Hoeveel suiker per dag is gezond? De waarheid over suikers!

Hoeveel suikers per dag mag je eigenlijk binnen krijgen? Ongeacht of je wilt afvallen of spiermassa wilt opbouwen is dit waarschijnlijk een vraag die je bezig houdt.

Dit komt door het feit dat (toegevoegde) suikers tegenwoordig in grote hoeveelheden terug te vinden is in ons voedingspatroon.

Het levert calorieën zonder toegevoegde voedingsstoffen en kan je stofwisseling op de lange termijn beschadigen.

Het eten van te veel suiker is gekoppeld aan gewichtstoename en verschillende ziekten zoals obesitas, diabetes type 2 en hartziekten.

Maar hoeveel is teveel? Kun je elke dag een beetje suiker eten zonder schade of moet je het zo veel mogelijk vermijden? In dit artikel ontdek je het antwoord!

Toegevoegde suikers vs Natuurlijk suikers

Voor we beginnen is het erg belangrijk om het onderscheid te maken tussen toegevoegde suikers en suikers die van nature voorkomen in voedingsmiddelen. Denk hierbij aan suikers uit fruit en groenten.

Dit zijn gezonde voedingsmiddelen die water, vezels en verschillende micronutriënten bevatten. Het binnenkrijgen van dit soort suikers is niet slecht en kan zelfs verschillende gezondheidsvoordelen met zich mee brengen.

Toegevoegde suiker daarentegen is vaak het hoofdingrediënt in snoep. Daarnaast is het vaak in grote hoeveelheden aanwezig in bewerkte voedingsmiddelen. Denk hierbij aan frisdranken.

De meest voorkomende toegevoegde suikers zijn de gewone tafelsuiker (sucrose) en fructose-glucosestroop.

Hoeveel toegevoegde suikers krijgen we binnen?

In 2008 consumeerden mensen in de VS meer dan 28 kilogram aan toegevoegde suiker per jaar (1). Dit is natuurlijk ontzettend veel, hierbij zijn vruchtensappen trouwens niet eens mee gerekend.

De gemiddelde inname per dag was zo’n 77 gram. Dit komt neer op 19 thee lepels of 306 calorieën.

Volgens dit onderzoek daalde de suikerconsumptie met 23% tussen 2000 en 2008. Dit kwam doordat mensen minder vaak suikerhoudende frisdranken begonnen te drinken.

De huidige innameniveaus zijn echter nog steeds veel te hoog en zijn sindsdien waarschijnlijk niet meer veranderd. In 2012 bedroeg de gemiddelde inname voor volwassenen 77 gram per dag (2).

Overmatige suikerconsumptie is geassocieerd met obesitas, diabetes type 2, hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker, tandbederf, niet-alcoholische leververvetting en nog veel meer (3,
4 , 5 )

Hoeveel suikers per dag is gezond?

Helaas is er geen eenvoudig antwoord op deze vraag. Sommige mensen kunnen veel suiker zonder schade eten, terwijl anderen het zoveel mogelijk moeten vermijden.

Volgens de American Heart Association (AHA) is de maximale hoeveelheid toegevoegde suikers die je per dag zou moeten eten (7):

Mannen: 150 calorieën per dag (37,5 gram of 9 theelepels)
Dames: 100 calorieën per dag (25 gram of 6 theelepels)

Om dat in perspectief te plaatsen, bevat een blikje Coke 140 calorieën uit suiker, terwijl een Snickers-reep van normaal formaat 120 calorieën uit suiker bevat.

In tegenstelling, de Amerikaanse voedingsrichtlijnen adviseren mensen om hun inname te beperken tot minder dan 10% van hun dagelijkse calorie-inname. Voor iemand die 2.000 calorieën per dag eet, zou dit gelijk staan ​​aan 50 gram suiker, of ongeveer 12,5 theelepels (8).

Als je gezond en actief bent, lijken dit redelijke hoeveelheden. Je zult deze kleine hoeveelheden suiker waarschijnlijk verbranden zonder dat ze je negatieve gevolgen geven.

Hoe krijg je minder suikers binnen?

Waarschijnlijk weer je inmiddels precies waarom je toegevoegde suikers beter kan vermijden. Hieronder vind je een aantal simpele tips om ervoor te zorgen dat je minder suikers binnen krijgt

  • Minder de hoeveelheid frisdrank die je drink: met suiker gezoete dranken zijn ongezond. Probeer deze dan ook te vermijden.
  • Vruchtensappen: Vruchtensappen bevatten feitelijk dezelfde hoeveelheid suiker als frisdrank. Je kan veel beter los fruit eten dan bijvoorbeeld vruchtensappen.
  • Snoep minder: Snoep barst van de toegevoegde suikers, probeer dan ook minder te snoepen!
  • Gebakken producten: Denk hierbij aan koekjes, gebak etc. Deze bevatten meestal veel suiker en geraffineerde koolhydraten.
  • Vetarme of dieetvoeding: voedingsmiddelen waarvan het vet is verwijderd, bevatten vaak een hoog suikergehalte.

Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>