Hoeveel Eiwit zit er in een ei?

Bijna iedereen weet wel dat eieren ontzettend gezond. Toch krijgen we nog steeds vaak de volgende vraag: “hoeveel eiwit zit er nou precies in een ei?”

Eieren zijn een ontzettend goede bron van hoogwaardige eiwitten (zoals het woord ei waarschijnlijk al doet vermoeden).

Het binnen krijgen van voldoende eiwitten is belangrijk voor ons lichaam. Zo gebruikt het lichaam eiwitten om botten spiermassa op te bouwen. Eiwitten kunnen dan ook gezien worden als de bouwstenen van ons lichaam. Hoeveel eiwitten per dag precies nodig zijn lees je in dit artikel.

Maar hoe eiwitrijk zijn eieren nou eigenlijk en hoeveel eiwit vind je in een ei?

Hoeveel eiwit zit er in één ei?

Een gemiddeld ei bevat zo’n 6 tot 8 gram eiwit. Echter is dit natuurlijk afhankelijk van de grootte van het ei. Zo zit hier best een groot verschil in:

Klein Ei (38 gram)5 gram eiwit
Middelgroot Ei (44 gram)6 gram eiwit
Groot ei (50 gram)6.5 gram eiwit
Extra groot ei (56 gram)7.3 gram eiwit

Om deze getallen in perspectief te plaatsen, heeft de gemiddelde man ongeveer 56 gram eiwit per dag nodig en heeft de gemiddelde zittende vrouw ongeveer 46 gram nodig. Hierbij is echter geen rekening gehouden met krachttraining. In dit geval heb je namelijk meer eiwitten nodig.

Hoeveel eiwit in een eidooier (eigeel)

Eidooier – rauw
voedingswaarden (per 100 gram):
Energie (kJ)1494
Energie (kcal)361
Eiwit totaal (gram):16.7
Koolhydraten totaal (gram):0.2
Vet totaal (gram):32.6
Voedingsvezel totaal (gram):0

Laten we nu kijken naar het eiwitgehalte van verschillende delen van het ei. Een ei bestaat namelijk uit zowel eigeel als eiwit.

Mensen denken vaak dat eiwit alleen in de eiwitten wordt gevonden, omdat ze uit weinig anders dan eiwitten bestaan (2).

Het grappige is dat bijna alle goede voedingsstoffen die in een ei te vinden zijn, zich in de dooier bevinden. Zo barst de dooier van gezonde micronutriëntenen gezonde vetten.

Naast deze voedingsstoffen bevat de eierdooier echter tot ongeveer de helft van het eiwitgehalte van het ei (3).

In een groot ei dat ongeveer 7 gram eiwit bevat, komt 3 gram uit de dooier en 4 gram uit het wit.

Daarom is het eten van het hele ei – niet alleen het wit – de beste manier om de meeste eiwitten en voedingsstoffen binnen te krijgen.

Hoeveel eiwit in één ei-eiwit?

Eiwit kippenei – voedingswaarden (per 100 gram):
Energie (kJ)185
Energie (kcal)44
Eiwit totaal (gram):10.5
Koolhydraten totaal (gram):0.4
Vet totaal (gram):0
Voedingsvezel totaal (gram):0

Het ei-eiwit van een ei heeft een minder hoge concentratie aan eiwitten. Daarentegen bevat dit gedeelte van het ei geen vetten.

Heeft het koken van een ei invloed op de eiwitten?

Het hoogwaardige eiwit in eieren bevat alle negen essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen. Dit maakt eieren een top bron voor eiwitten.

Hoeveel van dat eiwit het lichaam daadwerkelijk kan gebruiken lijkt echter af te hangen van hoe ze zijn voorbereid.

Rauwe eieren eten lijkt de minste hoeveelheid eiwit te bieden.

In een studie werd gekeken hoeveel eiwit werd geabsorbeerd uit gekookte versus rauwe eieren. Het bleek dat deelnemers 90% van het eiwit uit gekookte eieren absorbeerden, vergeleken met slechts 50% van het eiwit uit rauwe eieren (4).

Een ander onderzoek verschafte gezonde personen een maaltijd die gekookt of rauw ei-eiwit bevatte. Het bleek dat 94% van het gekookte ei proteïne werd geabsorbeerd, vergeleken met slechts 74% van het rauwe eiproteïne (5).

Dit betekent dat het koken van eieren het eiwit beter verteerbaar en beter toegankelijk voor het lichaam maakt.

Daarnaast heeft het eten van rauwe eieren het risico van bacteriële besmetting en voedselvergiftiging (6,
 7 ).

Gezondheidsvoordelen van eieren

Zoals eerder aangegeven behoren eieren tot de gezondste en meest voedzame voedingsmiddelen die je kunt eten.

Ze bevatten relatief weinig calorieën, met één groot hardgekookt ei met slechts ongeveer 77 calorieën (1).

Ondanks dat ze weinig calorieën bevatten, zijn ze een uitgebalanceerde bron van bijna elke voedingsstof die je nodig hebt. Een dergelijke voedingsstof is choline, die veel mensen missen in hun dieet (8).

Choline is belangrijk voor veel processen in het lichaam. In feite kan een gebrek daaraan de hersen- en hartgezondheid beïnvloeden en is dit gekoppeld aan een verhoogd risico op neurale buisdefecten tijdens de zwangerschap ( 9).

Afgezien van de hoge gehaltes aan voedingsstoffen, zijn eieren ook in verband gebracht met tal van voordelen voor de gezondheid, waaronder voordelen met betrekking tot gewichtsverlies en gewichtsbehoud.

Van eieren is aangetoond dat ze gevoelens van volheid bevorderen, waardoor u te veel tegelijk kunt eten ( 1011).

Dit effect is vooral merkbaar als mensen eieren eten voor het ontbijt.

Zo hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat eieren eten bij het ontbijt ervoor kan zorgen dat er de 24 uur die daaropvolgen beduidend minder calorieen genuttigd worden
 (1112)..

In één onderzoek aten mannen die eieren aten als ontbijt ontbijt, tot 470 calorieën minder tijdens lunch- en de avond maaltijd dan wanneer ze graan- of croissantgebaseerd ontbijt aten (12) .

Naast dit alles zijn eieren goedkoop en heel gemakkelijk te bereiden.

Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>