Fitness Schema voor Beginners: Welke is het beste + voorbeeldschema!

Wat is het beste fitness schema voor beginners? 

Wanneer je nieuw de sportschool in stapt, komt er veel op je af: allemaal verschillende oefeningen, herhalingen, sets, hoe vaak moet ik een spiergroep trainen? 

Allemaal vragen waarop veel verschillende antwoorden op lijken te zijn. In dit artikel proberen wij globale richtlijnen te geven, zodat jij zelf aan de slag kan gaan met een (voor jou) op maat gemaakt schema.

Puntsgewijs zal in dit artikel voorbij komen vragen die jij eventueel hebt en daaronder antwoorden / richtlijnen.

Wanneer ben je ben een beginner?

Of iemand een beginner is, heeft te maken niet per sé met hoelang iemand traint of hoe sterk iemand is (hoewel beide punten zeker meespelen), maar in hoeverre van zijn/haar potentie diegene zit.

Dit heeft namelijk invloed op hoe iemand zijn/haar progressie zal zijn in de sportschool. Om het simpel te houden, kun je wel stellen dat wanneer iemand 0 tot 12 maanden traint, diegene hoogstwaarschijnlijk een beginner is qua kracht potentie.

Hoe vaak per week moet ik trainen?

Ten eerste, men moet niks. Hoe vaak je ‘moet’ trainen, is onder andere afhankelijk van iemands niveau en doelstelling, maar belangrijkste: hoe vaak heb jij de tijd en zin om te trainen?

Stel je wilt optimale progressie en ‘moet’ 4x per week trainen, maar jouw leven laat maar 2x per week toe want je hebt een drukke studie, werk of zelfs kinderen, dan is 2x jouw aantal van trainen.

Trainen is een toevoeging aan jouw leven, geen ‘moeten’ waardoor het eventueel niet haalbaar is met jouw dagelijkse leven.

Aangeraden wordt wel om minimaal 2x per week spiergroep te trainen, wanneer spiermassa toename (en krachttoename) jouw doelstelling is. 

Hoeveel sets per week voor beginners?

Als beginner zijnde is het raadzaam om tussen de 6 en 12 sets per week per spiergroep te doen. Dit lijkt (en is) een groot verschil, dit komt doordat je sterker wordt waarvan je herstelt, niet van wat je doet.

Wanneer iemand minder goed herstel heeft (bijvoorbeeld minder goede slaap, veel stress op werk of studie druk), is het niet verstandig ook nog eens veel sets te draaien, gezien dat een extra stressor is op het lichaam.

Ook speelt genetische aanleg een rol hierin: sommige hebben al genoeg aan 4 sets per week, die misschien al wel 20 jaar trainen.

Sommige hebben wel 15 sets nodig, hoewel dat niet vaak voorkomt (kijkende naar kwaliteit sets). Mijn advies hierin is om aan de rustige kant te beginnen en vanuit daar verder de sets toe te voegen wanneer en waar nodig is.

Wat is het beste fitness schema voor beginners?

Wat het beste fitness schema voor beginners is, is afhankelijk van meerdere factoren. Denk hierbij aan je niveau, hoe vaak je kunt trainen en natuurlijk hetgeen wat jij het leukste vind.

Want hoe optimaal iets op papier ook is, als jij het niet leuk vindt, zal je het niet volhouden op langer termijn! Hoe dit programma er dan uitziet, kan vanzelfsprekend ook verschillen afhankelijk van eventuele veranderingen in jouw dagelijkse leven.

Kijkende naar het aantal dagen dat iemand per week kan trainen, zou ik het volgende aanraden:

Sommige spieren zou je misschien 4x per week willen stimuleren (omdat je hiervoor gaandeweg meer als 12 sets voor nodig hebt), dan kan jouw programmering er nogal ‘apart’ uitzien qua benaming van een schema, maar voor jou wel werken gezien dit steeds meer op maat gemaakt is voor jou!

Als voor jou 1x per week fullbody haalbaar is op dit moment, dan is 3-4 werksets ook al super! Zoals aangegeven kun je dan bij het begin nog steeds progressie maken, maar zou het kunnen dat dit eerder stagneert.

Het feit dat je van niet krachttraining doen, naar iets van krachttraining gaat doen, is al een groot verschil wat een stimulans aan je spieren zal geven!

Hoeveel herhalingen moet ik doen per oefening? 

Dit is afhankelijk van onder andere de oefening, doelstelling en niveau. Maar als richtlijn om mee te starten kun je het volgende aanhouden:

Basis / compound oefeningen (waarbij je meerdere spiergroepen gebruikt, zoals de squat, bench press en de deadlift): 6 tot 10 herhalingen.

Voor isolatieoefeningen, waarbij je een bepaalde spier zo veel mogelijk in isolatie wilt trainen (zoals een bicep curl of een cable side raise) is een wat hoger aantal raadzaam, dit kan zijn 10 tot wel 30 herhalingen!

Voor spiergroei, wanneer je tot spierfalen (zie kopje: Hoe bepaal ik het startgewicht) traint, kan tussen de 4 en 30 (tot wel 35 herhalingen) een soortgelijke stimulans geven.

Hoe bepaal ik het startgewicht? 

Het startgewicht exact bepalen is lastig, gezien dit voor elk persoon anders is. Bij het begin wil je wat aan de rustige kant starten, gezien je lichaam onbekend is met de oefening, jijzelf ook en je de techniek nog onder de knie wilt krijgen.

Je wilt dan starten met een gewicht (na het opwarmen) wat je maximaal nog 5x zou kunnen. Dit is eigenlijk iets te licht (intensiteit wijs) voor een optimale prikkel, echter wil je eerst vaardig worden in de specifieke oefeningen die jij gaat uitvoeren in jouw programma.

Wanneer je het aantal herhalingen behaald hebt dat staat voorgeschreven, kun je de weerstand met een zo’n klein mogelijke stap opvoeren. Dit proces herhaal je > gaandeweg zal je een gewicht tegenkomen dat erg uitdagend is, waardoor je misschien nog maar 1 herhaling zou kunnen, of wie weet zelfs vroegtijdig zou moeten stoppen.

Dit geeft niks! Stel je doel is 12 herhalingen, maar bij de 8 herhalingen zit er niks meer in. De volgende keer dat je dezelfde oefening doet, behaal je misschien wel 9 of 10 herhalingen! Ook dat is progressie. Op gegeven moment heb je de 12 herhalingen weer aangetikt, en verhoog je de weerstand opnieuw.

Kan ik een schema van het internet zo eraf plukken en gebruiken?

Dit is zeker mogelijk en er zijn een aantal schema’s die zichzelf hebben bewezen. Echter kan het zijn dat jij dat schema niet volhoudt door verschillende redenen: