Hammer Curls: Uitleg, techniek en tips + video!

Als jij graag grote biceps wil dan is de hammer curl een oefening die niet mag ontbreken in je schema. De dumbbell hammer curl is een isolatieoefening voor je verschillende spieren in je armen. Zo train je met deze oefening de biceps en de onderarmen.  

Wat de hammer curl echter zo effectief maakt is dat het een een oefening is die de 'Brachialis' aanspreekt. Dit is een spier die door veel sporters vergeten wordt terwijl deze toch enorm kan bijdragen aan de omvang van je biceps.

In dit artikel gaan we je wat meer vertellen over deze oefening.

Hoe zorg je bijvoorbeeld voor een correcte uitvoering zodat je het meeste resultaat uit de oefening haalt? Wat zijn veel gemaakte fouten? Hoe word je sterker op de sumo deadlift? Je leest het hieronder!

  • Primaire Spiergroep: Biceps, Brachialis 
  • Secundaire spiergroepen: Onderarmen
  • Oefening type:  Isolatie oefening
  • Benodigdheden: Dumbbells
  • Kracht type: Pull
  • Moeilijkheidsgraad: Beginner


Uitvoering / Uitleg Hammer Curl

  1. Je kan deze oefening zittend of staand uitvoeren, kies een variant die voor jou het fijnste aanvoelt.
  2. Ga zitten of staan met in beide handen een dumbbell.
  3. Je handpalmen dienen naar binnen te wijzen en de dumbbells mogen je lichaam niet raken.
  4. Curl de dumbbells vervolgens omhoog. Knijp de biceps bovenin even 1 seconde goed samen en laat de gewichten gecontroleerd zakken.
  5. Herhaal dit tot het gewenste aantal herhalingen is bereikt

Tips Hammer Curl

  • Probeer het negatieve gedeelte van de oefening zo langzaam mogelijk uit te voeren
  • Leun niet naar achter
  • Houd continu spanning op je biceps
  • De dumbbells mogen je lichaam niet raken.

Welke spieren train je met de ​Sumo Deadlift?

De hammer curl is een isolatie oefening voor je armen. Deze oefening legt voornamelijk de focus op je Brachialis, onderarmen en je biceps.

Hammer Curl vs Dumbell Curl

Wanneer we Hammer Curls en dumbbell curls met elkaar vergelijken dan zien we eigenlijk redelijk wat overeenkomsten. Het grootste verschil is dat je je handen gedurende de hele oefeningen in een neutrale positie vasthoudt. Eigenlijk houd je de gewichten net zo vast als een hamer, zoals de naam van deze oefening al doet vermoeden.

Door dit te doen leg je meer focus op Musculus Brachioradialis en de Brachialis. Daarnaast doet de bicep zelf ook mee echter in mindere mate. Je zal bijvoorbeeld nooit zoveel spier activatie krijgen in de biceps al met een normale dumbell curl.

Wat spier activatie betreft scoort de dumbbell curl dus beter dan de hammer curl. Dit betekent echter niet dat de hammer curl geen goede oefening is.

Door hammer curls toe te voegen aan je schema zal je een sterke brachialis spier ontwikkelen. Deze spier ligt onder de biceps en zal je armen al snel groter doen lijken, dit omdat deze spier bij veel mensen een beetje achterloopt.

Bron: Youtube

Brachialis Trainen met Hammer curls

Zoals je hierboven kan lezen is de hammer curl dus een geweldige oefening voor het trainen van je brachialis. In het gifje hierboven is te zien waar deze spier precies ligt en hoe deze geactiveerd wordt tijdens de oefening.

De Brachialis ligt als het ware onder je bicep. Wanneer je deze spier goed traint zal dit ervoor zorgen dat je bicep als het ware naar voren geduwd worden waardoor je arm een flink stuk groter zal lijken.

Helaas slaan veel sporters de brachialis onbewust over in hun bicep training. Dit is zonde aangezien de spier hierdoor onderontwikkeld blijft in vergelijking met je biceps en triceps. Als jij deze spier echter wel bewust traint zal dit er al snel voor zorgen dat je biceps een stuk groter lijken dan normaal.

Meer spanning op brachialis

Het doel van de hammer curl is dus om de brachialis spier zo goed mogelijk te isoleren. Volgens dit onderzoek kan je dit doen door het negatieve gedeelte van extra langzaam uit te voeren. In de volgende tabel zie je de resultaten van dit onderzoek:

Aan de linkerkant van de tabel zie je het woord 'EMG Activity' staan, dit staat voor de hoeveelheid geactiveerde spiervezels die gemeten zijn tijdens het uitvoeren van een beweging. Zoals je kan zien zorgt een 'slower eccentric' voor veel meer spier activatie in de brachialis.

Waarom de hammer curl deadlift uitvoeren?

Zoals je hierboven kan lezen is de hammer curl dus een geweldige oefening voor het ontwikkelen gespierde armen.Hieronder hebben we een aantal andere voordelen op een rijtje gezet:

Voordelen Hammer Curl

  • Train effectief je brachialis ( een spier die bij veel mensen achterloopt)
  • Snel grotere armen
  • Sterke onderarmen


HET PLAN VOOR EEN FIT LICHAAM!

✔️Vet verliezen ✔️ Spiermassa opbouwen ✔️ Fitter worden

➤ Alle essentiële kennis over sport, voeding en gezondheid in toegankelijk en praktische taal. Inclusief concreet stappenplan.

➤ Praktische middelen en tools afgestemd op jouw persoonlijke situatie. Plus handige applicatie om direct mee aan de slag te gaan.

➤ Toegang tot FIT-Community van meer dan 15.000 gelijkgestemden, voor advies en motivatie.

Seated Cable Row:Uitleg, techniek en tips + video!
Sumo Deadlift: Uitleg, techniek en tips + video!
Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>