Hoeveel koolhydraten per dag heb ik nodig om af te vallen?

Hoeveel koolhydraten per dag heb je nodig om gewicht te verliezen? Deze vraag zien we nog steeds vaak voorbij komen. Grootste reden hiervan is de toenemende populariteit van het koolhydraat arme dieet.

Zoals de naam al doet vermoeden eet je bij dit dieet minder koolhydraten dan normaal. In plaats van deze koolhydraten eet je meer vetten en eiwitten. Kan deze manier van eten je echter helpen bij het afvallen?

Deze manier van eten is de laatste tijd ontzettend populair geworden onder verschillende sporters. Door de hoeveelheid koolhydraten die je eet te verminderen kan je namelijk gewicht verliezen.

Zo zijn er een aantal onderzoeken die aantonen dat een koolhydraat arm dieet ervoor zorgt dat je eetlust minder wordt. Calorieën tellen wordt in dit geval dus overbodig.

In dit artikel ontdek je alles over de hoeveelheid koolhydraten die jij zou moeten eten om af te vallen!

Waarom zou je minder koolhydraten moeten eten?

De voedingsrichtlijnen bevelen aan dat 45%- 65% van je dagelijkse calorie-inname uit koolhydraten zou moeten bestaan.

Dus als je een dieet van 2000 calorieën eet, zou je moeten streven naar ongeveer 225 tot 325 gram koolhydraten per dag.

Maar als je moet afvallen, krijg je veel snellere resultaten met ongeveer 50 tot 150 gram koolhydraten. Grootste reden hiervan is het vochtverlies. Wanneer je namelijk koolhydraten eet zullen de koolhydraten zich gaan opslaan als glycogeen in je spieren. Bovendien houd je meer vocht vast wanneer je veel koolhydraten eten.

Wanneer je de hoeveelheid koolhydraten die je eet dus gaat verminderen zal je snel gewicht verliezen. Dit is echter grootendeels vocht en glycogeen. Het is dus niet zo dat je sneller vet verliest.

Bij Dit dieet beperk je dus de inname van koolhydraten zoals suikers en zetmeel (brood, pasta, enz.) en vervangt ze door eiwitten, vetten en gezonde groenten.

Onderzoeken tonen aan dat koolhydraatarme diëten je eetlust verminderen, ervoor zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt en vrijwel moeiteloos afvalt, zolang je er maar in slaagt om de inname van koolhydraten laag te houden (1).

Koolhydraatarme diëten hebben ook voordelen, die nog veel verder gaan dan alleen gewichtsverlies. Ze verlagen namelijk de bloedsuikerspiegel, de bloeddruk en de triglyceriden. Ze verhogen het HDL (het goede cholesterol) en ze verbeteren ook het patroon van het LDL (het slechte cholesterol) (4, 5).

Koolhydraatarme diëten veroorzaken meer gewichtsverlies en verbeteren ook de gezondheid meer dan het vetarme dieet met weinig calorieën, dat nog steeds door veel mensen wordt aanbevolen. Dit is op dit punt eigenlijk wel een wetenschappelijk bewezen feit (6, 7, 8).

Samenvatting: er zijn veel onderzoeken die aantonen dat koolhydraatarme diëten effectiever en gezonder zijn dan het vetarme dieet, dat nog steeds door veel mensen wordt aanbevolen.

Hoe kun je jouw behoefte aan koolhydraten berekenen?

Er is geen duidelijke definitie van wat een ‘koolhydraatarm dieet’ nu precies is en wat ‘laag’ is voor de ene persoon, is misschien wel niet ‘laag’ voor de andere.

De optimale inname van koolhydraten voor een individu is afhankelijk van de leeftijd, het geslacht, de lichaamssamenstelling, het activiteitenniveau, de persoonlijke voorkeur en de actuele metabole gezondheid.

Mensen die fysiek actief zijn en meer spiermassa hebben, kunnen veel meer koolhydraten verdragen dan mensen die niet actief zijn. Dit geldt in het bijzonder voor degenen die veel intensieve oefeningen doen, zoals bijvoorbeeld gewichtheffen of sprinten.

De metabolische gezondheid is ook een zeer belangrijke factor. Wanneer mensen het metabool syndroom krijgen, zwaarlijvig worden of diabetes Type II ontwikkelen, veranderen de regels.

Mensen die in deze categorie vallen, kunnen niet dezelfde hoeveelheid koolhydraten verdragen als degenen die geen last hebben van dit soort aandoeningen.

Samenvatting: de optimale inname van koolhydraten varieert van persoon tot persoon en is afhankelijk van de activiteitsniveaus, de huidige metabole gezondheid en vele andere factoren.

Bepaal je dagelijkse inname van koolhydraten

Als je simpelweg de ongezondste bronnen van koolhydraten – geraffineerde tarwe en toegevoegde suikers – uit je voedingspatroo weglaat, ben je al goed op weg om de gezondheid te verbeteren.

Maar om volledig te kunnen genieten van het metabolisch voordeel  (snellere stofwisseling) van een koolhydraatarm dieet, moet je ook de inname van andere bronnen van koolhydraten beperken.

Hoewel er geen wetenschappelijk document bestaat waarin precies wordt uitgelegd hoe de inname van koolhydraten kan worden afgestemd op de individuele behoeften, zijn de volgende richtlijnen goed om mee te beginnen:

100-150 gram koolhydraten per dag

Dit is meer een ‘matige’ inname van koolhydraten. Het is zeer geschikt voor mensen die slank en actief zijn en gewoon proberen om gezond te blijven en om hun gewicht op peil te houden.

Het is heel goed mogelijk om bij deze koolhydraatinname gewicht te verliezen, maar het kan zijn dat je wel calorieën moet tellen en/of de grootte van je porties moet controleren.

Koolhydraten die je wel kunt eten:

  • Alle groenten die je maar kunt bedenken.
  • Verschillende soorten fruit per dag.
  • Matige hoeveelheden gezond zetmeel zoals aardappelen, zoete aardappelen en de gezondere granen zoals rijst en haver.

50 – 100 koolhydraten gram per dag

Tussen de 50 en 100 gram koolhydraten is best moeilijk vol te houden. Je zal dit prima voor een paar weken kunnen doen alleen zal je na verloop van tijd dusdanige ‘trek’ in koolhydraten krijgen dat je waarschijnlijk terug valt in je oude gewoontes. Hierbij speelt persoonlijke voorkeur uiteraard wel een rol aangezien er ook mensen zijn die dit prima vol kunnen houden.

Koolhydraten die je wel kunt eten:

  • Veel groenten.
  • 2-3 stukjes fruit per dag.
  • Minimale hoeveelheden zetmeelrijke koolhydraten.

20-50 gram koolhydraten per dag

Als je minder dan 50 gram per dag eet, komt je lichaam wel in ketose, het leveren van energie voor de hersenen via de zogenaamde ketonlichamen. Dit zal waarschijnlijk je eetlust stillen en ervoor zorgen dat je gewicht verliest.

Koolhydraten die je wel kunt eten:

  • Veel koolhydraatarme groenten.
  • Sommige bessen, misschien zelfs wel met slagroom (jammie).
  • Koolhydraten van andere voedingsmiddelen zoals avocado’s, noten en zaden.

Houd er rekening mee dat een koolhydraatarm dieet GEEN koolhydraatloos dieet is. Er is ruimte voor tal van koolhydraatarme groenten (de volledige lijst vind je hier). 

Belangrijk om te experimenteren

We zijn allemaal uniek en wat voor de ene persoon werkt, werkt misschien niet voor de ander. Het is belangrijk om zelf te experimenteren en uit te zoeken wat voor jou werkt.

Als je een medische aandoening hebt, overleg dan met je arts voordat je wijzigingen aanbrengt, want dit dieet kan jouw behoefte aan medicatie drastisch verminderen!

Samenvatting: voor mensen die fysiek actief zijn of hun gewicht op peil willen houden, kan een bereik van 100-150 gram koolhydraten per dag optimaal zijn. Voor mensen met stofwisselingsproblemen en die snel gewicht moeten verliezen, is minder dan 50 gram koolhydraten per dag een goed idee.

Goede koolhydraten en slechte koolhydraten

Een koolhydraatarm dieet gaat niet alleen over gewichtsverlies, het is ook bedoeld om jouw gezondheid te verbeteren.

Om deze reden moet het gebaseerd zijn op echte, onbewerkte voedingsmiddelen en gezonde bronnen van koolhydraten.

De zogenaamde “koolhydraatarme junkfoods” zijn echt een slechte keuze.

Als je je gezondheid wilt verbeteren, kies dan voor onbewerkte voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, groenten, noten, avocado’s, gezonde vetten en volvette zuivelproducten.

Kies bronnen van koolhydraten die vezels bevatten. Als je de voorkeur geeft aan een ‘matige’ inname van koolhydraten, probeer dan voor ongeraffineerde zetmeelbronnen zoals aardappelen, zoete aardappelen, haver en zilvervliesrijst te kiezen.

Toegevoegde suiker en geraffineerde tarwe zijn altijd slechte opties en moeten worden beperkt of vermeden.

Raadpleeg voor meer informatie deze lijst met koolhydraatarme voedingsmiddelen en dit gedetailleerde koolhydraatarme maaltijdplan met een voorbeeld van een menu.

Kortom: het is erg belangrijk om voor gezonde, vezelrijke bronnen van koolhydraten te kiezen. Er is ruimte voor veel groenten, zelfs bij een koolhydraatarm dieet.

Sneller afvallen door koolhydraat inname te minderen?

Koolhydraatarme diëten verminderen sterk je bloedspiegels van insuline, een hormoon dat de glucose (uit de koolhydraten) in de cellen brengt.

Eén van de functies van insuline is om vet op te slaan. Veel deskundigen zijn van mening dat de reden waarom koolhydraatarme diëten zo goed werken, is dat ze de niveaus van dit hormoon verminderen.

Een ander ding dat insuline doet, is de nieren vertellen dat ze natrium moeten opslaan. Dit is de reden dat koolhydraatrijke diëten het vasthouden van te veel vocht kunnen veroorzaken.

Wanneer je de inname van koolhydraten vermindert, verlaag je de de insuline en beginnen je nieren het overtollige vocht af te voeren (9, 10).

Het is normaal dat mensen op een koolhydraatarm dieet de eerste dagen veel gewicht aan vocht verliezen, wel 5-10 pond.

Het gewichtsverlies vertraagt ​​na de eerste week, maar daarna begin je het vet uit je vetopslag te verbranden.

Eén onderzoek vergeleek koolhydraatarme en vetarme diëten met elkaar en gebruikte DEXA-scanners (die zeer nauwkeurig zijn) om de lichaamssamenstelling te meten. De mensen op een koolhydraatarm dieet verloren aanzienlijke hoeveelheden lichaamsvet en kregen tegelijkertijd spieren (11).

Onderzoeken tonen ook aan dat koolhydraatarme diëten bijzonder effectief zijn voor het verminderen van het vet in je buikholte (buikvet), het gevaarlijkste vet van allemaal en dat sterk wordt geassocieerd met vele ziekten (12).

Als je minder bekend bent met koolhydraatarm eten, zul je waarschijnlijk een aanpassingsfase moeten doormaken, waarbij je lichaam gewend raakt aan het verbranden van vet in plaats van koolhydraten.

Dit wordt de “koolhydraatarme griep“ genoemd en gaat meestal binnen enkele dagen weer voorbij. Nadat deze eerste fase voorbij is, melden veel mensen dat ze meer energie hebben dan daarvoor, zonder energiedipjes in de middag, die vaak voorkomen bij koolhydraatrijke diëten.

Kortom: het is normaal dat je je in de eerste paar dagen na het verlagen van de inname van koolhydraten niet optimaal voelt. De meeste mensen voelen zich echter na deze eerste aanpassingsfase uitstekend.

Tot slot

Als je dit wilt gaan proberen, dan raad ik je aan om je voedselinname een paar dagen bij te houden om inzicht te krijgen in de hoeveelheid koolhydraten die je eet.

Omdat vezels niet meetellen als koolhydraten, kun je het totale aantal vezels bij de telling buiten beschouwing laten. In plaats daarvan tel je de netto koolhydraten (netto koolhydraten = totale aantal koolhydraten – vezels).

Een van de grote voordelen van koolhydraatarme diëten is echter dat ze belachelijk eenvoudig zijn. Je hoeft niets bij te houden als je dat niet wilt.

Eet gewoon bij elke maaltijd wat eiwitten, gezonde vetten en groenten. Voeg er wat noten, zaden, avocado’s en volle melkproducten aan toe. Kies voor onbewerkte voedingsmiddelen. Het wordt echt niet veel eenvoudiger dan dit!

Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>