Hoeveel rust moet je eigenlijk nemen tijdens een setje in de sportschool? Het is een vraag die we vaak zien. Niet zo gek overigens.
In de wereld van krachttraining en fitness wil iedereen natuurlijk trainen voor optimale resultaten. Of je nu traint om spieren op te bouwen, voor pure kracht of je uithoudingsvermogen te verbeteren, het juiste trainingsprogramma is essentieel.
Hierbij speelt niet alleen de keuze van oefeningen en het aantal herhalingen een rol, maar ook de rust tussen sets. Hoewel het verleidelijk kan zijn om van de ene set naar de andere over te gaan zonder veel rust, is het belangrijk om de juiste rusttijden toe te passen om het meeste uit je training te halen.
In dit artikel zullen we bespreken hoeveel rust tussen sets zou moeten nemen en waarom het van cruciaal belang is voor je trainingssucces.
In het kort:
Waarom is het nemen van voldoende rust belangrijk?
Goed, voor we je gaan vertellen wat de ideale hoeveelheid rust is tijdens je sets is het goed om te weten waarom dit er uberhaupt toe doet.
Tijdens intensieve trainingen put je lichaam uit. Verschillende energiebronnen, zoals ATP (adenosinetrifosfaat), creatinefosfaat en glycogeen worden tijdens oefeningen aangesproken en uitgeput. Deze energiebronnen zijn cruciaal voor het leveren van de benodigde energie tijdens krachtige oefeningen.
Wanneer je een set voltooid, zijn je energievoorraden uitgeput en heeft je lichaam tijd nodig om deze weer aan te vullen. De rusttijd tussen sets stelt je lichaam in staat om ATP en creatinefosfaat aan te vullen en glycogeen in je spieren te herstellen. Dit zorgt ervoor dat je de volgende set weer alles kan geven.
Als je kortere pauzes neemt, loop je het risico dat je lichaam niet voldoende tijd heeft om deze energiebronnen aan te vullen, waardoor je prestaties in de volgende sets kunnen afnemen. Zorg dus voor langere rustpauzes en verhoog de metabolische stress door middel van de laatste intensieve/stimulerende herhalingen.
Conclusie:
Verschillende energiebronnen, zoals ATP (adenosinetrifosfaat), creatinefosfaat en glycogeen worden tijdens oefeningen aangesproken en uitgeput. Door voldoende rust te nemen tijdens je setjes in stel je het lichaam in staat om te herstellen van de vorige set. Wanneer je te snel door je oefeningen gaat loop je het risico dat het lichaam niet voldoende tijd heeft om de energiebronnen die verbruikt zijn in de vorige set aan te vullen.
Hoeveel rust moet ik nemen tijdens mijn sets?
De hoeveelheid rust die jij moet nemen tijdens krachttraining hangt af van verschillende variabelen. Zo heeft je lichaam bij zware compound oefeningen natuurlijk meer tijd nodig om te herstellen dan bij een isolatie oefening waarbij slechts 1 spiergroep aangesproken wordt.
Ook hangt de ideale hoeveelheid rust af van je doelstelling. Hieronder vind je een overzicht met de verschillende doelstellingen die je kunt hebben en de ideale hoeveelheid rust.
Rusttijd Spierconditie
Bij het opbouwen van spierconditie is een rusttijd van 0-90 seconden het beste. De gewichten hoeven ter perse zwaar te zijn bij het trainen voor spierconditie, maar het gaat er om dat de spier constant onder stress staat. Langere rustpauzes dan 90 seconden zal de effectiviteit voor spierconditie laten afnemen.
Rusttijd Spiergroei
Bij het streven naar spiergroei (spierhypertrofie) is het over het algemeen gebruikelijk om iets langere rusttijden tussen sets te hanteren. Dit geeft de spieren voldoende tijd om gedeeltelijk te herstellen, waardoor ze klaar zijn voor maximale inspanning bij de volgende set. Een typische richtlijn voor rusttijd tussen sets voor spiergroei is ongeveer 60-90 seconden.
Deze rustperiode stelt je in staat om voldoende herstel te krijgen, terwijl de metabole stress in de spieren nog steeds hoog blijft. De verhoogde metabole stress draagt bij aan de afgifte van hormonen en groeifactoren die belangrijk zijn voor spiergroei.
Rusttijd Krachtopbouw
Bij krachtgerichte trainingen wordt vaak geadviseerd om langere rusttijden te nemen, meestal tussen de 2-5 minuten. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om te herstellen en de energievoorraden aan te vullen, zodat je de volgende set met maximale kracht kunt benaderen. Dit is de optimale rusttijd voor compound oefeningen als: Bench press, Squat en deadlift.
Tips voor de ideale rusttijd
Om je spieren continu te blijven uitdagen, is het essentieel om af en toe je rustperiode aan te passen. Naast het variëren van het aantal herhalingen en het gebruiken van zwaardere gewichten, kun je ook experimenteren met de rusttijd.
Een effectieve manier om de spieren op een andere manier te stimuleren, is bijvoorbeeld door een superset uit te voeren, waarbij je twee oefeningen direct na elkaar doet. Hierdoor kun je mogelijk een groter trainingsvolume in één sessie verwerken.
Het is echter belangrijk om niet te vaak van aanpak te veranderen, omdat dit juist averechts kan werken.
Experimenteren kun je leren
Om je spieren continu te blijven uitdagen, is het essentieel om af en toe je rustperiode aan te passen. Naast het variëren van het aantal herhalingen en het gebruiken van zwaardere gewichten, kun je ook experimenteren met de rusttijd.
Een effectieve manier om de spieren op een andere manier te stimuleren, is bijvoorbeeld door een superset uit te voeren, waarbij je twee oefeningen direct na elkaar doet. Hierdoor kun je mogelijk een groter trainingsvolume in één sessie verwerken.
Het is echter belangrijk om niet te vaak van aanpak te veranderen, omdat dit juist averechts kan werken.
Houd je rusttijd bij
Een andere tip die je kunt toepassen bij je rusttijd? Houd bij hoeveel rust je neemt! Tegenwoordig zijn er verschillende handige apps waarbij je gemakkelijk je workouts kunt tracken.
Ook kun je bij deze apps de rusttijd vaak bijhouden. Natuurlijk kun je ook kiezen voor een simpele timer, old school maar zorgt er wel voor dat je tijd goed bijgehouden wordt.
Haal alles uit je sets
Als het jouw doelstelling is om kracht op te bouwen en sterker te worden dan wil je alles uit je sets halen. Het nemen van wat meer rust is hierbij absoluut niet slecht.
Door genoeg rust te nemen zorg jij ervoor dat je alles uit je sets kan halen. Uiteindelijk wil je zoveel mogelijk gewicht verplaatsen tijdens je sets, met voldoende rust wordt dit een stuk makkelijker.
Conclusie
De perfecte hoeveelheid rust in de sportschool staat niet in steen geschreven. Ook is er niet zoiets als de "perfecte hoeveelheid rust tijdens sets".
Hoeveel rust jij nodig hebt tijdens een setje is afhankelijk van meerdere criteria. Denk hierbij aan je doelstelling, de oefeningen die je hebt gedaan en de snelheid waarop je hersteld.
In de regel houden wij zelf altijd tussen de 1 en 2 minuten aan voor isolatieoefeningen. Voor zware compound oefeningen waarbij meerdere spiergroepen aangesproken worden zitten we vaak tussen de 3 en 5 minuten.
Uiteindelijk is het doel van krachttraining of sporten in de sportschool om sterker te worden. Wanneer jij je lichaam voldoende rust geeft wordt het tillen van maximale gewichten een stuk makkelijker. Meer rust is dus zeker aan te raden als je het ons vraagt.
