Full body-trainingsschema voor beginners en gevorderden!

Bij een full body schema train je elke dag dat je traint je hele lichaam. Hierdoor ben je super effectief bezig en stimuleer je de spiergroepen meerdere keren per week. Om die reden is deze manier van trainen ontzettend populair binnen de krachttraining wereld.

In dit artikel ontdek je de voordelen van een full body schema, waarom jij een full body schema zou moeten doen en ten slotte hebben we een voorbeeld schema toegevoegd!

Waarom een Full Body Schema?

Wanneer je een willekeurige persoon in je sportschool aanspreekt en vraagt naar zijn trainingsschema zal het er waarschijnlijk ongeveer zo uit zien:

  • Maandag: Borst
  • Dinsdag: Benen
  • Woensdag: Schouders
  • Donderdag: Armen
  • Vrijdag: Rug
  • Zaterdag: Rust
  • Zondag: Rust

Mocht dit niet het geval zijn, dan zal het trainingsschema waarschijnlijk wel overeenkomsten hebben met bovenstaand schema. Zo zal het waarschijnlijk een ‘split’ schema zijn waarbij verschillende spiergroepen worden verdeeld over verschillende dagen.

Op deze verschillende dagen wordt de betreffende spier waarschijnlijk helemaal uit elkaar getrokken met veel verschillende oefeningen en een hoog volume. Dit is echter niet de beste manier als een Naturel krachtsporter…..

Eiwitsynthese

Als jij een sporter bent die volledig naturel (zonder anabolen etc) traint dan is het enorm belangrijk dat je de verschillende spiergroepen meerdere keren per week prikkelt in plaats van slechts een keer per week.

Sterker nog, als jij optimale resultaten wil zal je elke spiergroep tenminste 2 keer per week moeten aanpakken.

Nu denk je waarschijnlijk gelijk; dat kan mijn lichaam toch nooit aan? Ik moet toch herstellen van mijn training? Dit klopt inderdaad , je lichaam heeft rust nodig om te herstellen van de zware inspanningen.

Echter heeft je lichaam geen hele week nodig om goed te herstellen van een workout.

Dit heeft te maken met Eiwitsynthese. Eiwitsynthese is het proces in je lichaam waarbij de beschadigde spiercellen worden hersteld en nieuwe spiervezels worden aangemaakt.

Deze nieuwe spiervezels zijn hierna sterker en kunnen meer spanning aan dan de spiervezels hiervoor.

Onderzoeken tonen aan dat, wanneer je een bepaalde spiergroep traint, het eiwitsynthese proces tot 48 uur na je training actief is [1] . Dit betekent dus dat je spieren na 36-48 uur volledig hersteld zijn, waarom zou je dan een hele week wachten voordat je de spiergroep weer aanpakt?

Om deze reden is de meest optimale manier van trainen als Naturel lifter om je spiergroepen meerdere keren per week te trainen met een lager volume. En dit is precies waarom een fullbody schema zo effectief is. Met dit Full Body schema train je elke spiergroep namelijk 3 keer per week! Hierdoor piekt je eiwitsynthese meerdere keren per week (GAINZ)

Voordelen Full Body Schema

Daarnaast zijn er nog meer voordelen van dit Full Body Schema:

  • Bespaart Tijd
  • Geeft je metabolisme (Stofwisseling) een boost!
  • Elke 48 een piekt je eiwitsynthese
  • Door de vele compound oefeningen ga je snel vooruit in kracht
  • Verbrand veel calorieën
  • Testosteron en Groeihormoon krijgen een boost

Het belang van Progressive Overload

Om groter en sterker te worden zullen je spieren harder moeten gaan werken dan dat ze gewend zijn. Dit kan gerealiseerd worden door het gewicht te verhogen, meer herhalingen te doen of minder rust te nemen tussen de setjes in.

Dit noemen we ‘Progressive Overload’ Als jij je spieren niet uitdaagt om harder te werken zullen ze ook niet groeien. Het principe van ‘progressive overload’ is simpel maar toch zien we nog steeds veel mensen die al jaren dezelfde gewichten gebruiken en maar niet sterker worden.

Hoe je ‘Progressive overload’ precies toe kan passen lees je hieronder:

1. Het gewicht verhogen

Dit is natuurlijk een inkoppertje, als jij je spieren uit wilt dagen dan doe je dit simpelweg door het gewicht te verhogen. Als jij bijvoorbeeld al 3 maanden lang 80 kilogram Squat dan zal dit waarschijnlijk licht voor je aanvoelen. Je lichaam is immers gewend aan het gewicht.

Maar wat nou als je in een keer 85 kilogram probeert te squatten? In eerste instantie zal dit waarschijnlijk zwaar aanvoelen en misschien haal je de 8 herhalingen wel niet.

Dit maakt echter niet uit aangezien je na verloop van tijd steeds sterker wordt en uiteindelijk wel die 8 herhalingen haalt. Door dit constant te blijven doen zullen je spieren groeien.

2. Meer herhalingen

Een andere manier om progressive overload toe te passen is door meer herhalingen uit te voeren met een bepaald gewicht. Als je bijvoorbeeld altijd 100 kilogram 8 keer kan deadliften, probeer dit dan een keer 10 keer of 12 keer te doen.

2. Meer sets

Op deze manier zullen je spieren ook steeds moeten aanpassen om bij te blijven bij het tempo. 3. Meer Setjes Bij deze manier van ‘Progressive Overload’ voeg je extra setjes toe aan je workout waardoor je het totale volume van de workout verhoogd.

Als jij bijvoorbeeld normaal gesproken 3 setjes squat, doe je bij deze manier een extra setje van 8 herhalingen. Hierdoor heb je dus 4 setjes van 8 herhalingen gedaan i.p.v. 3 setjes. Deze techniek wordt vaak gebruikt om achterlopende spiergroepen extra te laten groeien.

4. Minder Rust

Deze manier is de minst voorkomende manier. In onze ogen moet je de rusttijd aanpassen op je eigen gevoel. De ene dag heb je nou eenmaal wat meer rust nodig dan de andere.

Als je wel een fan bent van het bijhouden van je rust, kan je proberen minder rust te nemen tussen je setjes door. Op deze manier gun je je spieren minder rust om bij te komen van een oefening waardoor je ze dus blijft uitdagen.

Hoe maak ik Progressie op dit Full Body Schema?

Om het maximale uit dit trainingsschema te halen, is het belangrijk dat je progressive maakt tijdens de trainingen.

Probeer elke training iets sterker te worden. Onthoud goed dat dit ook kleine stapjes mogen zijn. Al verhoog je het gewicht maar met 1 kilogram per keer of doe je maar 1 herhaling meer. Zolang je maar vooruit blijft gaan. Dit trainingsschema zal uit kracht en hypertrofie dagen bestaan. Op de kracht dagen ligt de focus op het sterker worden.

Zoals hierboven aangegeven betekend dit niet dat je elke week 5 kilogram meer moet kunnen tellen. Neem de tijd en probeer consistent het gewicht met kleine stapjes te verhogen.

Zoals je in het schema kan zien is er gekozen voor een herhaling richtlijn van 3 tot 5 of 6 tot 8 herhalingen op de krachtdagen. Zodra je 5 of 8 herhalingen helemaal ‘clean’ kan uitvoeren is het tijd om het gewicht te verhogen. Om een voorbeeld te geven:

  • Week 1 Squat: 60KG voor 5 setjes van 3 herhalingen.
  • Week 2 Squat: 60KG voor 5 setjes van 4 herhalingen.
  • Week 3 Squat: 60KG voor 5 setjes van 5 herhalingen.
  • Week 4 Squat: 65KG voor 5 setjes van 3 herhalingen

Of bijvoorbeeld:

  • Set 1: 60KG voor 5 herhalingen
  • Set 2: 62KG voor 5 herhalingen
  • Set 3: 65KG voor 5 herhalingen
  • Set 4: 65KG voor 3 herhalingen
  • Set 5: 65KG voor 3 herhalingen

Kies hiervoor de optie die jij het fijnste vindt. Zoals eerder uitgelegd is het belangrijk dat je de herhalingen met een goed uitvoert.

Ga niet gooien met die gewichten en voer de oefeningen gecontroleerd uit. Daarnaast is het ook belangrijk dat je altijd zorgt dat je 1 tot 2 herhalingen van falen af blijft. Als je namelijk tot falen traint zullen je spieren niet op tijd hersteld zijn voor de volgende workout.

Trainingsfrequentie

Dit full body schema zal wellicht iets anders zijn dan dat je gewend bent. Je doet met dit schema namelijk maximaal 1-2 oefeningen per spiergroep.

Als je normaal gesproken 6+ setjes doet voor een bepaalde spiergroep zal je misschien denk dat 1-2 oefeningen te weinig is om goede vooruitgang te boeken.

Wat je echter moet onthouden is dat je elke spiergroep 3 keer per week traint. Dit komt dus neer op 6-8 setjes per week per spiergroep. Dit is dezelfde hoeveelheid als je normaal op een dag doet.

Door de setjes te verdelen en de spiergroepen meerdere malen per week aan te spreken zal je er voor zorgen dat de eiwitsynthese 3 keer per week piekt in plaats van slechts een keer.

Full Body Schema Voorbeeld:

De Principe van dit Full Body Schema is simpel; elke spiergroep zal 3 keer per week aangesproken. Hierdoor zal de eiwit synthese 3 keer per week pieken waardoor je meer spiermassa zal opbouwen dan wanneer je de spieren 1x per 5-7 dagen aanspreekt.

Dit schema bestaat uit 3 training dagen per week met minstens 1 rustdag tussen de verschillende workouts door. Je schema zou er dus zo uit kunnen zien:

MaandagRust
Dinsdag Dag 1 (Kracht)
Woensdag: Rust
Donderdag Dag 2 (Hypertrofie)
Vrijdag Rust
Zaterdag Dag 3 (Hypertrofie)
ZondagRust

Kracht en hypertrofie dagen

Zoals je hierboven misschien wel ziet is dat het schema uit twee verschillende dagen bestaat: Kracht en Hypertrofie. Hieronder zullen we uitleggen wat de bedoeling is van deze twee dagen.

Kracht dagen:

Om spiermassa op te bouwen zal je sterker moeten worden. Zodra je sterker gaat worden zal je automatisch ook groter en gespierder worden. Om er zeker van te zijn dat je daadwerkelijk sterker wordt bestaat een dag van de week uit een kracht workout.

Tijdens deze workout ligt de focus puur op kracht. Op deze dag wil je zoveel mogelijk gewicht tillen. Gebruik deze dagen om sterker te worden. Houd je trainingen bij en probeer elke week iets meer gewicht aan die stang te hangen ( al is het maar 1 kilogram). Dit is essentieel om het maximale uit dit schema te halen. Belangrijk te vermelden is dat je niet te hoog moet inzetten in gewicht op het begin van het schema.

Het is natuurlijk aantrekkelijk om gelijk te beginnen met een gewicht wat je maximaal 3 keer kan alleen zal je op deze manier snel tegen een plateau aan lopen. Kies daarom voor een gewicht dat een beetje onder je max gewicht zit en verhoog dit gewicht wekelijks met kleine stapjes. Neem daarnaast ook genoeg rust tijdens deze dag, ga voor een minimum van 3 minuten tot maximaal 5 minuten.

Hypertrofie:

Op de hypertrofie dagen ligt de focus op spiergroei. Tijdens deze trainingen ga je voor 8-12 herhalingen.

Het gewicht dat deze dagen getild wordt is niet zo belangrijk als op je kracht dagen, focus op een goede mind-muscle connection en zorg ervoor dat je de oefeningen correct uitvoert. Op deze dagen is je rust tijd korter dan tijdens je krachtdagen; 2-3 minuten.

Dag 1:

Oefening Herhalingen Sets Rust
Squat 3-5 3 3-6 minuten
Bankdrukken 5 3 3-6 minuten
Weighted Pull ups 5 3 2-3 minuten
Dumbell Shoulder Press 6-8 3 2-3 minuten
Stiff Leg deadlift 6-8 3 2 minuten
Rope Face Pull 6-8 3 1 minuut
Tricep Push Down 6-8 3 1 minuut
Barbell Curl 6-8 3 1 minuut

Dag 2 Hypertrofie:

Oefening Herhalingen Sets Rust
Deadlift 8 3 2-3 minuten
Walking Lunges (Dumbell or Barbell) 8 3 2-3 minuten
Inclinde Dumbell of Barbell Press 8 3 2-3 minuten
Overhead Press 8 3 2-3 minuten
Dumbell Lateral Raise 12 3 2 minuten
Dumbell Hammer Curl 12 3 1 minuut
(Decline) Skullcrusher 12 3 1 minuut
Standing Calf Raises 15 3 1 minuut

Dag 3 Hypertrofie:

Oefening Herhalingen Sets Rust
Leg Press 8 3 2-3 minuten
Leg Extension 8 3 2-3 minuten
Barbell Rows 8 3 2-3 minuten
Dumbell Bench press 8 3 2-3 minuten
Cable Fly 12 3 2 minuten
Small Grip Bench Press 12 3 1 minuut
Cable Crunch 12 3 1 minuut
Planking 1 minuut 3 1 minuut

Hoe krijg je bredere schouders? 3 Fouten die je moet voorkomen!
Waarom ruikt je zweet naar ammoniak tijdens het sporten?
Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>