Hip thrusts: De allerbeste oefening voor de billen?

De billen trainen is voor veel dames hun favoriete bezigheid tijdens krachttraining. Daarnaast zie je ook steeds meer mannen die gericht hun billen proberen te trainen. Best slim aangezien sterke billen bij verschillende oefeningen kunnen helpen.

Toch is het zo dat er nog steeds veel mensen zijn die denken dat squatten de beste manier is om de billen te trainen. Is dit echter wel zo? Wist je bijvoorbeeld dat de barbell hip thrust misschien nog wel een betere oefening is voor je billen?

Als jij graag strakke billen wilt mag deze oefening echt niet ontbreken aan je schema. In dit artikel leggen we je alles uit over de hip thrust!

Anatomie bilspieren

Voordat we je meer over de Hip thrust gaan vertellen en hoe je deze correct uitvoert is het wellicht goed om even te kijken naar de anatomie van de bilspieren. Hoe zijn deze spieren bijvoorbeeld opgebouw?. Wist je bijvoorbeeld dat de bilspieren een van de sterkste spieren zijn in ons lichaam?

De bilspieren bestaan uit drie delen:

  • Gluteus maximus (grote bilspier)
  • Gluteus medius (middelste bilspier)
  • Gluteus minimus (kleine bilspier)

Wie aan de bilspieren denkt, zal waarschijnlijk gelijk aan de gluteus maximus denken. Niet zo gek ook want dit is een van de grootste spieren in onze lichaam als jij graag dikkere billen wilt is het trainen van deze spier essentieel.

Waarom hip thrusts?

De Barbell hip thruster is een isolatie oefening, dit betekent dat er slechts in een gewricht beweging is, in dit geval is dat het heupgewricht. Door deze oefening te doen leg je de focus op de grote bilspier die daarnaast ondersteund wordt door de hamstrings en de quadriceps.

Het mooie van deze oefening is dat het een geweldige manier is om ook sterker te worden op andere belangrijke compound oefeningen zoals de deadlift en de squat. Onlangs heeft onderzoek (1) bijvoorbeeld nog aangetoond dat het uitvoeren van hip thrusts ervoor kan zorgen dat je tot 30% sterker wordt op de squat (1RM). Bovendien is het gewoon een ontzettend goede oefening voor sterke en stevige billen.

De hip thrust is een van de weinige oefeningen waarbij je de gluteus maximus spier echt goed kan isoleren. Naast het feit dat je deze spier goed kan isoleren is het ook nog eens oefening die zich perfect leent voor progressive overload. Je kan namelijk snel op een veilige manier meer gewicht toevoegen aan de oefening.

Hip thrusters uitvoering en techniek:

Je weet nu dus waarom je de hip thrust zou moeten toevoegen aan je schema. Weet je echter ook hoe je deze oefening uitvoert met een goede techniek? Hieronder een stappenplan:

  1. Je begint deze oefening zittend op een fitness bankje, de barbell plaats je vervolgens op je bovenbenen.
  2. Zorg ervoor dat de stang direct op je heupen ligt en leun naar achter tegen het bankje aan.
  3. Begin de beweging vanuit je voeten en druk je heupen omhoog tot je niet verder kan.
  4. Tijdens de oefening is het belangrijk dat je de schouderbladen stevig op het bankje houdt.
  5. Wanneer je op de top van de beweging bent laat je het gewicht weer rustig zakken.

Hip thrust tips

Hieronder hebben we aantal handige youtube video’s geplaatst die je wat tips geven over de uitvoering en techniek van deze oefening:

Squats of hip thrusts?

Nu vraag je jezelf misschien af: wat is beter squats of hip thrusts? In onze ogen hangt dit volledig van je doelstellingen af.

Wil jij bijvoorbeeld je gehele onderlijf trainen en ontwikkelen? Dan zouden we je zeker adviseren om gewoon compounds oefeningen te doen als squats en deadlifts. Geef hip thrusts echter ook een plekje in je schema want deze oefening kan ervoor zorgen dat je ook sterker wordt op de eerder genoemde compounds.

Door squats te doen zorg je ervoor dat je quadriceps flink kunnen ontwikkelen. Deadlifts zijn daarentegen weer top voor de hamstrings en de hip thrust spreekt juist de bilspier aan. Hierdoor heb je alle spieren in je benen te pakken.

Volgens wetenschapper Bret Contreras is de hip thrust veruit de beste oefening voor de billen. Deze uitspraak heeft hij gebaseerd op verschillende EMG-onderzoeken. In onze ogen is de hip thrust dan ook zeker een oefening die niet mag ontbreken in je schema.

Hoeveel herhalingen hip thrusts

Hip thrusts kunnen prima worden toegevoegd aan je benen training. We raden je aan om deze oefening na je zware compound oefeningen in te plannen aangezien de hip thrust een redelijk intensieve oefening is.

Hoeveel herhalingen hip thrusts je moet doen is een beetje afhankelijk van je doel. De spier die je probeert te trainen (gluteus maximus) wordt het meest effectief getraind wanneer je zowel lichte gewichten met 10 tot 20 herhalingen doet als zwaardere gewichten van 5 tot 10 herhalingen. We zouden je dan ook aanraden om dit af te wisselen.

Hoe vaak je de hip thrusts kan doen? De hip thrust is dus een redelijk zware oefening, toch kan je deze oefening makkelijk twee of misschien wel drie keer per week doen.

De Beste 8 Compound Oefeningen die niet mogen ontbreken in je schema!
Alles wat je moet weten over de Foam Roller!

Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>

VANDAAG TOT 70% KORTING BIJ BODY & FIT!

Profiteer vandaag van 70% korting op supplementen bij Body en Fit OP=OP!