Face Pulls zijn één van de belangrijkste oefeningen voor de schouders trainen en mogen absoluut niet ontbreken in je schema als jij sterke schouders wilt!
Huh Face Pulls? Wat zijn dat?
De Face Pull is een oefening voor de schouders en is waarschijnlijk één van de meest onderschatte oefeningen die er is.
Waarom dan?
Tijdens je fitness carrière zullen er altijd dagen zijn dat je jezelf wat minder voelt. Daarnaast kan je ook blessures oplopen.
Hier zit je natuurlijk nooit op te wachten maar soms gebeurt het toch. Face Pulls is een oefening voor de schouder spiergroep.
Om te voorkomen dat je blessures oploopt is het slim om bepaalde oefeningen te doen die de kans op blessures verminderen.
Face Pull is één van die oefeningen.De Face Pulls een oefening voor de schouder spiergroep. Het is eigenlijk een hele simpele oefening die ervoor zorgt dat je schouders gezond blijven.
Je schouders krijgen namelijk veel te verduren tijdens je trainingen en zijn daarom een blessure gevoelige spiergroep.
In dit artikel zullen we je uitleggen hoe je Face Pulls uitvoert en waarom deze oefening absoluut niet in je schema mag ontbreken!
Wat zijn Face Pulls?
De Face Pull is een oefening die voornamelijk de schouderspieren aanspreekt. Eigenlijk zegt de naam van de oefening al wat het is.
Je trekt namelijk iets naar je gezicht, in dit geval is dat een touw of een kabel bijvoorbeeld.
Helaas is de Face Pull een oefening die maar weinig mensen doen in de sportschool. Dit is enorm zonde omdat de oefening enorm goed is voor de gezondheid van je schouders.
Face Pulls zijn daarnaast perfect voor het trainen van onderontwikkelde spiergroepen. Denk hierbij aan spiergroepen als de achterkant van de schouders en de Trapezius.
Welke spieren train ik tijdens een Face Pull?
Face Pulls zijn enorm effectief en spreken verschillende spiergroepen aan. Deze oefening is daarnaast niet heel zwaar of intensief dus je kan hem makkelijk aan je schema toevoegen.
De Face Pull spreekt de volgende spiergroepen aan:
- Schouders: De Facepull is vooral effectief voor de achterkant van de schouder. Door deze spier te trainen zal je ”3-D’ schouders ontwikkelen ofwel; je schouders zullen enorm rond gaan lijken.
- Rotator Cuff: De rotator cuff is een verzamelnaam van vier spieren die zich in de schouder bevinden. Deze vier spieren nemen een groot deel van de schouderstabiliteit op zich. Deze spieren zijn vooral actief in het midden van het schoudergewricht.
- Trapezius: De trapezius wordt ook wel de monnikskapspier genoemd. Deze loopt van de nek- en borstwervels naar het sleutelbeen en de schouders. Deze spier zorgt er onder andere voor dat je je hoofd kan kantelen en helpt bij het heffen van de schouders.
- Rhomboideus: De Rhomboideus ligt hoog in je rug en bestaat uit twee delen. De Rhomboideus major en de Rhomboideus minor. Deze spier ligt tussen de wervelkolom en de schouderbladen. Door deze spier goed te ontwikkelen kan je schouderklachten en rugpijn voorkomen.
Voordelen van Face Pulls
Eigenlijk ben je gek als je de Face Pull nog niet in je schema hebt zitten, het is namelijk een oefening waar je snel progressie mee kan boeken en tegelijkertijd je fysiek een flinke boost mee kan geven.
Naast de zware oefeningen die je voor je schouders doet om kracht op te bouwen is het belangrijk dat je ook nog oefeningen doet die de gezondheid van de schouderspier bevorderen.
Het schoudergewricht is namelijk een enorm complexe en beweeglijke gewricht. Hierdoor is het ook gelijk een blessure gevoelige spiergroep.
Dit komt ook door het feit dat er maar 4 kleine spiertjes zijn (Rotator Cuffs) die voor de stabiliteit van de schouderspier zorgen.
Het mooie van de Face Pull is dat die deze spiertjes sterker kan maken. Hierdoor blijven je schouders gezond.
Een ander groot voordeel van de Face Pulls is dat je achterliggende spiergroepen aanspreekt.
Iedereen traint namelijk volle bak de voorkant en de zijkant van zijn schouders. De achterkant wordt echt vaak vergeten.
Met de Face Pull spreek je juist de achterkant van de schouders aan. Door deze spier te ontwikkelen zullen je schouders veel groter lijken door de ‘ronde’ look.
Ook worden de romboiden en de trapezius getraind.
Dit alles zal niet alleen zorgen voor sterkere schouders, ook zal het helpen bij andere oefeningen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan de Bench Press.
Uitleg Face Pulls
Belangrijk te vermelden is dat Face Pulls vooral effectief zijn als ze juist en correct worden uitgevoerd. Het heeft geen zin om een veel te zwaar gewicht te pakken.
Hierdoor zal je namelijk veel momentum gebruiken en zal je nooit het maximale uit de oefening halen. Face Pulls voer je uit met een rope.
In onderstaande stappen leer je hoe je Face Pull uitvoert:
- Je voert de Face Pull meestal staand uit en maakt gebruik van een pulley-station en een touw (die je ook bij de tricep extension gebruikt)
- Zet de pulley van het pulley-station op de hoogte van je schouders/nek
- Pak vervolgens beide onderkanten van het touw met een bovenhandse grip vast.
- Zet vervolgens een paar stappen achteruit waarbij de kabel op spanning staat terwijl je armen gestrekt zijn.
- Neem een stabiele houding aan, dit kan met één voet naar voren maar dit is niet noodzakelijk.
- Knijp je schouderbladen samen en trek het middelpunt van het touw naar je gezicht toe ( ter hoogte van je wenkbrauwen).
- Wanneer het touw bijna je gezicht raakt hou je dit één seconde vast
- Laat het touw vervolgens rustig terugzakken naar de start positie
Om je een nog beter beeld te geven van de Face Pull hieronder een filmpje waarin het nogmaals uitgelegd wordt.
Waar moet je op letten bij Face Pulls?
Nu je weet hoe je Face Pulls uitvoert is het belangrijk dat je de oefening goed uitvoert. Een aantal zaken waar je op moet letten zijn:
- Vermijd te veel gewicht:
Door te veel gewicht te gebruiken zal het moeilijker zijn om de oefening goed uit te voeren. Hierdoor zal je onderrug zich er mee gaan bemoeien. Dit is iets wat je niet wilt aangezien je probeert de achterkant van je schouders te isoleren. - Duw je hoofd niet naar voren:
Een fout die we veel mensen zien maken is dat ze op het moment dat ze het touw naar zichzelf toe trekken, hun hoofd naar voren duwen. Hierdoor wordt de beweging dus korter. Niet doen dus! - Ellebogen niet laten zakken:
Het is belangrijk dat je de ellebogen in een rechte lijn met de schouder houdt. Laat ze niet zakken anders zul je meer de rugspieren trainen dan de achterkant van de schouders. - Ga niet te snel
Een ander veel gemaakte fout is dat men de oefening te snel wilt uitvoeren. Juist bij deze oefening is het belangrijk om het gewicht rustig te laten zakken.
Conclusie
Hopelijk hebben we weten te overtuigen van de voordelen die de Face Pull te bieden heeft.
Het is een enorm effectieve oefening en helaas wordt deze nog veel te weinig gedaan.
Nog even kort samenvatten, de voordelen van de Face Pull zijn:
- Gezonde schouders
- Achterkant schouders worden groter en sterken
- Trapezius wordt sterker
- Meer bankdrukken
- Minder kans op blessures
Ga jij Face Pulls aan je schema toevoegen?
