Hoe krijg je een sixpack? Het eerlijke antwoord…

Hoe krijg je een sixpack is waarschijnlijk één van de meest gestelde vragen omtrent krachttraining en fitness. Je buikspieren trainen is waarschijnlijk het eerste wat je vervolgens gaat doen.

Iedereen wil namelijk een mooie en platte buik. Ook van onze lezers krijgen we de vraag hoe je een sixpack ontwikkeld regelmatig. Om alle fabeltjes uit te weg te helpen kwamen we met het idee om een artikel over dit onderwerp te schrijven. Er zijn namelijk een heleboel mythes en fabeltjes gaande omtrent dit onderwerp.

Bedenk maar eens hoe vaak je wel niet een advertentie voorbij hebt zien komen waarbij dit soort beloftes worden gedaan:

  • “Binnen 3 weken een Sixpack? Geen Probleem met dit product!”
  • “Het lichaam van je dromen? Drink dit product!”
  • “Met Product X zul je binnen 7 dagen een sixpack hebben!”
  • Buikvet verbranden was nog nooit zo makkelijk dankzij product X”
  • “Je buikvet weg trainen is een eitje met dit product”

Het vervelende van dit soort beloftes is dat ze enorm inspelen op je gevoelens. Ze kiezen namelijk modellen uit die er helemaal fantastisch en ‘shredded’ uit zien. Vervolgens wordt geclaimd dat dit lichaam een resultaat is van het product dat ze proberen te verkopen. Bovendien is iedereen altijd op zoek naar een magische oplossing om iets te versnellen.

Zeg nou zelf; Als jij binnen een week een sixpack zou kunnen krijgen door middel van één of andere wondershake, dan zou je dit doen toch? Wij wel in ieder geval!

Helaas moeten we je uit de droom helpen. De vraag; “Hoe krijg je een sixpack?” wordt niet beantwoord door één of andere shake of pil. Een sixpack is namelijk niet iets wat je zo maar hebt of zo maar kan kopen. Je moet er tijd en moeite in stoppen wil je uiteindelijk succesvol worden.

Betekent dit dan dat het onmogelijk is om een sixpack te krijgen?

Nee, Absoluut niet! In de basis is het krijgen van een sixpack eigenlijk helemaal niet zo ingewikkeld. Echter krijg je tegenwoordig zo veel adviezen naar je hoofd geslingerd dat je soms nogal in de war raakt. Hierdoor ga je waarschijnlijk allerlei verschillende technieken of methodes proberen. Echter wanneer dit niet succesvol blijkt te zijn zul je snel de motivatie verliezen waardoor je stopt.

Gelukkig zijn wij er nog om je te helpen. In dit artikel zullen we je namelijk een eerlijk antwoord geven op de vraag “hoe krijg je een sixpack?”. Zonder loze beloftes of mythes die nooit wetenschappelijk bewezen zijn te werken. Aan het eind van dit artikel zul je precies weten wat er nodig is om een sixpack te creëren.

Welke spieren vormen een Sixpack?

Allereerst is het belangrijk om wat meer te leren over de anatomie van een sixpack. Dit zal je namelijk een hoop gaan helpen tijdens het trainen van een sixpack. Als jij tenslotte niet weet uit welke spieren een sixpack bestaat, hoe ga je ze dan ooit effectief trainen?

Met een wasbord of sixpack wordt een zichtbaar gespierde buik bij mensen aangeduid. De vorm van de buik doet hierbij denken aan een wasbord of een sixpack. De spieren zijn meervoudig gegolfd, namelijk drievoudig verticaal en tweevoudig horizontaal (“sixpack”). De spieren kunnen ook gegolfd zijn door viervoudig verticaal en tweevoudig horizontaal (“eightpack”). (Wikipedia)

De sixpack zijn dus eigenlijk niks meer dan de buikspieren die zichtbaar worden bij een laag vetpercentage. Deze buikspieren zorgen voor stabilisatie van de ‘core‘. Bovendien assisteren ze het lichaam bij ademen, bewegen en beschermen ze de organen. Ook zorgen de buikspieren ervoor dat je een goede houding hebt.

Deze buikspieren bestaan uit vier verschillende spiergroepen:

  • Rectus abdominis, ofwel de  Rechte buikspier
  • Transverse abdominis, ofwel  Dwarse buikspier
  • External oblique ofwel de uitwendige of buitenste schuine buikspier
  • Internal oblique ofwel de inwendige of binnenste schuine buikspier

Het is van belang dat deze spieren goed ontwikkeld zijn. Sterke buikspieren kunnen namelijk bijdragen aan een betere houding en balans. Bovendien kunnen ze je helpen met het verminderen van rugpijn en flexibiliteit verhogen.

Moet ik mijn buikspieren trainen voor een sixpack?

Een veel gemaakte fout onder sporters is dat zij buikvet kunnen laten verdwijnen door buikspier oefeningen te doen. Dit is echter niet het geval. Er zijn verschillende onderzoeken die aantonen dat ‘Spot reductie’ niet mogelijk is.

De term “spotreductie” verwijst naar de misvatting dat je op één plek vet kunt verliezen door een oefening uit te voeren die bedoeld is voor dat lichaamsdeel. Wanneer je een bepaalde spiergroep traint zul je verzuring voelen in deze spier, echter zorgt dit er niet voor dat je op deze plek ook vet aan het verbranden bent. Wel is het zo dat je de spier aan het trainen bent en sterker maakt.

Onderzoeken tonen aan dat het doen van buikspieroefeningen niet zorgen voor extra vet verbranding rond de buik. In dit onderzoek bijvoorbeeld werden 24 sporters gevraagd 5 dagen per week buikspier oefeningen te doen. Na 6 weken werd gemeten of dit voor een afname in buikvet had gezorgd. Dit was niet het geval.

Bij een ander onderzoek werd gekeken naar de resultaten van een 27 dagen durend sit-up programma. Ook in dit onderzoek werd geconcludeerd dat er geen afname te zien was in vet rond de buikomtrek.

Dit geldt trouwens niet alleen voor het vet dat zich rond de buik bevindt maar ook rond andere lichaamsdelen. Zo werden sporters bij dit onderzoek gevraagd om twaalf weken lang slechts één van hun armen te trainen. Hierbij werd de minst dominante arm gekozen. Uit de metingen van het vet bleek dat de sporters niet alleen vet rond de armen verloren hadden maar op meerdere plekken in het lichaam.

Conclusie: Het trainen van de buikspieren zal er niet voor zorgen dat je meer vet rond je buik zal gaan verbranden. Wel zal het trainen van de buikspieren ervoor zorgen dat de spieren sterken en groter worden.

Hoe krijg ik dan wel een Sixpack?

Heb je al een aantal dingen geleerd die je nog niet wist? Hopelijk snap je nu dat je door het doen van buikspier oefeningen niet persé een sixpack krijgt. Dit betekent trouwens niet dat je het helemaal moet skippen. Door je buikspieren goed te trainen zullen ze namelijk sterker en groter worden. Hierdoor zullen ze eerder zichtbaar worden. Bovendien dragen sterke buikspieren bij aan een betere houding en minder kans op rugklachten.

Maar wat is dan wel de sleutel tot een sixpack? Het antwoord op deze vraag is eigenlijk samen te vatten in 3 simpele stappen.  De uitspraak “abs are made in the kitchen, not in the gym” is namelijk niet voor niets in het leven geroepen. Een gezond voedingspatroon is namelijk de basis van een sixpack. Je buikspieren zullen pas zichtbaar worden wanneer je vetpercentage laag genoeg is.  In onderstaande stappen zullen we je op een simpele manier uitleggen wat er nodig is voor een sixpack.

Stap 1: Creëer een calorie tekort

Wanneer je graag een sixpack wilt is de eerste – en meest logische – stap die je vaak neemt om meer te gaan sporten. Echter is dit in principe niet het belangrijkste. Je kan namelijk sporten wat je wilt, zolang je voedingspatroon niet deugt zullen die kilo’s nooit verdwijnen. Geen enkele vorm van sport kan namelijk op tegen een ongezond voedingspatroon. Om een voorbeeld te geven, in onderstaande tabel is te zien hoe veel je moet sporen om een stuk pizza te verbranden:

ActiviteitCalorieën die je verbrand per minuutHoe lang voor je één stuk pizza hebt weg getraind? (206 Kcal)
Rustig lopen3.5 kcal per minuut59 minuten
Rustig fietsen4 kcal per minuut52 minuten
Tafeltennis5 kcal per minuut46 minuten
Basketballen8 kcal per minuut26 minuten
Hardlopen8 kcal per minuut26 minuten
Squash12 kcal per minuut17 minuten

Daar schrik je van hé?

Wanneer jij dus een lekker stukje pizza eet, zul je hier 26 minuten voor moeten hardlopen wil je dit verbranden. En dan moet je jezelf eens bedenken dat het waarschijnlijk maar +-1 minuut duurt om een stuk pizza weg te werken..;) We willen je hiermee trouwens niet afschrikken, een pizza kan best op z’n tijd. Zolang je maar zorgt voor een calorie tekort.

Als jij graag een Sixpack wilt zal je voor langere tijd een calorie tekort moeten realiseren. Dit doe je door minder calorieën tot je te nemen dan dat je verbrandt. Wanneer je lichaam namelijk minder energie binnen krijgt dan het verbrandt, zal je lichaam reserves gaan aanspreken om energie te creëren. Wanneer je dit voor een langere tijd vol houdt zul je uiteindelijk die platte buik krijgen waar je altijd al over droomde! Je kan bijvoorbeeld je calorieën tellen dit is een goede manier om te achterhalen hoeveel  je van alles binnen krijgt. Krijg je bijvoorbeeld voldoende vezelrijke voeding, eiwitrijke voeding en complexe koolhydraten binnen? Door je calorieën te tellen kom je hierachter!

Stap 2: Doe de juiste oefeningen en wordt sterker

Eigenlijk is stap 1 het allerbelangrijkste voor het creëren van een sixpack. Wanneer je dit echter helemaal op orde hebt en je een calorie tekort weet vol te houden voor langere periode. Is het tijd om de buikspieren vorm te gaan geven. Dit doe je door de buikspieren effectief te trainen.

Helaas zijn er nog steeds veel sporters die hun buikspieren op de verkeerde manier trainen. Zo doen ze oneindig veel crunches tot de verzuring zo erg wordt dat ze het niet meer houden. Zorgt dit voor een brandend en voldaan gevoel? Ja zeker! Is het de beste manier om je buikspieren te trainen? Nee!

Je buikspieren groeien namelijk net als alle andere spieren alleen als je ze continu uitdaagt. Dit noemen we ook wel progressive overload. Als jij bijvoorbeeld de ene week 20 crunches doet, zou je de week erna minimaal 25 crunches moeten doen wil je de spieren uitdagen. Als je dit een aantal weken doet zal je op de 100 crunches zitten. Niet echt het beste vooruitzicht toch?

Wat je beter kunt doen is oefeningen uit kiezen waarbij het makkelijk is om gewicht toe te voegen aan de beweging. Denk hierbij aan weighted crunches, Cable crunches of Weighted Leg raises. Met deze oefeningen kun je op een simpele manier progressie boeken en de spieren uitdagen.

Een voorbeeld van deze progressie ziet er als volgt uit:

Week 1:

OefeningSetsHerhalingenGewicht
Cable Crunch31215 kg
Weighted Knee raise31510 kg

Week 2:

OefeningSetsHerhalingenGewicht
Cable Crunch31217,5 kg
Weighted Knee raise31515 kg

Week 3:

OefeningSetsHerhalingenGewicht
Cable Crunch31220 kg
Weighted Knee raise315 17,5kg

Op deze manier zul je elke week een stukje sterker worden op deze oefeningen waardoor je de spieren als het ware dwingt om te groeien.

Stap 3: Rust

Een factor die door vele nog wel eens onderschat wordt is rust. Je lichaam heeft namelijk rust nodig om te herstellen van de zware inspanningen.

Feit #1: Je spieren worden opgebouwd tijdens je rust, niet als je aan het trainen bent.

Tijdens je training ben je eigenlijk niets anders aan het doen dan je spiervezels te beschadigen. Vele mensen denken dat je tijdens een training aan het groeien bent, dit is echter niet waar. Je lichaam herstelt deze beschadigde spiervezels namelijk na de training doofmiddel van rust en de juiste bouwstoffen (voeding).

Feit #2: Tijdens je slaap worden verschillende hormonen aangemaakt die bijdragen aan spiergroei.

Groeihormoon, ook vaak Human Growth Hormone (HGH) genoemd, wordt door de hypofyse aangemaakt, met name tijdens de slaap. De belangrijkste functie van groeihormoon is dat het helpt bij de reparatie en de groei van cellen en weefsels, maar het stimuleert het lichaam ook om energie uit vetreserves te verbranden.

Om deze reden is het enorm belangrijk om genoeg kwalitatieve slaap te krijgen per nacht. Probeer minsten 7 tot 8 uur per nacht te slapen, hiermee weet je zeker dat er genoeg groeihormonen worden aangemaakt.

Daarnaast is het belangrijk om goed te slapen, enkele tips om beter te slapen:

  • Vermijd schermen (TV’s, Mobiel, PC) een uur voordat je gaat slapen.
  • Zorg voor een goede kamer temperatuur (niet te warm)
  • Zorg voor een donkere kamer

Deze 3 tips zullen je zeker helpen beter te gaan slapen en zorgen er ook nog eens voor dat je sneller in slaap valt.

Conclusie

Hopelijk hebben we je een hoop nieuwe inzichten kunnen geven met dit artikel. Het is één van onze doelen om met Fitcode.nl een platform op te zetten wat zich inzet om alle fabeltjes die er rond gaan over Fitness en Voeding uit de weg te helpen. We geven je geen loze beloftes en vertellen je hoe zaken echt zijn. Ook voor het krijgen van een sixpack zul je hard moeten werken en bestaan er geen wondermiddeltjes. Een sixpack krijg je door gezond te eten, voldoende te bewegen en door ook nog eens goed te rusten. Als al deze factoren in orde zijn zul jij een sixpack gaan krijgen! Zie hier meer artikelen die je helpen bij de buikspieren trainen!

Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>