkelijk meenemen en heb je in principe alleen maar een beetje water of melk nodig. Als je dit vergelijkt met een portie kipfilet dan is het natuurlijk altijd een stuk makkelijk om een shake mee te nemen.

Bovendien is een eiwitshake relatief best goedkoop. Als je bijvoorbeeld kijkt naar portie kipfilet van zo’n 150 gram dan betaal je hier al gauw 2-3 euro voor. Bij een eiwitshake betaal je gemiddeld slechts 70 cent voor dezelfde hoeveelheid proteïne. Ideaal dus als jij niet te veel te besteden hebt.

Onderzoek naar eiwitshakes

745/5000Het bekendste gebruik van wei-eiwitsupplementen is met het oog op het vergroten van de spiermassa en kracht.

Wei-eiwit is populair onder atleten, bodybuilders, fitnessmodellen en mensen die hun prestaties in de sportschool willen verbeteren.

De manieren waarop wei-eiwit spier- / krachttoename bevordert zijn onder andere:

  • Bouwstenen: het levert eiwitten en aminozuren die als bouwstenen dienen voor een betere spiergroei.
  • Hormonen: het verhoogt de afgifte van anabole hormonen die de spiergroei kunnen stimuleren, zoals insuline. (1)
  • Leucine: het zit hoog in het aminozuur leucine , waarvan bekend is dat het spiereiwitsynthese stimuleert op moleculair en genetisch niveau. (2)
  • Snelle absorptie: whey wordt zeer snel geabsorbeerd en gebruikt in vergelijking met andere soorten eiwitten.(3)

Daarnaast toont onderzoek aan dat het spiergroep kan stimuleren wanneer het geconsumeerd wordt voor, tijdens of na een training. (4)

Wanneer whey vergeleken wordt met andere type eiwitshakes zoals soya eiwit is het zo dat whey vaak iets beter uit de test komt.

Daarnaast zijn er veel onderzoeken gedaan naar eiwitshakes en afvallen. Onderzoek toont aan dat eiwitten kunnen helpen bij het afvallen. Zo zorgt eiwit ervoor dat je langer een verzadigd gevoel hebt. (5)

Wanneer je eiwitshake nemen?

Wanneer kan je eigenlijk het beste je eiwitshake nemen? Voor het sporten of na het sporten? Omtrent deze vraag zien we vaak veel onduidelijkheid. Zo zijn er veel sporters die claimen dat je het beste gelijk na je training een eiwitshake kan nemen.

Een term die van belang is als we het over de eiwit inname na een training hebben is de zogeheten ‘anabolic window.’ De anabolic window is de periode na je training, in deze periode zou je lichaam voedingsstoffen – vooral eiwitten en koolhydraten- extra goed opnemen, hierdoor hersteld je lichaam sneller en beter van de training.

Deze claim wordt echter niet helemaal ondersteund door wetenschappelijk onderzoek. Zo zegt een onderzoek uit 2013 het volgende over dit onderwerp:

Ingesting protein immediately post-workout doesn’t seem to be very important if you’ve already had a pre-workout meal with sufficient protein.

Daarnaast tonen verschillende andere onderzoeken aan dat er alleen sprake is van deze zogenaamde ‘anabolic window’ als jij op nuchtere maag hebt gesport. Het is dus absoluut niet noodzakelijk om direct na je training een eiwitshake te nemen als je gewoon hebt gegeten voor een training.

Daarentegen is het zelfs zo dat wanneer jij geen eiwitten hebt gegeten voor je training je er beter voor kan kiezen om voor je training een shake te nemen in plaats van na je training.

In dit onderzoek bijvoorbeeld ontdekte de onderzoekers dat wanneer proefpersonen in een nuchtere toestand vóór hun training eiwitten innamen, zij een significant hogere spiereiwit-synthese hadden in vergelijking met proefpersonen die hun proteïne direct na hun training innamen!

Hieronder even een kleine opsomming van de verschillende mogelijkheden:

1. Je hebt eiwitten binnengekregen voor je training

In dit geval is het niet noodzakelijk om direct na je training een whey shake te nemen. Je kan zelf kiezen wanneer je de shake wil nemen. De eiwitshake kan je inzetten om je algehele eiwitinname te verhogen.

2. Je hebt geen eiwitten binnengekregen voor je training

In dit geval is het beter om een eiwitshake voor je training te nemen. Onderzoek toont aan dat dit kan leiden tot verhoogde spiereiwitsynthese.

3. Je gaat trainen op nuchtere maag (vasten)

In dit geval kan je het beste zo snel mogelijk na je training een eiwitshake namen.

Met wat kan je eiwitshakes het beste mengen?

Om antwoord te geven op deze vraag refereren we graag naar verschillende onderzoeken:

Although co-ingesting protein powder with additional carbs and/or fat does slow down digestion, it does not increase nor decrease muscle protein synthesis rates.

Kort gezegd komt het er op neer dat het niet zoveel uitmaakt met wat je de eiwitshake drinkt. Melk, water of iets anders lijkt geen toegevoegde waarde te hebben.

Wel zouden we je aan willen raden om je doelstelling in je achterhoofd te houden. Ben je bijvoorbeeld aan het afvallen? Dan is het wellicht slimmer om de shake met water te nemen aangezien melk je extra calorieën oplevert.

Bijwerkingen van eiwitshakes

Helaas kunnen sommige personen ook bijwerkingen krijgen van eiwitshakes. Voorkomende bijwerkingen zijn:

  • winderigheid
  • een opgeblazen gevoel
  • buikkramp
  • vermoeidheid
  • hoofdpijn en prikkelbaarheid

Mocht je hier echter extreem veel last van hebben schakel dan altijd een dokter in. Misschien heb je een bepaalde allergie waardoor je lichaam eiwitshakes niet goed aan kan.

Wat is de beste eiwitshake?

Er is geen beste eiwitshake. In onze ogen komt dit allemaal neer op persoonlijke voorkeuren. De meeste eiwitshakes bevatten tegenwoordig ongeveer dezelfde voedingsstoffen.

Ons advies is dan ook om verschillende eiwitshakes uit te proberen en te kijken welke jou het beste bevalt. Kijk hierbij naar de smaak en zoek degene uit die jij het lekkerste vindt.

Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>