Alles wat je moet weten over de Foam Roller!

Het hebben van stijve spieren of spierpijn is vervelend en doet pijn. Gelukkig kan je daar tegenwoordig iets aan doen: Foam rollen! 

De Foam roller is de laatste paar jaren ontzettend populair geworden in Nederland.  Zo kan de foam roller je helpen om makkelijker te bewegen en is het een perfect instrument voor je warming-up routine.

Toch krijgen we veel vragen over de Foam Roller, hoe effectief is het nou om dit te gebruiken en is het noodzakelijk?

In dit artikel lees je wat een foam roaller is, hoe je deze gebruikt en wat de voor- en nadelen zijn!

Wat is een foam roller?

De Foam roller heet zijn naam te danken aan foam rolling, dit is een massage techniek en een vorm van self-myofascial release. 

Deze term klinkt waarschijnlijk heel speciaal maar in de realiteit is dit helemaal niet zo. Self-Myofascial Release staat namelijk simpelweg voor het masseren van je eigen lichaam.

Zoals de naam al doet vermoeden is een foam roller gemaakt van hard foam, vaak heeft deze roller de vorm van een cilinder. Er zijn verschillende soorten foam rollers te verkrijgen zo zijn er dikkere, hardere en zachtere variaties. Tot nu toe lijkt onderzoek aan te tonen dat de hardere foam rollers het meest effectief zijn.

Best Beoordeeld
  • Werkt als een massage
  • Geschikt na een training en/of op rustdagen
  • Bepaal zelf de lengte van je oefeningen en massages

Wat zijn de voordelen van foam rolling?

Goed, je weet nu dus wat een foam roller precies is maar waarom zou je dit voor je training gaan doen? Het kost je tenslotte een hoop extra tijd! 

Regelmatig foam rollen kan verschillende voordelen met zich mee brengen. We moeten hierbij wel even vermelden dat er nog weinig onderzoek gedaan is naar foam rolling. Toch lijkt het erop dat foam rolling verschillende gezondheidsvoordelen met zich mee brengt:

  • Door te foam rollen krijgen je spieren tijdelijk een grotere bewegingsbereik. Dit zorgt voor een grotere ROM (range of motion) waardoor je meer spiervezels activeert.

  • Onderzoeken tonen aan dat foam rollen kan helpen bij het verminderen van spierpijn

  • Onderzoek toont aan dat foam rolling voor een oefening positief effect kan hebben op de ROM zonder negatief effect op spierkracht.

Tot nu toe is het overigens aan te raden niet al te veel waarden te hechten aan deze onderzoeken aangezien er nog weinig onderzoek naar foam rolling is gedaan. Het goede nieuws is overigens dat er steeds meer onderzoeken naar dit onderwerp gedaan wordt. Hoe effectief de foam roller dus echt is zal uiteindelijk moeten blijken. Uiteraard zullen wij dit artikel continu updaten zodat je van alle informatie voorzien bent.

Hoe werkt een foam roller?

Wanneer jij regelmatig in de sportschool te vinden bent is de kans groot dat jij wel eens stijve spieren hebt ervaren. Stijve spieren worden ook wel trigger points genoemd ofwel knopen in de spieren die als pijnlijk of vervelend ervaren worden. Trainen met spierpijn is niet fijn, foam rollen kan daarbij helpen.

Door te foam rollen masseer je deze triggerpoints waarbij het de bedoeling is om deze knopen los te masseren. Met deze techniek zorg je dus voor druk op het stijve gedeelte waardoor deze spier beter doorbloed raakt. Hierdoor wordt de spier vaak wat losser en flexibeler waardoor de spier minder stijf aan zal voelen.

Kortom: foam rollen zorgt ervoor dat een bepaald lichaamsdeel voor een periode makkelijker beweegt. Dit zorgt ervoor dat je bepaalde oefeningen beter uit kan voelen omdat je spieren beter doorbloed zijn.

Hoe gebruik je een foam roller voor het beste resultaat?

Wanneer we het over een foam roller hebben krijgen we altijd veel vragen over hoe deze nou het beste gebruikt kan worden. Je kan namelijk een foam roller aanschaffen maar er daadwerkelijk goed mee omgaan is iets anders.

Om die reden hebben we hieronder een simpel stappenplan voor je waardoor je precies weet hoe jij een foam roller kan gaan gebruiken.

  1. Foam rolling doe je altijd op grond, leg je foam roller op de grond en rol vervolgens de spiergroep die je wilt masseren over de roller heen.

  2. Begin rustig en probeer niet te veel gewicht op de foam roller te laten steunen.

  3. Voer langzaam de druk op en zoek het gebied van je spiergroep op dat stijf is. Probeer dit gedeelte vervolgens met de foam roller te raken zodat het spierweefsel onder druk komt te staan.

  4. Wanneer je de ‘sweet spot’ gevonden hebt beweeg je zo’n 20 tot 30 seconden heen en weer.

  5. Het kan zijn dat je pijn of stijfheid ervaart, het is de kunst om ondanks deze pijn je spier toch te ontspannen.

  6. Doet de spier nou echt te veel pijn? Ga dan voor een zachtere foam roller. Hierdoor wordt de druk minder.

Hoort foam rolling pijn te doen?

We spraken laatst een goede vriend van ons die ook een foam roller had gekocht. Vorige week heeft hij deze foam roller voor het eerst gebruikt alleen kregen we gelijk een verontrustend telefoontje van hem. Volgens hem deed het zoveel pijn dat het net leek alsof hij het helemaal fout deed.

Helaas hebben we hem moeten teleurstellen. Foam rolling is namelijk redelijk pijnlijk, helemaal de eerste paar keren. Je spieren en lichaam zullen aan deze techniek van masseren moeten werken.  

Maak je daarom geen zorgen als je de eerste paar keren pijn ervaart bij het foam rolling. Dit is normaal en hier moet je even doorheen. Zodra je gewend bent aan het rollen zal je namelijk vele voordelen ervaren.  

Foam rollen combineren met rek en strek oefeningen?

Als jij al wat langer bezig bent met sport weet je waarschijnlijk wel hoe belangrijk het is om een goede warming-up routine te hebben. Door deze routine op orde te hebben verminder je de kans op blessures en kan je betere prestaties leveren tijdens de training die volgt.

Heb jij momenteel al een goede rek en strek routine? Dan hebben we goed nieuws! Onderzoek toont namelijk aan dat foam rolling in combinatie met statisch strechten leidt tot betere prestaties, dit komt voornamelijk door een beter beweginsbereik waardoor je oefeningen met een grotere range of motion kan uitvormen.

Zeker als jij voor elke training warming-up oefeningen doet kan het dus slim zijn om foam rollen hieraan toe te voegen. 

Foam rollen beter dan een traditionele massage?

Nu vraag je jezelf misschien af: kan ik dan beter gaan foam rollen dan af en toe een traditionele massage nemen? 

We kunnen hier niet concreet een antwoord op geven. Beide manieren van masseren hebben namelijk voordelen. Tijdens een traditionele massage kunnen hele specifieke en diepe spiervezels aangepakt worden. Aan de andere kant betaal je natuurlijk wel weer veel meer voor een traditionele massage.

Het aanpakken van deze diepe spiervezels is wat moeilijker met een foam roller maar absoluut niet onmogelijk. Het leuke is dat je eigenlijk eindeloos kan variëren met oefeningen en bewegingen en dat je het overal kan doen

Daarnaast is foam rolling natuurlijk vele malen goedkoper zo heb je voor een paar tientjes al een goede foam roller die lang mee gaat.

Beste Foam Roller oefeningen voor soepele spieren

Goed, inmiddels weet je precies waarom je een foam roller zou moeten gebruiken nu is het tijd om deze kennis toe te gaan passen in de praktijk. Hieronder vind je een aantal simpele oefeningen die jij met een foam roller kan gaan doen waardoor je uiteindelijk soepele spieren zal gaan krijgen.

Hip thrusts: De allerbeste oefening voor de billen?
Kuiten trainen: De 6 beste oefeningen voor de kuiten + Tips!

Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>

VANDAAG TOT 70% KORTING BIJ BODY & FIT!

Profiteer vandaag van 70% korting op supplementen bij Body en Fit OP=OP!