Wat te eten voor het sporten? Dit kun je het beste eten!

Er zijn onderwerpen in de Fitness wereld die vaak discussies opwerpen. Wat te eten voor het sporten is één van deze punten.

Er zijn bijvoorbeeld mensen die aangeven dat het enorm belangrijk is om voldoende eiwitten voor je training te eten en dat je tijdens het trainen BCAA’s moet nemen om ervoor te zorgen dat de eiwitsynthese van je spieren maximaal blijft.

Echter zijn er ook mensen – vooral de fans van Intermittent Fasting – die juist aangeven dat het trainen op lege maag ervoor zorgt dat je veel meer concentratie en focus hebt.

Feit blijft dat gezonde voeding ontzettend belangrijk is rond je training.

In dit artikel zullen we je alles uitleggen over wat de wetenschap zegt over de maaltijden voor een workout (pre-workout nutrition). De informatie die je hier vindt is allemaal op basis van wetenschappelijk onderzoek.

Afvallen zonder dieet, snel afvallen, afvallen

Wat moet je eten?

We beginnen met de vraag wat je moet eten voor een training, we zullen dit uitleggen aan de hand van de verschillende macronutriënten (Micronutriënten zijn niet echt van toepassing in deze.

Eiwitten

In 2013 werd er door de bodybuilding voedingsexperts Alan Aragon en Brad Schoenfield een groot onderzoek gedaan. In dit onderzoek werden 40 verschillende onderzoeken met elkaar vergeleken. Bij deze onderzoeken werd gekeken naar het effect dat eiwitrijk voedsel op kracht en spiermassa heeft en hoe belangrijk de timing hierbij is. Dit was hun conclusie:

These results refute the commonly held belief that the timing of protein intake in and around a training session is critical to muscular adaptations and indicate that consuming adequate protein in combination with resistance exercise is the key factor for maximizing muscle protein accretion.

In andere woorden, hoeveel eiwitten jij per dag binnen krijgt is hetgeen dat de meeste invloed uitoefent op de toename van spiermassa en kracht. Wanneer we vervolgens kijken naar hoe belangrijk het is om voor- en na je sporten eiwitten te consumeren, is het effect hiervan verwaarloosbaar.

De hoeveelheid eiwitten die jij over een gehele dag binnen krijgt is dus veel belangrijker dan de eiwitten die jij voor of na een training binnen krijgt. Om die reden is er geen specifieke reden om eiwitten voor je training te eten.

Koolhydraten

Wanneer we kijken naar duursporten zijn koolhydraten enorm belangrijk. Als je bijvoorbeeld een marathon gaat lopen, kan het helpen om wat koolhydraten voor de marathon te nuttigen. Dit komt namelijk door het Glycogeen in je spieren (Een vorm van glucose die dient als energiebron in je lichaam) tijdens deze marathon waarschijnlijk op zal raken. Door voor zo’n evenement wat extra koolhydraten naar binnen te werken zal dit proces iets vertraagd worden.

Dit is bij een krachttraining sessie van zo’n 60 tot 90 minuten echter niet het geval en zal er niet voor zorgen dat je Glycogeen voorraden opraken. Als jij er voor zorgt dat je de 24 uur voor een training genoeg koolhydraten binnen hebt gekregen is er bijna geen mogelijkheid dat je al de glycogeen in je lichaam zal verbruiken.

Lees tip: Waar zitten koolhydraten in?

Vetten

Gezonde Vetten zijn er om je hormoon productie te reguleren echter zijn er geen concrete voordelen die ze te bieden hebben als pre-workout nutrition.

Het is zelfs zo dat het eten van vetten je training alleen maar in de weg kan gaan zitten. Dit komt omdat vetten ervoor zorgen dat je eten minder snel verteerd wordt. Hierdoor zul je langer een ‘vol’ gevoel hebben, iets wat niet echt fijn is tijdens een training.

Over het algemeen is het zo dat te veel voedsel in je maag tijdens een intensieve training niet echt verantwoordelijk is voor de gezondheid aangezien het kan leiden tot maagklachten.

Intermittent Fasting, slapen, afvallen, snel afvallen, afvallen zonder sporten, afvallen

Hoe lang voor mijn training moet ik eten?

Nu we weten wat wel voordelen oplevert tijdens training en wat niet gaan we door naar de volgende vraag. Deze vraag is natuurlijk wanneer je moet eten en hoe lang dit voor een training moet zijn.

In principe zouden wij je altijd aanraden om zo’n 30 tot 60 minuten voor een workout je maaltijd te nemen. Echter zitten hier nog wel wat haken en ogen aan.

Het belangrijkste punt hierbij is dat dit heel erg gebaseerd is op persoonlijke voorkeuren. De ene persoon reageert namelijk anders op voeding dan de ander. Vind daarom een tussenweg voor jezelf waarbij je genoeg energie en focus in de sportschool hebt.

Daarnaast heeft het ook te maken met hoe snel een persoon iets verteerd, de ene persoon zal veel sneller energie krijgen van een maaltijd dan de ander.

Tijdens een sportschool sessie wil je in staat zijn om alles te geven, je wil niet het gevoel hebben dat je te ‘vol’ zit en daarnaast wil je ook geen ‘honger’ gevoel ervaren.

Onze tip is daarom om grote maaltijden te kort voor een training te vermijden. Daarnaast zouden we je ook aanraden om grote hoeveelheden vetten en vezels te vermijden aangezien dit ervoor zorgt dat je voeding minder snel verteerd wordt.

Als je weinig tijd hebt voor een training maar wel wat voeding naar binnen wilt krijgen zouden we je aanraden om voor een shake o.i.d te gaan. Shakes zullen namelijk sneller in je maag belanden dan voedingsbronnen die je moet eten. Denk hierbij aan een shake met havermout bijvoorbeeld.

Niks eten voor een krachttraining?

Dan is er ook nog de optie om helemaal niks te eten voor je training. Nu denk je misschien, huh hoe kan dat nou? Mijn lichaam heeft toch voedingsstoffen nodig om te kunnen functioneren.

Het is zo dat het trainen op lege maag de afgelopen jaren steeds populairder is geworden. Er zijn zelfs onderzoeken die aantonen dat het trainen op een lege maag ervoor zorgen dat je lichaam beter reageert op de maaltijd na je training.   Daarnaast wordt er ook meer concentratie en focus tijdens trainingen op een lege maag geconstateerd.

Er zijn nog geen onderzoeken die aantonen dat het trainen op een lege maag ook op de lange termijn voordelen kan opleveren.

Toch, als jij s ochtends vroeg traint, zouden we het je zeker aanraden aangezien wij het een hele fijne manier van trainen vinden.

Conclusie

Kijkend naar alle onderzoeken die we hebben toegepast voor dit artikel is de belangrijkste take-away dat je moet luisteren naar je eigen lichaam. Als jij lekker gaat door te eten voor het sporten in de ochtend of in de middag, dan moetje dit vooral doen. Vind je het bijvoorbeeld fijn om iets lichts te eten zoals een gezonde snack als griekse yoghurt of een banaan voor het sporten, doe dit dan ook zeker.

Luister naar je eigen lichaam en vergelijk verschillende manieren om te kijken waar jij het beste op reageert.

Lees tip: Hoeveel suiker per dag heb je nodig?

Andere bekeken ook:

7 tips om te besparen op gezond eten

Ketonen meten: waarom zou je dit doen?

Hoe gezond is Kaneel? Het eerlijke antwoord!

Team Fitcode

Over de auteur

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>