Hoeveel vezels per dag heb ik nodig?

Hoeveel vezels per dag heeft je lichaam eigenlijk nodig om goed te kunnen functioneren? Hoeveel gram vezels per dag moet je binnen krijgen? Zomaar twee vragen die veel mensen zichzelf stellen. Vezels zijn namelijk ontzettend gezond voor ons lichaam!

Weet jij echter waar je lichaam vezels voor nodig hebt? In dit artikel zullen we je alles uitleggen over vezels. Je leert hier wat vezels zijn, wat vezelrijke voeding is en hoeveel vezels jij per dag nodig hebt!

Lees tip: Waar zitten koolhydraten in?

Wat zijn vezels?

Voordat we beginnen is het belangrijk om te weten wat voedingsvezels eigenlijk precies zijn.

Vezels kunnen gezien worden als een vorm van koolhydraten

In tegenstelling tot andere soorten koolhydraten, zijn vezels echter niet verteerbaar.

Dit betekent dat je lichaam het niet verwerkt zoals suikers of complexe koolhydraten.

Daarnaast wordt er onderscheid gemaakt tussen twee verschillende soorten vezels:  oplosbare vezels en onoplosbare vezels.

Sommige voedingsmiddelen bevatten voornamelijk oplosbare vezels, terwijl andere voornamelijk onoplosbare vezels bevatten.

Wat de verschillen tussen deze twee soorten vezels zijn lees je hieronder.

Oplosbare vezels

Bosbessen, Haver, Havermout, Gezondheid, Ontbijt

De naam zegt het eigenlijk al: oplosbare vezels kunnen opgelost worden in water.

Daarnaast vertraagt het de vertering en is het een belangrijke bron van energie voor de bacteriën in de dikke darm. (Maak je geen zorgen, het gaat hier om goede bacteriën)

Om je een beter beeld te geven van voedingsbronnen die oplosbare vezels bevatten hebben we hier een aantal voorbeelden:

  • Havermout
  • Bonen
  • Bananen, appels
  • Wortelen
  • Broccoli
  • Zoete aardappelen
  • Noten

Onoplosbare vezels

hoeveel vezels

In tegenstelling tot oplosbare vezels kunnen onoplosbare vezels niet worden opgelost in water.

Bovendien worden onoplosbare vezels niet als energie bron voor de darmbacteriën gebruikt.

Hier een aantal voorbeelden van onoplosbare vezels:

  • Bruine rijst
  • Groene bonen
  • Bloemkool
  • Kiwi’s
  • Tomaten

Voordelen van vezels

Nu we weten wat vezels precies zijn is het belangrijk om te kijken waarom vezels een positieve bijdrage aan onze gezondheid kunnen leveren.

1. Vezels zorgen ervoor dat ‘goede’ bacteriën in leven blijven

voedingvezels

Wist je dat het menselijk lichaam eigenlijk maar 10% mens is?

Dit komt omdat er 10 x zoveel bacteriën in het lichaam leven dan dat er cellen zijn.

Bacteriën leven in de huid, mond en neus. Het grootste gedeelte van de bacteriën leeft echt in de darmen (met name de dikke darm).

Er leven ongeveer 500 verschillende soorten bacteriën in de darm, in totaal ongeveer 100 biljoen. De bacteriën in de darm staan ook wel bekend als de darmflora.

Dit is geen slechte zaak … er is een wederzijds voordelige relatie tussen ons mensen en de bacteriën.

We voorzien de bacteriën van onderdak en een veilige woonplaats, in plaats daarvan zorgen ze voor sommige dingen die het menselijk lichaam niet alleen kan.

Er zijn veel verschillende soorten bacteriën. Het type (verschillende soorten) bacteriën kan een groot effect hebben op verschillende aspecten van de gezondheid.

Denk hierbij aan gewicht, bloedsuikerspiegel, het immuunsysteem en zelfs hersenfuncties.

Maar wat heeft dit nou allemaal met vezels te maken?

Nou…. net zoals andere organismen, moeten bacteriën eten. Ze moeten ergens energie vandaan halen om te overleven en te functioneren.

Het probleem is dat de meeste koolhydraten, eiwitten en vetten worden opgenomen in de bloedbaan voordat ze in de dikke darm terechtkomen.

Hierdoor blijft er dus niks over voor de bacteriën.

Echter hebben mensen niet de enzymen om vezels te verteren. Hierdoor bereiken de voedingsvezels de dikke darm zonder dat ze aangetast zijn.

De darmbacteriën hebben deze enzymen wel en kunnen de voedingsvezels dus wel verteren.

Dit is de belangrijkste reden dat voedingsvezels belangrijk zijn voor de gezondheid. Ze voeden de “goede” bacteriën in de darm, die functioneren als prebiotica.

Hierdoor zorgen ze ervoor dat de ‘goede’ bacteriën kunnen overleven in ons lichaam. Dit kan verschillende gezondheidsvoordelen opleveren.

2. Vezels kunnen je helpen bij het afvallen

Afvallen, Snel afvallen,

Het hebben van een laag vetpercentage is natuurlijk iets wat iedereen wil. Vezels kunnen hiermee helpen. Er zijn verschillende bewijzen dat vezels een positieve bijdragen kunnen leveren aan het afvalproces.

Sommige vezels binden water in de darm, wat de opname van voedingsstoffen kan vertragen. Hierdoor zal je langer vol zitten.

Bovendien zijn er ook enkele onderzoeken die aantonen dat het verhogen van voedingsvezels gewichtsverlies kan veroorzaken.

Dit doordat je door een hogere vezelinname minder behoefte hebt om te snacken aangezien het ´honger´ gevoel afneemt.

Dit is echter afhankelijk van het type vezel. Sommige vezels hebben geen effect op het gewicht, terwijl bepaalde oplosbare vezels een significant effect kunnen hebben.

3. Minder hoge bloedsuikerwaarde na een maaltijd met vele koolhydraten

Voedingsmiddelen die vezels bevatten, hebben doorgaans een lagere glycemische index.

Dit betekent dat ze na een maaltijd die koolhydraten bevat kleinere pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Dit kan belangrijk zijn …

maar alleen als je een koolhydraat arm dieet volgt. In deze gevallen kan de vezel de kans verminderen dat de koolhydraten je bloedsuikerspiegel verhogen tot schadelijke niveaus.

Extra gezondheidsvoordelen:

Naast bovenstaande gezondheidsvoordelen, zijn er nog een paar voordelen van het binnenkrijgen van voldoende vezels. Dit zijn:

  • Helpt bij het afvallen
  • Voorkomt diabetis
  • Verlaagt kans op hart-en vaatziekte
  • Verlaagt bloedsuiker waarde in het lichaam
  • Gezond darmstelsel

Hoeveel vezels per dag moet ik binnen krijgen?

Nu je weet wat het belang van voldoende vezels binnenkrijgen is, vraag je jezelf waarschijnlijk ook af hoeveel vezels je dan binnen moet krijgen. Om die reden hebben we hieronder de aanbevolen hoeveelheid vezels voor je beschreven.

Aanbevolen hoeveelheid vezels:

Volgens richtlijnen van het Institute of Medicine zou de gemiddelde man jonger dan 50 jaar 38 gram vezels per dag binnen moeten krijgen,

Bij de vrouwen onder 50 jaar zou het streven moeten zijn om ongeveer 25 gram vezels per dag binnen te krijgen.

Ben je echter ouder dan 50 jaar?

Dan wordt de aanbevolen behoefte teruggebracht naar 30 gram voor de mannen en 21 gram voor de vrouwen.

Helaas lukt het veel mensen niet om deze hoeveelheid binnen te krijgen.

Dit is grotendeels te wijten aan voedingspatronen met veel bewerkte voedingsmiddelen.

Bewerkte voedingsmiddelen bevatten namelijk vaak weinig vezels.

Bovendien is het zo dat je vezels vooral uit voedingsbronnen als fruit en groenten haalt.

Wil je dus voldoende vezels binnen krijgen, dan zal je veel groente en fruit moeten eten.

Waar zitten veel vezels in?

De beste manier om voldoende vezels binnen te krijgen is om voedingsbronnen te eten die veel vezels bevatten.

Zoals we al eerder aangaven bevatten groenten en fruit vaak veel vezels. Ook plantaardige voedingsbronnen hebben vaak veel voedingsvezels. Hieronder noemen we een aantal voorbeelden van vezels:

1. Brood en ontbijtgranen

Vezels zijn vaak te vinden in brood en ontbijtgranen. Kleine opmerking hierbij is wel dat het afhankelijk is van welke delen van de graankorrel er wordt gebruikt.

Zo zijn producten waar de graankorrel verwerkt wordt vaak vezelrijker dan geraffineerde graanproducten. Enkele voorbeelden van vezelrijke brood en graanproducten:

  • Havermout, Muesli, Cornflakes
  • Volkorenbrood
  • Roggebrood, maisbrood, spelt brood
  • Brinta
  • Ontbijtkoek

2. Rijst, Pasta en Aardappelen

Pasta wordt vaak gemaakt van drumtarwe. Daarnaast is ook rijst een vezelrijke graansoort. Aangezien we in Nederland vaak voedingsbronnen als rijst, pasta en aardappelen eten hebben we de producten met de meeste vezels voor jullie uitgezocht:

3. Groenten

Groenten is eigenlijk één van de beste voedingsbronnen die je kan eten als je veel vezels binnen wilt krijgen.

Toch zijn er bepaalde groenten die meer vezels bevatten dan andere.

Hierbij een lijstje met groentesoorten die veel voedingsvezels opleveren:

  • Bonen en peulvruchten
  • Groene bladgroentes
  • Sla
  • Tomaat
  • Spinazie
  • Komkommer

4. Fruit

Net als groenten is in principe elke fruitsoort rijk aan vezels. De vezels bevinden zich meestal in de schillen, pitten, krozen, klokhuizen en andere moeilijk verteerbare delen.

Wanneer je een appel dus zonder schil zal eten zal dit beduidend minder vezels op leveren dan met schil

Enkele voorbeelden van vezelrijke fruitsoorten:

  • Bessen
  • Gedroogd fruit
  • Krenten/rozijnen
  • Appels en peren
  • Ananas, kiwi en citrusvruchten

5. Tussendoortjes

Naast de bovenstaande voedingsbronnen zijn er ook nog een aantal handige tussendoortjes die veel vezels bevatten. Dit zijn:

  • Noten en pinda’s
  • Meusli repen
  • Zaden en pitten
  • Krenten en rozijnen

Hoe krijg ik voldoende vezels binnen?

Het is het beste om geleidelijk vezels aan je voedingspatroon toe te voegen.

Je wilt je lichaam niet te erg schockeren door in één keer te extreem veel vezels te gaan eten.

Kies er daarom voor om geleidelijk het aantal vezels dat je binnenkrijgt op te bouwen.

Enkele tips hiervoor zijn:

  • Sla fruitdranken over en eet fruit aangezien fruit meer vezels bevat
  • Kies voor volkoren producten inplaats van wit brood, witte rijst of witte pasta.
  • Vervang de chips door groente snacks (paprika etc)
  • Probeer dagelijks bonen te eten
  • Gooi wat chia zaad door je smoothie, salade of yoghurt

Daarnaast is het ook een goed idee om bij te houden hoeveel vezels je dagelijks binnenkrijgt.

Wanneer je bijvoorbeeld je calorieen telt in een app als MyFitnessPall of Fatsecret kan je ook het aantal vezels zien.

Door dit dagelijks bij te houden weet je zeker dat je genoeg vezels binnen krijgt!

Symptomen van te veel vezels

Overal waar te voor staat is niet goed!

Dit geldt ook voor voedingsvezels. Als je hier namelijk te veel van binnenkrijgt zal je lichaam zich hier tegen gaan verzetten.

Denk hierbij aan een hoeveelheid van meer dan 70 gram vezels per dag. Je moet dan denken aan de volgende symptomen:

  • Opgeblazen gevoel
  • Diarree
  • Buikkrampen

Er is nog een ander probleem met vezel overbelasting.

Vezels kunnen zich binden aan belangrijke mineralen zoals calcium, ijzer en zink en voorkomen dat je lichaam deze voedingsstoffen opneemt.

Als je dit soort klachten ervaart is het dus verstandig om ervoor te zorgen dat je minder vezels binnen krijgt.

Een Magnesium tekort? Zo herken je dit! (7 symptomen+Oplossing)
Is Havermout Gezond? 8 Redenen om vaker Havermout te eten!
Team Fitcode
 

Afvallen of juist Spiermassa opbouwen? Bij Fitcode ben je aan het goede adres! Dagelijks houden wij jullie op de hoogte van de beste en meest effectieve tips omtrent Fitness, Voeding & Gezondheid.

>