Het hebben van brede schouders staat voor vele sporters symbool voor het hebben van veel kracht. Om die reden is het dan ook iets wat vele sporters (vooral mannen) willen. Door brede schouders te kweken zal je algehele fysiek een flinke boost krijgen. Zo zal je er breder uit zien in een t-shirt en ontwikkel je de zogenaamde V look: brede schouders en een smalle taille.
De vraag: hoe krijg je brede schouders? Zien we dan ook regelmatig voorbij komen en is een vraagstuk tijdens het schouders trainen.
In dit artikel ontdek je de beste oefeningen om brede schouders te krijgen!
Veel voorkomende fouten
Onze schouderspieren bestaan uit drie koppen: de voorste, middelste en achterste kop. Het trainen van de achterkant van je schouders kan je doen door face pulls te doen en de voorste kop train je met veel press oefeningen.
Om brede schouders te ontwikkelen zullen we ervoor moeten zorgen dat de middelste kop toeneemt in grootte en kracht.
Helaas zien we nog steeds veel mensen die deze kop van de schouder totaal niet goed trainen. Zo worden er vaak dezelfde fouten gemaakt bij het trainen van deze spier. Hieronder 3 veel voorkomende fouten:
1. Je gebruikt alleen dumbbells
Wanneer de meeste sporters denken aan het trainen van de zijkanten van de schouderspier denken ze gelijk aan Dumbbell Lateral Raises. Voor vele sporters is dit de enige oefening die ze doen voor de zijkant van de schouders.
In principe prima aangezien onderzoek aan toont dat deze oefening een hoge spier activatie laat zien. [1] Goed, de oefening laat dus goede resultaten zien in onderzoeken. Echter heeft deze oefening ook een groot nadeel.
Wanneer we namelijk kijken naar de zogenaamde ‘resistance curve’ (staan je spieren constant onder spanning tijdens de oefening?) zien we dat bij het onderste gedeelte van de beweging er weinig tot geen spanning staat op de schouder spieren.
Dit betekent dat de spier dus niet constant onder spanning staat tijdens het uitvoeren van de oefening. Dit kan je oplossen door Cable Lateral Raises te gaan doen in plaats van dumbbels.
Bij deze kabel variant van de oefening staat er namelijk wel constant spanning op je spieren.Om deze oefening nog effectiever te maken kan je met een hand het kabel station pakken en een beetje naar links of recht leunen.Hierdoor vergroot je de bewegingsbaan van de oefening.
Dit betekent overigens niet dat de dumbbell lateral raise geen goede oefening is, integendeel zelfs. Wissel af tussen kabels en dumbbells voor de beste verhouding.
2. Ellebogen komen boven de handen uit
Een andere fout die we veel voorbij zien komen is dat men de handen boven de ellebogen uit laat komen. Op deze manier til je het gewicht niet vanuit de zijkant van je schouders maar vanuit de trapezius en rotator cuff spieren.
Dit is iets wat je wilt voorkomen aangezien je de spanning van de schouders weg haalt en dus niet effectief de zijkant van je schouder aan het trainen bent. Je kan dit op lossen door jezelf in te beelden dat je de ellebogen omhoog moet duwen tijdens de oefening.
Een ander alternatief is om kettle bells te gebruiken in plaats van Dumbbells aangezien het op deze manier makkelijk is om vanuit de zijkant van je schouders te tillen. Daarnaast zijn kettlebells natuurlijk prima voor de afwisseling!
3. Trapezius neemt gedeelte oefening over
We hadden het net al even over de trapezius spier en niet voor niets. Zo zien we namelijk veel mensen die de oefening niet goed uitvoeren waardoor de trapezius een groot gedeelte van de oefening overneemt in plaats van de middelste kop van de schouderspier.
Als jij graag brede schouders wilt moet je dit voorkomen. Hoe hoger jij het gewicht op tilt tijdens het trainen van de schouders hoe groter de kans is dat je trapezius aangesproken wordt in de beweging.
Een trucje om dit te voorkomen is de zogenaamde duimloze grip. Inplaats van je duim om het gewicht te plaatsen houd je de duim langs de wijsvinger. Je zal merken dat je gelijk al veel meer de zijkant van de schouders voelt.
Hoe krijg je brede schouders?
Om antwoord te geven op de vraag: Hoe krijg je brede schouders? hebben we hieronder de 3 belangrijkste punten in een opsomming uiteengezet. Door deze punten te volgen weten we zeker dat jij ook brede schouders zal ontwikkelen!
- Voeg zowel dumbbell als Cable oefeningen toe aan je schouder trainingen om het beste van beide werelden te combineren.
- Voorkom dat je handen boven je ellebogen komen
- Voorkom dat je een ‘shrug’ uitvoert tijdens het trainen van de zijkant van de schouders en zo de trapezius belast.
